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1 # 漸入佳語
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2 # 置心一處
首先每個人都基本情況是不同的，這就是個別差異。按大概情況，一般增肌困難的人多是腸胃不太好，消化吸收功能不行，再就是沒有專業合理的訓練作息計劃，這是至關重要的！因為增肌不像減肥，效果會特別明顯，練得不正確甚至會練掉肌肉的！運動的順序也很重要，增肌熱身時間可以少一點，5分鐘即可，然後用器械循序漸進的遞增重量，如推胸，空杆做兩組，然後一點點加片，熱開後，大重量少次數，開始擼鐵。每日計劃要集中7大目標肌肉群中的一項轟炸，姿勢一定要正確，不可以天天練，肌肉需要休息恢復，練，吃，睡，是鐵三角，一項不好，效果倍減！專業的事項太多了，但核心就是如何完美鐵三角。
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3 # OneFirst課程嚴選
眾所周知，增大肌肉緯度肌要靠抗阻力訓練進行訓練，那麼，怎麼樣訓練原理是什麼呢？
1、增大肌肉纖維，抗阻訓練會造成肌肉細胞的良性損傷發炎，從而產生超量恢復，使肌肉纖維肥大以適應訓練。
2，募集更多運動單位，抗阻力訓練使神經細胞得到鍛鍊，能夠更好的運動肌纖維參與到運動中。
3，強壯骨骼，從而能夠承受更大的力量。依然從原理得出訓練方法，比我們只需要增加，抗阻力訓練的量就會獲得，更多的訓練效果，當然一定要保證正確的訓練方法和訓練姿勢，同時注重訓練的過程，孤立訓練，募集更多的本體感受和神經纖維，依靠肌肉力量，健康飲食和充分的鍛鍊，增強骨骼骨質，得到更多的力量支撐，以達到訓練目的。
4，飲食上是最重要的一個環節，很多人對增肌期吃這方面不瞭解，首先最基本的一天應該5-6餐。碳水化合物：蛋白質：脂肪比例應該是5:3:2。很多人增肌期不吃脂肪，其實是錯誤的，飽和脂肪酸會促進睪酮素分泌加快肌肉生長。足量的蛋白質攝入也是增肌期的必備，重中之重就是碳水化合物的攝取一定要每餐都有，它會使血液裡持續保持氨基酸流防止肌肉流失。
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4 # 91健身
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你好，很高興，為你解答關於“健身房怎麼鍛鍊增肌”的問題，關於增肌這個問題，你問題的很籠統，很難給你做具體的詳細解釋，那麼就從增肌這個方面給你解答吧，首先增肌顧名思義就是讓肌肉增長，那麼使肌肉增長兩大要素就是吃和練，所以增肌直接了當的說就是練好，吃好，只有這樣才能使肌肉增長，增肌就是吃高質量的蛋白質，然後經過鍛鍊將蛋白質轉化為肌肉，如果你只吃不練，那麼這些蛋白質就會轉化為脂肪，如果你只練不吃，你身體的能量跟不上，肌肉也不會得到增長，所以健身增肌就是三分練，七分吃，這兩個要素完美結合你就可以練出完美的肌肉了，關於你的問題是，你比較瘦，對於瘦人增肌首要的就是在訓練時補充好高質量優質蛋白，當蛋白質充足時經過訓練會快速的轉化為肌肉， 所以瘦人增肌吃才是重要的，而胖人增肌減才是最重要的。
在增肌期間，你要保持好體脂率，這個一點是非常關鍵的，不能讓體脂率太高，體脂率高不僅會降低增肌的訓練效果，而且還會影響肌肉的增長，即便你的訓練很大，肌肉在增長只要體脂率太高肌肉塊還是顯現不來的，所以減脂對於增肌也是一個非常重要的環節不能忽略的，下面在給你講講如何在健身房內訓練，首先增肌要系統的訓練，不能瞎練，也不能盲目的訓練，增肌訓練要有個詳細的迴圈訓練週期，不能天天只練一個部位，比如你喜歡胸肌，覺得胸肌練出來非常的好看霸氣，就天天訓練胸肌，不練背部和肩部以及其他部位，這樣訓練久了不僅達不到良好的增肌效果，而且甚至還會練傷身體，我們都知道肌肉的增長在肌肉撕裂到恢復的一個過程，就是利用外部力量撕裂肌肉纖維，然後再經過營養的補充和足夠的恢復時間使其再自動修護，所以當你訓練完一個部位的肌群以後，要給其足夠的休息時間以及足夠的營養補充，這個時候肌肉才會達到健康的增長，一般肌肉自我修護的時間是24-48小時，也就是說你要再次訓練時同一部位肌群，訓練後最少要讓其休息24小時，然後才可以繼續訓練，那麼這時訓練就要有個系統的週期了，一般上半身訓練時先從腹肌開始，第一天練胸肌，第二天練肩，第三天練背，胸肩背訓練週期迴圈，這樣就給肌肉留出足夠的恢復時間了，在這個期間將營養補充好，那麼肌肉就會很快恢復到頂峰狀況，對於訓練的安全也提升很多，如果肌肉不能得到有效的恢復，就會降低肌肉的力量，那麼在訓練時就會有安全隱患，所以增肌尤其是大重量訓練絕對不能馬虎大意。
下面這6個胸肌訓練動作，在訓練時選擇合適自己的重量進行訓練，不要使用超出自己安全控制範圍的重量訓練，每個動作做3組，每組做10次，組間休息60秒，動作間休息120秒，如果你是健身新手，建議你先強化手臂力量，手臂力量對於整個的增肌都非常重要，手臂力量也是保證你你在訓練時不受傷的基礎，如果手臂力量不足就會增加訓練意外發生的風險，手臂力量一定要先提升，否者就不要盲目使用大重量訓練。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
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5 # 睿語健行
看到我身後的健身裝置了嗎，我的肌肉一半是靠這個出來的，健身房幾乎沒有時間去，只有出差的時候去健身房蹭一下，健身最重要的是堅持，無論是家庭徒手還是健身房，最重要的就是毅力和時間！加油吧！附一張健身開始到現在的對比圖！
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6 # 喵星紳士
1.舉啞鈴。喜歡讓手臂變得粗壯有力的話，也可以練習舉啞鈴。如果剛開始力氣比較小的話，可以先用喝完了的礦泉水瓶，裝滿水後再舉。一段時間後發現手臂的力量比較大了，就可以選擇用啞鈴來替代了。
②練瑜伽。如果是女生的話，選擇練瑜伽也是很好的。網上的瑜伽影片教程有很多，如果你不想去報讀什麼健身課程的話，在家自學瑜伽也是可以的。練瑜伽可以幫助我們塑形，提升外在的魅力，以及個人的氣質喲。
④爬樓梯或者跑樓梯。如果你是想達到減肥的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。每日步行上下樓梯，可以很好的鍛鍊我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。
⑤做平板支撐。這是一種十分常見的肌肉訓練專案，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平展開來就行了。平板支撐是人在俯臥的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀幹、頭部、肩部等都保持同一平面。
做仰臥起坐。這種鍛鍊方式也很好的，仰臥的時候記得兩腿併攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰臥起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。
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7 # hi運動健身
大家好，我是hi運動的Hanley~
看題主描述的情況是遇到了增肌過程中的瓶頸期了，相信不少朋友都有過類似經歷，正好我剛剛在這個月度過了自己的一個瓶頸.今天給大家分享一下~
增大力量
肌肉的維度是和力量成正相關的，要想突破瓶頸去增肌，加大自己最大負量是一個非常有效的方法。具體方法如下：
1.在訓練過程中測試出自己某個動作（建議是訓練大肌肉群的效果明顯）的最大重量。比如深蹲，你能不借助外力前提下自己能獨立完成一個完整的負重150KG的深蹲動作.那麼150KG就是你目前的最大深蹲重量.
2.在接下來的日常訓練過程開始之前先進行最大重量的衝刺嘗試，在訓練夥伴的看護下，進行3-4組最大重量的嘗試，每一組在訓練夥伴的幫助下，完成2-3個即可。
當你能自己獨立做這個重量5-6個時，你的這個動作力量得到突破，可以進入到下一個力量水平的訓練了.
加餐
三分練七分吃的概念相信大家已經耳熟能詳了，增肌的過程簡單來說可以理解為肌肉纖維破壞再生過程，再生期間的飲食補充是十分重要的.建議在你的正餐的基礎上，進行加餐，每天4-5頓餐食即可。
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8 # 腹肌養成教學
我相信有不少人都特別羨慕那些美國大漢的威猛身材，包括我自己也不例外！那種霸氣威猛的身材不僅吸引人的眼球，同時也會增強自己的自信！
而健身就是這樣一個很好的運動方式，它能夠幫助我們達成目標，塑造絕代身材！有不少人在堅持健身幾年後都實現了逆襲，那種威猛的身材是人們羨慕的物件！
但是有的人的健身之路並不像我們想象的那麼順利，我們會遇到各種困難，而遇到增肌瓶頸期就是一種非常令人頭疼的困難！
怎麼練都不行，自己的肌肉就是得不到增長，所有的努力都感覺化為了泡影，這讓我們很絕望！不要怕，只要跟著我這樣做，練成猛男身材不是夢想！
首先，我們應該知道為什麼會出現這種問題？
其實這就是我們的身體遇到了瓶頸期，他說明你健身的強度或者是負重的重量已經無法滿足肌肉的生長，當你發現做幾組大重量的運動時，你做的很輕鬆，那說明你遇到了瓶頸期！
這是導致我們遇到增肌困難的根本原因！因為人的肌肉有適應性，一旦肌肉適應了這個重量，那麼這個重量的刺激就難以讓肌肉繼續生長了！
那麼我們到底該怎麼突破瓶頸繼續增肌呢？
1. 加大重量
這是最簡單粗暴的方式，同時也是最有效的方式！我們應該加大自己的訓練重量，但是我們一定要切記這個訓練重量不要超過自己的極限，否則身體很容易受傷！
我們不能加的太猛，循序漸進的來，比如說原來臥推是100公斤，現在要加到120公斤，不斷的克服前進的阻力，你就能打破瓶頸，繼續增肌！
2. 更會吃
練的多，那麼我們也要吃的多，所以我們不僅要增加自己的訓練量，我們更要學會改變自己的飲食習慣，讓自己的食譜更適合健身！
如果你健身比較充分，那麼1公斤體重需要2.5克蛋白質左右，同時需要7克碳水化合物，我們應該按照這個比例，根據自己的體重來攝入足夠的蛋白質和碳水化合物！
有時候適量的新鮮水果，蔬菜也是不可少的。研究表明，大量的維生素對於肌肉的修復也很有好處，我們一定要做到自己的營養均衡，充分！
3. 休息的更多
在我們克服瓶頸，增加自己重量的同時，我們的身體耗能也會增多，也會更累，所以我們應該更好地休息，這樣才能幫助我們更好的恢復，不斷的挑戰！
同時，在休息期間，我們的肌肉修復也是非常快的，非常有利於我們增肌！每天八個小時以上的睡眠時間是必不可少的，千萬不能熬夜，否則效果會大打折扣！
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9 # 莫比富momo
你好！好習慣的養成需要一段時間。目的是增肌？
一是不可操之過急，漸進鍛鍊。先做有氧運動熱身，後無氧運動拉伸剌激肌肉。
二是增肌？就意味著生長，肌肉的增加。生長，增加，都是一個生理過程，一是需要時間，二是需要原材料，即構成肌肉的營養物質，主要核心是蛋白質。
所以，飲食結構你需要調整，增加蛋白質類的攝入，根據你的體重，鍛鍊程度，攝入足夠的蛋白質食物。
要不，你的健身，非但不能增肌，反而變成了消耗透支行為。
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10 # 楊赫一羽
第一:首先我們需要知道增肌的原理
第二:我們必須記住一句話:三分練，七分吃，少食多吃
力量訓練需要配合有氧運動和拉伸
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11 # 增肌者教學
一、什麼時候開始增肌？
建議大家:先減脂後增肌!
男生體脂至少低於15%，女生體脂至少低於20%時可以開始增肌。當然也有人先增肌後減脂的，這樣做更適合參加職業健美比賽的人群。而先減脂後增肌，效果來得更明顯且更持久，比較適合普通人，逐步達到既定的目標。
誤區掃除:
想在減脂的階段同時開始增肌，這是不可能的!因為你在減脂階段，肯定要靠少吃來達到降低卡路里的攝入；而增肌階段，要求你多吃。
二、怎樣進行力量訓練？
這也是好多朋友最迷茫的問題。究竟一週練幾次？要不要請私教？可以只練某塊肌肉群嗎？
這裡分享一下男朋友的經驗:男朋友沒有請過私教，完全靠讀健身雜誌和學術文章以及自己的摸索，將訓練分成兩大組肌肉群。每組每週練2次，隔天交替練習。也有人分成3組的，第3組就主要針對腿部肌肉，但這樣一來如果要保證每組每週做兩次，就基本上天天要去健身房了。
男朋友平時還會做瑜伽，偶爾會去打網球，網上針對訓練不同肌肉群的練習已有很多，這裡就不一贅述了。舉個例子，男胖友星期一練第一組肌肉群，針對胸肌他會做以下練習:3組臥推，3組啞鈴臥推，3組胸飛鳥。每組重複次數不宜太多( 5-10次)，但做每組動作時的負重儘可能挑戰自己的極限，每組做完有那種使出吃奶的力氣的感覺。
做完一組要有短暫的休息( 30-90秒)，讓你這塊的肌肉能夠恢復一下。如果你想利用這段休息時間，大可以練習其他部位的肌肉。比如臥推完之後，可以馬上進行一組負重深蹲，這樣深蹲完，你剛剛臥推時訓練到的胸肌也基本上恢復了，便可進行下一組臥推。
劃重點:
1.增肌階段儘量減少有氧運動。
2.負重值要不斷得提高，給肌肉不停得帶來有效的刺激。
3.每次力量訓練完一定要拉伸，可以讓之前訓練過的肌肉群得到放鬆。
誤區掃除: 有些人太過急於求成，每天都拼命得練習，殊不知肌肉需要有足夠的休息才能茁壯成長。所以每組肌肉群每週練到兩次就已經足夠了，其他時間儘可能好好休息。
三、需要測量什麼資料？
剛剛說到肌肉需要得到足夠的休息才能增長，因此當你狀態不好的時候，儘量避免過量的練習。以下幾個指標，可以幫助你調整當天的訓練計劃。
1.靜態心率:葛優躺時的心率。
2.心跳變異率:心跳需要多久可以從葛優躺的頻率到戰鬥模式時的頻率。
3.睡眠質量
保證每天至少7個半小時的睡眠，且其中有1-1.5個小時的深度睡眠。鍛鍊強度可參考這三個數值以及當天對身體的主觀評估，如果當日數值比平時數值差的話，可將自己的鍛鍊強度降低一些。比如可以減少負重，適當增加重複的次數。當然，和減脂時一樣，你還要經常跟蹤身體各方面的資料，以激勵你繼續努力。
四、增肌時候吃什麼？
增肌和減脂階段最大的區別，就是卡路里的攝入。如果你已經進入增肌模式的話，恭喜你，可以開始增加自己每天的卡路里攝入了(可以比平時消耗的量多200-300卡路里)。不過飲食的模式還是和減脂階段差不多，注意低脂高蛋白。
運動前你可以攝入一些輔助你鍛鍊的補充物:
1.BCAA(支鏈氨基酸):減少肌肉的流失，輔助肌肉修復。
2.咖啡(無糖無奶最佳) :增強鍛鍊的效率，讓你活力充沛
運動後你需要攝入足量的蛋白和輔助你肌肉恢復的補充物。這裡我要再次強調一下蛋白粉在增肌時的重要性:
我們每天所需要的蛋白石: 1-2克*體重(公斤)數。比如男胖友現在的體重是65公斤，他每天就需要大約130克蛋白。如果想從食物裡獲取這麼多蛋白，大概就要吃20個蛋，400克雞胸肉或者喝50杯牛奶，你們體會下!
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12 # 老胡愛運動
想要增肌，就要明白實現增肌的必要條件是什麼。
能提出這個問題，說明是一個健身小白，缺乏健身經驗。在健身房訓練只是增肌過程的一部分，完整的增肌過程是需要滿足三個必要條件的。
它們分別是：“漸進超負荷”訓練，“熱量盈餘”的營養攝入，“高質量”的睡眠。
只有同時滿足三個條件，才會實現有效，持續增肌。
一 “漸進超負荷”訓練肌肉的增長，其實是肌肉圍度的增長，也就是體積，透過力量訓練，肌纖維做功，被撕裂，這個過程就是訓練。
肌纖維第一次被撕裂以後，透過修復，實現體積增長，變得更強壯，因此圍度得以增大。
那麼第二次，第n次撕裂以後會不會持續增長呢？這就要看每次訓練容量的變化情況。
假設用臥推練胸，第一次用50kg*12*4組訓練，然後一直用50kg*12*4組訓練。
訓練初期，肌肉體積會得到增長，隨著時間推移，肌肉已經對50kg*12*4的訓練量產生了適應，很輕鬆就能完成訓練。
這時肌肉圍度增長就會陷入停滯，因為機體”認為”現在的肌肉量足矣維持所需，不需要再增長了。
這也是很多人練了好幾年，除了新手期，之後再也沒有多大變化的原因之一。
解決的辦法就是“漸進超負荷”訓練。
也就是每隔一個階段就要提高訓練容量，我們稱之為“訓練總量”。當我們對一個訓練總量很輕鬆就能完成的時候，就需要加量了。
增加訓練總量的辦法就是增加訓練次數，組數和重量。
透過訓練次數提高訓練總量，提高空間不大，因為肌肥大訓練的最佳次數就是8—12次，過多的次數對增肌並不利。
那麼組數呢？通常使用常規組訓練的動作一般每個訓練日完成4—6組就可以了，最多到十組左右，如果再提高訓練組數，訓練時間就會過長。
比較理想的訓練時間是60—90分鐘之間，過長的訓練時間也是對增肌不利的。
因此，透過增加訓練重量，才是最有效，並且可持續的。
結論就是要持續”漸進超負荷”，才是有效的增肌訓練計劃。
二 “熱量盈餘”的營養攝入透過訓練，肌纖維做功，被撕裂，這時需要重新修復才可以實現圍度增長。
那麼用來修復肌纖維的主要“材料”就是蛋白質。
我們透過吃來攝入蛋白質。
增肌的蛋白質攝入，需要滿足每天每公斤體重1.5—2克，碳水化合物5克左右，
如果是先天體脂較低人群，碳水化合物的攝入要更多一些。
因此，每天訓練結束後，我們要做到上述營養攝入足量的同時，要保證熱量消耗＜熱量攝入。這就是”熱量盈餘”，這樣才能實現增肌。
三 充足的睡眠透過”漸進超負荷”的訓練撕裂肌纖維，透過“熱量盈餘”的攝入準備好修復原料。
剩下的就是開始修復的過程。這個過程，就是睡覺，因為肌纖維都是在睡覺的時候被修復的。
增肌期間，每日要保證充足的高質量睡眠不少於8小時。這是是增肌的必要條件。
總結：
實現有效，持續增肌的三要素分別是：漸進超負荷訓練，熱量盈餘的營養攝入，超過8小時的高質量睡眠。這三樣缺一不可。
訓練時要遵守“循序漸進”的訓練原則，逐漸增加訓練容量。
營養攝入要多吃高質量蛋白質食物，如雞胸肉，牛肉，海鮮類等。
優質的碳水化合物，如山芋，玉米麵，粗雜糧等。
每天晚上23：00前準時睡覺。
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13 # 健身教練志偉
一、什麼時候開始增肌？
建議大家:先減脂後增肌!
男生體脂至少低於15%，女生體脂至少低於20%時可以開始增肌。當然也有人先增肌後減脂的，這樣做更適合參加職業健美比賽的人群。而先減脂後增肌，效果來得更明顯且更持久，比較適合普通人，逐步達到既定的目標。
誤區掃除:
想在減脂的階段同時開始增肌，這是不可能的!因為你在減脂階段，肯定要靠少吃來達到降低卡路里的攝入；而增肌階段，要求你多吃。
二、怎樣進行力量訓練？
這也是好多朋友最迷茫的問題。究竟一週練幾次？要不要請私教？可以只練某塊肌肉群嗎？
這裡分享一下男朋友的經驗:男朋友沒有請過私教，完全靠讀健身雜誌和學術文章以及自己的摸索，將訓練分成兩大組肌肉群。每組每週練2次，隔天交替練習。也有人分成3組的，第3組就主要針對腿部肌肉，但這樣一來如果要保證每組每週做兩次，就基本上天天要去健身房了。
男朋友平時還會做瑜伽，偶爾會去打網球，網上針對訓練不同肌肉群的練習已有很多，這裡就不一贅述了。舉個例子，男胖友星期一練第一組肌肉群，針對胸肌他會做以下練習:3組臥推，3組啞鈴臥推，3組胸飛鳥。每組重複次數不宜太多( 5-10次)，但做每組動作時的負重儘可能挑戰自己的極限，每組做完有那種使出吃奶的力氣的感覺。
做完一組要有短暫的休息( 30-90秒)，讓你這塊的肌肉能夠恢復一下。如果你想利用這段休息時間，大可以練習其他部位的肌肉。比如臥推完之後，可以馬上進行一組負重深蹲，這樣深蹲完，你剛剛臥推時訓練到的胸肌也基本上恢復了，便可進行下一組臥推。
劃重點:
1.增肌階段儘量減少有氧運動。
2.負重值要不斷得提高，給肌肉不停得帶來有效的刺激。
3.每次力量訓練完一定要拉伸，可以讓之前訓練過的肌肉群得到放鬆。
誤區掃除: 有些人太過急於求成，每天都拼命得練習，殊不知肌肉需要有足夠的休息才能茁壯成長。所以每組肌肉群每週練到兩次就已經足夠了，其他時間儘可能好好休息。
三、需要測量什麼資料？
剛剛說到肌肉需要得到足夠的休息才能增長，因此當你狀態不好的時候，儘量避免過量的練習。以下幾個指標，可以幫助你調整當天的訓練計劃。
1.靜態心率:葛優躺時的心率。
2.心跳變異率:心跳需要多久可以從葛優躺的頻率到戰鬥模式時的頻率。
3.睡眠質量
保證每天至少7個半小時的睡眠，且其中有1-1.5個小時的深度睡眠。鍛鍊強度可參考這三個數值以及當天對身體的主觀評估，如果當日數值比平時數值差的話，可將自己的鍛鍊強度降低一些。比如可以減少負重，適當增加重複的次數。當然，和減脂時一樣，你還要經常跟蹤身體各方面的資料，以激勵你繼續努力。
四、增肌時候吃什麼？
增肌和減脂階段最大的區別，就是卡路里的攝入。如果你已經進入增肌模式的話，恭喜你，可以開始增加自己每天的卡路里攝入了(可以比平時消耗的量多200-300卡路里)。不過飲食的模式還是和減脂階段差不多，注意低脂高蛋白。
運動前你可以攝入一些輔助你鍛鍊的補充物:
1.BCAA(支鏈氨基酸):減少肌肉的流失，輔助肌肉修復。
2.咖啡(無糖無奶最佳) :增強鍛鍊的效率，讓你活力充沛
運動後你需要攝入足量的蛋白和輔助你肌肉恢復的補充物。這裡我要再次強調一下蛋白粉在增肌時的重要性:
我們每天所需要的蛋白石: 1-2克*體重(公斤)數。比如男胖友現在的體重是65公斤，他每天就需要大約130克蛋白。如果想從食物裡獲取這麼多蛋白，大概就要吃20個蛋，400克雞胸肉或者喝50杯牛奶，你們體會下!
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14 # Mister王
既然選擇這條路，首先你要能堅持下去。鍛鍊身體是一種很辛苦的運動，相當於是一種體力活，首先要給自己下一個決心，不怕苦不怕累，堅持下去，這才是訓練的基礎。下面我給大家介紹幾種方法，也是我自己訓練的一些經驗。
肌肉的增長主要是透過鍛鍊來刺激肌肉纖維，使其產生細微的撕裂，透過人體的自恢復能力來達到超量恢復以完成肌肉體積的增長。肌肉的增長不僅僅是鍛鍊，那是一個迴圈，包括休息和營養的攝入都是不可缺少的，所以要有一定的基礎知識，才能達到事半功倍的效果。
首先根據你要鍛鍊的目標肌肉，選擇對應的動作，在鍛鍊時一定要集中精力，把意念放在目標肌肉上，感受肌群的發力，不要藉助慣性全程主動發力，自覺的去控制肌肉的伸展與收縮，儘量不要藉助慣性。
在每一個動作的頂峰時期，一定要去維持1~2秒，這個叫做頂峰收縮，在這種狀態下能最大限度的去刺激目標肌肉，有助於訓練效果的提升。
一般的增肌訓練都是選擇8~12RM的重量來進行，就是一個重量你能重複做某個動作8~12次，這個重量就是增肌最佳重量選擇，重量太大偏向於力量訓練，重量太小又偏向於耐力訓練，所以要根據自己的訓練目標來靈活選擇。每個動作一般做3~5組，組間休息30~60秒。一天的訓練中應該是大小肌肉群搭配訓練，每一個肌肉群在充分訓練之後至少休息時間48小時，大肌肉群需要更長的時間來恢復，期間注意營養的攝入和保證良好的睡眠。
其實每個人的訓練方法都各有特色，但是主要的流程不變，可以說是大同小異，只需要把握住其中重要的幾點，訓練的強度可以根據自身的體能來適當調整，比如說組間休息時間和組數都可以根據自身的條件來做出調整，但是動作中的細節，比如頂峰收縮，意念集中，主動控制，這些都是不變的。
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15 # 司睿姆Sroom
1.設定強度目標
長時間以來，增加肌肉的訓練方法往往被大家限制在中等重量的區間（8-12RM）,但是長時間中等強度的訓練可能會放緩你的肌肉生長速度！身體具有適應性，長時間採用同樣的方法訓練很容易進入舒適區
你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓練強度，選擇進行大重量的訓練（1-5RM），挑戰你的神經系統
你應該嘗試的動作有：臥推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來！
2.儲存食物日記
就像你想要明確你的訓練目標並監控你的進步一樣，你也想跟蹤你的營養狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓練不會轉化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。
記下你吃喝的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪裡加入更多的卡路里來促使你的進步。
3.注重複合練習
多個關節參與的訓練動作被稱為複合運動。這些包括硬拉，深蹲，各類上肢推，拉的動作。複合運動會招募大量肌肉運動單位，提高訓練效率並大量釋放促進生長的睪酮等激素，使其成為你的鍛鍊的基石。
投入一些單關節的孤立動作（卷腹，腿屈伸）沒有任何不妥之處，但前提是它們只能作為你已經完成複合運動後的甜點！
回覆列表
1、加燃料：仔細閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。（在中國熱量計算很沒譜，首先非精裝類食品沒有熱量標籤；其次精裝類食品連成分都標註不全或造假，他的熱量表也是不大可信。）
2、限制有氧運動量：你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇衝刺跑。例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每週3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
提示：其實可以把50米或百米衝刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。
新動作：
（1）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效健碩大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。