你在臥推和做俯臥撐的時候應該是肩關節沒有充分熱身 運動前的熱身很重要！ 充分熱身才能更好的完成動作而不會有受傷風險

這說明三角肌健裡內，有炎症血氣塊經絡不通現象，當強行鍛鍊打通經絡氣先行血後到碰撞接合聲，也就是三角肌健伸緊崩直髮力氣血一起來混合聲。長日長時貴在堅持才有功成之日,就成了一項有效鍛鍊可強身的功法方法。你要有此愛好，是真的人生養生強身比藥補強身效果，強得多好得多多多少倍的養生技好方法。

首先要確定是肌肉還是關節的問題。或許你的杆位置不對。注意兩側夾角。避免三角肌過多參與。還有注意避免在全程運動中關節鎖死造成關節肌腱損傷。其次就是一定要做好熱身運動（肩關節，胸肌的拉伸熱身運動），其次就是力量訓練之前一定能要做一組16-25小重量的動作充分活動好關節和調動肌肉之後再進行訓練。這樣可以防止受傷。注意:一定要結合自身情況（比如腰部，脊柱，肩部，等具體情況）去做動作而不是模仿，瞭解了肌肉的基本構造是一門健身的基礎課程。除非你有一個頂級的訓練助手。

現在最重要的事情，先停止訓練上肢，你已經受傷了！！！重要的事情打三個感嘆號.（下肢還是可以訓練的）

首先說傷到哪裡了，並不是你說的三角肌前束，而是三角肌覆蓋下的肩袖，肩袖不是一個關節而是一個小肌肉群，由四塊小肌肉組成：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌.

肩袖的作用就是配合肩胛軟組織控制肱骨（上臂骨，肱二頭肌就這麼來的）的運動幅度，保護整個肩關節組織，減少軟骨磨損.

然後是怎麼會受傷的，罪魁禍首 臥推！健身房流行的黃金臥推方式是強行把肱骨鎖骨併成一條直線進行推舉運動，這恰恰是非常糟糕的生理位置，在把肱骨與鎖骨併成一條直線時，你的肩袖極限拉伸，試圖挽救關節，當動作最低點時肩袖已經脫位！肩袖就會慢慢發炎，但訓練者往往因為胸大肌的驕人成績而不顧肩膀繼續鍛鍊！長此以往最終導致肩袖完全撕裂！這個時候就晚了 所以我前面！！！叫你先別練了.

如何恢復呢？第一是休息，至少先不痛.不痛了以後你的肩袖會留下之前受傷的瘢痕組織，瘢痕組織是堅韌的，但是不靈活，會導致活動不暢，咔咔作響，怎麼辦？可以做牆壁俯臥撐，人站著和牆一直線，雙手推出正好碰到牆，然後是俯臥撐的動作原理上下，最下的時候頭部碰到牆停留一秒！！！這是恢復的關鍵！為什麼？關節只有在肌肉拉伸的時候會由關節囊裡面分泌滑液來修復關節組織，滑液擁有恢復關節需要的一切營養物質！

等你恢復了以後你將面臨一個選擇，徒手還是器械，這是我如此推行徒手訓練的秘密，願強壯與健康同行，兄弟！

出現這種情況可能是你在鍛鍊三角肌的時候

1.不小心拉傷了肩周肌肉韌帶等組織

2.熱身不夠或者重量過來肩袖肌群力量薄弱

3.動作不標準，三角肌前束受力大。

現在要暫時停止鍛鍊，待恢復後再行鍛鍊，防止形成慢性損傷。

臥推肌肉參與：主要胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用

建議：

1.每次臥推前針對性活動熱身.防止拉傷

2.可以對肩部肌肉進行 針對性鍛鍊增加肌力。（跪姿俯臥撐 啞鈴飛鳥 ……）

3.結合自身情況可以徒手、啞鈴、槓鈴輕重量固定動作練習。達到規範動作 動力定型。

防止動作不標準三角肌過多參與。

運動損傷！！！經常性不正確臥推姿勢導致，在姿勢不正確的情況下去訓練，會導致肌力的失去平衡，不夠穩定，關節的穩定性變差，長時間繼續發展下去，軟組織到骨骼微微的脫位。這時候肌力的混亂會有慢慢有不適感，到現在的疼痛感。

這時候應該停止大重量臥推，去放鬆肩關節附近過度緊張的的肌肉，肩外旋肌肉，例如:小大圓肌，岡上下肌，胸小肌。再去加強肩關節旋內的力量，以及三角肌前束，肱二頭肌，這兩塊的肌肉無力，長時間的無力，再加上肩關節外旋力過大，做臥推，肱骨關節囊就會從關節腔滑出產生疼痛。多去做肩關節穩定性的動作，手肘支撐，俯臥撐，加強肩關節旋內。

提到俯臥撐我在講一下，平常在用臥推鍛鍊胸部的時候，在訓練中間加幾組俯臥撐，形成一個遠近固定，對你的臥推重量也會提升很多。

本人也出現過類似情況。肩關節彈響，因為是靈活關節相對容易出現問題，往往並不是三角肌前束彈響，而常常是由於肩鎖關節周圍肌肉過緊或無力造成，首先你要了解是不是動作不規範其次再找肌肉問題。 先看一下可能會出現問題的部位 肩峰下關節囊、岡上肌肌腱、岡下肌肌腱、肱二長頭肌腱

有問題肯定有原因 來看一下有哪些原因

1.肩峰結構畸形 肩峰下有骨刺 肌腱受傷 或撕裂 （務必去就醫）

2.體態不良 ：異狀肩胛骨、圓肩、駝背、頭前引、核心力量不足甚至下肢問題

3.肩袖肌群較弱 岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩甲下肌 這四個肌肉把肱骨頭固定在關節盂，如果力量太弱肱骨頭就容易松，下面的關節空間變窄 容易彈響

4.肩胛骨問題 肩胛骨肌肉很多某一塊出了問題都可能導致肩關節彈響 如 上斜方肌太緊、肩甲提肌太緊、胸小肌太緊，前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌太弱

5.拮抗肌過緊 肩曲受限 肩伸過緊，外展受限 內收肌群過緊

基本上肩關節彈響是以上幾點 有時候並不是熱身不充分 出現了彈響就說明動作或關節功能損傷

怎麼放鬆呢？其實用手指去往深層去揉壓就好 至於怎麼訓練網上流傳了好多好多了什麼用一根彈力帶 貼牆舉手臂等等等的我就不說了 ！

根據你的問題描述，這大概是由於在臥推和俯臥撐過程中，肩關節隨著動作的實施發出的肩峰撞擊以及摩擦的聲音，並且會伴有疼痛感。這是很多訓練者在訓練胸部臥推或者俯臥撐時都會遇到的問題。

造成這樣的原因有很多，我大致總結了以下3點：

1、熱身不足，導致肩關節的活動度沒有達到理想的狀態。

2、動作姿勢不正確，造成肩關節在動作中處於不利地位。

3、訓練強度過大，使肩部肌肉參與過多，從而影響肩關節的穩定性。

以上三種原因是我們較為常見的，當然拋開一些生理上的因素，只要我們做好與之對應的做法，相信你會有效的得到解決。接下來我會詳細的為你說明如何避免再出現這樣的情況。

無論我們接下來的訓練安排是什麼，跑步也好，深蹲也罷，或者是高強度的力量訓練，在健身前養成熱身的習慣非常重要，這是保證我們在健身過程中身體不受傷害的保障！

熱身分為兩個階段：

①使身體“熱起來”，大多數都只進行所謂的第一階段。最常見的方法就是跑步，我們也可以騎單車、跳熱身體操等等。

②針對性的熱身，比如針對肩關節、膝關節的活動度熱身。目的是增強關節處的靈活性，減少因關節活動度不足的受傷風險。

所以針對你在臥推和俯臥撐中出現的肩關節彈響的情況，這裡給你一些關於熱身的建議：

1、進行訓練的第一件事就是先跑10分鐘，夏天可以適當縮短，同理冬季適當延長。

2、進行肩關節的活動度訓練。比如肩關節環繞、肩關節的外旋等動作，一方面提升靈活度，另一方面啟用肩袖肌群，從而提升之後的訓練效率。

你可以利用輕強度的彈力帶或者繩索進行訓練，動作如下：

動作中的容易造成肩關節彈響以及痠痛的細節有以下2點，這裡主要以臥推為例，俯臥撐同樣可以進行參考。

細節一：肩關節外展的角度過大，減小了肱骨與肩峰的間隙。

這是大多數人肩峰出現摩擦的原因。當我們在臥推中，肘關節距離仰臥著的身體外側越遠，就代表我們肩關節的外展角度越大。最極端的狀態就是大臂與身體呈90°的夾角時，我們就算空推也會產生彈響的現象，更別說大重量的臥推或者俯臥撐了。俯臥撐也是如此。

所以你要儘可能的縮小肩關節外展的角度，這樣雖然會轉移目的肌群的側重點，但是安全度非常可靠。如肩關節外展角度適中時，側重於胸大肌。逐漸縮小時，側重於肱三頭肌。

細節二：肩背部沒有始終保持固定，使肩部離開臥推凳。這裡在臥推過程中非常明顯。

毫無疑問這是動作不夠標準，沒有有效掌握動作的核心。臥推過程要使肩胛骨收緊，背部緊貼於臥推凳上，同時動作過程中肩部不要隨著每次的推力而向上脫離凳面。一方面這樣會影響胸大肌的發力感，另一方面就是增加肩關節的壓力，從而出現你所說的問題。

細節三：“推”的軌跡不對，使重心一直集中在肩關節處

臥推和俯臥撐一樣，並不是使槓鈴、啞鈴或者自身重心直上直下，而是保持一個類似於圓弧的軌跡。以臥推為例，當我們手臂處於伸展狀態時，槓鈴處於肩關節的正上方，因為這樣支撐最不易出現剪下力。而當我們逐漸下放槓鈴時，軌跡由肩關節上方向胸部上方過渡，從而形成一個圓弧軌跡。

如下錯誤姿勢和標準姿勢的對比：

錯誤姿勢：

正確姿勢：

訓練強度會影響動作的準確性和個人的訓練狀態。我們在精神飽滿的時候會鬥志滿滿，立志把動作做標準，做準確。可是超過了自身的訓練強度，就會出現心有餘而力不足的表現。

這裡的訓練強度包括所使用的重量大小以及整體的訓練容量。所以你需要格外注意以下兩點：

1、使用啞鈴或者槓鈴的重量一定要是全部實力的70%左右，即1RM為10kg，那麼你在使用的時候就不可以用10kg，而是7kg。

2、訓練容量也是如此，一次訓練1.5h是上限，不宜過長。

希望我總結的三點能夠引起你的注意。肩關節對於我們來說非常重要，恰好它也是較為脆弱的一個部位，你一定要足夠重視才行。

一句話：熱身+動作準確+強度適中才是避免訓練中出現損傷的關鍵！