1、不要節食！2、你的體重大機率已經正常了，現在應該要塑形而不是繼續減肥。3、運動方式需要改變。4、區域性減肥的確沒有這種說法。不要節食！

首先確定的一點是不要節食，可能會讓你遭遇適得其反的結果。不細說了看我這篇文章。

https://www.toutiao.com/i6480491328391086606/搞清自己的身體狀況

BMI

測算一下自己的BMI，以及去專業機構（醫院、健身房等）測量一下自己的體脂率。如果都在正常值，就不要想著減肥了。

體質指數（BMI）=體重公斤÷（身高米*身高米）

一般來說，非運動員的普通成人BMI正常值應該維持在：18.5-23.9之間，超出為過重，低於為過輕。

體脂率

理想的體脂率大概可以參照這個標準，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。建議先去健身房、醫院等專業機構，測定體脂率，然後再確定減脂目標。

BMI、體脂率已經正常之後，可以考慮增肌塑形。我上一篇文章已經講過肌肉的重要性了。

好身材不等於輕身體

另外減肥不等於減重，好的身材不等於輕的身體，這一點也可以看我的文章。

https://www.toutiao.com/i6479937532229321230/運動方式

你現在完全可以多做力量訓練，來強化肌肉線條，讓自己身材更好。有氧訓練對於保持身材、提高心肺功能有一定作用，但是對提升身材已經沒有多大幫助了。

區域性減肥

這一點也不用細說，我以前文章也說過了。運動帶來的減脂效果是作用於全身的。

一定要搞清楚什麼是“好身材”，不要盲目的想著去降低體重，太多的人只追求輕體重，而忽略好身材的真正概念，最後莫名其妙的越減越肥。

本人三月二十二號開始減肥，之前149.8斤，期間沒有吃過或者用過任何中藥及針灸類的東西，只是靠合理的葷素搭配及點點的運動，到目前為止116～120斤之間，本人相信胖子都是吃出來的，沒有瘦不下的胖子，只有控制不住的嘴巴！！

首先說一點，減肥期間也不主張有很嚴重的飢餓感。

飢餓感是血糖供應不足的一個表現。血糖供應不足，機體發出飢餓訊號，要求進食。短期內沒有進食，機體透過肝臟進行糖異生作用，消耗少量蛋白質（肌肉），產生葡萄糖補充血糖不足的部分，保證能量供應。還是沒有進食的話，機體會改變功能方式，消耗脂肪供能。這個過程對機體寶貴的蛋白質（肌肉）是有損失的。儘管機體會積極的保護蛋白質，損失還是不可避免的。

減肥是不是科學，是不是損害健康，最重要的一點，就是看肌肉損失情況。

如果在醫院營養科的指導下減肥，一般醫院營養科會有人體成分分析儀，可以測試您肌肉和脂肪的多少；這樣就可以監測您的減肥是不是合理，減下去的到底是肌肉還是脂肪。如果減少的以脂肪為主，減肥就比較成功，健康受損也不大；如果減少的以肌肉為主，那麼，這個減肥就很不好了，對健康損害較大。

如果減少的不是脂肪而是肌肉為主，那麼之後的反彈比較容易，反彈之後會使得您更胖。

如果有好的營養師指導減肥，為您做的飲食計劃裡，能量肯定是有虧損的，但是蛋白質要100%供給。如果是我來做減肥的飲食計劃，我還主張蛋白質要提高20%左右的供給量，同時要求除了有氧運動之外還要加上一定的阻抗運動，遏制肌肉的衰減。

另外，要減的是肚子和腰圍，還是隻是在意總的體重降低，做出來的減肥飲食計劃還差別。

單純的靠飢餓減重，很不科學，也很容易損害健康。

再說減肥平臺期的問題。

我們的身體平時都處在一個平衡狀態。體內的生化環境，都是很多強大的緩衝系統。生物化學專業的朋友最清楚。打破這樣的緩衝系統，也就是要打破這樣的平衡態並不容易。減肥的過程中，機體為了應對出現的能量虧損（這是一個不平衡的因素），會在體內做自我調整，在目前狀態下透過代償，重新達成一個平衡。這樣的平衡其實和原來的平衡不一樣，機體短期內犧牲了一些身體功能；這樣的平衡也叫做妥協。機體會繼續調整，恢復原來的身體功能，實現新的真正的平衡態。

所以減肥期間，身體的狀態會下降，免疫力會有一定程度的降低。

中華醫學會腸內腸外營養分會，在本次疫情期間，釋出的飲食專家建議中，就強調在疫情期間不建議減重。減重是一個負性因素，上面說了，會犧牲一些身體正常的功能，免疫力會有一定程度的下降；在疫情期間就是一個風險因素。同時，對免疫力低下的特殊人群，比如老人，病人，戰鬥在抗疫一線的醫務人員，等等，也不主張減重。

再回過頭來說減肥平臺期。

在可以正常減肥的時候，要打破減肥平臺期，一定要堅持。長期堅持才能順利減肥。長期堅持，建立良好的生活方式和健康的飲食模式，才能獲得曼妙身材和健康身體。

這裡說一下，輕斷食就是打破平臺期的一種有效方式。這裡暫時不做詳細闡述。

一定要說的是，如果減肥之後恢復原來的飲食模式，那麼，還是很容易反彈的。減肥的最關鍵要點，就是要建立良好的生活方式和健康的飲食模式。體重超重甚至肥胖，本來就是生活方式和飲食模式的問題。如果沒有改變，仍舊回到原來的老路，反彈很難避免，甚至會更胖！

相信很多減肥的朋友都有遇到過平臺期這個難題，一到這個時期的時候，體重無明顯變化甚至可能有點回升，不僅打擊了自己的自信心，同時也不知道該如何繼續往下減，今天我們就一起來看看減肥遇到平臺期應該要怎麼辦呢，網傳的那些方法真的有用嗎？

平臺期不像剛開始減肥，可以看到明顯的變化，它可能就卡在那裡，體重不上不下，讓你感到十分著急和焦慮，有些朋友可能就開始節食或者增大各種運動量，但其實，遇到平臺期的時候，你只要抓住關鍵和堅持住，順利度過平臺期，就可以走向成功啦。

怎麼會出現平臺期呢？

有些朋友在減肥的時候喜歡每天都站上體重秤觀察自己體重的變化，但其實體重秤一般只能精確到0.1kg，如果今天你的體重小於100g，那體重秤是不會有什麼變化的哦，另外呢，100g脂肪對應的能量值應該是900kcal，也就是說如果你今天不小心吃多了一點，或者你今天運動的少，吃的食物一成不變（一成不變的食物會降低食物的熱效應），那麼能量缺口小於900kcal，可能你的體重今天就不會有什麼大的變化了。

那應該要怎麼度過平臺期呢？

首先應該在攝入的總能量不變的情況下，我們可以透過提高我們的基礎代謝、運動消耗以及食物熱效應來提高我們的能量缺口，那要如何提高自己基礎代謝呢？可以透過運動量來增加肌肉量提高我們的基礎能耗，另外還可以檢查一下自己的甲狀腺功能，若是甲狀腺功能出現問題應該及時就醫，最後某些微量元素的缺乏，比如鋅、硒等也可能會影響到自身的基礎代謝。

如何提高運動能耗？

提高運動能耗其實不難，就是平時你運動的時候可以經常更換自己運動型別，有氧運動及抗組運動相結合，並且可以提高運動的一個強度以及運動時間，大家一定聽過“熟能生巧”這句話吧，如果你對一個運動非常熟悉了，你做起來沒有那麼吃力，那麼其實你消耗的能量就會比較少，如果想讓自己能量消耗可以多一點，那麼就可以嘗試著做一些自己比較少接觸到的運動型別哦。

食物熱效應

在進食過程中，機體要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，在這些生理過程額外消耗的能量就叫做食物熱效應，那應該要如何提高我們的食物熱效應呢？和上面更換運動型別的情況一樣，同理可得，經常吃不同的食物，其實也是可以提高我們的食物熱效應的，並且推薦大家也可選擇一些高蛋白低脂肪的海鮮啊，或者嚴格遵守少食多餐的習慣等。對於食物選擇大家儘可選擇一些低GI的食物啦，比如粗糧中的黑豆、紅豆、燕麥、藜麥等；豆製品可選擇豆腐、豆乾；海鮮選擇三文魚、沙丁魚、秋刀魚等（尿酸高的朋友需要注意）；水果中桑葚、櫻桃、藍莓、草莓這種漿果類的也很不錯，蔬菜就儘量選擇一些綠葉蔬菜及茄瓜類啦，需要注意澱粉類較高的蔬菜哦。

平臺期的食譜推薦舉例：

早餐：低脂/脫脂牛奶250ml

甜玉米200g

雞蛋1個

加餐：櫻桃10個

午餐：清蒸鱸魚 （鱸魚150g）

水煮菠菜（菠菜200g）

燕麥黑米飯半碗（燕麥25個，黑米25g）

加餐：藍莓10個

晚餐：豬肝枸杞葉湯（豬肝30g、枸杞葉200g）

香煎南豆腐（南豆腐150g）

燕麥黑米飯（燕麥25g、黑米25g）

全天用油低於30g，鹽6g。

平臺期注意事項：

1.堅持住，給自己信心，相信自己一定可以。

2.在更換餐單的同時，多喝檸檬水。

3.重視鍛鍊的重要性，加強運動強度以及運動時間，最少比平時多20-30分鐘。

4.平臺期餐單可以在任何時候執行哦

來和營養醫生做朋友吧。