首先不論男女老少，我們都應該去鍛鍊，增強免疫力，擁有一個好身體，這次的疫情就很好的詮釋了這一點。

以前很多女性一聽到肌肉就怕，但現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，現在很多女星，達人都在練馬甲線，馬甲線才是美和性感的標誌。想要擁有馬甲線，需要你有一個強大的核心，體脂率也不能太高，有一定的肌肉含量，這就需要在做力量訓練的同時輔助有氧，然後針對性的練練腹部。

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腹肌是核心力量的重要組成部分，人體核心部位是由腰、腹、臀在內的多個部位，多塊塊肌肉組成的，腹肌是核心部位和核心力量的重要組成部分。

不管男女，不管多大年紀，強大的核心力量都非常重要。

強大的核心力量可以穩定脊柱和骨盆，可以提高身體的控制力和平衡力，可以提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，可以提高上下肢和動作間的協調工作效率，可以預防和減少運動中受傷的機率，可以提高身體的轉向和移動速度，增強核心力量可以幫助預防許多常見的關節性疾病，比如腰間盤突出，脊柱關節炎，坐骨神經痛髖關節和背部疼痛等，總之核心力量非常重要。

腹肌作為核心力量的重要組成部分，鍛鍊腹肌是很有必要的。提問者雖然還在上高中，鍛鍊腹肌也是很有必要的。

馬甲線指的是腹直肌，人魚線指的是腹直肌兩側的腹外斜肌。整個腹部包括中間的腹直肌，腹直肌兩側外部的腹外斜肌和內部的腹內斜肌，以及在腹內與腹直肌垂直的腹橫肌。鍛鍊時要分別鍛鍊。

這裡需要指出一點，不管練不練腹肌，腹肌本身都是存在的，多數人的腹直肌是對稱的八塊腹肌，也有人的腹直肌是不對稱的，也未必都是八塊。對女生來說要想“練出”馬甲線，除了鍛鍊腹直肌之外，體脂率還要足夠低，否則很難顯出馬甲線，即使再強大也會被腹部脂肪遮擋住。對女生來說，體脂率在20-25之間都不顯胖，要想顯出馬甲線，體脂率建議在正常範圍內儘量低一點，接近20比較好。

多數女生肌肉量比較低，即使在正常範圍內，肌肉量大多也是在正常範圍內偏低的水平。這是體脂率最好不要低於17，提問者還處在長身體的階段，體脂率在20略高一點就行。對所有女性來說，體脂率過低會影響到正常的生理功能。

鍛鍊腹肌，可以在手機裡下載APP，選擇適合自己的鍛鍊課程，從低難度的開始練起，逐步提高難度。低強度和中等強度的腹肌鍛鍊課程每天都可以鍛鍊，中高強度的腹肌鍛鍊課程，可以隔天練，腹肌也需要時間休息和恢復。高強度腹肌鍛鍊課程不宜每天都練。健身APP中，比如keep，hi運動、fit這類綜合性APP，或者腹愁者這樣專門鍛鍊腹肌的APP都可以。下圖是keep裡的腹肌鍛鍊課程。

做卷腹時下巴不要過度靠近鎖骨，如果控制不住，可以用下巴夾一個大小適中的蘋果，手不要在腦後交叉，可以放在耳旁，或在胸前交叉。

減體脂是是否有必要的鍛鍊，建議提問者先做keep裡的塑形鍛鍊，再做腹肌鍛鍊，最後做有氧運動減掉一些脂肪。如果肌肉量較低，最好做增肌鍛鍊，女性要多做器械鍛鍊，不用擔心長出大肌肉塊。肌肉量高的女性，不僅身材更好，而且更健康。相同體重的情況下，體脂率低的人，肌肉量必然高，身材必然更好。