只需將訓練重點放在肱三頭肌的訓練上，並安排手臂超級組，就可以快速提高手臂圍度與力量！

手臂臂圍是健身訓練著經常關注的一個數據。因為它標誌著訓練者有著更加強壯粗壯的手臂，這是力量的象徵。

測量臂圍的方式是在手臂彎曲繃緊肌肉的前提下，測量上臂肱二頭肌肌峰的一圈的圍度尺寸。雖然大家都認為肱二頭肌是手臂肌肉當中最好看的那一個，但是提高手臂圍度最關鍵的其實是肱三頭肌，因為它體積更大。

所以提出我建議題主訓練時把肱三頭肌的訓練安排的更多一些，也可以把肱三頭肌和肱二頭肌進行超級組訓練（也就是兩個肌群各挑選一個訓練動作聯合成一組進行訓練）。

還需要注意的是，肱二頭肌和肱三頭肌的訓練不僅需要孤立性訓練（例如肱二頭肌的彎舉與肱三頭肌的屈肘伸展），也需要複合性訓練（例如肱二頭肌的反手引體向上和肱三頭肌的雙槓臂屈伸等等），這樣刺激效果才會更好。

只要從訓練計劃方面做突破，再配合良好的飲食與休息，就可以進一步提高自己的圍度了！加油！

如果你的手臂練習半年，看到的變化不是很大，我相信你也會繼續練下去的，因為你知道堅持下去的結果將會讓你的手臂變化很大，但是訓練並不是一種死模式，訓練也可以是有趣的，我們可以透過不同的方法來進行練習，讓我們的手臂訓練快速突破瓶頸。

其實光有方法也是不行的，還要努力，透過努力才能夠讓我們見證手臂的成長，才能夠讓我們有所進一步，有人說光努力有什麼用呢？可能還是沒有變化，其實不試試你怎麼知道可不可以呢？沒有努力過，你怎麼能夠說自己不行呢？下面就和大家分享幾個有意思的訓練方法。

第一：休息–暫停

這個訓練方法是休息到暫停的技巧，它是一個能夠讓我們的訓練有一個提高，同時還結合了大量的壓力，透過高次數的練習能夠給我們的肌肉帶來明顯的泵感。當然這可能會讓我們的身體有所不習慣，但是沒有關係，我們可以透過循序漸進的方式來進行練習，具體的方法就是選擇一個適合自己的負重練習10到15次，然後休息30秒，再接著練習，重複練習就能夠讓我們的肌肉接受強烈的刺激。

第二：遞減組

遞減組主要是提供大量的代謝壓力，這個技巧就是減少休息的時間或者直接把休息的時間去掉，然後在讓我們重複較高的訓練量，這就是我們所說的遞減組。其實遞減組是讓我們的負重壓力下降，這樣就可以用交較輕的重量來完成較高的次數，透過這樣的練習能夠讓我們的壓力得到代換，比如傳統的遞減組是慢慢的減少重量增加次數，但是我們也可以從開始到結束一直使用同一組練習，這樣能夠讓我們使壓力最大化。

第三：血流限制法

這個方法是一個比較新穎的技術，主要是取決於訓練的動作和你要訓練的部位就是透過彈力繃帶來包裹住你的身體，然後進行練習，這是一個比較有趣的技巧，可以讓你在大重量訓練中得到相似的刺激，同時還可以讓你使用較輕的重量來完成。這個動作是能夠讓肌肉快速生長的，所以它可以讓我們的肌肉纖維迅速啟用，但是在整個研究中發現它會讓血液淤積在身體內，而這種代謝物的堆積就會讓我們的肌肉增加，但是這種方法也是有危險的，因為它會讓靜脈迴流，同時還會讓血液從肌肉回到心臟，這種倒流的方式就會讓我們的身體變得麻木，失去知覺。

我建議把這個動作放在訓練靠後的位置，因為這個動作是比較困難的，它會讓我們的肌肉變得更加疲勞，如果我們還想要練習其他的動作，那麼就要把這個訓練技巧放到最後。這個技巧還是有危險的，所以我們必須在有人陪同的情況下來進行運用。在訓練中要確保自身的安全，自身的安全是非常重要的。

你把這些技巧都用在訓練中，再結合自己的訓練方法，總之你的堅持都不會白費。訓練本身就不是一個很複雜的事情，只要你找對訓練動作，找對訓練方法就可以進步，可以獲得你想要的。其實有很多人都說自己的訓練沒有效果，那可能是因為你的訓練時間不夠長或者練習了一兩天就想要看到效果，這是不太可能的，哪怕是高手在剛開始練習的時候，也是長期堅持下來才會看到效果的。我們本身就是普通的練習者，所以在練習的時候也要給自己有明確的設定，目標不要設定的太高，設定的太高會讓我們難以達到，就會降低自身的信心。

掌握了這三大訓練要訣，讓你手臂肌肉突破訓練瓶頸期，同時加以強化，讓手臂臂圍從30到40。

建議多練三大項和引體，尤其是引體和臥推，臥推不斷加重，引體要不斷負重，只要這兩個動作一直能進步，臂圍遲早有一天會突破40。不要光練手臂，很難靠幾個單關節動作練到40的，因為重量就擺在那。

1、勤練三頭肌，這是手臂最大的肌肉群，也是最容易生長，也是長的最快的肌肉之一，它適合用高容量訓練來刺激它生長。

2、不要總用小重量追求泵感，不可否認最初用小重量的確會有效果，但是你到了一定的水平，用小重量追求泵感，對於增加手臂圍度意義並不大！

3、不要試圖用新花樣來鍛鍊手臂，基礎訓練永遠有效。

4、訓練手臂，不要給自己太久的組間休息。

5、所以如果你長時間看不到手臂肌肉增長，那你的訓練技巧肯定是有問題的。

臂圍從37突破40？最好的辦法就是整體肌肉量的增加，外加上針對手臂的練習。這是什麼意思呢？例如：一個身高178的人，體重只維持在140斤，那麼他臂圍突破40肯定很難，那麼他只有整體肌肉量的增加，外加真對首次練習，才能更好的突破40。下面細分這兩種方法。

整體肌肉量的增加多吃多練。不要想著體重不怎麼改變的情況下去達到臂圍突飛猛進的效果，我們應該整體肌肉量的增加，那麼要多做一些大重量的複合型動作，例如：深蹲，臥推，硬拉，促進全身肌肉的增長，促進體重的增長。按照增肌期的飲食來，多吃高蛋白，高碳水的食物，來完成自己的整體增肌計劃。手臂的針對性訓練大臂主要分為肱二頭肌和肱三頭肌，肱三頭肌佔大臂緯度的三分之二，所以要多進行肱三頭肌的訓練。肱三頭肌分為長頭，外側頭和短頭，應該用不同的動作針對性訓練。

長頭：繩索下壓，可以採用遞增，遞減組訓練。

外側頭：繩索外旋下拉。

短頭：直杆下壓或者反手下壓。

肱二頭肌和肱肌的訓練，二頭可採用二頭彎舉，肱肌採用垂式彎舉。重點在於訓練強度和訓練頻率：訓練強度要遵循漸進超負荷的原則，並且可以過一段時間改變訓練方法，例如：手臂超級組，用不同的訓練動作，遞減組和遞增組之間的轉化，組間休息時間的改變。訓練頻率方面：建議48小時訓練一次，但這裡有個區別就是，例如你是練背的，那麼二頭也會參與發力，那麼它也算二頭的訓練，練胸的也算三頭的訓練。根據這樣把手臂的訓練安排在你的訓練計劃當中。

總結：在考慮臂圍的大幅度突破的時候，不能僅僅看對於手臂的訓練，更應該注重全身肌肉的增長，然後針對臂圍進行刺激訓練。因為很少有人整體肌肉量低，臂圍很大的。