我簡明扼要的說吧。馬拉松分為半馬和全馬，半馬一般都能完成。首先你要用想跑馬拉松的心態，不能三天打魚兩天曬網。半馬要求先跑5公里，然後一步步加量到10公里，透過一個月起碼150-200公里的跑量，持續2-3個月。然後獨立完成15公里以上的長距離跑。這樣你的半馬基本上就完成了。

再說說全馬吧。全馬不能以兩個半馬來看待。通常全馬的準備時間應該是一年以上，並且有多場半馬經驗。而且需要單次跑量都在10公里以上，如果僅僅為了完賽的話，每月300公里的跑量就行了。如果要追求成績，需要間歇跑，混氧跑，無氧跑，長距離拉練等等。這就涉及到真正的全馬訓練了。

半馬雖然門檻低，但是出事都是半馬，不能不聽自己身體訊號。要學會跑更要學會怎麼跑。

首先，你的年齡還很小，運動量和身體各項機能還不完善，所以你不要著急著怎樣才能完成馬拉松。馬拉松運動是一項極限運動，它需要你身體肌肉力量、心肺功能和跑步經濟協調性都達到一定程度後才可以安全完成，千萬不要急於求成，避免造成不必要的損傷。

其次，關於跑馬，我有深刻體會，我自己去年和前年一共跑了近二十場馬拉松。我自己的第一體會就是，你必須得熱愛馬拉松長跑，如果你只是想鍛鍊身體，那沒必要去跑馬，每週跑幾次十公里內的步挺好的。我自己的第二體會是你必須得堅持。堅持每天都得有運動量，不是進行耐力訓練就是進行速度訓練，中間還得穿插著力量和協調性的訓練。當你身邊其他人正在玩遊戲喝啤酒的時候，你卻要自己去訓練跑步。這是對自己自律性的考驗。

第三，關於跑馬的訓練，需要循序漸進，剛開始把三公里跑好，跑順，再一公里一公里往上加。直到你跑完十公里後覺得身體不會很疲勞，不會影響第二天學習工作。我個人也是把十公里作為平時訓練的主要內容，跑好十公里，基本上跑十五公里就沒問題的。記得中間得加入力量訓練和速度訓練。週末偶爾跑個十五公里，刺激一下肌肉和心肺。兩三個月後跑完半馬不成問題，沒有整體跑量的支撐，當然速度肯定上不去。

第四，跑全馬，絕對不是你跑兩個半馬那麼簡單，全馬基本上對每個完賽者來說都是痛苦的，沒有輕鬆的。它需要你完成幾次半馬基礎上再加上平時不斷訓練才能正常完成。週末要拉長距離，偶爾要拉LSD，中間穿插各種力量訓練。

第五，跑馬是個坑。別以為跑步簡單，不怎麼花錢。但是，跑馬是很燒錢的運動，而且還會上癮。你會接觸到各種跑步團體，各種跑友。跑友之間聊的都是今天買什麼跑鞋，明天哪裡比賽又開始報名了。然後呢，你也必須有所金錢的付出才能證明自己是跑馬的吧。買速乾衣服，買穩定支撐訓練鞋，買競速鞋，報名各類賽事。最後去參加馬拉松，你需要花路費、住宿費等等。

第六，你還年輕，加油。加入我們一起跑馬吧。

個人覺得你不用太著急去跑馬拉松，等跑量積累到一定的程度，打好紮實的有氧基礎再去跑，相信經過科學的訓練半年左右就能嘗試馬拉松了。

17歲，花季年齡，這個年齡跑步太好不過了。你不用著急，想要馬拉松跑得好跑得輕鬆，前提就是要有強大的有氧能力，它可以保證你後半程不掉速。因此，當務之急還是堆積跑量，加強有氧慢跑訓練。

看了你的一些資料，最快12公里平均配速可以跑到5′01″，而你到目前總跑量是654公里，平均配速5′58″。2019年10月份開始跑步，月跑量就是130㎞左右。

從這些資料和你的描述不難看出，你是很努力的，月跑量130㎞對於初跑者來說已經很大了。而你跑步的配速並不慢，12㎞平均配速5′01″，你還是有一定的跑步天賦的，要知道大部分女孩子是跑不到這個配速的。當然了，看得出來，這12公里大部分是無氧跑，不過這樣也已經很了不起了。作為一名初跑者，總的平均配速5′58″一點也不慢，對於你來說，假以時日，全程馬拉松跑進3小時30分鐘輕而易舉，甚至能夠更進一步。

給你平時的訓練提一些建議。

1.每週訓練4～5次，平時10㎞左右，週末15～20㎞。都是有氧慢跑訓練，夯實你的耐力基礎，提高心肺功能，鍛鍊你的呼吸能力。剛開始訓練有氧慢跑可能配速會比較慢，但是隨著各項跑步能力逐步提高，配速會越來越快。怎樣判斷是否有氧慢跑？你跑步時的心率在145次左右，或者你跑步時能邊跑邊說話。一段時間下來(通常是兩個月左右)，你就會發現同樣的配速，跑10㎞再也不會那麼疲憊了。

2.做一些力量訓練，尤其是核心力量和腿部力量，有了力量跑起來才會更快很平穩也不會受傷。平時可以做一些諸如平板支撐，深蹲，仰臥起坐，提踵，蛙跳之類的力量訓練來加強你的力量。

3.身體柔韌性訓練。柔韌性好跑起來有彈性，舒展，騰空好，跑起來就快。柔韌性訓練包括弓步壓腿，弓箭步跳，擺腿，踮腳跳，開合跳，高抬腿等。

這樣，如果持之以恆的訓練2～3個月以後，就有了一定的有氧基礎了。跑起來就不會很累了，你就可以進階了。

進階以後，訓練方式會有所改變，就是逐步加量和增加間歇跑訓練和乳酸門檻跑訓練。

平時還是10㎞的慢跑，週末循序漸進的增加LSD慢跑的里程，從25㎞直至36㎞。LSD慢跑訓練可以讓我們逐步適應馬拉松的極點。跑2～3次30+就可以嘗試42.195㎞的馬拉松距離了，這個時間估計在半年左右。

而每週中可以安排一次間歇跑訓練。間歇跑訓練強度大，但是可以提高身體耐乳酸的能力和最大攝氧量，達到提高配速的目的。每次訓練以自己最大能力跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。幾次間歇跑訓練下來，平時跑步的配速會大大提高。

如果你平時的LSD已經能跑36㎞了，那麼你就可以適當地加入乳酸門檻跑訓練，乳酸門檻跑訓練可以逐步提高我們身體清除乳酸的能力，讓我們可以在較高配速下跑完馬拉松。該項訓練可以每半個月利用週末時間訓練一次，每次訓練40分鐘到一個小時左右，中間可以休息，休息時間不能長。乳酸門檻跑訓練是心率保持在最大心率的85%～92%，或者是跑起來感覺快要不能堅持下去的程度為止。

如果你堅持訓練，快則7～8個月，慢則一年就可以參加馬拉松比賽了，估計完賽成績在4小時，配速5′40″左右。不過前半程一定要壓住配速，後半程才能平穩度過。

之後再繼續努力，持之以恆地訓練，破330也是遲早的事情。

話說回來，這一切都是建立在強大的有氧基礎之上的。當務之急，還是先慢跑堆跑量，跑量上來了，才能進階去駕馭馬拉松。

最後祝你能夠越跑越開心，越跑越健康，還能跑出好成績。

多久能參加馬拉松？我個人的觀點是根據自己的不同體質狀況，時間不一樣。

為什麼呢？因為我擁有我們跑吧其中好幾個過百人的跑友群。現實生活中，我們身邊有過太多這樣的例子。

比如，有的人堅持跑了一年，他依舊還做不到能在比賽關門時間內跑完全程馬拉松42.195公里；有的人，還沒跑完馬拉松，就倒在了馬拉松的賽道上，再也沒能起來……；而有的人，他們並沒有系統的訓練多長時間，卻可以輕鬆又快的跑完全程馬拉松。

“馬拉松”，讓人嚮往，也讓人膽怯。它代表的並不僅僅是跑的時間，而是跑者的一種整體綜合素質能力，包含肌肉結構、骨密度、肌體綜合素質、心肺功能等等。這些倒在了賽道中的跑者，更多的是因為自身的綜合素質水平，尤其是心肺功能等，並沒能達到跑馬拉松的綜合素質能力，而過強的負擔，導致了身體供血、供氧、代謝系統等發生故障而失去了生命。

之前我的回答中有過野兔和家兔體質不同的例子。感興趣的朋友可以看看。當然，人的不同體質問題，有一部分是取決於先天性的；更多的是後天如野兔般的持續奔跑和鍛鍊提升的效果。這種持續的鍛鍊，讓他們的肌體綜合素質水平和能力不斷在日常生活中提升，漸漸加劇了質的差別。家兔:肉質水嫩、淨白、鬆軟；野兔:肉質紅豔、勁道、質地緊密、心肺較大、心肺功能強，能夠持續奔跑。跑者的持之以恆，野兔的體質就是最好的道理。為何有的人肌肉是呈現線條感？有的人呈現塊狀？原因我想大家心中已經很清楚。

馬拉松，需要有身體素質能力的支撐，當這種素質能力達不到時，就需要持之以恆的跑步和跑量來鍛鍊支撐。

那麼，何時能跑下馬拉松呢？我覺得樓上有位跑友回答的非常好！我的觀點也是如此:至少月跑量要在120公里以上，而且身體綜合素質能力本身較差的跑友跑量達到200公里以上更合理一些；然後要能夠一次性跑完30公里。這時，你的跑步水平已經基本具有了馬拉松的能力。

不過，長距離的跑步消耗非常大，初級跑者最好要帶著部分水、鹽丸和能量膠，以及時補充所需水分、電解質和能量，防止缺水、過快乳酸堆積和缺乏能量。還有跑者的輔助力量訓練；間歇、心率跑等提升訓練……其它細節性內容以及跑步時的隨機傷痛處理等事宜亦非常多。歡迎大家留言，我們可以互相分享經驗，共同交流學習，不斷進行提升。

順利完賽 = 訓練科學 + 恢復充足 + 營養均衡 + 比賽策略。

需要多大的訓練量，才能跑馬拉松？

0跑量肯定不行，但也不是越多越好。

跑量主義，絕對不是個好方法。

從0開始經過1年的準備，每週3小時以上的訓練積累，

能跑1小時，能跑10km，慢一定總可以玩賽的。

如果要追求成績，那麼平時除了慢跑，每週要1次間歇，1次耐力，2-3次力量。

賽前3-4周跑次30km，會讓你信心大增。

這裡用了訓練量來說，沒有說跑量。就是要強調跑步之外的訓練。

慢跑是基礎----大廈的地基----決定了你跑的有多遠

強度是心肺----大廈的高度----決定了你跑的有多快

力量是穩定----大廈的堅固----決定了你跑的有多穩

三管齊下，才有科學的訓練。

任何訓練都是刺激，都是破壞，而恢復才是變強。

恢復不足的訓練是垃圾訓練，只會讓身體越來越差，

恢復充足之後的訓練才是有效訓練。

好的比賽策略會讓你最大化發揮自己的體能。

差的比賽策略讓你出師未捷。

馬拉松是門大學問，需要學習很多知識。

不是一味地埋頭苦跑。

專業隊在比賽中都有棄賽的，馬拉松的魅力就在於他的不確定性很多。

據統計：

每週跑步3-4次，跑過20-30公里的跑者完賽率最高。

直接進入正題回答：

1、時間準備：想要完賽全馬，從我的過往經歷看，如果是跑步小白，最好要有6個月-1年的的準備時間。

2、訓練內容：慢慢嘗試5km起步，逐漸過渡到10km ,12km,15km,18km,到半馬的訓練距離。

3、有氧訓練：有氧跑開始，循序漸進增加跑步距離，跑一休一，休息期間增加核心力量訓練，跑的快不一定核心強，核心不強一定跑不快。

4、心肺訓練：增加節奏跑，變速跑和間歇跑，刺激心肺，提高VO2 max,提高乳酸閾值能力，讓心肺、肌肉、關節、韌帶慢慢適應強度的折磨，讓身體器官、組織更加耐操，這樣才能更加安全的適應比賽強度。

5、做好拉伸：跑前熱身、跑後拉伸非常重要，這是跑步避免受傷的有效手段之一，一定要花時間在這個過程中，事半功倍。

6、訓練時間：訓練過程中避免垃圾跑量，垃圾時間，配速由慢到快，不要強上配速，在心肺能力達不到，肌肉力量跟不上的時候，會讓你跑的很痛苦，同時增加受傷風險，因此，欲速則不達，來日方長。

7、馬拉松體會：第一次參賽，最好找一個人陪同一起跑，全馬比賽，需要比賽策略，而真正的較量是在32公里以後才剛剛開始，這個時候，身體的疲憊感，糖原的耗盡，撞牆，肌肉，關節、韌帶的靈活性開始經受非人的折磨，後面的剩餘10km的階段，是對參賽者意志力的考驗，是對平時訓練能力的檢驗，對於全馬比賽要有敬畏之心，安全是首要目標，完賽並不完全是首要目標。

切記切記：千萬不要相信：“幹就完了”這樣的牛逼話。跑步小白，只要和自己比就可以了，不要想著第一次能如何如何，不要總想著PB，PB的另一個意思就是跑崩，反正你也站不了臺，不跑崩就好。

人生，除了跑步，除了全馬，還有詩（家庭、親人、事業）和遠方，等等等等。

全馬比賽的終點是安全回家。這樣，你才有下一次參賽的機會。比賽有的是，就看你能不能每一次都拿捏的穩穩的。

跑的久，才能跑的遠，珍惜生命，敬畏比賽。不忘初心，方得始終。

跑多久的話因人而異，起碼有1年以上跑步基礎，再確保不痛苦，沒有安全生命隱患的情況下可以嘗試全麻。

另外，看月跑量也是重要指標，一般月跑量達到200，並堅持一年，如果不追求成績的話，是可以輕鬆愉悅，吃吃喝喝的完成全麻的。

根據你的情況，17歲還很年輕，有氧心率最高可達到160都沒問題。

看你一直強調完成公里數的時間，而沒有提心率，就明白你雖然很努力的再拼命跑，但一直是瞎跑，不科學的跑。

現在年輕人上來就拼速度，你能用百米的速度跑一個42.195公里，這才是你的能耐，沒有這個能耐就安安心心的跑低心率有氧！

最大心率得自己測，可以採用徐國峰老師的400米爬坡跑，或者在馬拉松比賽後半段力竭衝刺下，記錄下自己的最大心率。

鍛鍊耐力是長久的，不是一朝一夕就能練出來的，所謂冰凍三尺非一日之寒。先把心態端正，安安心心的堆跑量，積累跑齡，跑齡至關重要。這個跑步成績跟年齡無關，你會發現，雖然你17歲，但你有可能最好的成績是在37歲的時候完成的。

如果在耐力這個選項非要給一個時間需要達成，我說是一輩子！

我真正開始接觸跑步是在2019年元月份，當時我看到好多朋友都那麼熱衷於跑步，並且還時不時的去參加馬拉松比賽，此時也深深地觸動了我的內心，我就在想，自己也要加入到這個行列，於是呢，我就開始跑了起來，從剛開始的2公里，3公里，然後再到後來的5公里，10公里，一點一點的去積累自己的跑量。隨著自己的跑量一點一點的增加，自己的心肺功能也有了很大的增強，我深深地感觸到跑步的益處，那感覺棒極了，於是在我連著跑了2個月後，慢慢地開始向半程馬拉松發起挑戰，終於功夫不負有心人，歷經2個月零15天的時間，在2019年的4月6日，我終於完成了半程馬拉松的里程，過程雖然艱辛，但是完賽後的喜悅更讓我特別痛快。

自從有了第一次跑完半馬的經歷後，往後的日子裡，幾乎每個月我都會自己跑上一到兩場線上的半程馬拉松比賽，不斷的去訓練自己的步頻，一點點的去改善自己的跑姿，同時也不停的去學習相關跑步的知識，看一些跑步方面的影片，從而不斷的去調整自己，從2019年至今，我已經累計完成15場線下線上的半程馬拉松比賽，每一次跑完對於自己來說都是一種莫大的財富，經過這近兩年的不斷堅持，心中已經有了一個更加明確的目標，一定要挑戰一下全程馬拉松，都說要想跑全馬，跑量一定要上去，跑量不夠，是遠遠不行的。

終於在2021年1月24日的早晨，按原計劃這天要跑個半程馬拉松我，在完成半馬目標後，這天的狀況和往常真的不一樣，在半馬跑完後並沒有感到有一點疲憊，於是我就想，何不再跑上一段？看看依目前的狀況自己還能跑多遠，於是我按照之前的節奏繼續向前跑著，終於在跑到28公里的時候，此時的我體能已經明顯下降，配速也一點一點的降低，這可怎麼辦？但是不管怎樣，也不能放棄，不達目的誓不罷休，堅持，快到30公里了，再堅持一下，配速低點也沒關係，畢竟是第一次，只要堅持下來就好，自己就這樣自我鼓勵著。

在自己不斷堅持下，終於在跑到30公里後，這也是我距離全程馬拉松目標更近的一次，所以一定要在今天完成全程馬拉松目標，內心一直在發出這樣強有力的聲音，雖然這時我的雙腿無力，連邁出腳步的力量也沒了，但是不管怎麼樣也不能放棄，與其停下來，不如再繼續堅持，終於在33公里處，我發現了一個賣早餐的地方，於是我趕緊吃了點東西，有了這些食物的補給，瞬間覺得又充滿了力量，此時對於我衝擊人生第一個馬拉松的目標信心更足了！

這個時候，距離全程馬拉松的終點還有9公里，在完成補給後我又加快了速度，終於在自己的堅持之下，耗時5個小時的時間，我終於完成了人生中第一場全程馬拉松！

從開始跑步到現在，已經兩年多了，在第三年剛剛開頭的時候，完成人生首馬，對我來說，實屬不易，有了這次的突破，更加鼓舞了我向上的決心，世上無難事，只要肯登攀，跑馬拉松是這樣，那麼其他的事情不也是這樣嗎？所以說，趁年輕，不管做什麼事情，只要肯下功夫，努力提升自己，刻苦訓練，相信每一個喜歡跑步的朋友們都會很快的迎來人生首個馬拉松的新里程！加油！