健身遇到平臺期很正常，無論增肌 減脂，都會遇到平臺期，一般是在開始健身的2個月後，遇到平臺期不要氣餒，還是要堅持鍛鍊，很多人的健身之路都是栽在了平臺期。

現在分享下個人突破增肌平臺期的方法，首先要改變原先的健身方案，要變換動作，增加負荷，多角度刺激肌肉，一般是8-12rm對增肌最有效，可以用4rm的重量衝擊力量，對增肌也會有幫助。 一定要練腿，在訓練中要加入一些複合訓練，能刺激你的睪酮分泌，讓增肌效果最大化， 要靈活運用超級組 三合組 巨型組等高階訓練法。 還要改變飲食結構，堅持高蛋白高碳水的飲食，對增重很有幫助，訓練之後最好喝一杯20g左右的蛋白粉和一些快碳食物，加速肌肉修復。

突破減脂平臺的方法，首先肯定也是要堅持鍛鍊了，不要一直做有氧，要在有氧之前做一些器械訓練，這樣會讓你之後的有氧訓練更加有效率，有氧運動要保持一定的心率，減脂才會有效果，還有就是多做複合動作的練習。

謝謝邀請！平臺，是平的，一個平面，平臺期就是在一個無法提升，停止不前的時期。我感覺自己剛好到這個時期。跑了兩個多月步，共260公里左右，晚飯吃的比以前少點，就這樣瘦了15斤，並不多，但是減肥減的快，回的就也快。但最近感覺減的更慢了。為了度過這個時期，我準備逐漸的增加跑步里程，增加跑步的力度，開始吃蛋白粉，減少脂肪的攝入量，做俯臥撐，鍛鍊自己的身體力量。同理，健身平臺期應該也是這樣，逐漸增加鍛鍊力度，增長鍛鍊時間，查詢專業的資料或影片，進行專業的訓練，當然了，條件好的可以去健身房，請健身教練進行指導。

首先我們應該瞭解什麼是平臺期；這些年遇見好多人，大多數人都認為鍛鍊完第二天痠痛就鍛鍊到有效果，這個說法不是不可以，但鍛鍊完沒有感覺不代表沒有效果；因此我建議鍛鍊的時候大家可以觀察自己鍛鍊動作得組數與次數，如果一個動作你可以連續兩三組都能多加兩個，那麼建議就可以加重量了；或是發覺身材、肌肉線條的發展似乎到了瓶頸，那就有可能是平臺期到了，那麼就要準備往下一階段的鍛鍊了！

突破平臺期方法：

1.換動作；針對每個部位的固定動作已經無法讓你突破，那麼我強烈建議各位，儘量去嘗試新動作，利用不同動作去刺激同一肌群，追求新刺激。

2.換訓練方法；因為你身體已經習慣了你之前的訓練方法，訓練方法的變化就比如：訓練組數、動作幅度、訓練重量、訓練頻率及休息時間做調整，如果你能掌握這些要點，就能隨時掌握訓練口味，減少平臺期來到的機會。

3.週期化訓練；因為週期化訓練的每個階段都有階段目標要完成，每個人的訓練時間、方式都不一樣，也都有它的規則在，而且重要一點從基礎紮實打底，打好基礎，不會發生亂練的情況！當然這需要很強的專業理論知識，當然也會隨著實際訓練做調整，這部分則是肌力與體能教練的專長，如果各位有這樣的需求，可以協尋這類專業人士幫忙！

首先從第一個方面為你詳解， 訓練之所以容易進入訓練瓶頸期，其實主要原因就是因為你的身體適應的訓練，因為人的身體是有記憶的，長期機械似的重複一個動作，身體就會很快熟悉這個動作，並且這個動作身體越熟悉，身體對這個動作降低反應，當身體對於這個動作沒有了那種生疏反應時，說明身體已經完完全全的熟悉了這個動作，當你再去做這個動作時身體也不會再調集多餘的“精力”去完成它，因為身體已經對這個動作已經瞭如指掌，

其實這就是想我們剛開始學習起腳踏車那樣，開始的時候你的身體會調集全身各個部位能調集的力量以及身體的穩定性，來控制車子，當你學會以後，熟練了以後，你再騎腳踏車時，完全都不用想上去就走，而開始的時候你還想怎麼控制穩定，怎麼蹬等各種動作，當你身體完全熟悉以後這些一連串的動作你根本就不用想，就能完成，其實這些情況都是身體的記憶幫你完成的，也就是說當身體記憶熟悉了一個動作時，大腦不用刻意發出指令身體就能安全的完成這些動作，當然身體的這種記憶對於我們來說可以省去很多東西，提高各種效率，但是對於健身這種身體記憶就會對健身訓練有一定的影響，健身要的效果是讓肌肉時刻保持著不適應的狀態，肌肉在不適應的狀態，在訓練時大腦才會集中各種力量對“對抗”外部的力量壓力，在這種狀態下訓練時你的全身肌肉才會被喚醒，這樣才能達到最有效的刺激，這也就是為什麼剛開始訓練人，肌肉增長和減脂非常明顯，各種刺激也非常敏感，效果非常好，但是訓練幾個月後，效果明顯停滯，其實這就是身體全面的適應完全的熟悉了訓練。

當身體身體進入這一階段也就是我們常說的健身平臺期（瓶頸期），當進入這一時期我們的要做就是從新讓身體回到一開始訓練的那種不適應，肌肉超敏狀態，要想回到那種初期的狀態，我們就要從新規劃訓練計劃，打破原來的訓練方式，首先加強訓練強度，更換訓練動作，將原來的所以動作都換掉，每天利用全新訓練動作組合進行訓練，讓身體永遠無法掌握你的訓練，同時將訓練時間也要改變，比如你上午的訓練調到下午進行，下午的訓練調到上午進行，訓練日胸肌日子，調到訓練背部的日子，訓練背部的日子，調到訓練手臂的日子，總之將所有的訓練全面打亂，堅持一個月你就可以找到最初的那些訓練感覺，前提你要增加訓練強度，其次是營養問題，訓練的強度的增加，對於支撐的營養也要跟得上，營養跟不上，會極大的影響訓練效果，正所謂三分練，七分吃，營養對於健身者是非常的重要的，吃的好，才能練得好。所以現在你要想突破健身平臺期一定要做這兩個方面的改善，想要突破健身平臺期需要毅力的堅持，所以加油吧，健身的路很長，你這只是開始。

首先要搞清楚自己是什麼原因進入平臺期的，是訓練方面出問題了，還是飲食跟不上或者是睡眠不好。作為新手我也遇到過平臺期，一般兩個月左右，只要增加訓練強度，變換訓練計劃，增加熱量攝入，多補充蛋白質，增加睡眠時間，一般是可以過去的。

首先，我們得了解什麼是平臺期？

健身平臺期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平臺期，這是由身體自然調節機理決定的。

因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段。

其次，如何判斷自己的狀態是否到了平臺期？

如果你在較長時間內（ 2-3 個月甚至更長時間）身體狀態都沒有出現變化，甚至出現了狀態下滑，那可以大概說明你到達了平臺期。

健身到達平臺期是一個必然，哪怕訓練得再科學，恢復措施做得再高效，總會遇到一個瓶頸。

一般來說，大部分健身愛好者都會遇到兩個平臺期——第一個平臺期是小白在系統健身半年到一年內，第二個平臺期是健身多年之後。

最後是題主的問題：到了平臺期，應該怎麼提高？

這個問題，從四個方面解答：

1. 健身中保證動作規範

動作規範是取得健身效果的基本要素之一，不規範的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標肌肉，自然肌肉增長的效果也不會好，同時有練出畸形肌肉的危險。

2.制定合理的健身規劃

有氧與無氧結合，根據目標肌肉選擇合適的健身方式。同時適當增加負重，在機體適應了之前的訓練強度之後，增加負重給肌肉更強的刺激。

3足夠的休息

要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息（包括睡眠）。訓練1-2個月後應休息1周，使身心得到放鬆，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。

4. 選擇一個合適的補劑

在健身初期、入門健身階段，我們大多數人食用的補劑是乳清蛋白，修復損傷的肌肉纖維，獲得肌肉的增長。但當健身者遇到平臺期，乳清蛋白的補充並不能讓肌肉明顯增長的情況下，我們就需要蛋白含量更高、更容易吸收的分離乳清蛋白或者正氮蛋白。

人體的肌肉是由蛋白質組成的。生命機體總是處於一種動態的平衡狀態，肌肉生長也一樣，即構成肌肉的蛋白質，在不斷合成的同時，也在不斷地分解。當蛋白質的合成速度>分解速度時，科學上稱之為“正氮狀態”，肌肉就會得到很好地增長；反之，蛋白的分解速度持續>合成速度時，肌肉就處於“負氮狀態”，如果這種狀態持續下去，就會將導致肌肉縮小，機體衰竭。

正氮蛋白粉屬於一種高品質蛋白粉，新增正氮因子，正氮蛋白可以確保肌肉增加速度大於分解速度，肌肉時刻處於合成代謝大於分解代謝的正氮狀態，促進肌肉的增長。

關於補劑，現在市面上的品牌很多，國外的產品很多，從選擇上來說建議選適合自己的就行。國內的話，像康位元就不錯。

很多小夥伴減肥一段時間後，不掉稱了體脂也不掉了，就覺得自己進入了平臺期，進入平臺期怎麼辦呢？大部分會選擇吃的更少，練的更多，然而很快會發現，並沒有什麼用，還把自己搞得疲累不堪。

實話實說，減脂沒有真正的平臺期，除非你已經是極低體脂率。除非你用的是不健康的節食的減肥方法。

我知道你們肯定不服氣，既然沒有平臺期為啥我好幾周都不掉秤，好！現在告訴你答案。

你在改變一個生活方式以後，身體一定會給你一個紅利，所以你剛開始改善飲食，開始運動的時候，掉秤都是很快的。現在身體適應了你新的生活方式，調整好了，形成了一個新的平衡，自然紅利期就過了，任何一種健康的減肥方式，都是螺旋式下降。所以不是平臺期而是身體平衡期。

身體需要這個時間去平衡，你硬不給他這個時間去建立一個新的平衡，代價就是一定會反彈，所以減肥的過程中，開始基礎做得越紮實，越不會反.彈。

你要問我平臺期怎麼做？首先就是先調整心態，其次千萬不要盲目吃得更少，或者增加運動的時長，正確的方式應該是更關注細節。

在減肥初期，只要大方向正確，也能有很好的效果，但是越到後期越接近標準體重，越需要注重細節。

細節有哪些呢？

1.飲食：比如三餐的時間是否合理？放縱自己偷吃的頻率是不是過密？食用油有沒有換成符合要求的食用油？外面買的食材是不是名不副實？水果是不是吃超量了？臨睡前有沒有吃東西？

2. 睡眠：60%的人減肥遇到阻礙或者是因為睡眠沒做好。好的睡眠，早上醒過來精力充沛，不會覺得疲憊，大家可以用本體感受去衡量，有問題要及時調整。

3. 運動：記住盲目的拖長運動時間是最蠢的，我們要做的是提高運動效率，比如動作是不是做標準了，目標的肌肉群是否訓練到位了，可以適當提升運動的強度和運動頻次，比如你本來跟大鵬的零基礎班的，可以提升到初級班或者升級班，你本來練一天休息一天的，可以練兩天休息一天。

4. 體態：在減肥的過程中，很多人忽略體態的問題。但是大鵬肯定地告訴你，體態不好絕對影響減肥效果，第一，體態不好，容易區域性藏贅肉，而且都是很難代謝的老脂肪，第二，體態不好，平時的動作受限，行為代謝就會降低，所以所有跟著大鵬減肥的小夥伴，一定要認真上至少1個月以上的零基礎班，就是調整體態的。

下面來分享一個真實案例：

這個是多多愛小姐姐。40歲，身高158公分，產後胖到148斤，這些年為了減肥承受了無數次的折騰。先是喝碧XX減肥cha，看不到效果，果斷放棄。

15年每天打兩個小時羽毛球，或者徒步3小時，各種不敢吃飽，瘦到126斤，停下來又反彈到130斤，

18年跟著淘X跳操減肥，每天算著卡路里吃東西，根本吃不飽。說跳的多才能瘦得快，一天都不敢休息，瘦到120斤，再也瘦不下去，後來又反彈到130斤。

就在她對減肥快絕望的時候，她看到大鵬的直播。是19年的3月開始加入我們，系統訓練，跟著食譜每天換著花樣吃雞，吃魚蝦，吃米飯，吃青菜，好多年沒有這種每天都是飽飽的感覺，剛開始還懷疑，吃這麼多真的能減肥嗎？但是在懷疑的半個月中就掉了5斤體重，然後就徹底相信了。

之後體重又降了5斤，到120斤的時候又開始不掉秤了，她非常焦慮，因為之前的好幾次減肥，都是卡在120斤進入平臺期無法突破而放棄的，不過這一次不一樣的是，她的體重雖然沒有變，但是體脂在持續下降，她找了我，我告訴她這是一件好事，說明她身體脂肪在掉，但是水分和肌肉在增長，

看她的資料就知道了，肌肉率從60.9%漲到64.2%，水分從44.3%漲到47%，脂肪從35.5%降到31.9%，看著體重沒變，但是身體結構發生了很大的變化，瘦肉多了，水分多了，肥肉少了。體型肯定苗條了不少，同樣重量的情況下，肥肉的體積是瘦肉的四倍，所以120斤和120斤就是不一樣的。

她這樣減下去的肥，身體會越來越緊緻，也不容易反彈，接下去掉體重妥妥的，而且掉的都是脂肪，非常健康，果然20多天以後，她就突破平臺期了，現在又進入快速減脂期，很多人說減肥就是“管住嘴邁開腿”，這話是沒錯，但是被很多人誤解，以為管住嘴就是餓肚子，邁開腿就是暴力運動，那麼只能是錯誤的路上越走越遠。

其實我們分析一下這個小姐姐之前的資料就明白了，她的資料裡最不正常的是肌肉率只有60%，按照她的年齡，即使不運動，肌肉率也應該65%以上。這就是長期的過量有氧運動和不正確的餓肚子的飲食方式造成的，肌肉率那麼低，基礎代謝越來越低，各種易胖，糖代謝脂代謝都會出現問題，而現在迴歸到正確的方法上，吃飽吃好，適量的運動加上科學的運動模式，效果又快又好。

所以用對方法，減肥一點都不難！正確的減肥方式就是科學的飲食加上系統的運動。而不是餓肚子+暴力運動。

導語：運動減肥是目前公認的科學減肥方法，所以深得人心。但也會遇到運動的瓶頸期。前幾天同事大劉就遇到這樣的煩惱，已經有半個多月了，飲食和運動都和以前一樣，但就是一點都沒掉秤，圍度也沒變。所以著急問我，怎麼突破平臺期？

其實這是健身減肥的人都會有的一個現象：起初的個把月裡各種指標，體重啊、體脂率啊……降低得都比較明顯，然而一段時間過後，無論你是怎麼訓練，體重秤上的資料就是不動，而且圍度指標也沒變化。

每個人的平臺期都不一樣，有的時間出現的早，有的出現的晚；還有的持續時間長，也有的只有短短几天。所以下面給大家普及一下健身運動中的“平臺期”，做到“知已知彼，百戰不殆”！

一，什麼是運動平臺期？

從運動健身開始一定時間之後，體重和圍度指數都持續一定時間沒有變化，身體上遇到了減脂停滯的時期。

在這期間，仍是按前期的控制飲食和正常運動量的情況下，體重和圍度已經一個月沒有變化，這樣的情況基本就是遭遇平臺期了。當然，如果僅僅是一週沒變化的，你再堅持一下。

減肥健身開始階段，一般只要你增加一定的運動量，另外同時減少食物的攝入量，都能讓體重減少，體脂率輕鬆降低。這樣的降低，給一開始減肥的人以很大的信心，讓人很有成就感。

慢慢地一旦身體適應了這種變化，攝入的熱量和代謝消耗掉的熱量，開始逐漸找到新的平衡，從而導致體重、體脂率等指標不再出現變化，甚至還會有一定的增加，這種狀況就是所謂的運動平臺期。

二、平臺期形成原因

在運動健身的過程中，人的身體要維持基礎代謝，會開啟“保護機制”，這樣才能避免能量的過度消耗。因此當身體內的能量消耗到一定程度後，便會自動開啟保護機制，控制體重的減輕與體脂率的下降。

三、如何打破健身運動的平臺期

打破平臺期的做法在於改變飲食結構，豐富運動方式。

飲食上，可以增加飲食中的蛋白質比例，相對降低碳水和脂肪的比例。比如，每天多吃一兩肉，少吃一兩飯。

運動上，可以更換運動型別，注意有氧無氧運動的結合。如果你之前一直做有氧，可以增加一些無氧的專案。另外也可以適當地調整一下運動方式。比如：跑步有氧做多了的話，增加一些力量訓練；習慣了游泳就改成瑜伽等等。

一旦熬過了平臺期，運動減脂就會迎來新的里程碑，就會有意外的收穫：平臺期後的減脂，尤其是運動減脂，基本不反彈。

結語：每個人在運動中都會出現平臺期，需要放鬆心態，因為這是正常現象。這個階段不管怎麼練，貌似都沒有任何效果。但是請給自己信心，透過調整飲食搭配和運動方法，相信一定能輕鬆度過平臺期，走向成功的減肥之路。

謝謝你的邀請：加強健身運動訓練對我們的身體肌肉強化、身體健康狀況的改善和健身運動中力量的增加，也不論你是在進行室外的跑步運動或者室內跳健美操、增肌都是為了增加自己身體的抵抗力、身體功能強化而進行的有效運動訓練。在健身運動訓練過程中，我們難免的會在健身運動時期，遇見或者是進入健身運動的平臺期！其實我個人覺得健身運動最基本的動作也是渡過平臺期的最有效的方式，即透過槓鈴、啞鈴進行最初最基礎的健身運動動作，而且不需要進行太大重量。經過一段時間的運動訓練你定會收穫滿滿的！謝謝。

健身的時候，如何突破平臺期？健身突破平臺期，應從訓練強度，訓練方式、方法，飲食和休息等不同方面入手。健身遇到平臺期是正常現象，當我們的身體適應既有的訓練方式、方法和訓練強度的時候，就會進入平臺期。遇到平臺期，首先應從訓練強度入手；也就是說在訓練能力的範圍內增加訓練強度，比如減脂跑步，以前每次跑40分鐘，可以改為跑一個小時或者增加跑步的速度。改變訓練的方式、方法有助於度過平臺期。以胸肌訓練而言，當身體習慣大重量、少次數槓鈴臥推訓練的時候，可以結合小重量、多次數力竭訓練，或者以啞鈴飛鳥及其他方式訓練胸肌，再者也可以結合有氧訓練來調整。健身遇到平臺期，還應從飲食和休息方面反思自己。飲食是否合理或者有針對性，休息是否足夠；如果是長期一直緊湊訓練，不妨給自己放一個健身假期，讓身心得以調整。

健身的時候都會遇到平臺期，一旦遇到平臺期，基本上也就是加大鍛鍊強度、改變鍛鍊方式，調整飲食，注意休息，還可以使用一些補劑，比如常見的蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸等。

平臺期在減脂和增肌運動中都非常普遍。人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制，身體適應了這種變化，也就進入減肥平臺期了。增肌平臺期基本上也是這種情況。平臺期一般在身體在某一重量或維度維持一段時間，不能繼續突破，就算進入平臺期。

遇到減脂平臺期時，如果之前以跑步為主，不練或較少練器械，在進入平臺期之後就要改變跑步方式或者更換有氧方式。如果之前是勻速跑，可以改成變速跑，hiit跑，法特萊克跑等方式。鍛鍊強度可以適當延長，單純以減脂為目的的跑步，一般不建議超過60分鐘，如果想鍛鍊長跑，比如半馬或全馬，則需要按照鍛鍊計劃安排鍛鍊強度和時間，不能隨意跑。如果之前已經採用變速跑等跑步方式，可以考慮提高跑速、跑量。或者用動感單車、戶外騎行、游泳、跳繩、橢圓機等有氧運動代替跑步。以上提到的各種有氧運動方式，都可以採用變速、hiit的方式，在很多手機運動APP裡都有這些運動課程的詳細介紹。大家可以參考keep、hi運動、fit等手機APP。

此外，在減脂過程中，一般也會減掉一部分肌肉，因此在有氧運動前必須要做無氧運動，如果之前沒有做無氧運動，在進入平臺期之後最好每次做30-60分鐘運動，一般45-60分鐘比較好，最多做90分鐘即可。無氧運動能增肌，提高基礎代謝量，更有利於減脂。很多女性很排斥無氧運動，其實這事完全錯誤的，女性體內雄性荷爾蒙的量只有男性的5%左右，很難練出大肌肉塊，因此廣大女性可以放心大膽的練肌肉而不用擔心長出大肌肉塊，能起到塑形作用就很不錯了，而且提高肌肉量還能讓身材看起來更性感。如果之前做無氧運動，在平臺期則需要改變動作，每塊肌肉都會對某一個鍛鍊動作、重量產生肌肉記憶和適應性，改變重量和動作，讓肌肉不斷接受新的刺激，不僅有利於增加肌肉量，還有利於減脂、塑形。

減脂平臺期在飲食上除了日常堅持低碳水、低脂、低蛋白的飲食方式之外，在每週或每兩週可以吃一次欺騙餐，所謂欺騙餐就是連續幾天吃低碳水、低脂和低能量的飲食後，給自己來一次高能量、高碳水、高蛋白的飲食。這是因為連續的低能量飲食，身體會以為自己饑荒，會降低基礎代謝消耗，大大減緩了脂肪的消耗。但是欺騙餐來一次之後身體會認為沒有饑荒，可以繼續減脂。吃欺騙餐時可以選擇愛吃的、高碳水高蛋白的營養食物，避免高糖油膩的垃圾食品，不要在飢餓或者節食幾餐後專門等著吃欺騙餐。欺騙餐只能在某一天中吃一次，而不是某一天中吃兩三次，記住只能是一次，這一點很重要。具體怎麼吃欺騙餐，可以在網上搜索，很多人都介紹過欺騙餐的具體方法。欺騙餐中碳水佔食物總熱量的比例可以在50%或稍高，蛋白質在35-40%或者再高一點，脂肪的比例儘量少一點，也不能完全排斥脂肪，儘量多攝入植物油脂，動物油脂攝入一點就可以了。

在減脂過程中，低碳水、高蛋白非常重要，總熱量高於基礎代謝量，再加上正確、適度的運動就能健康的瘦下來。

除了欺騙餐，還可以採用間歇斷食法，具體的方法包括8小時斷食法、輕斷食法等具體方法。詳細內容在網上都有介紹，不再贅述。

在休息方面，平時每晚22-23點之間必須睡著。每晚睡足至少6小時，最好7小時以上，深度睡眠一般在20-25%，如果睡眠質量不好，不僅會影響精神狀態，還會影響身體健康，一定要引起注意。有的人運動時間比較晚，強度比較大，運動後後身體和精神都會比較興奮，會出現短暫的入睡困難，因此每次鍛鍊時間儘量不要太晚，入睡前可以泡腳、喝牛奶、聽舒緩的音樂等方式助眠。每週至少休息一天，這一天可以完全休息，或者只做瑜伽之類的運動。此外每3-4個月，最多半年左右，需要休息一週左右的時間，讓身體徹底休息。休息期間只能做瑜伽之類的運動，強度一定要非常低，或者只休息不做任何鍛鍊。

突破平臺期，還可以考慮使用補劑，對大多數人來說，其實補劑只是一種補充手段，如果鍛鍊的目的性和緊迫性不是特別強烈的話，不建議使用補劑。在減脂上，常見的補劑是左旋肉鹼。在肉類食物中是含有左旋肉鹼的，一般不需要額外補充，在平臺期可以考慮適量吃一點。最重要的還是要運動，不運動，只吃左旋肉鹼，效果是很不明顯的。網上有左旋肉鹼的詳細介紹，我就不再贅述了。其它補劑，比如蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、氮泵、複合維生素等，也要酌情購買和食用，不是補劑吃的越多，鍛鍊效果越好，還要科學的補充。以上各種補劑在網上都有詳細介紹，也不再贅述了，有興趣的可以私信問我。

當遇到平臺期，尤其是減脂平臺期，也可以採用以退為進的方法，暫時停止鍛鍊，正常飲食，進入休息狀態，一週左右之後再恢復鍛鍊。或者減小鍛鍊強度和時間，讓身體休息一下，之後再逐步恢復鍛鍊，並提高鍛鍊強度。這種方法可能只適合少部分人，我在減脂時休息過不到一週，感覺效果一般。

增肌時的平臺期，可以增加重量並降低組數和次數，降低重量增加組數和次數，改變動作、改變肌肉鍛鍊順序、超級組（重量遞增、遞減均可）、力竭組、動作疊加等諸多方式突破。在飲食、休息、補劑等方面和減脂平臺期的方法比較類似，不再贅述，有興趣的可以私信我。

突破平臺期的方法基本上就這些，具體到每個人，方法都不一樣，要針對個人身體具體情況有選擇性的鍛鍊，也需要一定的鍛鍊經驗。沒有任何一種方法能適合所有人，祝願大家都能順利突破平臺期。

運動平臺期簡單來說就是你的肌肉已經適應了你現在的運動頻率和運動強度，肌肉不再增長變化。

打破這種平臺期也就是要打破你的訓練節奏，比如你以前訓練的重量是由輕到重，就改成由重到輕，以前用十公斤，改成用十二公斤，以前做三組，改成做五組。

總之就是要你的身體肌肉不再適應你的鍛鍊強度，肌肉不適應的時候，它才會不斷變化，生長，達到一個撕裂修復不斷迴圈的過程，肌肉和身體也就不斷變強。

簡單一點來說，突破平臺期的辦法就是：改變一直以來的飲食、訓練方式，讓身體不再適應。

因為會遇到平臺說明身體已經適應了之前的節奏，也在吸收穩固上一階段的健身成果，這時身體會“固執已見”的起保護作用，所以你要打破它，只有變一種方式，欺騙它！搞蒙它！

你沒有把你的平臺情況說出來，所以我只能分為幾個例子來說，大家也可以對號入座：

⒈減脂——以有氧運動為主。

改變：在有氧之前加入30-40分鐘的力量訓練。提升肌肉含量、增加消耗。

⒉減脂——飲食控制的很好。

改變：打亂飲食節奏，一週來一天的“欺騙餐”，熱量可以稍微高一些，主要是加大碳水的攝入，要比身體正常碳水攝入高50g左右。

⒊減脂——節食。

改變：節食會很快平臺是必然，只有調整基礎代謝、規律飲食、規律鍛鍊，身體恢復後再健康減脂。

⒋增肌——很久沒有痠痛、撕裂感。

改變：在目前強度覺得稍有輕鬆時就要加大重量了，當然也是循序漸進的增加。

⒌增肌——一直大重量

改變：換節奏，組數與組數的數量、重量改一下節奏，可以遞增、遞減、超級組。

有時小重量也可以讓你力竭有新的感覺，做動作時儘量慢、很慢、同時主動的用力、很用力，這樣很快就會有力竭的感覺。

訓練方案一成不變，肌肉漸漸的適應了這種強度，即使健身方法、營養攝入沒有問題，也會出現無法進步的情況，這就是平臺期。說白了其實是一種身體的保護機制在起作用。那麼如何進行突破呢？

1、適當的放慢速度，有些人在動作過程中由於速度過快，慣性的作用就愈發明顯，同樣的重量但是鍛煉出的效果確是天壤之別，因此在離心運動過程中儘量放慢速度，讓肌肉感受受力感，更容易把肌肉撕裂。

2、改變個數，通常的增肌訓練範圍是每個動作4組，每組8~12個，是時候適當做出改變了，可以把組數增加到5~6組，每組的個數3~6的訓練模式，這樣對肌肉來說是全新的挑戰。

3、增加負重，肌肉的力量是隨著負重一起增強的，當你的肌肉已經適應目前的重量，那就需要突破自己了，建議每2周試著增加2KG的重量，對自己多一點信心。

蛋白攝入不夠、不接近力竭等8個原因都可能導致你進入增肌平臺期，你中招了麼

佛曰：人生有八苦，生老病死愛離別怨長久，減肥減不下去，增肌增不上來。

其中增肌平臺，是所有人的健身生涯中，必然會反覆遭遇的一種苦。

本文詳解增肌平臺產生的原因，和對應的解決思路，帶你脫離苦海。

增肌平臺常見的原因有8種，分別是：

熱量攝入不夠，體重不長。蛋白質攝入不夠。身體或精神壓力過大。萬年不增加動作重量。每組動作強度太低，距離力竭太遠。訓練容量太大。訓練容量太小。動作不過關。

如何判斷增肌平臺

很多人不知道增肌進展的跟蹤方法，以為用皮尺測量維度，發現一週沒長了，就是增肌平臺，這顯然是不對的，因為很多因素都能在短時間內影響測量結果。

真正的增肌平臺，得符合以下兩個條件：

一個部位對應動作的極限成績（重量，或者每組rep數），持續四周無法增長；每週固定時間用皮尺測量維度，統計八週的資料，沒有明顯的增長趨勢。

確定自己真正遇到增肌平臺後，我們就可以分析原因和解法了。

一、熱量不夠

健身房裡有一種「萬年瘦杆」，他們通常特別刻苦的訓練，每次去健身房你都能看到他們在練，但他們就是不長，常年那麼瘦著。

對於這種人來說，導致肌肉不長的原因，極有可能是體重不長。而體重不長，原因有三個，分別是：

熱量不夠。熱量不夠。熱量不夠。

充足的熱量，能為肌肉的增長提供理想的環境。反過來講，如果熱量不充足，就可以視為肌肉的增長環境惡劣，不長才是正常。

當然例外是存在的，有些人能在熱量並不很充足的情況下，看到緩慢的增肌效果，但如果你的肌肉沒增長，熱量又恰好不足，那顯然，就不用再找其他原因了。

而如何去判斷熱量是否充足呢？——很簡單，就是看體重。體重如果能持續增長，就說明在這段時間內，熱量一直是充足的；而如果體重沒有增長，或者偶爾長一下，長期看還是沒長，那熱量就是不充足的。

再回到熱量的視角：如果你想讓體重增長，就必須吃足夠多的熱量，只要體重沒長，就說明你吃的熱量還不夠，哪怕你覺得你吃很多了，哪怕你記憶中有那麼一兩頓你吃得比隔壁200斤的大哥吃的還多，只要體重沒有持續增長，那麼對不起，你吃得熱量還不夠。

很多天生瘦的人，食慾一般比較差，平時也不太想著吃東西（反吃貨人格），他們經常會下定決心狠吃一頓後，連續好多頓吃的比平時還少，不經意間「補償」回來了。

至於解法，可以先嚐試多吃一些高熱量的垃圾食品，如果體重還是無法持續增長，就得算熱量了：先大概估算一下自己的消耗，按消耗+200大卡去吃，然後看體重是否增長，不增就再加200，用這種階梯式增加熱量的方式，強行確保體重增長。

二、蛋白質總量攝入不夠

蛋白質（確切的說是氨基酸），是肌肉合成所需的材料，如果把你身上的肌肉比作房子，那麼氨基酸就是一塊塊磚頭。你不給足磚頭，請問我們如何蓋房子？

如果你攝入的蛋白質，沒有達到2g/kg體重（比如你體重70kg，就需要攝入2g×70=140g蛋白質，大概相當於700g瘦牛肉的量），那麼肌肉不增長，就是完全正常的。

至於肌肉增長到底需要多少蛋白質，不同的研究有不同的發現，目前也沒有完全精確且統一的結論，但2g每公斤體重，或2.5g每公斤瘦體重（瘦體重=總體重減脂肪體重），是絕大部分研究都認可的穩妥數值。

如果你懷疑問題出在蛋白質上，那麼一定要花幾天時間，用廚房秤精確稱重所有食物，測量一下自己真實的蛋白質攝入是否達標，如果不達標，就提上來；如果達標，再排查其他問題。

順便補充一下：只要蛋白質的總量是充足的，就不會造成增肌平臺。不需要在意氨基酸的種類，也不需要在意蛋白質的攝入時間。

三、身體，精神壓力過大

如果你長期處於壓力狀態，肌肉不長也是完全正常的。

所謂壓力狀態，不僅包括失眠，疲勞等身體壓力，還包括焦慮，抑鬱，持續的緊張等精神壓力。

更具體的講，生活中出現的所有嚴重的「不順心」的事情，比如失戀，失業，P2P爆雷，玩幣爆倉等等，都會對增肌平臺做出貢獻（但首先得佩服你玩幣爆倉還有心情舉鐵）。

有關心理壓力與肌肉增長關係的詳細分析，以及相關的研究證據，可參考Fredrik Tonstad Vårvik的詳解文章（連結：http://bretcontreras.com/how-important-is-psychological-stress-for-your-gains/）。

至於這種情況怎麼辦，我沒有看起來不像廢話的答案，就不多說了。

四、萬年不升重

如果你總是玩同一個重量，打死也不升重，那麼活該增肌平臺。

動作的重量，代表著目前已知最重要的增肌因素——機械張力（mechanic tension），如果你在肌肉增長之後，不相應的增加重量，那麼肌肉上承載的壓力，就相當於變向的減少了。

或者從另一個角度解釋：肌肉的增長，是肌肉對壓力的適應過程，你施加一個大小適中的壓力，肌肉就會增長以適應這個壓力，但一旦適應過程結束了，增長就不再發生了，要想讓它再次發生，你就必須為肌肉施加更大的壓力，才會引起新的適應。

更進一步的說，如果你想讓你的肌肉永遠持續增長，你就必須在你的健身生涯中，不斷的提升每一個動作的重量，直到肌肉維度因為接近基因上限而無法繼續增長。

至於在這種情況下具體怎麼做，請參考下一條：

五、距離力竭太遠

目前的正規增肌訓練理論（正規=以嚴謹的科學證據為基礎，無視藥物使用者），認為只有足夠接近力竭的組，才有顯著的增肌效果。換句話說，如果一組動作距離力竭太遠，那這組動作就可能不會貢獻於增肌。

縱觀目前已有的研究證據，差4下以內力竭，都可以算是「足夠接近力竭」。

有一種情況在健身者中經常發生，那就是你以為你接近力竭了，實際上還有很大很大很大很大很大的空間。

在一項研究中[[1]]，實驗物件被要求用自己平時做10下的重量，全力的去做一組試試，結果他們竟然平均做出20下的成績，也就是說他們平時做的組，平均差10下才力竭。

如果懷疑自己平時做組確實慫，只需要挑一個良辰吉日測試一下極限就可以：真正的力竭，應該能讓你在一組結束之後氣喘吁吁，如果是腿舉之類的下肢動作，力竭組應該能讓你做完之後癱在地上。

而如果你做完一組動作，下來立刻就能和小夥伴談笑風生，你肯定離力竭還很遠。

六、動作不過關

訓練不到一年的新手，很容易因為動作不規範，導致增肌平臺。

動作不規範，會導致肌肉承載的壓力，要比表面上看小很多，最終還是組強度不夠，才導致的增肌平臺。

最典型的例子，就是槓鈴臥推。比如一開始你使用輕重量，動作沒問題，嘗試升重之後動作就走形了，或者是幅度不完整（杆還沒觸胸就開始推下一個了），那麼其實你胸肌承載的壓力，還是和之前用輕重量時是一樣的。

很多槓鈴和啞鈴的動作，需要你花費很多體力和「神經力」去保持重心穩定或動作穩定，這種動作更容易出現這種問題。

解法分兩種情況：難度不是很大的動作，儘快矯正；難度太大的動作（三大項），乾脆就別把他們用於正式的增肌訓練了，專心用小重量低強度練動作，另外增加同部位的簡單動作正式訓練。

七、訓練容量太大

訓練量太大導致增肌平臺，你可以理解為身體承受了過大的壓力，在這種情況下，肌肉來不及適應，也不會增長。

從證據角度看，很多研究都能觀測到顯著的「容量天花板」，也有至少兩個研究（Wernbom研究[[2]]，Barbalho研究[[3]]），直接觀測到容量與增肌關係的∩型曲線（容量過小或過大，都使肌肉增長減少）。

所以,如果你的訓練量太大（一個部位的每週的正式組超過20個，都是有危險的），增肌平臺也是正常的。

至於解法，可以先降到5組/周的容量，持續1-2週休息，然後下兩週升到10組，再下一週升到15組，統計這5周的力量或維度資料，如果增長了，就說明你之前確實是訓練量太大引起了平臺。

八、訓練容量太小

訓練量過小，也是增肌平臺的常見原因。

對於有多年訓練經驗的老手來說，有兩種因素，很容易他們使用的訓練量過小：

力量太大，push自己的能力太強，以至於一個正式組消耗的體力和精力太多，導致要很吃力才能完成較大的容量。就是需要更大的容量才能得到更進一步的增長。

如果你目標肌群的訓練容量沒有，達到每週10組，那麼就應該嘗試增加容量，前兩週15組，再兩週20組，在此期間保持精確的跟蹤，驗證結果。

如果大容量讓你感覺太吃力，或者太消耗時間，則應該考慮降低一些其他部位的容量。

總結

說出來你可能不愛聽，「增肌平臺」其實是個非常新手級別的概念。

一般來說，只要一個人對正規的增肌訓練體系有所瞭解，就很少會使用「增肌平臺」這個詞彙（「減脂平臺」也一樣），因為肌肉停止增長，看一眼就知道怎麼回事，很少有難以解釋的原因。

所以大體上，你只需要按照正規的方式訓練和飲食，就能準確預測未來一段時間肌肉是否會增長，根本不需要糾結「增肌平臺」這個概念。

索引：

1.Barbosa-Netto, Sebastião, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research (2017).

2.Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports medicine 37.3 (2007): 225-264.

3.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914. Epub ahead of print

一方面體重降低、飲食熱量攝入減少都會降低基礎代謝，另一方面，身體適應一定強度的運動後，同樣運動消耗的熱量也會下降。所謂的“平臺期”，就是攝入熱量和消耗熱量在某種程度上達到了平衡。而負熱量是減脂的核心因素之一。

配合肌肉力量訓練，提高運動強度能增加消耗的熱量。

飲食方面複雜一些，吃得少能降低攝入熱量，但也會降低基礎代謝，也就降低了消耗的熱量，更不說熱量攝入過少會損害健康。要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。

從體能訓練角度來說，不要只做中低強度長時間的有氧，運動多樣化一些，練練100米衝刺、400米、800米之類的，即使是訓練耐力，也有間歇訓練、階梯式訓練等很多方式，最不濟，保持同樣的距離但逐步提高速度，改變運動的強度。

健身進入平臺期說明你的訓練強度，訓練計劃，飲食都要做出調整了，因為身體已經完全習以為常，自然沒有增長的必要。

想改變現狀，還是要從最基礎的地方抓起：訓練，休息，飲食。

1.訓練頻率問題

關鍵的一點就在於要保持頻率，頻率是什麼意思呢？就是每週去健身房的次數要穩定，你不能這個禮拜比較閒，一週去了5次，下個禮拜比較忙，只去了1次，甚至1次都沒有去。如果你一直處於這樣的狀態，那麼你的效果自然很難體現出來。這也是為什麼健身被很多人稱為自律的一種體現。工作就那麼多，能不能抽出時間健身就需要你提前去調解和安排。為了晚上能夠順利去健身，工作效率自然得提升，就要減少中間的閒侃時間。而且也要安撫好自己的情緒，不能心情好就去，心情不好就不去，被情緒左右，也很難獲得突破。最佳頻率推薦大家每週去3次到5次之間，如果每週只能去一次兩次，效果也是很緩慢。

2.訓練強度問題

訓練頻率有了，但如果強度不夠，你依然獲得不了好的效果。比如有些人每天都去健身房，但他坐在那裡就是玩手機，不舉鐵，也不跑步，那麼待得再久也沒啥效果。強度這傢伙剛開始很難把握，因為很多人都會覺得痛苦，中途會有無數次想要放棄，但隨著你訓練時長的累計，你的承受的能力就會越來越強，你的訓練強度也要隨之慢慢的增大。其實能不能達到合理的程度，跟自己的安排也有很大關係。比如今天要去練胸，但是提前沒有規劃，到了地方還不知道練哪些器械，結果只練一個平板臥推，推完5組就走了，那肯定很難達到預期。但是如果我提前已經規劃好5~6個動作，每個動作4~6組，這個目標在你訓練的過程中都非常的清晰，你練完整套動作，那麼你的收效也是比較大的。

3.合適的訓練夥伴很有必要

有時候我們即將力竭的時候，需要多衝幾個，如果只是一個人的話，你肯定不能衝，因為很容易受傷。最好找一個和自己能力相當的同伴來輔助自己，你跟大神一塊兒練，你可能壓根輔助不了對方。

4.關於飲食的問題

飲食問題老生常談了，3分練7分吃，但我習慣把它劃分為3分練，4分吃，3分睡。因為睡眠也很重要，接下來會提及。訓練的時候再怎麼拼，如果身體內沒有充足的營養來補給，那麼你的肌肉如何汲取養分來獲得生長呢？健身的時候的確要調整自己的飲食，但也並非是天翻地覆的變化，從每天的家常便飯直接換成蔬菜沙拉，這肯定是反人類的，而且也難以堅持。可以先從一日三餐裡多增加點蛋白質攝入下手，比如多吃點雞胸肉，雞蛋，牛奶這些。因為只有蛋白質充足，肌肉才能獲得更好的生長。千萬不要聽某些人說我吃麵條都長肌肉，那可能只是個例並不具有普世性。

5.一定要注意休息，注意休息

睡覺前半個小時把手機放下，每天保證至少7個小時的充足睡眠，因為肌肉都是在睡眠中生長的。不要總在半夜刷一些短影片，很容易影響自己的睡眠質量，還可能引起失眠。

最後就是放平心態，給自己一些時間來逐步完善。

健身平臺期就是訓練一段時間之後，能力提高速度減緩甚至停滯不前，這種現象會持續一段長短不一的時間，有時以年為單位。

健身平臺期是身體的一種保護機制，增加負重是最直接有效的的一種方式，以基本動作為主，如深蹲、硬拉、臥推等。

或者嘗試休息一段時間，讓身體得當充分的休息，也許一兩週，甚至更長時間，之後會有更好的狀態。

佛曰：人生有八苦，生老病死愛離別怨長久，減肥減不下去，增肌增不上來。

其中增肌平臺，是所有人的健身生涯中，必然會反覆遭遇的一種苦。

本文詳解增肌平臺產生的原因，和對應的解決思路，帶你脫離苦海。

增肌平臺常見的原因有8種，分別是：

熱量攝入不夠，體重不長。蛋白質攝入不夠。身體或精神壓力過大。萬年不增加動作重量。每組動作強度太低，距離力竭太遠。訓練容量太大。訓練容量太小。動作不過關。

如何判斷增肌平臺

很多人不知道增肌進展的跟蹤方法，以為用皮尺測量維度，發現一週沒長了，就是增肌平臺，這顯然是不對的，因為很多因素都能在短時間內影響測量結果。

真正的增肌平臺，得符合以下兩個條件：

一個部位對應動作的極限成績（重量，或者每組rep數），持續四周無法增長；每週固定時間用皮尺測量維度，統計八週的資料，沒有明顯的增長趨勢。

確定自己真正遇到增肌平臺後，我們就可以分析原因和解法了。

一、熱量不夠

健身房裡有一種「萬年瘦杆」，他們通常特別刻苦的訓練，每次去健身房你都能看到他們在練，但他們就是不長，常年那麼瘦著。

對於這種人來說，導致肌肉不長的原因，極有可能是體重不長。而體重不長，原因有三個，分別是：

熱量不夠。熱量不夠。熱量不夠。

充足的熱量，能為肌肉的增長提供理想的環境。反過來講，如果熱量不充足，就可以視為肌肉的增長環境惡劣，不長才是正常。

當然例外是存在的，有些人能在熱量並不很充足的情況下，看到緩慢的增肌效果，但如果你的肌肉沒增長，熱量又恰好不足，那顯然，就不用再找其他原因了。

而如何去判斷熱量是否充足呢？——很簡單，就是看體重。體重如果能持續增長，就說明在這段時間內，熱量一直是充足的；而如果體重沒有增長，或者偶爾長一下，長期看還是沒長，那熱量就是不充足的。

再回到熱量的視角：如果你想讓體重增長，就必須吃足夠多的熱量，只要體重沒長，就說明你吃的熱量還不夠，哪怕你覺得你吃很多了，哪怕你記憶中有那麼一兩頓你吃得比隔壁200斤的大哥吃的還多，只要體重沒有持續增長，那麼對不起，你吃得熱量還不夠。

很多天生瘦的人，食慾一般比較差，平時也不太想著吃東西（反吃貨人格），他們經常會下定決心狠吃一頓後，連續好多頓吃的比平時還少，不經意間「補償」回來了。

至於解法，可以先嚐試多吃一些高熱量的垃圾食品，如果體重還是無法持續增長，就得算熱量了：先大概估算一下自己的消耗，按消耗+200大卡去吃，然後看體重是否增長，不增就再加200，用這種階梯式增加熱量的方式，強行確保體重增長。

二、蛋白質總量攝入不夠

蛋白質（確切的說是氨基酸），是肌肉合成所需的材料，如果把你身上的肌肉比作房子，那麼氨基酸就是一塊塊磚頭。你不給足磚頭，請問我們如何蓋房子？

如果你攝入的蛋白質，沒有達到2g/kg體重（比如你體重70kg，就需要攝入2g×70=140g蛋白質，大概相當於700g瘦牛肉的量），那麼肌肉不增長，就是完全正常的。

至於肌肉增長到底需要多少蛋白質，不同的研究有不同的發現，目前也沒有完全精確且統一的結論，但2g每公斤體重，或2.5g每公斤瘦體重（瘦體重=總體重減脂肪體重），是絕大部分研究都認可的穩妥數值。

如果你懷疑問題出在蛋白質上，那麼一定要花幾天時間，用廚房秤精確稱重所有食物，測量一下自己真實的蛋白質攝入是否達標，如果不達標，就提上來；如果達標，再排查其他問題。

順便補充一下：只要蛋白質的總量是充足的，就不會造成增肌平臺。不需要在意氨基酸的種類，也不需要在意蛋白質的攝入時間。

三、身體，精神壓力過大

如果你長期處於壓力狀態，肌肉不長也是完全正常的。

所謂壓力狀態，不僅包括失眠，疲勞等身體壓力，還包括焦慮，抑鬱，持續的緊張等精神壓力。

更具體的講，生活中出現的所有嚴重的「不順心」的事情，比如失戀，失業，P2P爆雷，玩幣爆倉等等，都會對增肌平臺做出貢獻（但首先得佩服你玩幣爆倉還有心情舉鐵）。

有關心理壓力與肌肉增長關係的詳細分析，以及相關的研究證據，可參考Fredrik Tonstad Vårvik的詳解文章（連結：http://bretcontreras.com/how-important-is-psychological-stress-for-your-gains/）。

至於這種情況怎麼辦，我沒有看起來不像廢話的答案，就不多說了。

四、萬年不升重

如果你總是玩同一個重量，打死也不升重，那麼活該增肌平臺。

動作的重量，代表著目前已知最重要的增肌因素——機械張力（mechanic tension），如果你在肌肉增長之後，不相應的增加重量，那麼肌肉上承載的壓力，就相當於變向的減少了。

或者從另一個角度解釋：肌肉的增長，是肌肉對壓力的適應過程，你施加一個大小適中的壓力，肌肉就會增長以適應這個壓力，但一旦適應過程結束了，增長就不再發生了，要想讓它再次發生，你就必須為肌肉施加更大的壓力，才會引起新的適應。

更進一步的說，如果你想讓你的肌肉永遠持續增長，你就必須在你的健身生涯中，不斷的提升每一個動作的重量，直到肌肉維度因為接近基因上限而無法繼續增長。

至於在這種情況下具體怎麼做，請參考下一條：

五、距離力竭太遠

目前的正規增肌訓練理論（正規=以嚴謹的科學證據為基礎，無視藥物使用者），認為只有足夠接近力竭的組，才有顯著的增肌效果。換句話說，如果一組動作距離力竭太遠，那這組動作就可能不會貢獻於增肌。

縱觀目前已有的研究證據，差4下以內力竭，都可以算是「足夠接近力竭」。

有一種情況在健身者中經常發生，那就是你以為你接近力竭了，實際上還有很大很大很大很大很大的空間。

在一項研究中[[1]]，實驗物件被要求用自己平時做10下的重量，全力的去做一組試試，結果他們竟然平均做出20下的成績，也就是說他們平時做的組，平均差10下才力竭。

如果懷疑自己平時做組確實慫，只需要挑一個良辰吉日測試一下極限就可以：真正的力竭，應該能讓你在一組結束之後氣喘吁吁，如果是腿舉之類的下肢動作，力竭組應該能讓你做完之後癱在地上。

而如果你做完一組動作，下來立刻就能和小夥伴談笑風生，你肯定離力竭還很遠。

六、動作不過關

訓練不到一年的新手，很容易因為動作不規範，導致增肌平臺。

動作不規範，會導致肌肉承載的壓力，要比表面上看小很多，最終還是組強度不夠，才導致的增肌平臺。

最典型的例子，就是槓鈴臥推。比如一開始你使用輕重量，動作沒問題，嘗試升重之後動作就走形了，或者是幅度不完整（杆還沒觸胸就開始推下一個了），那麼其實你胸肌承載的壓力，還是和之前用輕重量時是一樣的。

很多槓鈴和啞鈴的動作，需要你花費很多體力和「神經力」去保持重心穩定或動作穩定，這種動作更容易出現這種問題。

解法分兩種情況：難度不是很大的動作，儘快矯正；難度太大的動作（三大項），乾脆就別把他們用於正式的增肌訓練了，專心用小重量低強度練動作，另外增加同部位的簡單動作正式訓練。

七、訓練容量太大

訓練量太大導致增肌平臺，你可以理解為身體承受了過大的壓力，在這種情況下，肌肉來不及適應，也不會增長。

從證據角度看，很多研究都能觀測到顯著的「容量天花板」，也有至少兩個研究（Wernbom研究[[2]]，Barbalho研究[[3]]），直接觀測到容量與增肌關係的∩型曲線（容量過小或過大，都使肌肉增長減少）。

所以,如果你的訓練量太大（一個部位的每週的正式組超過20個，都是有危險的），增肌平臺也是正常的。

至於解法，可以先降到5組/周的容量，持續1-2週休息，然後下兩週升到10組，再下一週升到15組，統計這5周的力量或維度資料，如果增長了，就說明你之前確實是訓練量太大引起了平臺。

八、訓練容量太小

訓練量過小，也是增肌平臺的常見原因。

對於有多年訓練經驗的老手來說，有兩種因素，很容易他們使用的訓練量過小：

力量太大，push自己的能力太強，以至於一個正式組消耗的體力和精力太多，導致要很吃力才能完成較大的容量。就是需要更大的容量才能得到更進一步的增長。

如果你目標肌群的訓練容量沒有，達到每週10組，那麼就應該嘗試增加容量，前兩週15組，再兩週20組，在此期間保持精確的跟蹤，驗證結果。

如果大容量讓你感覺太吃力，或者太消耗時間，則應該考慮降低一些其他部位的容量。

總結

說出來你可能不愛聽，「增肌平臺」其實是個非常新手級別的概念。

一般來說，只要一個人對正規的增肌訓練體系有所瞭解，就很少會使用「增肌平臺」這個詞彙（「減脂平臺」也一樣），因為肌肉停止增長，看一眼就知道怎麼回事，很少有難以解釋的原因。

所以大體上，你只需要按照正規的方式訓練和飲食，就能準確預測未來一段時間肌肉是否會增長，根本不需要糾結「增肌平臺」這個概念。

索引：

1.Barbosa-Netto, Sebastião, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research (2017).

2.Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports medicine 37.3 (2007): 225-264.

3.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914. Epub ahead of print

那要看你是增肌平臺期，還是減肥平臺期，這兩個平臺期解決方法不一樣。

平臺期就是也叫瓶頸期，意思就是增肌速度非常緩慢，或者減肥速度緩慢，甚至是停滯的狀態。

下面具體來說一下增肌平臺期和減肥平臺期的解決辦法。

增肌平臺期，以突破力量為主

隨著訓練的持續，我們的肌肉纖維會變得越來越粗，所以如果你仍然按照以前的重量和強度進行訓練，那肌肉纖維無法得到有效撕裂，進而增肌就會變得緩慢。

所以突破增肌平臺期的直接方法就是提高力量，提高訓練重量，進而撕裂肌肉纖維，讓肌肉獲得增長。

那麼突破力量，一般就要更改健身計劃，我們可以透過“集中式容量練法”來搞定力量突破。

比如以前練腿，你會做深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸好多動作，但若想提高力量，那麼以後你只練深蹲就夠了。

練兩小時深蹲，這樣你對深蹲就會更加熟悉，深蹲越熟悉力量發揮就越好，進而力量瓶頸就突破了。

深蹲一突破，像什麼腿舉、坐姿腿屈伸的重量自然會提高，這時候肌肉就會重新得到有效刺激。

減肥平臺期，以調整基礎代謝為主

隨著你減肥的持續，你的脂肪減少，你的基礎代謝也同時在減少，一直達到攝入和消耗的平衡，這時候減肥就停滯了。

解決辦法就是調整基礎代謝，讓基礎代謝變高。那麼具體有兩個方法。

第一個方法就是練肌肉增肌，你多一公斤肌肉，每天就會多消耗110千卡的熱量，這樣我們就能再次提高消耗，進一步減肥。

增肌方法就是練力量訓練，比如槓鈴臥推，深蹲等等器械訓練，而不是跑步跳繩這些動作。

第二個方法就是欺騙餐，我們經常低熱量飲食身體會認為進入了饑荒年代，所以會主動降低消耗來應對饑荒。

那麼欺騙餐就是每週安排多吃一頓，這樣欺騙身體不要進入饑荒模式，進而維持基礎代謝和運動代謝，讓我們繼續減肥。

我是旺旺大法師，