如果照片是題主本人的話，體型已經很勻稱了，而且身高163的標準體重是113斤，其實已經比標準體重輕個10斤了，再瘦10斤恐怕就有點過頭了。

有時候體重並不代表肥胖或者超重，最重要的是要身材勻稱，身體健康，不然就失去了減肥的意義。如果單純是覺得自己脂肪多（身體捏哪都很軟，不緊實），最好是增肌去脂，而不是盲目減肥。

增肌去脂靠節食減肥是無效的，節食減肥因為無法攝取每日所需要的營養物質和能量，很多時候瘦掉的是肌肉組織，是蛋白質，而不是脂肪。

身體在缺少熱量供應的時候會更多消耗攝取的蛋白質， 而不是脂肪，因為脂肪分解後並不是葡萄糖，而是酮體，酮體如果在體內過多的話就會導致酮症，嚴重的話還會酮症酸中毒，身體為了平衡酮體量，只好選擇消耗蛋白質來供能，如果長期缺乏應有的熱量供應，脂肪消耗不算多，而肌肉組織和其他器官上蛋白質的消耗反而會增加，肌肉的重量比脂肪重4倍，久而久之，可能就會變成一個“體重輕的胖子”。

要想減掉脂肪，只能是循序漸進的事情，急功近利肯定是無效的。少吃高油高脂食物，少吃零食甜品，每頓保持適量，不暴飲暴食，也不要不吃東西節食減肥。平時飲食追求清淡，調味料不要放得過多，油料也不要過多，並且需要保持適量運動，運動不僅能使肌肉緊實得到鍛鍊，還能強身健體，即使是一個123斤的163姑娘，也許她是肌肉多，肥肉少，但看起來可能一樣苗條。

所以，不要以瘦10斤為目標，應該以健康減肥，強身健體，擁有看起來苗條的身體為目標，不然就失去了減肥的意義。

這位朋友你好，

感謝你貢獻自己的案例。看過你的資料和照片，你再說想減肥，估計很多真正需要減肥的胖妹子們已經哭暈在鏡子前。減肥的定義很大，有人認為是掉體重，要求稍高一點的是減脂肪組織，健身達人還想減脂的同時長點肌肉。

相比減肥，你更需要的是塑形。透過塑形，可以讓你的身材更勻稱，不一定會瘦（很可能還會漲一點體重），但精神狀態會更好。

飲食方面，因為你的年齡比較小，基礎代謝比較高，飲食無需過多控制。根據《中國居民膳食指南（2016）》給一般人群的建議，每天250-400克主食（兩個拳頭大小），其中1/3~1/2吃全谷雜豆和薯類；每天一個雞蛋，40-75克肉類（一個手掌大小）；，300克奶或相當奶製品+適量豆製品；200-350克水果和300-500克蔬菜（加起來5個拳頭大小）。這是中國營養學會給一般人群的飲食推薦，保證身體需要的營養素和能量。具體看你自己情況，不要節食捱餓，但也注意不要暴飲暴食。

不知道你之前有沒有運動習慣，每天30分鐘運動是塑形必需的。現在有很多運動APP，都很方便（我在用KEEP）。在上面選擇適合自己的塑形訓練，每天2-3段（大概30分鐘左右）。堅持一段時間，相信你就會看到自己的變化了。當然，這樣鍛鍊一段時間，可能你會比原來還重一些（再重10斤，113斤，對於你來說剛好是理想體重），但身材會更勻稱。

現在對漂亮的定義已經不再是瘦，同樣，太瘦了也不會很漂亮。我們追求的是身體的健康和最佳的精神狀態；身體健康，身材勻稱，看上去是自信的。一味的追求瘦，為了減少體重忍著飢餓去運動，這樣只會給身體帶來更大的麻煩。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員，某體控平臺飲食指導。

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康的生活方式。

你就作吧，以過來人的經驗告訴你，這個體重正好，太瘦了抵抗力差，容易生病，到時候你就知道了，稍微有點肉是好的，等你結了婚你就知道了。

你不需要再減去重量了，而是需要透過鍛鍊減脂塑形。

你形體並不胖，但是還存在一定的體脂率，透過力量+有氧的鍛鍊，達到塑形目的是你唯一選擇。

有一個概念想減脂的人一定得弄清楚。

身材到底是什麼

我們先看幾個圖片吧。

這個妹子，減脂之後，體重反而重了5磅。但是身材卻變得好多了。（看你的照片，其實跟這個妹子左邊那個時期的身材有點像。）

145磅“減肥”到122磅，再增重到140磅，為什麼140磅的時候比122磅時身材更好？

這個妹子從62公斤，“減肥”到了63公斤。......這樣的例子還有太多。

下面再看一張妹子的照片：

妹子在左邊那個時期，體重肯定比右邊輕太多，但是哪個身材更好一些？

現在大家應該明白一個道理了：好身材≠輕體重！

為什麼這些妹子重了卻反而身材更好？就是因為減掉了脂肪，強化了肌肉。身材是由肌肉來決定的，所謂的“線條”指的是肌肉形成的。一般人對“肌肉發達”的理解，都有著誤區，總認為肌肉發達就是下圖這樣的。

其實這種身材需要主人以非常人的毅力、時間成本、訓練量來投入，經過長期才能夠形成，不是我們去健身房隨便練一下就能練出來的。

但是我們要清楚，其實肌肉發達還有其它的表達。比如上面的那些減脂成功的妹子。和下面這張圖：

是的，維密模特的身材就屬於“肌肉發達”型的身材。適度的健身，由於力量訓練所帶來的的效果，讓我們的肌肉變得緊實、發達，才能夠獲得這樣的身材。

瞭解了上面身材的概念，就可以繼續往下看。

警戒線！

靠節食、餓飯、針灸、藥物、果凍、水果減肥法、酸奶減肥法......之類的辦法，是絕對不會安全、健康、有效減肥的。還有可能反彈讓你更胖。

可以說，相信上面這一句話，你才有減肥成功的可能性。

怎麼判斷該減多少？

BMI值可以作為體重控制範圍參考

BMI是身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI = 體重(公斤) / 身高（米）的平方。可以自行計算，看一下現在的BMI情況。

一般來說，成人的BMI正常值應該維持在：18.5-23.9之間，超出為過重，低於為過輕。過重過輕都需要注意是否會影響到身體健康了。

你的BMI其實已經正常偏輕了，再減下去，身體就垮了！

舉個例子。一個人身高175，體重180斤。那BMI就是29.38，屬於過於肥胖。那三個月瘦30斤到150斤，BMI降為24.49，那是在合理範圍之內的減脂，如果飲食控制得當，加上鍛鍊，是有可能達到的；一個人身高165，體重120斤，那BMI其實只有22.03，屬於正常值，略微偏高。想在三個月內瘦30斤達到90斤的話，從根本上想法就不對，因為瘦到90斤，就變成過輕了，同樣對健康有著很不好的影響。

不過需要注意的是，BMI只是參考值，並不是需要絕對追求BMI的正常值，不少健體、健美運動員由於肌肉肥大，BMI遠超正常值。我們更多的是要注意體脂。

在體重到達正常值，或者已接近正常值的時候，我們更應該注意自己的體脂率。

控制體型、體脂，比控制體重更重要

前面那些妹子的照片還記得吧，同樣的妹子，雖然重了，但體形更好了，原因就是因為她們透過力量訓練，減去了脂肪，強化了肌肉。體重不等於體形，好的體形需要肌肉來塑造線條，而同樣重的肌肉比脂肪體積要小一些，所以才會這樣。

理想的體脂率大概可以參照這個標準，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。確定自己體脂超標再考慮減脂。如果體脂正常，你根本不需要減肥，應該去找塑形的計劃。

在體重到達一定範圍之內時，體型的好壞，跟體重的關係真的不大了。

所以每次看到100-120斤左右，身高超過160的妹子，一直在問，怎樣瘦到90斤，我就無語。

最後來說具體應該怎麼做：

控制飲食+力量及有氧運動。

是控制飲食，而不是不吃、少吃，至少要吃到基礎代謝熱量的110-130%，根據你的實際狀況微調。飲食上建議高蛋白、中碳水、低脂肪，供能比例約4:4:2。肉是可以吃的，儘量選擇雞鴨魚蝦等白肉。三餐熱量比例4:4:2。飲食上清淡少鹽，新鮮瓜果蔬菜在熱量範圍內多吃。

力量訓練：指藉助器械、啞鈴、槓鈴等工具，進行身體肌肉抗阻訓練。力量訓練的目的，第一是透過力量訓練強化肌肉，提高身體的代謝能力，同時還可以幫助身體雕塑線條；第二力量訓練本身也是耗熱的。有氧訓練：指跑步、跳操、搏擊等需要大量運用到心肺功能的運動。有氧訓練的目的是為了提高身體心肺功能水平，同時耗費熱量燃燒脂肪。

由於你屬於塑形，所以以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

除此之外，還要保證充足的睡眠與飲水。每天儘量保證8小時睡眠，幫助身體更好的休息，肌肉更好的修復。也要儘量保證充足的飲水，來讓身體維持正常的代謝功能。

除此之外再次重申：無論什麼針灸、節食、減肥藥......等不靠譜的方法，都別去嘗試。

圖片中妹子的身材底子非常好，按照正確的方法努力鍛鍊，會練成“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的好身材。但要是還認為需要“減重”而硬要走這條路線……那有可能走到你最不想走到的那個方向。

所以不要瞎嘗試其它不靠譜的方法，努力學習正確的健身、減脂知識吧。

希望有幫助。