眾所周知高鈉鹽攝入可引起高血壓。一個健康的飲食，消耗更少的鹽或鈉可以降低高血壓的風險。不幸的是，我們我們使用鹽的量已經遠遠超過了正常值。

步驟/方法：

01

　　大多數華人消耗的鹽比他們真正需要的量要多。鹽的攝入，推薦量是小於2300毫克，每天只需一茶匙鹽。所以，少吃鹽對健是一個很好的健康飲食方式。

02

　　減少鈉的攝入量，少吃含鹽高的食物。一旦你重新習慣你的味覺，享受鈉鹽含量較低的食物，你會發現這種低鹽，低納的飲食方式對你的身體更有益。你會覺得更健康。

03

　　少吃鹽對身體有很大的好處，不但有利於減少心血管疾病的發生，對面板也有很大的好處。有研究表明，人體攝入的鹽越多面板會越黑，所以想包養好面板，想美白的美眉要特別留意，不要過量吃鹽哦。

注意事項：

　　平時我們要學會合理的攝入鹽類飲食，千萬不要過量吃鹽。

研究表明，過高的食鹽（鈉）攝入量是導致人群血壓水平上升和高血壓患病的重要原因之一。2002年中國居民營養與健康狀況調查，中國城鄉居民平均每日每人鹽攝入量為12克，其中農村12.4克，城市10.9克，北方地區高於南方地區。高鹽飲食地區人群的高血壓患病率往往較高。

正常人減少鹽的攝入量，可預防高血壓的發生，進而減少腦卒中，心臟病和慢性腎臟的發病和死亡。高血壓病人減少鹽的攝入量，可改善高血壓治療的效果，減少高血壓導致的心、腦、腎併發症。在所有膳食因素中，鈉鹽與高血壓的關係最為明確，透過減鹽可以有效預防高血壓，研究表明日人均攝入鈉鹽量每減少2克，人群收縮壓可下降2mmHg，舒張壓1.2mmHg。如果中國居民每天人均食鹽（12克）攝入量能減少一半（6克），則可減少24%的腦卒中和18%的冠心病，每年可避免36萬人因腦卒中和冠心病死亡，更可減少150億元以上的直接醫療成本。因此，減鹽是預防高血壓，進而預防心腦血管疾病的最具成本效果的人群策略。

目前，關於吃鹽過多會引起高血壓是已經形成共識的。鹽是我們日常生活中不可缺少的，不僅是食物的調味物品，其主要成分鈉離子的主要作用是參與維持細胞內外滲透壓，調節人體內水分的平衡。如果攝入的鹽量過少，會出現噁心、嘔吐、心跳加快、肌肉痙攣等現象，據說以前西方有些國家就把禁止吃鹽作為一種刑罰。但如果攝入的鹽過多，對健康也有非常大的害處。

首先，我們來了解下細胞內外鈉離子和鉀離子的分佈情況，鈉離子主要存在於細胞外液中，鉀離子主要存在於細胞內液中，兩者共同維持細胞內外的滲透壓平衡。如果攝入鹽過多，也就是細胞外液的鈉離子會增多，由於滲透壓的作用，細胞外液會增多，血容量隨之增多，血容量增多那麼迴心血量就會增加，自然迴圈系統中心室充盈量和心輸出量都會增加，進而引起血壓升高。簡單來講，就是身體內鈉離子如果多了，留在體力的水分就會多，造成鈉—水瀦留，就會使血壓升高。但是如果攝入的鉀離子多的話，效果則相反。鉀離子在細胞內液，攝入多的話，就會使細胞內液增多，細胞外液減少，血容量降低，從而使血壓降低。

此外，細胞外液中鈉離子增多後，由於細胞內外鈉離子濃度梯度加大，會有一部分鈉離子進入細胞內，造成細胞內鈉離子也會增多，隨之就會出現細胞水腫，如果小動脈壁平滑肌細胞水脹後，使血管腔變得狹窄，外周阻力增加，血壓升高。另外，體內鈉離子增多還會使血液中的縮血管物質增加，引起小動脈痙攣，使全身各處細小動脈阻力增加，血壓升高。

不管從高血壓的預防還是治療層面來講，限鹽都是非常有必要的。世界衛生組織對於鹽攝入量的建議是每人每天6克。

並不是吃鹽多的就一定高血壓，但是會有很大的關係，研究結果表明人群中約有20%吃鹽多會得高血壓，這部分人醫學上稱為鹽敏感者，而大部分(80%左右)正常吃飯稍鹹些並不會患高血壓。 但是不管是從預防高血壓角度還是治療高血壓患者，限鹽都是有益的。 因為鹽中含鈉離子和氯離子，食人過多，細胞內外鈉離子濃度就會加大，則細胞內鈉離子也增多，隨之出現細胞腫脹。 小動脈壁平滑肌細胞腫脹後會使管腔狹窄外周阻力加大；另方面使小動脈壁對血液中縮血管物質(如腎上腺素、去甲腎上腺素、血管緊張素)反應增加，引起小動脈痙攣，使全身各處細小動脈阻力增加，血壓就升高了。 長時間這樣，就演變成真正的高血壓了。

吃太鹹確實容易誘發高血壓。

大量的鹽分隨著食物進入體內，會使血液的滲透壓升高，組織中的水分就會因為滲透作用進入血管，增加了血液的體積，自然也就升高了血壓。

就像是水龍頭關著，但是水流增大了，水管的壓力自然就大，容易爆水管。

有大量的臨床資料顯示，高鹽的飲食會促進組織水腫。

有些血液迴圈狀況不太好的女生，雖然心臟、腎臟都好好的沒什麼問題，但本身就比較容易發生輕度的水腫，有些女生是由於激素水平的關係也容易水腫。

特別是例假之前的幾天，這種情況更是明顯，臉和眼睛都看起來腫腫的。

這種情況下，如果吃的口味比較重口，就會加劇【腹脹】、【眼皮浮腫】和【頭疼】的狀況。

如果例假前容易輕微水腫、頭痛，來例假的前一週尤其要注意減鹽，吃的更清淡一點。

吃太鹹會讓面板變的糟糕

這是由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，面板就不容易鎖住水分，水分流失會導致面板乾燥、粗糙有細紋。

吃太鹹就別抱怨為什麼面板不夠細膩飽滿，都是有緣由的

鹽少吃一點是改善面板質感的一個重要方法。大量喝水或者適當的吃高鉀食物（水分較大的蔬菜、水果、香蕉、蔬果汁）。

增加了水分，也增加了鉀的攝入，鉀會有利於鈉的排出，讓面板狀況得到一定的改善。

如果想要做好女兒、好媳婦兒、好老婆，以下這兩個壞處最好也做到心中有數：

（男同學們也請注意 ❗️❗️❗️）

吃太鹹促進胃癌的發生。

和加鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害的物質就更容易對胃壁搞破壞，會促進各種胃病的發生。

重口味促進胃癌，保持健康清爽、少鹽的口味有利於預防胃癌。

除了這幾個重點問題，鹽太多對嗓子、腎臟都不利，也容易加速鈣的流失。

1、知道除了食鹽，醬油、蠔油、雞精、豆腐乳、豆瓣醬、鹹菜裡面都是鹽。不要重複使用。

2、避免又甜又鹹的口味，兩個味道會融合，甜會降低鹹味導致吃鹽更多。京醬肉絲、紅燒類的菜就是這樣。

3、 買低鈉鹽、低鈉醬油。能減少30%，味道差別不大，還增加了氯化鉀、硫酸鎂。推薦。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。

高血壓-鹽多必失，怎樣控制鹽的攝入？

前段時間門診接診過一個高血壓的老奶奶，這位老奶奶降壓藥已經加到三種了，但是血壓控制的還不是特別理想，心血管醫生把她介紹到我這邊，大家可能會想，降血壓是心內科大夫的事兒，為什麼要找我這個搞營養的呢？用心血管醫生給我講的原話就是“她吃的鹹死啦，快給給她調調吧”。作為一名營養醫生，我首先對她展開了膳食調查，通俗講就是和她嘮嘮嗑，問問她平時究竟是怎麼吃的，老太太告訴我她早上喜歡吃白粥配鹹菜，中午和晚上菜裡放鹽也很多，要不然“菜不香”。我粗略算了算，她每日食鹽攝入量高達15克左右，此外她醬油吃的也多，雞精也是每餐必用，最喜歡吃的菜是紅燒肉、紅燒魚，冬天還經常會自己醃魚吃。

雖然包括這位老奶奶在內的好多患者都知道要少吃鹽，但究竟攝入多少食鹽就算過量他們其實並不清楚，這就導致了他們日常生活中實際鹽攝入量已經很高了而自己卻並不明瞭，調研顯示中國北方地區的平均鹽攝入量在每天15克以上，南方地區也在12克以上，這個攝入量遠遠超過了目前的推薦量。中國營養學會建議成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物食物中的鹽）不超過6克，世界衛生組織的建議是每天不超過5克，中國2014年最新版的心血管疾病營養處方專家共識中建議高血壓患者每天的鹽攝入量控制在5克以下。

中國高血壓患者除了鹽攝入超標之外，還有一個問題就是約60%的患者可能是屬於鹽敏感性高血壓，換句話說就是鹽攝入多後血壓明顯升高，限制鹽分以後血壓降低，此外這部分患者心、腦、腎、血管的損害出現的較早，胰島素抵抗也更為明顯，而這位老奶奶無疑就是其中的一員，在食鹽不控制的前提下，高血壓藥物並不能完全發揮自己的降壓作用，血壓自然也就很難控制了。

對於鹽攝入過多或者是鹽敏感性高血壓患者究竟怎樣才能控制鹽的攝入量呢。限鹽小貼士來了：

1.首先要認識到高鹽對健康的危害，以及控制好鹽對血壓達標的重要作用，只有態度上重視了才會有行動上的重視。

2.控制好烹飪用鹽的總量。有兩個小竅門，一是使用控鹽壺和控鹽勺，按照每人5克的用鹽量，將一家人一天所用的鹽全部乘出來，根據所需的菜餚有計劃的放鹽，用完為止。如果有的的家裡可能沒有控鹽勺，大家可以用啤酒瓶蓋，一瓶蓋裝滿大約就是5克。控鹽還有一個更簡便的辦法就是大家先估算一下每天鹽的攝入量，如果用的鹽確實超標，大家在每次放鹽的時候在原來的基礎上減半，這樣基本上應該就可以達到目標量。

3.控制好高鹽調味品的攝入，醬油一勺15ml含鹽2克，豆瓣醬一勺15g含量2個，雞精一小勺5克含鹽2.5克，腐乳一塊含鹽5克。

4.鹹味的食品榨菜、鹹鴨蛋等最好不要吃，但是高鹽食品並不僅僅是鹹味的食品，很多食物吃起來並不鹹，但是含鹽確不少，比如說一根130g的火腿含鹽3.6g，10粒話梅含鹽3.4g，一帶100g的餅乾含鹽1.9g，一把50g的瓜子含鹽1.4g，一包50g的小薯片含鹽1.2g，還有很多就不一一列舉了，大家不要忽略這些披著隱形外衣的鹽分！.在以後的課程中我會教大家如何解讀營養標籤。

5.可能有的人會覺得鹽少了會很不習慣，菜沒有味道不好吃，其實大家可以用其他的東西來調味，比如蔥薑蒜、菌菇水、辣椒、檸檬、以及八角茴香桂皮花椒等天然香料來調味，另外大家可以在馬上起鍋的時候放入鹽或者把鹽溶在澱粉勾芡裡面澆上去，這樣可以最大程度提高菜餚的“鹹味”，同時又限制了食鹽的數量。

大量攝入鹽可能會導致血壓升高（但並不是會得高血壓，關於這一點還沒有文獻支援）。目前的研究支撐可以證明，少攝入鹽可以降低血壓，但是無法證明少鹽可以降低心血管疾病和死亡率。

鹽主要成分是氯化鈉，大約有一半的鹽成分是鈉，鈉是健康身體必須的礦物質。如果人體攝入鹽分不夠，身體缺乏鈉，就會出現身體無力疲勞，無法集中精力，頭暈，長期缺少鹽還會便秘。

有些三高患者需要並且習慣每天運動，那麼鹽分的攝入就更加重要了。因為運動會出汗，大量喝水後，鹽會流失很嚴重。就像我們看到很多運動員，他們練習的時候會及時去補充淡鹽水。

其實，高血壓病人很多都同時伴隨著胰島素高的問題。如果不減少碳水化合物（糖）的量，減鹽無法解決胰島素高的問題，體內的鹽分還是無法排除，對於降低血壓的作用不是很大。

根據2016年《柳葉刀》的一篇最新研究，鹽吃太少跟吃太多都很對身體不好。具體吃多少鹽，其實每個人都不一樣。如果是沒有高血壓的人，每天攝取 10-22.5克的食鹽（4-9克鈉）最好。當然也可以跟著自己的感覺走，想吃鹹的東西就去吃，不用太壓抑自己。

對有高血壓的人來說，每天攝取10-15克的食鹽（4-6克鈉）對身體最好。

高血壓受到遺傳因素及環境因素的共同作用。在環境因素中，高鹽攝入被認為是高血壓最重要的飲食影響因素之一。跟大家說一個統計資料，據統計，全球心血管死亡病例中，有165萬死者死因要歸因於高鹽飲食。我想這165萬死者中大部分可能是咱們中國患者。因為咱們的飲食習慣就是高鹽飲食。

很多研究都顯示，限制鈉鹽攝入對高血壓患者和正常人都有降低血壓的作用，而且這種降血壓作用是血壓越高越明顯。世界衛生組織和歐洲高血壓權威指南認為每天食鹽攝入量要小於5g。中國、日本、美國高血壓權威指南認為食鹽攝入量要小於6g。

中國人群食鹽攝入量普遍高於其他國家，這跟我們的飲食習慣有關係。中國大部分地區每天的人均食鹽攝入量＞12g，北方地區更高，每天人均攝入食鹽量可能＞18g。因為張大夫是北方人，這方面體會深刻，張大夫的老家河北省滄州市的很多人食鹽攝入量可能還要更高，要遠遠超過18g每天。

鑑於此，有效的控制食鹽的攝入量，已經成為當今中國社會和廣大群眾需要特別注意的事情。控制好食鹽攝入量，是控制心腦血管疾病發病的重要措施，大家一定要注意。近期，張大夫會持續更新“食鹽與高血壓”的相關問題，大家相互轉告，持續關注。

攝入過多的鹽會引起高血壓。

攝入過多的鹽可引起高血壓主要原因有:

一是通常我們食用的鹽中含有大量的鈉元素，高鹽攝入能引起水鈉瀦留，導致血容量增加，同時細胞內外鈉離子水平的增加可導致細胞水腫，血管平滑肌細胞腫脹，血管腔狹窄，外周血管阻力增大，引起血壓升高。

二是高鹽攝入能使血管對兒茶酚胺類縮血管因子敏感性增強，同時交感神經末梢釋放去甲腎上腺素增加，另外還能增加血管壁上的血管緊張素受體密度，導致血管過度收縮，外周血管阻力增加，血壓升高。

三是由於食鹽中包含鈉，高鹽攝入引起的鈉瀦留能使細胞內鈉增加，抑制鈉-鉀-ATΒ酶活性，使細胞外鈣流入細胞內增加，同時細胞內鈉的增加使細胞內外鈉離子梯度消失，鈉-鈣交換受抑制使細胞鈣排出減少，導致血管平滑肌細胞內鈣離子濃度升高，引起血管平滑肌收縮，血壓上升。

在日常膳食中過多的食用鈉鹽是一個重要的高血壓的病因，所以我們在生活中要儘量避免高鹽飲食，這樣才能避免高血壓產生對健康的危害。

事實上，鈉鹽攝入過多引起高血壓的機制尚未全部明瞭。

據認為可能是細胞外液擴張，心排血量增加，組織過分灌注，以致造成周圍血管阻力增加至血壓增高。有人發現高血壓患者小動脈中每單位乾重所含鈉鹽較正常人為高，這可使動脈壁增厚，血管阻力增加，也可使血管的舒縮性發生改變。限制鈉鹽的攝入，可有效降低收縮壓。因此，很多醫療和營養機構都將減少食鹽攝入作為高血壓防治的重要措施。

鈉鹽對高血壓本身的影響雖尚未查明，但對相關藥物的影響卻是實實在在的。醫學研究證實，過多的鈉鹽攝入，易減低多種降壓藥物的療效，被動增加藥物使用劑量。

並且，鈉鹽會影響綜合徵各種症狀的發生發展。

高血壓是一種由多種病因相互作用所致的，以動脈血壓持續升高為特徵，可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質性損害的進行性心血管綜合徵。

因此也可以這麼理解，如果高血壓病變發展，則可能發生內臟器官迴圈不良的變化，主要累及的是心、腦、腎三大臟器，它們又是互相影響的。

鈉鹽的攝如多與少，直接影響著腎迴圈代謝的運作負荷。臨床病例也已證實，高血壓可引起腎小動脈硬化，導致腎功能衰竭或者尿毒症。反過來，腎迴圈的代謝能力，也影響著高血壓的發生發展。攝入鈉鹽過多，增加了腎迴圈代謝負擔，就會增加罹患高血壓的風險。

高血壓的我們非常熟悉的一種疾病了，發病人群也非常的廣泛。我們可能會經常聽到有人說吃鹽多會得高血壓，那這到底是什麼原因呢？如果我們得了高血壓又該怎麼降血壓呢？

【1】吃鹽多會得高血壓的原因

食鹽的主要成分是氯化鈉，氯化鈉在進入人體中後，就相當於溶解於水溶液中會分離出鈉離子，而鈉離子過多的話就會引起水鈉瀦留，即體內、外液體交換失平衡。

正常人鈉水的攝入量和排出量處於動態平衡狀態，出現水鈉瀦留會導致血容量增加，從而血壓也會上升。

【2】降血壓的方法

（1）保持穩定的情緒

情緒對身體的影響是比較大的，激動的情緒會讓人體的血壓有大幅度的上升，所以高血壓患者要特別注意心情的調節，勿急勿躁，喜怒哀樂都要有度。

（2）勞逸結合、適量運動

適當的運動可以擴張血管、降低血壓、鍛鍊心肌、減輕體重，對於血壓的控制是有一定的作用的。過度的勞累會使患者的血壓上升，高血壓患者在生活中要注意休息，避免過度勞累。

（3）飲食調節

高血壓患者一定要控制鈉鹽的攝入量，每天鈉鹽的攝入不得超過五克。同時對於鹹菜、腐乳、醃製品類的食物，高血壓患者也要避免少吃，要減少每天鈉鹽的攝入量。

（4）按摩穴位治療

腎經上的太溪穴補腎陰，太沖穴可以疏肝理氣、平肝降逆，大腸經上的曲池穴可以撲滅火氣，每天堅持按揉這3個穴位，可以起到比較好的肝腎保健作用，對降血壓有一定的保健作用和益處。