卷腹鍛鍊腹肌，對其它部位的肌肉幾乎沒什麼明顯的鍛鍊作用，可以忽略不計。

腹肌分為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌，腹直肌就是八塊腹肌，就是馬甲線，腹內外斜肌就是腹部兩側的人魚線，只不過一個在外側，一個在內側，腹橫肌在腹腔內，肉眼不可見。

腹肌作為核心力量的重要組成部分，對提升核心力量非常重要，但核心力量中的豎脊肌和臀部肌肉也非常重要，也要加強鍛鍊。

上卷腹和下卷腹，可以分別鍛鍊到腹直肌的上部、中部，下部和中部，也就是馬甲線；側卷腹可以鍛鍊到腹內外斜肌，也就是人魚線。新手鍛鍊時可以用較低強度的課程進行鍛鍊，每週可以六練，如果用高強度鍛鍊課程，可以隔天練。有鍛鍊經驗之後，腹直肌和腹內外斜肌可以分別進行鍛鍊，腹橫肌可以根據時間，與腹直肌或腹內外斜肌一起鍛鍊均可。比如一三五練腹直肌，二四六練腹內外斜肌。每次鍛鍊20多分鐘以上，既能保證鍛鍊強度，又能讓腹肌得到充分的休息時間，又能節省時間。

很多健身APP都有鍛鍊腹肌的課程，比如keep、fit、hi運動等。

鍛鍊腹肌的動作比較多，熟悉各種腹肌鍛鍊動作之後，可以根據鍛鍊時的肌肉發力感和對動作的掌握程度，選擇適合自己的動作。比如我喜歡用龍門架卷腹鍛鍊腹直肌上部和中部，因為下背部有輕微傷，鍛鍊時不能加她點負重，只能在長凳上做下卷腹。

鍛鍊腹內外斜肌，我喜歡做側臥兩頭起。

鍛鍊腹橫肌，好像只能做平板支撐。

肌肉要鍛鍊，就做全身鍛鍊，別隻練腹肌，而且要讓腹肌顯露出來，體脂率必須要足夠低，男性在15以下，13時腹肌更加明顯，女性體脂率在20-25之間，接近20或略低一點點時腹肌會更明顯。體脂率也不宜太低，對女性來說，一般不要低於17。體脂率過低也不利於健康。

卷腹運動有利於提升腹直肌力量！是缺乏運動和腰部力量不足的初練者進行腹部訓練的最佳選擇之一。

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。

標準的鍛鍊方式：

　　1.屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側

　　2.起身時，要求下背部不離地，腹部的利用微微卷起上身（不超過45度）

　　3.約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

　　卷腹安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°時腰部基本不受力。

問題：卷腹對提升力量怎麼樣？

1、首先來了解一下腹部的肌肉，腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。鍛鍊腹部可以讓你的核心更加的穩定，也能很好的保護你的下背部，腹部周邊只有一條脊椎支撐，其它保持穩定的肌肉只有前面這4種！

2、卷腹可以很好的鍛鍊腹直肌，腹直肌就是肉眼所見的6塊腹肌，8塊腹肌的！如果想提升腹部肌肉群力量，不能單單的做卷腹，平板支撐你應該知道，平板支撐是一個鍛鍊腹橫肌很好的動作，保持穩定的狀態，腹橫肌有很大的功勞，腹橫肌用肉眼看不到！

3、一般練腹好多人練到後面下背疼，或者第二天腹部沒感覺，反而腰痛，下背痛的厲害！下背痛是因為你練到了“髂腰肌”除了腹部肌肉可以讓身體做彎曲，那麼還有一個肌肉就是“髂腰肌”！

4、為什麼會練到“髂腰肌”是因為在訓練過程中，腹部收縮感、控制感不好，為了完成動作而做動作，當腹部控制感收縮感不好的情況下，去完成這個動作，在與地面分開向上捲起的那一刻，你的下背就要收縮了。如果腹部感覺不強，還持續去做！那麼這個動作就是“髂腰肌”幫你完成的！（如果是新手，還是先不要練髂腰肌了，這個肌肉有一端連線你的下背脊椎的位置，練不好可能腰間盤突出的）

5、鍛鍊腹部可以多選幾個動作，動作與動作之間不要休息，做完一組在休息，下面推薦8個徒手練腹動作，練腹不單單可以增加腹部肌肉穩定力量，練出來也是很美觀的！下面動作一個做15到20次（靜止的做20秒到30秒）連續八個動作不要休息，做完一組後可以休息20到30秒！每次做4到5組，每週做3到4次！加油！

卷腹對整體力量提升還是有幫助的， 卷腹可以練到腹肌群裡面的三塊肌肉，腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。這些肌肉提升都能提高我們的腰腹力量， 腰腹力量的提升會讓我們整個訓練的穩定性性提高，從而身體就不用分散過多力量去負責穩定了，在訓練中就能壓榨更多力量去抗阻，我們也會表現的更加有力量， 提高運動水平。

卷腹對提升力量是有幫助的！

卷腹，主要是對腹肌的訓練，多做卷腹，腹肌就強健有力！

人體能站立，主要靠腿和我們的脊柱，如果要用力，首先是腿和脊柱用力。

而在人體的腰部，除了脊柱起支撐作用以外，腹部的肌肉，可以起到協助支撐和平衡穩定的作用，有效的增加了脊柱的支撐力。

所以卷腹可以強健腹肌，對提升力量是大有幫助的了！

卷腹是最快找到腹肌刺激感的動作，但如果想要強大的核心力量，建議練習更大強度的訓練動作！

提到腹肌訓練，大多數人都會想到仰臥起坐這個動作。但近些年來科學家的研究顯示，仰臥起坐對腰椎安全存在隱患並且效率不高，所以卷腹被大家更推崇。

卷腹動作幅度小，且腰部始終貼近地面，對腰椎是健康的。對腹肌的刺激感覺是非常容易找到的。所以對於初學者，它是個不錯的提高腹肌力量的動作。

但如果你想要強大的核心力量，僅靠卷腹是遠遠不夠的。

我第一個推薦訓練動作是懸垂舉腿，從屈膝舉腿到直舉腿，動作幅度越大，刺激感覺越強。在訓練中注意核心腹肌始終繃緊發力，防止腰椎受傷。

然後想要再次提高核心力量，我建議訓練龍旗。這個動作是李小龍先生獨創的，靠手臂和上背部為支撐，利用核心力量抬起身體。訓練強度很大，核心力量提升很棒。

如果這些動作還不能夠滿足，那你絕對是一個核心力量大師了。這時，人體旗幟、前水平、後水平這些動作就可以滿足你的要求了。訓練永無止境，共勉！

卷腹對於提升力量怎麼樣？那我的答案是沒有什麼太直接的幫助。

我們人體的力量結構，他是各個部位都有一定聯絡的，並不是說，你去判斷一個人的力量，只去判斷某一個部位。

但是很多人就會把練腹肌扯到核心力量訓練。

你練卷腹，可能最多的會讓你腰上有點勁兒，但是想要增加其他部位的力量是沒有任何幫助的。

這就是為什麼我們經常會聽到氣沉丹田，才能更好的發力。

其實是有一定原因的。

比如說，你要增強上肢力量，那你練卷腹有什麼用？你得老老實實練俯臥撐，臥推，引體向上這些訓練。

增加下肢力量，那你就得練深蹲，馬步，硬拉這些。所以說你在鍛鍊的時候還是要搞清楚他的原理。

在碰到一些問題時，首先要去尋找答案，並且要保證自己有一定的思考，然後再去實施準備

希望有幫到你。

囚徒健身沒騙你，卷腹確實對力量的提升沒多大幫助，它的作用只是在低體脂率的狀態下增加腹部肌肉的分離度、使腹部線條更加明顯；對提升核心力量有些許的作用，但是核心的力量提升與穩定卻不能只靠著單一的卷腹而已。

腹肌的肌纖維大多以紅肌纖維為主，也就是慢肌纖維，它的特點是耐力強、收縮慢、不易疲勞，所以發展肌肉耐力的運動方式就會比較合適。在訓練腹肌時就會發現大多是徒手、力竭的方式來訓練肌肉耐力，而即便是負重的卷腹也只是讓腹肌更加飽滿而已，做的多了會感覺核心發力掌握的比較熟練，對於其它肌肉群的訓練有輔助性的作用，但是並不會提高力量。

提高力量建議還是要以負重狀態下的力量訓練為主，這樣能有效的鍛鍊到身體內的快肌纖維，使它爆發力強、力量強的優勢發揮出來，特別是深蹲、臥推這類複合動作，對於提升整體的力量性有明顯效果。

同時要注意糖原的儲存以及蛋白質的補充，糖原和蛋白質能促進肌肉的生長恢復，所以，對於肌肉力量性、肌肉緯度的提高，必要的碳水化合物、必要的熱量也是少不了的。

卷腹是一個提升腹直肌上部圍度的孤立訓練動作，對腹肌的力量提升效果一般。

但可以作為提升腹肌力量計劃的補充動作使用。

提升腹肌的力量，其實就是提升核心肌群的力量，腹肌本身就是核心肌群的一部分。

想要提升核心肌群力量，除了腹肌之外，還要提升腰背肌群的力量。

這些肌群包括: 豎脊肌，髂腰肌，腹直肌，腹斜肌等。

強化核心肌群力量的做好方法，就是多使用複合動作，這樣可以同時鍛鍊多個肌群，並且可以使用大重量訓練。

這樣核心力量的提升才快速，有效。

下面介紹幾個動作，對核心力量的提升效果顯著。

1 槓鈴硬拉

雙腳與肩同寬，腳尖略向外，屈膝站立，雙手比肩略寬握槓，挺直腰背，呼氣，開始向心收縮，伸髖，伸膝，拉起槓鈴，身體呈直立狀態。

吸氣，開始離心收縮，恢復到起始位置。

做這個動作全程都要挺直腰背，將槓鈴拉起，身體直立時，可以向後挺身，擠壓下背部肌群。增強鍛鍊效果。

2 健腹輪

做健腹輪可以採用站姿或跪姿。採用站姿時，對核心肌群的鍛鍊效果最好，但也同時對整體力量要求較高，如果完成不了，可以採用跪姿。

我們以跪姿為例講解動作細節。

雙腿併攏屈膝，跪在軟墊上，雙手持健腹輪，吸氣，開始離心收縮，向前推動健腹輪，同時伸髖，感受腹部被完全拉伸時停止。

呼氣，開始向心收縮，屈髖，恢復到起始位置。

做健腹輪時，要儘量鎖死除髖關節以外的其它關節。

等跪姿能夠連續完成50次以上時，可以嘗試挑戰一下站姿動作。

總結:

腹肌的力量訓練就是核心肌群的力量訓練，上文介紹的槓鈴硬拉這個動作，可以使用中等強度的重量訓練，也可以用啞鈴代替。

健腹輪這個動作要注意動作幅度，一定要感受到腹部被完全拉伸的感覺。

除了以上的兩個核心力量訓練動作以外，可以配合卷腹，仰臥抬腿等腹肌孤立動作來強化腹肌力量。