我碩士論文是做自我認同的研究，希望可以給題主有效策略。

一，自我認同感、自我效能感和薩提亞家庭治療的討好型人格：

1、自我認同感是青少年發展階段的核心主題。英文是self identity，學術界早年也又翻譯自我統一性。核心在於迴應一個人生哲學問題“我是誰”。這是個大哉問。具體可以包含，性別認同，職業認同，道德發展，再回來是自我認同。

自我認同和自己與他人的關係是很關鍵的。所以青少年時期，談自我認同都會說到青少年的叛逆期，代表青少年態度和行為上的對原生家庭和主流權威人士的叛離。也代表建立成年人認同的開啟。

按照marcia的自我認同發展階段理論，自我認同是有一個發展過程的，而不是一個特定時期的特殊主題。我很喜歡這個過程，第一步驟是叛離，第二過程是追尋，最後就是認同。第一步驟就是我們要叛離童年期基於原生家庭的長輩要求建立起的自我。第二過程就是要探索著找自己，試試這個，試試那個，一點點的找到自己。最後就是自我認同了。

其實這個過程會產生不同的自我認同狀態，也形成了個人要提升自我認同的路徑。

題主要提升自我認同感，得先確認自己在哪個階段，想要下一步往哪裡走。

2、自我效能感，是班杜拉提出的，意思是“人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度”。坊間常常把自我效能感的意思和自卑感混在一起。

自我效能感的效能期待是人們對於自己能否進行某種行為的實施能力的推測或判斷。人們是否相信自己能夠成功地進行帶來某一個結果的行為。人們確信自己有能力進行某一活動，就會產生高的“自我效能感”，就會進行那一活動。相反，人們對進行某一活動的能力不確信，就會低“自我效能感”，就不會去做。

題主想要跳出人設，卻很多擔憂，是對自己做出這樣的事情的無信心。這種無信心可能與題主的原生家庭，朋友等對你的期待有關。比較少人鼓勵，比較少人支援，可能你讓他們很舒服，他們也就舒服的保留在和你現有的關係裡。推斷，題主可能挺乖巧的。

3、薩提亞家庭治療的討好型人格。最後一個是非常關鍵的。

薩提亞提出了五種人格，一種是表裡一致，四種為表裡不一致。表裡不一致中的第一種就是討好型人格。討好性人格的代表性特徵是隻關注他人的需求，而忽視自己的需求。所以討好型人格很多時候都不會拒絕別人，只要別人提出要求就會說好，即使自己並不願意。討好型人格的人容易依賴他人，將自己的責任交在別人手中，如果他人不能承擔自己的責任，則會覺得委屈，被辜負。產生一個悲傷的迴圈。因為中國文化影響，很多華人偏於討好型人格，尤其是女性。

二、從自我效能感的提升，改變人際關係中的討好型，從而提升自己的自我認同感。

1、題主要提升自我認同感，可以從自我效能感做起。

給自己定一個不高不低的目標，有挑戰，沒做過，但心底隱隱想嘗試的這種。

最好先從陌生人的陌生環境做起。比如，可以去健身房打拳，設定目標為打一套拳，或者參加個跳舞團，設定目標為一隻舞蹈。然後跟教練商量你的計劃，指定一個合理計劃，然後堅持去做。這樣的好處是你不僅可以在自我挑戰的過程裡增強自己這方面的效能感，而且可以在新建立的關係中，嘗試新的溝通方式，還有身體鍛鍊可以增強人的陽氣，也增強人的決斷力。

你熟悉但並不是很重要的領域，設定目標，重複前面的過程。但這次要自己試著做計劃，清晰的時間、任務，和可以給你激勵的人，都要事先計劃好。然後去做。目標完成八到九成。再依照你熟悉度和重要度的領域，增加一點挑戰程度。關鍵都是計劃，時間，任務，激勵的支持者。

但請謹記，別輕易嘗試挑戰對你來說非常重要的人，比如爸爸媽媽，戀人，很親密的朋友這些。

這是用自我效能感提升自我認同感的路徑。

2、還有一個是在人際關係裡，我們要解決討好型人格。

我自己也多多少少有討好型人格的，我推薦你自己用的辦法。

首先，明確你對一件事情的態度。很多時候，我們很容易說好好好，是因為我們自己也並不清楚自己的態度。第二，先試著拒絕一般關係的人。當對方提出要求時，果絕的說出自己的看法。第三，從表達態度，到學習技巧：最初的拒絕，可能會比較生硬，因為你會很緊張。沒關係，我們之所以選擇不重要的人，就是因為不能一下子跟重要的人搞僵了。到你可以不那麼難過的表達態度，可以再學習技巧。第四，給自己建立一個儀式，每次完成了拒絕，要給自己獎勵。第五，遠離不停的跟你索取的朋友和親人。第六，對於非常重要的人，先學會躲，而不要太直接的拒絕。畢竟代價可能很大。

總之，以上所有建議，都有三點特別注意：

自我認同低是普遍社會現象

首先我想說這是一個比較普遍的現象，特別是在年輕人的群體裡，的確很多人找不到自我認同。我是一個心理諮詢師，我接觸到的來訪者，大多表示自己很自卑，甚至那些看起來很很成功的人，也會存在自我評價低的情況。包括很有名的作者蔣方舟，她自己曾說過自己是討好型人格，害怕拒絕別人。還有我身邊一個年收入百萬以上的妹妹，長得非常漂亮，也很有才華。但是一旦她談戀愛起來就會變成對方的舔狗。

解決問題首先得弄明白問題形成的路徑

如果形成這種自我評價，我們首先要想想是為什麼？第一是否存在原生家庭的問題，是否從小在一個比較嚴厲的家庭長大？父母是打壓式的教育還是鼓勵式的教育？是不是從小很多問題都不是由自己做決定？而是由父母安排？包括自己的興趣和所學專業？

我上面舉的蔣方舟的例子自我評價低是由於從小被“別人家的孩子”這個標籤捆綁，使得她必須一直強迫自己努力作為年輕人的標榜，一個好學生乖孩子天才兒童的模樣。在這種標榜下難免失去自我，活在別人的眼光裡。

自我評價低的根源

我覺得形成自我評價過低的最根本原因就是無法準確定位自己，小時候被父母定義或者被世俗的標籤定義。沒有發自內心的問問自己想要什麼，想成為什麼樣的人。不知道自己是誰，不知道自己的優勢是什麼，同時也會把其他人腦補得比自己強大。

但每一個人都有自己的長板和短板。如果一直拿自己的短板，和別人的長板作比較，這是不客觀的也無意義的，我們需要做的是儘量看到事物的全貌。

人生其實是一個不斷髮現自己的過程，有些人終其一生可能都不夠了解自己。而你已經意識到了自我評價的問題，說明你有了想挖掘自己內心的意願，甚至包括父母可能都不是瞭解我們的人。所以當外界給你一些評價和期許時，你要做的是能分辨評價的客觀程度，還有遵從自己的內心。

擁有說不的權利是一種幸福

你想一想無法拒絕別人的動機是什麼？無法拒絕別人的動機是怕失去什麼？放在友誼上來說，無法拒絕自己的朋友，無非是怕失去這段友誼。但是換個角度想一下，如果你因為拒絕了一個朋友就會失去這段友誼，那這段友誼也只是一段功利性很強的友誼，這種友誼只是各取所需，而不是真正心貼心的友誼，不要也罷。在很多時候，人們會更尊重那種懂得拒絕，原則性很強的人，通常對於這種人的幫助，他們才會更加感激，而不是有求必應的人。凡是有求必應的人，最後都會形成一種“幫助是常態，是應該的”往往到最後變成了“鬥米養恩，擔米養仇”。這就是人性，如果你慣性幫助了別人九件事，最後他只會記得你沒幫他的那一件事。所以不要讓你的幫助變得廉價，說“不”也是提升自我價值的一種方式。

自我認同的關鍵在於自我認知與自我評價。

自我認同的前提在於自知之明。你不瞭解自己，又如何自我認同？自我認同的前提在於自我自知，在於瞭解自己的優劣長短與興趣好惡。

自我認同是一種能力，來自於對自身的洞察與思辯。

自我認同，來自於自我積累，來自於自身經歷、經驗、見識、成就的積累與沉澱。

自我認同，來自於自我否定與自我批評。在自我否定與自我批評中自我進化和自我定性。

自我認同，是對環境與時勢的自我回應。在迴應中自我清醒。在與環境的互動與抗爭中自我適應。

自我認同，來自於溝通、交流與傾聽。在人際交往中傾聽別人對自己的評價、建議與意見。

一句話，找到了自己，也就找到自我認同。

承認自己的不完美，同時意識到自己是具有獨立個性的個體

自我接納的能力，是很多人需要共同面對的話題。心理學家馬斯洛認為，“接納”指的是人們在理解自身或他人的優點和缺點的前提下，依然能對整體感到滿意。簡單地說，就是“儘管我與眾不同或是有缺陷，但我依然認可自己”。一個健康的人應該能做到接納自己與人類的天性，不為此懊惱或抱怨。

那些自我實現的人們，擁有一個共性：有接納的能力。接納可以分為對自己的接納(自我接納)與對他人和外界的接納。而自我接納的能力，會影響到我們對他人的接納程度。無法自我接納的人，也很難接納他人。

自我接納的關鍵，在於承認自己的不完美，有缺陷同時也具有獨立的個性的個體。要認知到這一點，還取決於擴大自己的認知面。

擴大對外界的認知，瞭解世界的多元化，才能提升自己的認知維度

擴大對外界的認知，瞭解到世界的多元化、宇宙的浩瀚無際，確認自己只是蒼海一粟，未知的世界更為廣闊。

一個人只有見多識廣，才會格局大、眼界高，思維方式也會不同，而固定思維模式容易影響判斷，容易造成認知偏見、甚至認知盲點，也才會在與人相處時自卑或者自傲。

因此，努力擴大自己的認知維度，構建自己的多元知識體系，用開放性的思維和心態去學習，才能讓自己在面對事物時清醒地認識到自己的優勢與不足，看到別人的長處，以更寬容的心態與世界相處。

心態調整到了這種程度，自然對自己和別人之間的界限更清晰，就不會對拒絕別人有負罪感了。

希望我們都能不卑不亢做自己，從容自在活出與生俱來的力量。

1. 幫助別人提高自己的情緒；2. 做一個更好的市民，例如撿起路邊垃圾；3. 下定決心堅持每天做一件有意義的事；4. 根據興趣選擇一個領域成為專家；5. 透過漫步、聽音樂等放鬆、恢復能量；6. 在心理、生理上挑戰極限；7. 親手做一些食物、手工等。

不淡定，不能自然地處理與他人的關係，是幾乎所有人都或多或少面臨過或者在面臨的問題。但為什麼有些人看起來很自我，很瀟灑自如，處理起與別人的關係如魚得水？我想，可能主要有以下幾個方面的原因：

經歷後成熟。一開始，這些人可能也是自卑的，或者有一些其他方面的心理障礙。但隨著經歷的豐富，心態得以逐漸成熟起來，能夠正確看待自己以及自己之外的人事。

技巧型處理。這些人可能內心是自卑的，或者有一些其他方面的心理障礙，但他們學習掌握了模仿或者心理暗示等處理技巧，可以短暫地或者至少從表面看起來很自如。打腫臉充胖子。這些人可能只是強自自如，而實則心虛、緊張的要命。環境影響下的自然成熟。必須說，一個人的成長環境對個人的性格和心理調適能力具有重大影響。確實有些人由於成長的環境比較健康或者和諧，很快表現出自然而言的成熟狀態。

在以上四種原因中，第一種情況需要更多經歷，第二種情況需要掌握一定技巧，第三種情況實不可取，第四種情況無法後天取得。

因此，為打破自身牢籠，在廣闊天地中自由如意，需要更多去經歷，並適當掌握一些心理調適或者人際關係處理的技巧。

只要我們的精神是向上的，我們的身心也必能經由後天調整變得自由。

對此，你怎麼看呢？

什麼是自卑感？

百度百科定義為：自卑感是指在和別人比較時，由於低估自己而產生的情緒體驗。

從定義裡我們可以看到，自卑感產生的關健是：和人比較、低估自己。

和別人比較

每個人或多或少都會去和別人比較，比較顏值、錢財、地位等等，當發現自己比別人差時，就會產生自卑感。

歷史上最有名的比較就是田忌賽馬，講的是齊王與田忌賽馬，孫臏用巧法幫田忌贏得了這場比賽：

“田忌用下等馬對付齊王的上等馬，用上等馬對付他們的中等馬，用中等馬對付他們的下等馬。”三場比賽結束後，田忌一場敗而兩場勝，最終贏得齊王的千金賭注。

因此，田忌把孫臏推薦給齊威王。齊威王向他請教了兵法，於是把他當成老師。

有成就有名望的人尚在比較，何況我們這些閒人。

但不同的是：越是有成就的人，比較得來的不是自卑，而是透過比較獲得成長。

我們也可以借鑑古人的思維，在比較中成長。

低估自己

在日常生活中有些人，和別人比較後，覺得自己差，就會陷入“差”的泥潭，只是在想“我就這麼差，我就這麼差”，而不去分析差不原因，不去開拓自己的視野，結果只會讓自己陷入自卑情節裡，越陷越深，越來越沒有信心。

在何德勒的《自卑與超越》這本書裡說：利用自卑可以使人成長，但陷入自卑情節的人則會使人越來越自卑。

所以當我們發現自己陷入自卑情節裡時，要及時調整自己的心態，使自己走出自卑的泥潭，我們可以這樣想：

我比別人差，只是暫時的；找到自己強於他人的特長；阿Q精神告訴自己：我雖然差點“我現在也過得很好啊”。

找到適合自己的方法使自己走出自卑情節。

去自卑的解法

一個人總感到自卑時，他一定比較閒，而且在這閒的時間裡，過多的把眼光放在別人身上。

曾經的我也是一個自卑的人。

但，自從我利用工作之餘學習其它的技能時，我發現我很忙：

工作賺錢+學習輸入+作業輸出。

我沒有時間去思考自己是不是比別人差，而在思考的是“自己學習得怎麼樣，有沒有進步”，我把眼光放在自己身上，之前的自卑的念頭就也沒有在腦海中出現過，人過得充實而自信。

願你也在慢慢生活中，不斷學習，不斷嘗試，找到適合自己去掉自卑的解法。

問題枝節很多，我們先抓其中一枝來開場：正常人有求於人卻被拒絕的時候，至少在當下，心裡一定是不舒服的。更有甚者，會對這個拒絕自己的人心生反感和疏離。不會有人因為“對方個性十足、獨立自我”而覺得對方拒絕自己是應該的。

這段話要說明的是：你與那些在你眼裡看來“個性十足、獨立自我”的人，遇到同樣一件事時，從別人那裡得到的待遇是相同的——都是當了一次“壞人”。

不同之外在於：你既想當壞人（拒絕別人），還希望自己別得到當壞人的待遇（別因為拒絕別人而被議論紛紛）。而那些在你看來“個性十足、獨立自我”的人，無論當好人還是當壞人，都是從自己的心，而不是從周圍的人的心。

換句話說，自卑不是根源，你的問題就是沒擔當。

沒讀很多書就去讀，沒有高顏值就去改善氣質、沒有好的家境就努力去創造、沒有聰明的腦袋就努力學習去提升……大多數情況下的自卑，並非源於現狀令自己窘困，而是明知困窘，卻沒有任何對現狀做出改善的行動。

這種所謂的“自卑”情結，是為了粉飾自己的消極懶惰——我不行，這也不行，那也不行。

怎麼改變這種窘況？認真努力地學習，不要在自憐自艾中虛度時光。

認準目標，每一天都努力認真地向著自己的目標奮鬥、前進的人，內心會逐漸充盈，更加自信。這種自信，並不僅僅是讓你有了信心，知道自己走得路是對的，無需在意別人置喙，更重要的是能給予你正視現實的勇氣，正視那個讀書不多、顏值不高、家境不好、不夠聰明的自己，看到“它”在透過努力一點一點距離你理想中的自己越來越近。

終有一天你會發現，認真奮鬥努力前行的“它”，已經成了一個“個性十足、獨立自我”的你自己。

一般沒有自我認同感的人，大都看不見自己的價值，不會自我管理。

俗話說，天生我材必有用。每個人不是沒有用，是沒有找到自己的價值所在，或者不知道如何讓自己的價值自我實現。

不管是工作還是學習，人生就是圍繞一條價值鏈而活。你對別人有貢獻，別人認可了你的價值，你獲得價值回報，這種成就感的愉悅甚至大於物質財富的回報。

這裡有幾個建議：

1、根據自己想喜好，找到自己擅長的領域。

在這個大時代裡，只有你不敢想的，沒有實現不了的，以前都說玩遊戲是不務正業，現在連遊戲都照樣賺錢，遊戲主播一樣可以活得有滋有味。

2、在你擅長的領域內不斷的積累經驗，學習知識。

如果你想快速突破，就要學以致用，現學現賣也行，在學習的過程中，給自己設定小目標，這個目標一定要有時間限制，並需要你努把力就可以夠得到。

然後以不斷的實現目標找成就感，隨著成就感的增加和積累，你會發現，自己也不是那麼不堪。

3、每天倒逼自己，必須有所收穫，晚上睡前想一想，如果沒有任何長進，就要總結經驗，想一下為什麼，明天該如何做才能有收穫。

這種收穫最好在你擅長的領域內，不斷的實現積累，一個月以後，你再回頭看一看原來的自己，你的進步會嚇自己一跳。

4、學會時間管理，把瑣碎的時間用來多讀書。

少刷抖音，小影片，那些沒營養的東西，如果看，也看一些對你定下來的領域有幫助的東西。

5、每天寫總結。

看清楚，是寫，不是想一想就完事了。人都有惰性，太隨意的話，會讓你的堅持幾天下來就懈怠了。

最好的辦事是建立時間管理的表格，按照每天，每週，每月進行目標總結，實現了獎勵自己，實現不了，就懲罰自己。

有實質性的獎勵與懲罰，你才會有動力。這一點有條件的話，可以找人監督你執行。

以上幾點你做到了，自然而然，隨著成就感的獲得，自我價值的不斷爬升，對外界的貢獻也會越來越大，自然會更自信。

假若我問你：“你理想中的自己是怎麼樣的？”

你會回答：“我想有個聰明的腦袋、我想活的快樂、我想獲得成功、我想得到別人的認同......”

對啊，人人都想過得無憂無慮，人人都想擁有快樂而又簡單的生活，人人都想成為一個成功人士，受人尊敬，人人都想婚姻美滿、家庭幸福。

我們都想得到這些東西，因為只是這樣想的話很容易。

但是，人人都想在大型企業當高層管理，大把大把地賺鈔票，卻有多少人願意每星期工作60小時、長途往返上下班？誰又願意做著那沒出路的基層工作，每天在公司虛度光陰，但又有多少人有勇氣跳出舒適圈，另謀出路？

其實所謂的自我認同感，只是對自身奮鬥目標追求過程中的附屬品而已。因此，提升自我認同感很簡單，就是“盡力活成你想要的樣子”。

那麼新的問題又來了：“你想活成什麼樣子？你願意為此付出多大代價？”

01

自我開始接觸PS起，我就幻想成為一名平面設計師，具體點說是成為一名插畫設計師。每當我看著別人出的插畫CG集時，我都會幻想著作者上標註的是自己的名字，然後我能開發佈會、讀者們排隊讓我在畫集上簽名，大量的出版稅收........我買了電腦，買了數位板，買了教程，還準備了充足的學習時間。然後......然後就什麼都沒有發生。

這個“夢想”耗費了我最寶貴的10多年光陰，後來我花了很長時間才弄明白原因：那不是我自己真正想要的，因此我從未對它真正重視過。

我只是喜歡最終的結果而已，我想出畫集，我想因此成名，我想借此賺大把的鈔票，但我實在不喜歡它的過程。所以我接二連三地失敗了。那時候，別說自我認同感，我幾乎連再開啟電腦的慾望都沒有。

02

自己想要的人生只能透過奮鬥去獲得，自我認同感則源於這個奮鬥的過程。美好的事物不會像落葉一樣自動飄落到你身上，想要獲得成功和認同就必須靠自己的奮鬥去斬獲。假如你再這個過程中受到焦慮和孤獨的困擾，例如你每天大半時間都在被公司的人際關係搞得不得安寧，你需要的是積極去面對，接受這一負面經驗，而不是期望從逃避問題中獲得一時的赦免和安寧。

你若想成為一個個性十足、獨立自我的人，你就必須讓自己學會承擔風險、習慣孤獨、習慣面對各種不確定性，習慣一次又一次的失敗，習慣一次又一次付出大量的精力而得不到回報的狀況......

決定你能否提升自我認同感，其根本問題不在於你“想成為一個什麼樣的人”，而是為了這個目標，“你願意承受多大的痛苦”。

03

我想要回報，但不要奮鬥；我想要結果，但不想經歷過程；我喜歡的是收穫，但我不想付出。

這樣的生活並不存在的。

你對目標的付出程度決定了你最會成為一個什麼樣的人。例如你喜歡在辦公室裡耗盡心力，那麼你最終會成為一名職場精英。假如你喜歡研究人類的心理狀態，那麼你追鍾會像心裡實驗室裡的那些研究員一樣，不斷向前，並有所作為。

奮鬥促成了我們的人生，追求的過程催生了我們的認同感，與此同時，征程中遇到的問題會讓我們加大奮鬥的力度，斬獲問題的過程又加深了我們對自己的認同感。

你看，這是一個環環相扣、永無休止的良性迴圈。你若認為不去付出就能獲得自我認同感的話，那就錯了，因為對目標的付出就是自我認同感本身。

其實自卑並不可怕，當你在某個方面或者某一領域有所建樹，得到了認可，你所說的自卑自然而然的就不見了。

但這些有時候又是隨著年齡慢慢積累的，著急不得，厚積薄發才是王道。

1.

我在上學的時候，還是很有自信的，認為自己帥，能力強（也確實是這樣，哈哈哈），甚至有些自戀。

剛工作之後（技術崗），也是保持了這種良好的心態，工作中與同事們相處的也很融洽，工作效率也很高。。

但是最初的工作工資較少，想著多掙點改善生活，所以就想試試銷售，但是沒想到正是這份工作嚴重打擊到了我。

2.

大家都知道，銷售嘛，憑業績說話。你做的好就掙得多，做的不好就只能掙底薪。

剛開始的時候幹勁十足啊，每天不停地拜訪客戶，硬著頭皮和他們聊天，不停的聊，有時不知道聊什麼就聊天氣（真的是超尷尬）。也明顯感覺出客戶的不耐煩，沒有心思聊天，但又不好意思趕我走，就這麼耗著。

初次見面能和客戶瞎扯，再次見面要是還瞎扯的話容易被打出來，這更把我難住了。介紹產品也就是那麼幾分鐘就完事，那剩下的時間只能大眼瞪小眼了，無奈只能匆匆介紹匆匆離去了。

我是真對這種有目的交際不擅長啊，可那天生沒有那基因吧。後來的每次拜訪我都得做很久的心裡心理暗示，才能鼓起勇氣見客戶。

這也導致我的業績不加，我的上司又是個嘴特別碎的人，每次和他做彙報都問的我啞口無言，我都害怕面對他。

就這樣我慢慢的失去了那份自信，變得小心翼翼起來，生怕做錯了受到上司責罵，搞得我是相當痛苦啊。

這是我也感覺到銷售真的不適合我，這樣繼續下去，只能讓我天天生活在折磨當中，更別說掙錢了。所以決定放棄銷售這條路，還是回到技術崗。

3.

換了一家新公司，做回到了技術崗。相比較之下我還是更喜歡做技術，也更擅長。工作不久便得到領導賞識，工資翻了一倍不說，還得了年度優秀員工。

得到了認可，那當然是開心的，慢慢的以前該有的自信又回來了，並不再覺得每天的工作是一種折磨，反而有了一點點輕鬆。因為擅長，喜歡，所以得心應手。

何必呢，給自己找一條輕鬆的路不好嗎？