俯臥撐主要鍛鍊的肌群為 胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。 要求收緊核心，耳肩髖成一條直線，全身幾乎都會參與進來。 寬距，胸大肌刺激大。 中距，肱三頭肌刺激大。 更窄，對於胸上部和胸中部刺激越大。 根據不同的頻率，所達到的效果不同。 俯臥撐是很好的自重訓練，塑造形體也是非常好的。

要想知道進行俯臥撐運動能夠否塑造身形？在這之前我們要清楚進行俯臥撐能夠鍛鍊哪些肌肉？

俯臥撐主要是鍛鍊我們的上肢肌肉，但是不同的變化會有不同的側重點，常見的俯臥撐有以下幾種：

　　1、窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊肱三頭肌、同時發展胸大肌內側，三角肌前束。

2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.另外，要想保證俯臥撐的動作做的標準，做進行俯臥撐的過程中我們還會控制核心部位的肌群，比如腹肌和臀肌等。

那麼僅僅進行俯臥撐這一項訓練能夠塑造身形嗎？可以這樣說，俯臥撐這一項運動屬於力量訓練，而力量訓練能夠增強我們的肌肉力量、肌肉耐力、增肌身體的肌肉含量，同時還能夠是我們的肌肉線條更加完美，使得到訓練的部位的肌肉看起來比較緊實。但因為俯臥撐主要鍛鍊的是上肢的肌肉，對核心和下肢的訓練並不是特別大，所以對身體其他部位的影響並不是特別大。另外，如果體內的脂肪含量較高的話，只進行俯臥撐之類的力量訓練對於減脂也不是特別明顯，如果你的體重處於正常範圍，那麼多多進行力量訓練能夠使身形變得更加健美。但如果身體脂肪含量較高，建議先多加進行有氧運動，減少體內的部分脂肪，並配合力量訓練，對於塑造身形會有很好的影響。

可以嘗試瑜伽後彎和其他體式，效果還是不錯的。

我們練瑜珈更多是為了鍛鍊身體，形成優雅的形體。所以在練習瑜伽的時候要先從基礎的動作練起，等到有一定的基礎後再練習較高難度的體式，這樣才能保證我們在身體不受傷的前提下練出好的身形。

橋式後彎

身體平躺在瑜伽墊上，放鬆，調整呼吸。雙臂伸到頭頂，五指微張，雙手相抵，然後腿部用力帶動腰部向上抬，抬至雙臂上半部與地面垂著，頭部向下看。這個體式是後彎類的一種，能鍛鍊腿部腰部的力量，對脊椎也很好呢，同時還能開闊肩部和胸部。

公雞式

首先坐在地上，雙腿伸直，放鬆，調整呼吸。盤曲雙腿，胳膊從腿彎處的空隙穿過，手掌貼地，五指張開。然後手臂用力，把身體撐起，背部微微彎曲。公雞式對手臂的力量要求很高，所以在練習公雞式之前要對手臂加強鍛鍊，以免受傷。