當然可以瘦了 前提是要正確的跑步 當然這也並不是特別難 還有最重要的一點就是堅持 下邊就說說怎麼進行才能更好的瘦腿

1.運動前要做熱身運動，主要是對腿部的拉伸。只有在做好熱身，並且拉伸到位的情況下，身體才能更好進入運動 而且更不容易受傷。這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡路里得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。就像我們平時踢足球，都是先跑步熱身，然後拉伸，開始比賽，結束之後再進行拉伸。

2.要做有氧運動，有氧運動就是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始。所以用最簡單的話來說就是，要慢跑，最好堅持半小時以上。

3.運動之後拉伸

　　

運動完之後拉伸是塑形最重要的一點。

　

小腿充分伸展，肌肉才不會堆積，而且運動之後拉伸超級爽的 （｡ò ∀ ó｡）

至於拉伸的動作 可以搜搜相關的影片 這樣更直觀一些 也免得做錯

最後最最重要得一點 就是堅持 只有堅持才能看到效果

溫馨提示： 跑步可以瘦身，是最簡單最實惠的減肥方法。但是打算跑步減肥的MM要注意哦，因為如果你使用的方法不對的話，你只會越跑越胖哦!小編特意為大家推薦正確跑步的要訣!堅持下面的跑步原則，相信你一定可以“跑”出一雙修長美腿。

　　一、跑步減肥的最佳時間?

　　既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。

　　二、跑多長時間最合適?

　　目標低一點的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換。　如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘

　　三、　可以走走跑跑嗎?

　　“跑步——走路——跑步”這樣重複的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路——跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積，而更易感覺疲勞。按照一個相對穩定的速度來跑步可以減少負擔，也能堅持的時間更長。

　　四、跑步最合適的速度?

　　跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節奏”。　而且應當注意氣溫，溼度，風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。

　　五、一週跑幾次?

　　一般的，一週2到3次比較好，如果因為忙沒有時間一週一次也沒有關係。平日裡可以跑一到兩回，週末則跑一次放鬆一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。

　　但是相信大家都發現跑步減肥是很容易反彈的，所以為了鞏固我們的瘦腿成果，在日常飲食中搭配奧利司他減肥膠囊以達到鞏固瘦腿效果的目的才能使美腿永存哦!

如果你很胖的的話，應該會瘦的；如果原先身材還可以的話，你會越來越強壯。現實生活中，無論我們做什麼，都會需要一個健康的身體，身體是革命的本錢嘛。最後，希望你會把他當成一個習慣，而不是一個任務，畢竟也不是每個人每天都有時間多出來的鍛鍊的。謝謝。

跑步當然是可以瘦腿的，不過對於男生比較合適，因為跑步過後很容易形成肌肉腿。給大家說幾個有效的瘦腿方法吧

什麼辦法能快速瘦腿，做高抬腿運動

　　清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

什麼辦法能快速瘦腿，腳踏車姿勢

　　晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬腳踏車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬腳踏車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。

按摩減肥

洗完澡身體還發熱時塗塑`魅 婷雙手在腿部按摩，大概四五分鐘左右，就可以了。輕鬆便捷的減掉腿部多餘脂肪。

想要擁有大長腿，亦或者想要有完美的腿型。趕快行動。

作為一種有氧運動，跑步確實是具有減脂增肌的作用。

並且，當慢跑45分鐘及以上，是可以更有效增加卡路里和脂肪的消耗量。

作為一種全身的運動，在跑步過程中，身體雖然主要依靠大腿後側肌肉（膕繩肌），大腿前側肌肉（股四頭肌）以及小腿肌肉提供力量屈伸膝踝關節，擺動雙腿。

但是為維持身體穩定性和傳導力量，手臂以及核心肌肉（腰背部，腹部，臀部等）也會給身體提供動力。

因此，跑步不僅能夠減脂瘦腿，還能幫助瘦肚子，手臂等。

需要注意的是：

如果跑步期間，攝入碳水化合物過多，反而會讓身體儲存的脂肪變多，達不到瘦腿的效果；

如果跑後不注意拉伸，容易讓運動產生的廢物堆積在腿部，有可能顯得腿部更加粗壯，甚至出現肌肉痠痛。

另外，如果能夠增加低負荷抗阻訓練，不僅瘦腿效果更佳，也能降低跑步受傷的機率。

低負荷抗阻訓練可以：

減少身體脂肪，更有效地燃燒卡路里；

避免肌肉過度運動，肌纖維變粗，顯得肌肉粗壯；

針對特定肌肉訓練，避免肌肉不平衡的情況，減少跑步受傷機率。

如：瘦小腿常用的運動——站立踮腳運動

雙腳合併站立；

慢慢抬起腳跟；

慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意左腿膝關節伸直，

慢慢放下左腿，換腿重複動作；

重複10次。

注意：

抬腿時，負重側膝關節需伸直。

必要時，可以透過扶牆來保持身體平衡。

記住，減脂永遠沒有區域性減脂這一說，不是說你跑步腿就跑細了，做仰臥起坐肚子上肉就做沒了，那是白日做夢，減脂永遠是全身同時進行的。

說個實話，夜跑這種鍛鍊方式其實效果並不好，我不知道為什麼那麼多人會喜歡採用。

過長距離的跑動已經屬於肌耐力和心肺功能訓練的範疇了，持續時間過長，強度雖然不大，但排汗效果也不是最佳，而且不知道你跑步完是否拉伸？

女人的話主要是減脂和塑形，你的方向應該是腿直線條好，胸挺臀翹。如果你是在校大學生或是已經參加工作了，條件允許的話是絕對可以去辦個健身卡的。

去健身房先開始做熱身活動，跑步機上慢跑15分鐘就可以了，然後去做做無氧器械，比如：空槓鈴杆深蹲，空槓鈴杆硬拉，槓鈴片臀橋，小啞鈴弓步行走，自重山羊挺身，空槓鈴杆划船，平板支撐1min等等。

然後再去慢跑15分鐘，或者去跳有氧操，combat，踏板，動感單車，瑜伽等等，排汗效果極佳，半個小時足以。

最後結束一定要在瑜伽墊子上壓壓柔韌，拉伸肌肉，再用泡沫軸滾一滾按摩放鬆完去洗澡。

以上全部動作完成僅需2-3小時左右，而你夜跑的時間多還效果不好，跑步姿勢不對還影響腿型，晚上的空氣質量也不一般，還不如健身房的空氣質量，所以說實話真的然並卵……

無氧器械訓練會提高身體基礎代謝，然後再結合有氧運動大量排汗，這樣效果才是最棒的，絕對事半功倍…

還有就是經過以上這些訓練以後，可能你的體重會增加一些，因為“身體密度”變大了，但是看起來卻是變瘦了。

女孩要的就是腿直，翹臀，大胸，這三樣都可以通過後天訓練改變，我上面推薦的訓練專案都是練腿部線條和屁股的，會讓你的線條變得緊密，身體後側肌肉鏈啟用，讓你挺胸抬頭屁股翹！而外貌的話，相由心生，經常運動的女孩不會長多醜的，自然Sunny氣質佳！

日常生活的飲食要科學，多吃有營養的，五穀雜糧，蔬菜水果，少吃油膩，別吃零食，還可以去買幾桶膠原蛋白堅持喝！

——可以長咪咪，咪咪變大的故事～

加油吧，你去試試這樣練就懂了！

跑步後多多拉伸，可以搭配瑜伽拉伸，跑步後就是容易腿變粗，是因為跑步後發達的腿部肌肉得不到放鬆導致，配合瑜伽後，是可以放鬆掉，獲得有線條美感的腿型哦，跑步是全身都有宜處，多多鍛鍊吧。

夏天穿吊帶小短裙的日子到啦，你的小粗腿快遮不住啦！所以今天人美心善的小蘑菇帶來美腿大法，快來學習一下吧1

飲食調整

日常要清淡低鹽飲食，降低鹽分的攝入，不僅可以減輕腿部腫脹的情況，也能有效預防高血壓。同時要保證飲水適量，小口慢喝。每天1500ml水分，夜間飲水不要太多，保持200-300ml，小口慢喝。

平時可以多吃一些有排水、利尿的天然食物，如：香蕉、冬瓜、蘿蔔、西瓜、黃瓜、白菜、橘子、芹菜、綠豆、赤豆、薏米等。如果是寒溼體質就不要吃薏米了，可以用茯苓代替。推薦大家一個食療方子：薏米（或者茯苓），紅豆，芡實，蓮子等量一起熬煮成像雜糧粥一樣，每天早晚一小碗，能慢慢祛除部分水腫，感興趣的寶寶們可以試試哦～

2

按摩瘦腿

人體下肢靜脈是沒有靜脈瓣的，在人體站立的時候血液受到重力作用就有蓄積在小腿、足部等趨勢，就像一根沒有水閥的細管子，想想就知道從下往上流要克服重力，有點難度啊，下面的細胞啊肌肉啊代謝產生的水分比較難排出，所以這也是為什麼小腿特別容易腫且不容易瘦的原因之一。

當你白天站了一天的時候或者久坐不動的時候，下肢就變粗了…這也是為什麼有些人年紀大了就會得下肢靜脈曲張。按摩可以像一個外來助力一樣，把血管一擠一擠的從而起到提升血流速度，加快排出水分的作用。但是按摩一定要找對方法哦～

Step 1：通淋巴

先按一按淋巴的位置，即是大腿上的倒三角兩側、膝部關節、內外腳踝的凹陷位，開通淋巴的穴位，以便其後能順利推走廢物。

Step 2：按小腿

先從腳踝向上推至膝蓋後部的淋巴穴位，力度由輕至大的不停按壓，最後再大力推拿4-5次。

Step 3：按摩大腿

雙手包著大腿，由下至上揉搓內外側的筋位，尤其是最容易忽略的大腿後側，很多橘皮紋都是出現在那裡！然後再慢慢推上倒三角的兩旁。

3

運動+拉伸

如果說按摩像是擠壓器促進血液流動，那麼運動就像是一個水泵，可以持久的快速的排出腿部水腫，因為運動可以帶動腿部肌肉，鍛鍊腿部肌肉，讓腿部肌肉像個小馬達一樣持久運作。

很多寶寶又會問：會不會鍛鍊成肌肉腿啊啊啊？？

小蘑菇又有來闢謠了首先女生沒有那麼容易長肌肉，其次大多數女生覺得跑完步或者鍛鍊完腿粗了，是因為運動完的肌肉充血和拉伸不到位，總之，只要拉伸到位，根本不用怕腿變粗～持續運動後只會越來越細哦～～～

瘦腿大法

把以下每個動作一天做2組，每組10次，一個月下來效果可絕對會剛槓槓的哦～～

動作一：單腿單手同步抬起運動

動作二：單腿翹起運動

動作三：人平躺，雙腿交替抬起運動

動作四：雙手支撐，單腿運動

動作五：雙手平行，單踢腿

動作六：雙手舉起，同時雙腿做弓字步

動作七：身體側臥，單手向頭部，單腿抬起

動作八：身體側臥，雙手支撐，做大幅度誇腿運動

動作九：身體朝下，半跪式後踢腿。

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瘦腿神器

其實多少年來，我們一直活在緊身褲的謊言裡。別不信，實際上除了筷子腿的姑娘，所有貼身的褲子非但不會令你雙腿纖細，還會毫不保留地暴露腿部的缺陷！

SO：事實上能真正讓雙腿纖細修長的是西裝褲，因為硬朗的剪裁以及中間熨燙的直線，它能無時不刻地將雙腿修飾成筆直的線條！

▲ 非常會穿並且也非常喜歡穿西裝褲的法國《VOGUE》主編Emmanuelle Alt，法國女人總是輕輕鬆鬆地引領時髦！

西裝褲

經典黑色

基本上，所有人在選擇西裝褲的首選顏色必須是黑色，除了保險外，更重要的時候它適合很多場合！

▲ 這個季節用它搭配簡約的襯衫最適合不過，穿上高跟鞋可以去談生意，穿雙帆布鞋可以去約會。

清爽灰色

除了熱門基礎款黑色外，灰色系想必也是前三的選擇吧，灰色有時候會沒有黑色來得那麼沉重，它亦正式同樣也迎合時髦。

▲ 灰色x運動鞋x毛衣，秋天穿舒服又時髦，深色系是深秋及初冬的配色。

當然南方的姑娘們用T恤和襯衫搭配灰色西裝褲也是相當有文藝範的。

熱情彩色

滿大街都是烏壓壓一片，想出類拔萃來條有彩色系的西裝褲就可以，紅色系有氣場也很霸氣，顯得高階又優雅。

粉色系也不是隻適合嗲妹子，看看時尚博主的示範，這幾身櫻花粉色Look明明簡約時髦又清爽到爆。

以上的瘦腿秘訣你學會了嗎？

你腿型不好嗎？

記住我有西裝褲啊！

跑步主要是有氧運動，堅持跑步可以使全身的脂肪慢慢減少。

跑步前熱身，跑步後拉伸都要認真去做！

堅持下去，肯定有效果！

跑步當然可以瘦腿。跑步，跳繩等等有氧運動都是可以減脂的，並且是全身性的減，並不是減哪一個部位，減哪一個部位的鍛鍊方法是沒有的。減肥的話，建議有氧運動加力量訓練，一起配合來練效果更好。

跑步當然可以瘦腿，

關鍵還是看你怎麼跑，

跑的不好，也會有粗壯的肌肉腿。

當然了不管怎麼跑，只要長期堅持，充滿脂肪的大肥腿是不會有的。

長跑運動員的腿是這樣的，細細長長，沒什麼大塊肌肉。

就像下圖

短跑運動員的腿是這樣的：粗壯，有力，大塊頭的肌肉

不同的運動方式，決定了他們腿的粗細。

因為肌肉的特性是：你怎麼刺激它，它就怎麼生長。

長跑：速度較慢，鍛鍊慢肌，塊頭小，耐力好。

短跑：速度快，鍛鍊快肌，塊頭大，爆發力好，耐力差。

所以為了瘦腿，你需要做的是：長時間的慢慢跑，

不僅減脂，也不會出現大塊的肌肉腿。

跑步可以瘦腿，但要注意技巧~不然分分鐘大粗腿哦~

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以"最佳狀態"投入"作戰"。

落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。

小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。 熱水泡腿 　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。 按摩腿部 　　泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。 運動無疑是瘦腿最快的方法，但是也要正確的使用這個方法，不然就前功盡棄了~

跑步可以瘦腿的，但是跑完之後要注意腿部拉伸和按摩，只有這樣才不會變成肌肉腿的。我這裡有一套腿部拉伸動作，建議跑完步可以試試。

一、類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

二、

半個腳掌抵在牆面，身體儘量向牆面貼，感受小腿拉伸。三、面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在上面

四、

找到臺階或小板凳，半個腳掌在臺階上，身體下壓，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶著牆或把手。

五、找到彈力繩或毛巾，用力拉腳面，感受小腿的拉伸。

瘦腿不要盲目的去輕信廣告商們，那些多多少少都會有些誇大其詞的，多鍛鍊自然會瘦身的，還能增加自身的免疫力！！要減肥瘦腿,你先看這個吧,會有意想不到的效果喲。

辦公室減腿法。到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。

地鐵減腿法。坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。 兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。

食物減腿法。為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“飢不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物。當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。

慢跑前暖身 慢跑後要舒緩

慢跑前要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。慢跑後一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動後，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液迴流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發生心臟和腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象。

跑步確實是一種比較好的減肥運動，並且能夠起到一定的瘦腿效果，但畢竟不是針對性的瘦腿方法，所以，想要瘦腿，在跑步的同時，建議你選擇下面的瘦腿方法，提升瘦腿的綜合效果。

1、跪姿單側抬腿觸手

多數人對這個動作可能會有點陌生，沒有關係，我們可以來做一個詳細的解說，讓你更加直觀的去了解這個訓練動作。首先我們需要保持一個四足支撐的跪姿，將我們的雙腿彎曲支撐在地面上，雙臂伸直也支撐在地面上，保持背部的挺直。然後我們就抬起單側的腿部，做一個碰手的動作。

在你向上抬起腿部的時候，儘量做一個對角線的動作，因為我們需要用另一側手去觸碰腳，這就保證我們能夠達到一個最佳的訓練效果。如果你不會做的話，也可以參考圖片示範去完成這個動作。

2、壺鈴硬拉

這個動作我們需要藉助到健身工具來完成，你可以用壺鈴也可以用啞鈴，甚至可以用礦泉水瓶來代替，這只是起到一點負重的作用。硬拉這個動作多數朋友都不會覺得陌生，我們的硬拉也分為直腿硬拉和屈腿硬拉，根據自己的動作習慣來完成這個訓練動作。無論你選擇哪一種硬拉方式，都要感受臀腿部的時刻緊張，和背部的時候挺直。

對於減肥好多朋友有各種方法，卻無法把大腿的贅肉減下來，接下來我教大家幾個方法。

消除大腿的贅肉運動是必不可少的，你可以後踢腿和側壓腿，多做幾下哦。這樣有助於你的脂肪燃燒，達到瘦腿效果。

飲食也需要調節，減少甜食攝入，可以有效減少脂肪形成，並再去腿部運動消耗多餘脂肪是瘦腿方法的一種。將有益於消耗脂肪，有效實現腿部的瘦腿效果。

平時你在家沒事的時候也可一敲一下大腿，這樣可以使你的腿部緊緻。也可以達到有效的瘦腿。

瘦腿主要是腿部運動，騎腳踏車、跑步是兩種腿部運動，也是不錯的運動，它會消耗腿部脂肪，可以很好地減掉大腿的贅肉。

深蹲也是非常有必要的，深蹲有助於雙腿之間的血液迴圈，同時也可以鍛鍊到大腿，是瘦腿必不可少的運動之一哦。

游泳也是非常不錯的選擇，由於在水中的阻力較大，大腿需要用力來拖動身體，同樣能達到瘦腿效果。