主食類

1.全麥麵包：保質期一般15天，可以囤2包吃兩個星期，當早餐主食都可以，還可以做三明治，我一般早餐都吃全麥麵包➕脫脂牛奶 ⚠️記住一定要看準全麥粉排在第一位的全麥麵包（90大卡）

2.即食甜玉米：有包裝的，保質期一般很久，可以買一箱，差不多10幾根左右，每天一根的話差不多也可以吃一個多星期（76大卡）

3.燕麥片：一個月來中午的主食，加上脫脂牛奶，飽腹感槓槓的～我每次4勺大約是30g（112大卡）

4.魔芋紫薯代餐粉：我喝的是五穀磨房的，挺好吃的

蛋白質

1.雞蛋：我買了一個小熊牌蒸蛋器，49元放在宿舍別提有多方便了，只要5～10分鐘就蒸好了，我一般會蒸1-2個，午餐或者晚餐吃，因為早餐沒時間蒸就沒吃雞蛋。（76大卡）

2.脫脂牛奶：我買的罐裝脫脂奶粉，每天早上泡一杯，或者搭配麥片來吃，味道特別好。一小罐400g，我單喝的話會泡5勺，搭配麥片的話會放3-4勺（100大卡左右）

低卡低脂肉類

1.即食雞胸肉：1包大概100g，只有101大卡，我一般會放在三明治或者蔬菜沙拉里，我以前是不吃肉混身沒力氣的人，我真的特別感謝發明即食雞胸肉的人，對學生來說尤其是對肉食動物要減肥的學生來說多方便啊～（101大卡）

2.即食雞肉腸：這個一根只有33大卡，很有嚼勁，關鍵是，一根下去毫無罪惡感，有的人覺得有點硬，但我覺得很好吃

蔬菜類

我每個星期去一次超市，採購番茄（25大卡），黃瓜（16大卡），雞蛋（76大卡）做三明治或者加餐，我最常吃的是番茄和黃瓜，因為這兩個易儲存，一般情況下儲存一個星期是沒問題的

水果類

1.蘋果：我一般買玫瑰果，小小的，很好吃，蘋果要選小的呀，剛剛好（56大卡）

2.橙子:橙子我一般下午加餐吃

薯隊長 （76大卡）

3.百香果：我最愛吃百香果啦，買百香果買貴一點品種的，色澤好看並且大個的，我記得我買了5個才12塊多，這個也是下午加餐吃的，有時我會泡百香果水喝，既減肥又美白（33大卡）

4.菠蘿：可以淡化黑色素（44大卡）

——來自小紅書 林小緣

目前還沒有聽過吃什麼食物可以減肥，不要相信單純某種食物可以減肥，長期一種食物會導致營養不良。不要暴飲暴食，營養均衡，適當運動，是最好的減肥方式，

1、生菜黃瓜，西紅柿做全麥麵包的三明治，用香蕉搗碎做醬

2，西紅柿，黃瓜生菜，吃涼拌菜，少油少鹽

3每天只吃蘋果，可以吃3-6個蘋果

4只吃雞蛋，少吃蛋黃，吃蛋白

希望這套飲食食譜對你有幫助

首先，在減肥方面最重要的兩項：一個是飲食，另一個就是運動。

飲食方面：要控制自己的飲食，既不能捱餓還能保持自身的基礎代謝與消耗熱量小於運動所消耗的水平。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡

肉類：略小於半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5雙手捧（100-160克左右）

主食：一單手捧（80克左右）水果：一個拳頭

早餐：南瓜150克/胡蘿蔔150 克/紫薯100克（可以相互替換）+牛奶或者豆漿一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西蘭花）不喜歡涼拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：檸檬水/黑咖啡/綠茶/一個水果

午餐：涼拌蔬菜+肉類：瘦肉或者雞胸肉100克+雜糧米飯或者米飯一小碗（蔬菜可以多吃）

加餐：蘋果一個

晚餐：豆腐湯（可以放一些青菜）+紅薯/紫薯/玉米一個+炒青菜或者涼拌蔬菜

任何一種飲食方案都可以根據自己的情況作出改變，遵循少食多餐的減肥原則，這樣，既能不捱餓，還能嚴格的把控每天的飲食，建議在這個期間：零食和飲料全部戒掉。

嚴格的控制飲食，這樣在加上運動，身體的脂肪就需要工作了，因為身體的機能需要脂肪來補充能量。

準備鍛鍊高強度鍛鍊時可在飯後兩小時進行鍛鍊；中度鍛鍊在飯後一小時進行鍛鍊；輕度鍛鍊飯後半小時進行鍛鍊。每天最佳運動鍛鍊時間：下午3點至5點或者晚上6-8點是最佳運動時間。最好不要在睡前1小時鍛鍊，睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態。讓我們失眠影響第二天的體能。

早上不能實行高強度間歇運動，它能造成我們身體的疲憊，我們的身體一旦出現疲憊，就會影響我們的身體狀態，所以建議運動時間在上午九點以後以及下午的三點以後，這個時間段身體已經適應身體，精神處於飽滿狀態，可以說此時的處於身體新陳代謝最旺盛的時刻，這個時間段屬於身體飢餓時期，進行適當的有氧運動或者無氧運動，就能夠加快你脂肪的燃燒速度，緩解腸道蠕動，有助於瘦身減肥。

晚飯後固定進行快走運動，每週進行三到五次的有氧運動，運動量可以根據個人的身體體質和時間來制定。

我們平時總是熬夜，在長時間熬夜的情況下可能會導致免疫能力下降，甚至影響內分泌水平，這樣肥胖的可能性會更高，而且睡眠狀態下身體可以分泌出瘦素，這種物質能夠加速脂肪物質的燃燒，防止肥胖，因此，想要控制好自己的體重就應該注意睡眠方面的問題，每天做到早睡早起，保證充足的睡眠時間。

我們在健身運動中肌肉消耗的能量隨著身體的變化而變化，而恢復身體的機制需要身體的超量恢復機制的，而作息的紊亂也會阻礙這種機制的進行和恢復。

在運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了。

如果身體長期得不到好的睡眠，人體得到的不僅是肌肉方面的損失，其他器官和功能都會受到影響，甚至會出現雖然健身了，但卻越練身體素質越差，這就是比較差的結果了，相比於正常不訓練的人還要差一些，所以為了我們的健身效果顯著，規律的作息是前提工作。