平時坐辦公室的跑步減肥就會先瘦腰腹，慢慢才會瘦其他部分，建議加入其他全身的運動專案。其實跑步消耗的熱量並不大，跑久了還會傷害膝蓋，但跑步這樣的習慣絕對是奠定減肥大計的良好基礎，未來做其他的訓練，身體精神都不會太過牴觸

跑步減肥這種瘦身減肥方法非常健康安全。

減肥運動中，跑步算是簡單又輕鬆的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！

但首先你得學會正確的姿勢。

跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分佈數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進行，只要身體能承受慢跑，有規律的跑步運動是非常有益身心的。 跑步減肥多久見效 很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實際上這種認知是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

一般來說，運動的強度應該保持在自身最大運動強度的75%左右，運動過程中需要連續不間斷的進行，持續半個小時以上，滿足這三點就可以消耗更多的脂肪，從而達到減肥的效果。所以關於跑步跑步減肥多久見效這一點，相信大家一定有了初步瞭解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運動的度。

那麼，怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？第一個方法可以透過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。簡單地說，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度，速度方面，男性的跑步速度應控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應控制在6到8千米/小時。 跑步減肥的正確方法

跑步這項有氧運動看似簡單，實際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是透過跑步運動來達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細看看吧！

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢　　

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。　　

2、跑步時臂和手的最佳姿勢　　

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢　　

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。　　

4、跑步時雙腳的最佳姿勢　　

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。跑步減肥最佳時間段

瞭解了跑步減肥的正確姿勢和方法之後，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時間段。跑步雖然是一項隨時都可以進行的運動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之後進行，什麼時候更適宜跑步減肥呢？

其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽昇起前跑步，也不要在晚上日落後跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經過一夜的新陳代謝，撥出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。

在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。　　

一般的，一週跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這麼做實際上也是不科學的。跑步的頻率最好也控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發疾病。 跑步減肥的注意事項

跑步是一項有助心肺功能的有氧運動，跑步之前也要注意做好熱身運動，注意跑步的方法和禁忌，這樣才不至於瘦身反而影響健康。下面，媽網百科與你分享高效健康的跑步減肥的注意事項。

1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

3、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。

4、跑步後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。活動完之後拉伸是小腿塑形的關鍵點，大家可以站到離牆一臂寬的間隔，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。對峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據本人的身體柔韌度來調理。

5、運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候再進行。

6、想減肥的朋友可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，有時反而會增加體內脂肪堆積。

7、跑步後可以用熱水浸泡你的小腿，聽聽音樂看看書，促進小腿的血液迴圈，放鬆神經。

體脂率低了，體重不說明任何問題，可以買個測體脂多體重計就能看出變化了，而且本人不建議家裡立定跑這種方式，作為運動狂人的我試過各種運動減肥，立定跑是見效比較慢的而且最難堅持下去

再重複說一下，單純的運動減肥效果很差的。你可以問那些運動減肥成功的都是配合飲食調整的。我堅持冬泳有9年了，身邊很多泳友也跑步騎車，但是指望這個減肥的沒有。因為一旦停止運動就會反彈。既然是減肥那就要不反彈才是長久之計。你說是不是

要控制飲食，要快走而不是跑步！！！控制好飲食，每天快走5 公里。。。一個月下來就會減很多，我這月的目標是減20斤，，計劃是這樣的，每天上下班步行，來回是8公里。晚飯不吃，或者吃點水果，讓後在做背部的經絡疏通還有腹部的按摩，，，，我現在是75公斤，上個月只是做了身體沒有運動，減了10斤，這個月目標20斤，。。。大家拭目以待，減肥就得拿出決心來，要不然白搭！！！！

可能是運動強度和時間不夠；

可能是你的體脂率降低了；

可能你沒有控制飲食！

就這三種情況！在你身體所能承受的前提下針對這三種情況做下改變！繼續堅持！

運動什麼都是其次，主要靠飲食，我鍛鍊三年了開始還有一點效果，瘦了幾十斤，後來怎麼練都沒效果，還容易反彈，這裡生了病，一週沒吃葷，輕輕鬆鬆就瘦了10幾斤。所以想瘦必須控制飲食，鍛鍊只是一個更好的輔助。

和你的情況一樣，堅持運動了一個多月了吧，每天堅持跑8km，200多俯臥撐，體重沒太減，但是明顯感覺肉變結實，這也是收穫！

運動加節食，還要持之以恆，才是最科學的方法。凡事還要有個度，太餓和太運動過量也不可取。我一日三餐正常吃，只不吃高油脂的東西，每餐七分飽，每晚快走七十分鐘，一百天，大肚子沒有了，體重減了十公斤，血壓也由偏高轉入正常。我認為這樣很好，將一直堅持下去！

運動減肥，要達到最大耗氧量的75%並持續45分鐘以上才開始動用身體儲存的脂肪。這樣身體自身才會有分解脂肪的酶和輔酶產生，如果你達到了最大耗氧量的75%，但時間才半小時那減的效果就很差了。而且光透過運動減非常累，一克脂肪分解出來是9大卡，跑三公里差不多才消耗200多大卡，摺合才三四兩肥肉，呵呵。

第一，跑步時間不夠，跑步40分鐘以上減肥效果好，我一般選擇跑10公里，用時1小時02分鐘，一週通常3到4次；第二，你可能沒有控制飲食，早餐和午餐都不宜進食過多，特別要嚴格控制主食攝入量，晚飯不吃。我55天，跑步211公里，減重9公斤，期間朋友聚會參加了數次，酒也沒少喝。

恭喜你，這是好事兒！

目前我跑一個月了，體重一點沒減，腰圍有小，說明脂肪減少，但因為你部分脂肪轉化為肌肉（肌肉相對脂肪而言，體積小重量大），所以體重沒降。肌肉的增加有利於你新陳代謝率的提高，是個有益迴圈。

樓主說的就是自己吧，看樣子像是減肥失敗上來發洩的。

很有把握地說：調節飲食和有氧運動是減肥的不二法則。必須有用。

http://www.jinlaiba.com/archives/6873.html

http://www.jinlaiba.com/archives/4906.html

跑步唯一的問題就是容易傷膝蓋，所以最好循序漸進，如果發現膝蓋周邊不適就換橢圓機、動感單車之類的方式。

對於減肥，你可能從一開始就弄錯了方向。

單純的有氧運動，是很難實現有效減肥；不注重飲食（能量攝入），也是一大原因。因此，很有必要釐清關於減肥的知識。

1、減肥，本質上是減脂增肌。

正是因為體內脂肪過多、體脂率過高，才使得人顯胖。

如何計算自己的體脂率呢？

成年女性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.7引數b=體重（kg）×0.082+34.89體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.7引數b=體重（kg）×0.082+44.74體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%。

透過一定強度的有氧運動，就可以有效消耗掉體內的脂肪。

題主跑步2個月體重沒有變化，很可能就是運動強度不夠。因此，較難提升基礎代謝率，也就消耗不了多少熱量了。

加強有氧運動的強度，使得運動心率處在最佳燃脂心率。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%最大心率=208-年齡*0.7，較胖者最大心率為220-年齡*0.7

如何計算自己的心率？

這個選擇就多了，可以至各大應用商城有許多運動app，或者購買自己喜歡的運動手環均可。

在此推薦：芸動匯app+H2運動手環

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2、光減脂還不行，還要力量訓練

有氧運動能夠有效消耗脂肪，但也會帶著部分肌肉。透過力量訓練，加強強度、密度，提高肌肉耐力，刺激肌肉生長。

這部分可以是徒手力量訓練，如俯臥撐、深蹲；也可以是器械訓練，如硬拉、推舉、划船等，可根據自己能力和喜好進行選擇。

建議是練習1天，休息2-3天時間。

這段時間，可以根據以下動作進行室內熱身、拉伸練習

芸動匯熱身動作示範（共11組）

——踝關節環繞——原地高抬腿

芸動匯拉伸動作示範（共8組）

——大腿內側拉伸——小腿拉伸

除此之外，還有眾多的練習方法，如圖示：

還有跳繩啦、瑜伽啦、簡單的啞鈴練習啦，都是可以去嘗試的。

3、關於飲食

吃進去的要實現有效轉化、有效消耗，即攝入能力＜消耗的能量。

建議使用低脂高蛋白食物。避免暴飲暴食或者節食，真正能管住嘴。

而食譜，不應該照搬人家的，而是自己先去嘗試，食譜靠吃出來。

這樣一來，早餐吃什麼、吃多少等等，都能實現較好的控制。

除此之外，運動時間的選擇也是很重要的。

如果上班確實太忙，實在沒辦法，才晚上9點半開始運動，那也無可厚非。

一般建議運動時間為30-90分鐘，實際運動時間不封頂。晚上運動，推薦時間是飯後1小時，時間是8點半左右（18點下班的人）。

運動前後，可參照前述動作做好熱身、拉伸練習。

睡眠時間建議是7-8小時，唯有好的睡眠，才能保證身體的運轉處在正常的水平，保證運動的有效進行。

以上。

從有氧運動、力量訓練、熱身、拉伸、飲食、運動時間以及睡眠各個方面做好把控，相信不用兩個月的時間，減肥的效果就很明顯。

繼續加油哦~~fighting~

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很多人想透過運動減肥，如常見的跑步，但是往往卻沒有收到減肥效果。為什麼會這樣？因為減肥期間如果不控制飲食，還是很難達到目的的。能量平衡是減肥首要準則，你必須要在正確的時間吃正確的食物，而且要恰到好處的減少卡路里攝入。

1.慢慢減：把目標放在每週0.2公斤，這也就意味著，每天減少約250卡路里——相當於一條能量棒或一瓶汽水。經過一週，能減少1750卡路里，即0.2公斤。透過慢慢地稍微調整飲食，可以避免讓你產生嚴重的受剝奪感。身體會有時間來適應卡路里的減少，而且你更有可能長期地堅持下去。

2.保持飲食均衡：為了保持跑步的會理從而好好發揮、儘可能地消耗熱量，你需要像每個跑者那樣保持熱量來源的均衡：應有約55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。拿掉這三種營養中的任何一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不好好恢復，而且總會感覺渾身乏力。

3.把握準時間：在跑步前及剛跑完步時，你最需要食物。跑步前，你需要碳水化合物來快速獲取能量；剛跑完步時，你需要碳水化合物來恢復糖原的儲備，以及蛋白質來幫助修復肌肉組織。可以在跑步前，吃掉當天碳水化合物含量最高的一餐。如果你想放縱一下，可以在剛跑完步不就吃甜品，因為在跑完的20分鐘的視窗期，肌肉可以快速吸收糖類來補充消耗掉的能量。

4.對食物標籤保持敏感：要檢視食物包裝的營養標籤以及成分表來確定它是否健康。

5.力量練習：力量訓練可以增加肌肉含量，而肌肉與基礎代謝密切相關。也就是說，這樣你在安靜、坐著不動的時候消耗的能量就比別人多，肯定會瘦。

減肥並不是減體重先要明白什麼的減肥，對於標準體重100斤而現在140那是減肥，115斤呢就不一定是了。減脂塑形，為什麼是減脂塑形不是減肥塑形呢，超重多了就是減肥然後到標準體重範圍內在去刻畫線條就是減脂了，減脂不是減重，減掉脂肪增加瘦體重才是根本。

跑步減肥兩個月，為何體重沒變化？

看到這個問題後有些人會說是因為肌肉增多了，脂肪減少了。減肥不是減重，是減掉脂肪。這種說法有一定的道理，但很片面，也有一定的侷限性。只是適合心理性肥胖（心理性肥胖的人很多，就是體重，脂肪含量都在正常範圍內，在別人眼裡不胖，到自己總是覺得胖，總是要減肥）的人群。一個體重超標的人減重和減脂同樣重要。

“三分練七分吃”也好，“管住嘴邁開腿”也罷，都離不開吃，所以吃在減肥中的作用非常重要。減肥需要攝入的熱量小於消耗的熱量，只有機體的能量達到一個負平衡減肥才有效果。很多人運動了一段時間體重卻沒發生任何變化，大多數原因都是出在吃上。如果管不住嘴就是邁斷腿對於減肥來說也是徒勞的。

這個問題，我回答的直接點：在家立定跑30分鐘和原地踏步持續40分鐘差距大嗎？這強度也真是夠小的，運動消耗大不到哪去，平時吃的再多，能量攝入也沒控制好，然後熱量再堆積，胖的可能都會有。

先搞清楚人為什麼會胖？為什麼又會瘦？胖是指什麼胖？區域性胖還是哪裡胖？人每天要遵循的能量守恆（攝入／消耗）是什麼？能量攝入大於能量消耗下能減肥嗎？...為什麼有的人怎麼吃都不胖，有的人喝涼水都胖？您需要補充的基礎知識太多了.....主要知識點如下：

1.人體三大供能原理（吃進去的糖／脂肪／蛋白質分別在什麼時候給人體供能）

2.人類胚型分佈（喝水都胖／怎麼吃都不胖）

3.力量訓練／有氧運動區別

4.肌肉種類的區分（肌肉控制力量和耐力的種類）

很多人體重一樣，但是身材看起來就不一樣，這是為什麼呢？如圖所示，下面六個人的體重均為70KG，但是看起來差距很大，有的人看起來更瘦，而有的人看起來則很胖。

這是因為在相同的重量下，脂肪與肌肉體積卻完全不同，由於脂肪的密度較低，體積會大得多。所以即使兩個身高體重完全一樣的人，脂肪少的人會更苗條。

所以，減肥的衡量標準不應該是體重，而應該是體脂率。

標準的體脂率為：女生 17%-20%，男生 10%-18%，全身各部位緊緻不鬆弛，腹肌開始顯露或分塊明顯。

所以減肥一定不要過分迷戀體重秤上的數字，而採取一些極端做法，如節食減肥、脫水減肥法，對身體的傷害很大，應該在飲食和運動上下功夫。

1、控制飲食。合理搭配，營養均衡，少吃多餐，早餐必須吃，而且要優質，午餐6、7分飽，主食可以減半，晚上不要吃米飯，可以吃點蔬菜。讓

2、加強運動。加強體育鍛煉，平時不要偷懶，爬樓梯不坐電梯，每週進行不少於3次運動，每次至少80分鐘有氧運動，跑步，騎腳踏車、游泳等等都要符合有氧運動的標準。

腰圍小了不就是變化嗎？運動也不是萬能的，不是說你做了就一定會有很大變化，運動也要看你做的運動的強度和時間，還要看你平時飲食狀況，打個比方，一個人每天跑個十公里，但是每天三頓每次都吃五袋泡麵，一天喝一大瓶可樂，還要吃巧克力，你說他會瘦嘛？根據你說的你原地立定跑半個小時，其實消耗不了太多熱量，頂多一碗白米飯的熱量，所以不要盲目得認為我運動了就一定要有很明顯變化，運動減肥也要結合飲食 睡眠等多方面因素才能起到減肥的效果。