臥推時身體躺在長登上，腰部與長凳之間一般有三種狀態，通常情況下身體自然躺在長凳上，腰部與長凳之間有一個手掌左右的距離，這是由於脊椎自然狀態導致的，一般情況下不需要腰部完全貼合長凳或距離長凳太大。

普通人做臥推時，不管是平板長凳、上斜長凳，還是下斜長凳，腰部都是自然弓起，不需要特意將要不抬起，或者將腰部完全貼合在長凳上。

以平板臥推為例，平躺時頭部，上背部、臀部接觸長凳，腰部自然抬起，雙腳展開與髖或肩同寬，雙腳踩實地面，大小腿大約呈90度，小腿與地面基本垂直，此時身體最穩定，臥推時還需要收緊核心，保持胸背部適當緊張。臥推時必須沉肩，可以簡單那理解為向後、向下收緊肩胛骨。

臥推主要依靠胸肌發力，其次是肱三頭肌和三角肌前束。我們的身體在鍛鍊或工作時有一個很自然的反應，就是會想盡一切辦法節省力氣，因此在臥推時，尤其是新手，會不由自主的挺胸，挺胸的時候會帶動腰椎離開長凳，導致腰椎與長凳之間的距離變大，形成弓腰的現象。這種挺胸帶動腰椎距離長凳較大的現象會導致臥推時槓鈴運動行程有所減少，會更“省力氣”。

腰部離開長凳距離過大時，上背部有時候也會部分離開長凳，整個腰椎會從“S”型變成“C”型，這種情況下對身體的核心力量要求更高，核心力量的負荷更大，身體的穩定型會降低，增加腰椎受傷的機率。

我們做平板臥推時使用的重量大於上斜臥推，小於下斜臥推，也就是說下斜臥推使用的重量最大，除了下胸肌體積較大，力量大之外，下斜臥推時動作行程明顯小於平板臥推和上斜臥推，比較省力氣，也是其中原因之一。

臥推時弓腰，從槓鈴落槓位置和槓鈴運動軌跡來看，更接近下斜臥推，與其在平板臥推或上斜臥推時弓腰，還不如多做下斜平板臥推。

而我們做臥推的目的是要增大胸肌，本質上需要胸肌儘量多發力，而不是減少發力，所以我們在主觀意識裡要與身體想要接受力氣的本能做鬥爭，這也是“健身是違反人道”的說法的由來。

臥推時弓腰的做法通常用在力量舉上，對新手來說不適合直接做力量舉鍛鍊，還是老老實實練好普通臥推，如果想追求絕對利率，有一定臥推基礎之後再練力量舉。但力量舉鍛鍊者通常體態比較壯碩，身材並不太好。

臥推時要想讓腰部完全貼合在長凳上，對大多數人來說就是不可能的，除非鍛鍊者存在骨盆後傾的體態問題。

有少部分鍛鍊者在臥推時會抬起腿，讓腰部完全貼合在長凳上，此時能最大化孤立胸肌，對胸肌鍛鍊效果更好，但是抬起腿做臥推，需要非常強大的核心力量，如果核心力量較弱，抬起腿會使身體更不容易掌握好平衡，而且鍛鍊時器械重量也會有所降低。相對普通臥推來說，兩者的效果差距並不是特別大。對新手來說最好不要把腿抬起來，也就是不要讓腰椎完全貼合在長凳上。雖然抬起腿，讓腰椎完全貼合在長凳上對胸肌鍛鍊效果更好，但必須要有足夠的鍛鍊經驗和非常強大的核心力量，否則就是給自己找麻煩。

抬腿做臥推，腳可以踩在長凳上，也可以停留在空中，相對來說雙腳踩在長凳上，身體穩定性稍高，安全性更好一點。

對於骨盆前傾的鍛鍊者，由於臥推時腰椎距離長凳比較遠，在鍛鍊時可以在腳底放一些槓鈴片，讓雙腳位置儘量提高一點，能保證腰椎距離長凳較近，同時也有利於保證身體穩定性。腳底墊槓鈴片時一定要選擇大重量槓鈴片，因為大重量槓鈴片面積和重量更大，腳踩在上面更穩定，更有利於身體保持穩定。

骨盆前傾鍛鍊者在平時要多做體態糾正鍛鍊，儘量糾正骨盆前傾角度。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推的話題：臥推時要不要弓腰？

做臥推時，我們是有基本要求的，比如說，挺胸、沉肩、收緊肩胛，保證軀幹的一個穩定。這樣做的目的都是為了保證我們動作的一個安全性，還有讓胸大肌在整個過程中有一個良好的收縮。

那其實挺胸就意味著我們的腰椎，當然是會有略微的一個反弓狀態。所以說，無論你是做槓鈴臥推還是啞鈴臥推，當我們雙腳踩實地面，在運動過程中處於挺胸狀態的時候，我們的腰部也就是我們的豎脊肌，和凳面是有一定空間的、空隙的，因為我們的豎脊肌會隨著我們挺胸的這個過程收緊，腰椎再反弓。

這樣會增加我們的一個穩定，讓胸大肌有一個更好的刺激，而不是需借用到三角肌前束做更多的發力。

那在力量舉的一些臥推中，一些運動員會為了縮短它整個臥推的一個行程，當然也是為了增加穩定性，會所謂的取巧就是把腰椎反弓得過大去完成動作。

那在我們健美的力量訓練中，其實不太建議大家去做的，因為那個柔韌性其實是不太支援的，並且我們不需要為了去縮短整個運動行程去這樣做。因為我們訓練的目標主要是增加肌肉的一個良好收縮，有更長的一個運動行程。所以說，在整個臥推的時候，我們挺胸，腰椎適當反弓就OK，不用反弓過度。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享胸部訓練的問題：臥推時要不要弓腰？

臥推這個動作有兩種方式比較常見，一種是健美訓練的推法，一種是力量舉訓練的推法。

前者是讓槓鈴儘量在胸肌上面做最長的位移動，為了更多的刺激胸肌，不講究大重量。

另外一種是力量舉推法，為了推起最大的重量而將腰弓起來很高，縮短槓鈴和身體的距離減少肩部肌肉參與。

兩種訓練都可以，但是側重點不一樣，你要是為了追求胸肌的刺激，那就正常收緊核心做，腰不需要弓太多，你要是為了推最大的重量那還是需要弓很高的腰。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

臥推作為胸大肌肌肉訓練中不可或缺的訓練動作，大家都很重視，但訓練中也遇到了很多不同的問題，是否需要弓腰？實際上我們要看一下這個弓腰後和不弓腰有什麼地方產生了變化，弓腰按照解剖學的說法叫做軀幹在腰椎段做伸展的動作，但這裡指的弓腰重點並不是在腰椎段，而是胸椎段保持伸展位，這個位置時脊柱是剛性緊張的，而腰椎段有適量的弓型是允許的，但這也有一些條件：

1.受訓者這個位置不應有不適的感覺

2.受訓者臀部骶骨不應因弓起而離開平板

3.受訓者雙腳垂直地面踩穩踩實

再回頭瞭解一下弓腰和不弓腰在訓練中最大的不同點在哪裡呢？弓腰時由於胸椎下段弓起離開平板，軀幹與臥推的手臂之間的夾角變小了，導致推動時以胸大肌中下束參與更加明顯，而胸大肌中下束的肌纖維較為密集，故力量表現上更為明顯，而且這個角度中胸大肌收縮的運動行程也有較明顯的縮短，這也是的我們可以承擔跟多的負重，所以會有一些對負重有需要的訓練者採用這樣的動作，但是負重大不完全等於你的肌肉訓練就會一定更加有效，對於需要塑造自己肌肉形狀的人來說，我更加建議正常角度的臥推動作。

所以，弓腰臥推更加適用於以力量為最終指標的有經驗的訓練者，而需要強化體型的人，推薦常規的臥推動作即可。

很多人會糾結臥推要不要弓背，大家可能聽的最多的臥推要挺胸收腹沉肩、雙腳踩實地面，其實弓腰是臥推訓練裡最大的欺騙性方式，我們臥推主要的目標肌肉是胸大肌，協同肌是肱三頭肌和三角肌前束等，如果有弓腰的動作習慣會讓大量的背部肌群參與到臥推的發力中，目標肌群將不能更好的刺激到。採用弓腰臥推姿勢時，大家都能推起更大的重量，所以力量舉的臥推都會透過弓腰的動作來提高成績。但是對於胸肌來說，弓腰分擔了槓鈴的重量，使胸部收到的刺激減小，這不利於胸肌的孤立發力，所以我們臥推時儘量要讓背部自然平躺於凳子上。

對於新手訓練，先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵，慢慢的去增加訓練的重量，這也將對以後的臥推起到關鍵作用。對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

如果想要嘗試大重量，一定要叫教練或者身邊的朋友給予保護或者指導.