1.優先補充礦物質(鈉、鉀）和水，避免低血鈉症；喝淡鹽水或者鹽糖水，喝湯也是不錯的選擇。

2.補充充足的碳水化合物，和蛋白質；主食不能缺還得有肉，碳水化合物可以快速補充能量，和防止肌肉流失，蛋白質為肌肉增長提供物質基礎。

所以，劇烈後的第一頓大概是這樣的

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劇烈運動後我們需要迅速補充的營養有三類，第一主要是碳水化合物，最好是快碳，碳水主要是為了補充我們身體裡的糖原，快碳主要包括麵包、米飯等細糧。第二重要的是蛋白質補充，最快的補充是乳清蛋白粉，也可以透過牛肉、雞肉、魚肉等優質蛋白質來補充。第三重要的是維生素c、e、a等元素，起到抗氧化的作用，可以透過21金維他以及善存片來補充，也可以透過水果來補充。

運動前後合理的飲食能夠提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高運動的效率。那運動前後該怎麼吃呢？不同的運動型別代謝有差異，其飲食結構也會有所不同。碳水化合物保證了整個運動過程中的能量。在進行有氧運動時，碳水化合物需要得更多，因此，在供能營養素中，其所佔比例要遠大於其他的營養素。

請注意，現在大家都開始做力量練習了，但是各種小力量多組數的慢力量練習其實更接近有氧的強度，屬於有氧力量練習。進行高強度訓練需要減少碳水化合物的比例，而增加蛋白質和脂肪的比例。這是因為高強度訓練對肌肉的刺激有甚於有氧運動，需要更多的蛋白質來防止肌肉流失。另外，高強度訓練結束後，“後燃效應”強烈，燃燒卡路里的速度會加快。

運動前後多久進食比較好？

我們都知道，進食後不能馬上運動，運動後也不能立即進食。那究竟什麼時候進食最為合適呢？ 營養專家表示，運動前後的那一頓飯應該在運動前後的1~2個小時內解決。運動前那一餐後運動後的那一餐相隔時間不宜超過5個小時。（通俗一點說，就是你最好在吃東西后1-2個小時才開始運動，以及運動以後1-2個小時才開始吃下一個正餐）。

運動前後不吃東西是不對的，但是如果因為運動而補償性地吃太多東西，也是不對的！所以，在運動前後進食前，都要考慮一下自己運動消耗的熱量，斟酌著吃，別貪嘴了。

最後，再囉嗦一句，運動前後除了注重“吃”之外，千萬別忽視了“喝”。運動過程會導致體液大量流失，即使補水是非常必要的，不要擔心喝了水感覺“沒掉秤”，因為你要減掉的是身體的脂肪，不是水分。

這個問題問的非常好！在此先給您贊一個。

第1餐的第一要素是先補充水與無機鹽。記得年青時大運動量的劇烈訓練與比賽後，最受大家歡迎的食物是西紅柿雞蛋湯。這倒不是說大家愛吃雞蛋，而是雞蛋湯裡含有大量的水和適度的鹽，也就是氯化鈉。尤其是夏天，出了大量的汗，身體迫切需要補充水分與無機鹽。

在這裡我們強調的是運動2~4個小時之後，一定要補充高糖膳食。尤其像您描述的兩個小時的足球比賽，典型的混氧練習，肌糖原與肝糖原幾乎達到了排空的狀態。首先攝取高糖膳食，更有利於身體的恢復。

曾經有過報道和實驗，劇烈運動2~4個小時後進行高糖膳食，身體在24個小時之內，幾乎能夠達到全部恢復，有時甚至能夠產生超量恢復。而在同時攝取高脂肪、高蛋白質的混合食物，不去攝取含糖類膳食的話，一直到運動後的一個星期，肌糖原幾乎都沒有完成徹底恢復。

行筆到此，讓我們聯想起很多進健身房鍛鍊的朋友，唯恐練習完後自己的肌肉生長慢！？將蛋白質的攝取當成了運動後的第一要素，甚至迫不及待地在練習的間歇階段，進更衣室補充蛋白粉。