受傷了後，儘量避免關節活動，24小時之內用冰敷，加外用藥擦拭扭傷處，24小時以後熱敷 ，擦拭跌打損傷，活血祛瘀的藥物，口服龍血蠍腸溶片，嚴重的情況下，就醫治療。

根據你的描述就是肩關節外展的時候會出現疼痛，你說的是肩袖肌肉群出現問題。

我也感覺是肩袖肌群的問題，它們的協同發力肯定問題。這個問題大部分健身人情群和教練都會有。

那麼，首先你要看一下你的體態是否有問題。

一般肩胛骨出現問題，和它所有的有關係的結構都會有一定的問題。

那麼我建議向你，可以首先要鬆解前面的一塊肌肉叫胸小肌，你百度一下，把胸小肌胸解開。

胸小肌鬆解開之後，那肩胛骨差不多回到正位，這只是第1步。

然後，把前面問題解決之後，你在這個肩外展的時候，不要自己做，讓別人抬著你的手臂做外展，看會不會疼痛。

就是說你不要主動發力，被動的做這個動作。

一般不會痛，那麼下面我們把肩袖的4個肌肉全部松一遍。

你找一個按摩的人員給他說把肩胛骨這一圈，上面的大圓肌，小圓肌，肩胛下肌崗上肌崗下肌全部做一遍壓揉。

然後拉伸之後，你再做內旋外旋的動作，就是把肩胛骨固定好，增加內旋外旋的動作。

肩胛骨貼緊背之後，那麼你再做外展動作的時候，我們會觀察一個什麼，就是叫肩膀和肱骨有個運動的節律是否同步。

你具體的百度一下把這個肩肱節律，只要同步就可以了。

同步的時候一般這個就肩膀的發力是正常的，那麼肩膀在訓練也不會出現疼痛了。

所以說肩袖肌群拉伸壓揉好了之後，把肩胛骨前面的胸小肌一定要做做放鬆，這個時候肩肱節律再調整好，差不多這個問題就可以解決。

這在我們健身康復其實裡面是很常見的，就是我們的手臂抬起來和肩胛骨的旋轉頻率不同的時候就會出現肩膀的受傷，甚至會出現肩峰撞擊，注意體態調整就可以了。

訓練時肩膀拉傷是肌腱、韌帶、肌肉受了傷害（主要是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力，從而引起出現了肩膀肌肉拉傷的情況發生）。

1，減少做一些比較劇烈的活動和一些引起關節痛的動作。

2，如果受傷非常嚴重的話需要服用活血鎮痛的藥物（芬必得，布洛芬，三七傷膠囊）。

3，注意不要太過劇烈去揉它擦它按摩刺激它，反而適得其反。

4，有經濟條件的前提下可以使用筋膜槍進行深度按摩。

5，用冷毛巾、冰塊進行冷敷。

在家休息一段時間，待恢復後再進行訓練。

（沒有看到你發的動作圖，根據文字判斷）首先，你做的這個動作應該是屈肘外展訓練三角肌的動作。

其次不知道你的身體情況，以及你的鍛鍊水平和姿態習慣，但可以肯定的是，1⃣️肩袖肌群損傷，2⃣️肩峰撞擊，3⃣️卡壓了肌肉或神經

圖一，就是肩峰撞擊導致肩袖損傷的角度

那麼現在我們從四個方面去改善，1⃣️緩解疼痛，2⃣️恢復性訓練，3⃣️動作再造，4⃣️提升肌肉記憶

1⃣️由於你受傷一段時間以後了，所以平時用熱毛巾熱敷，增加血液迴圈，然後多做一些三角肌拉伸，以及找個康復師做筋膜放鬆和針灸電療。

2⃣️當疼痛緩解之後，務必進行恢復性訓練，對肩關節靈活性增加（繞肩，肩內外旋）以及提升肩胛骨穩定性（如直臂後縮）。

3⃣️這個時候不僅疼痛減少了，還增加了活動空間範圍，接著進行基礎動作模式訓練（屈肘外展不超過90度，同時挺胸收核心等動作，以及小臂不能內旋）。動作模式的建立，有利於最後上力量和強度。

4⃣️提升肌肉記憶，剛開始訓練動作模式一定要意念，呼吸，配合動作，輕重量多次數，去讓肌肉習慣和適應，漸漸的，你會發現，你不用思考，你的動作就會做到你之前練習的角度，只有這樣是最安全的。

最後，隨著每一個訓練階段的變化，身體也在不停的適應，只有將基礎體能與動作技能相結合，達到平衡狀態，那是可持續性發展，才能讓運動造福於你！

在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少區域性充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。多注意休息，不要過於勞累，注意保暖不要受涼。

1.多做拉的動作

動作可以簡單的分為“推”和“拉”兩種。大多數人在健身時都是“推”的動作多於“拉”的動作（看練胸和練背的人的數量就知道了）這會導致前後肌肉的不平衡，時間一長你的肩膀就會向前傾，手臂向內旋轉，產生圓肩等問題。

如果你想恢復，那就得多做“拉”的動作（如槓鈴划船），將你的肩胛骨拉回正常的位置。

2.改做俯臥撐

練胸基本以臥推為主。大家都知道臥推對肩膀的壓力還是比較大的，另外它會讓你的肩胛骨固定在一個“推舉”所應該有的位置上，而實際上這不是肩胛骨應該處於的“正確位置”。

因此，建議是“改做俯臥撐”，相對來說做俯臥撐可以讓肩胛骨活動更自由，更重要的是它還能強化“穩定肩部肌肉”的前鋸肌。

3.胸部軟組織拉伸

如前所說，肩膀疼痛往往是因為姿勢不正確：胸肌過於發達導致肩膀前傾。

這樣你的胸肌就會有種被“裹住”的感覺，從而導致胸肌變得短而且僵硬，所以為了延長你的胸部肌肉你需要做一些軟組織的拉伸。

找一個網球或者曲棍球，然後用力按壓你的胸部，這樣可以讓你的胸部更容易伸展，從而恢復它自然的長度。

擴充套件資料：

一、鍛鍊身體首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二、是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三、是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四、是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯，（鍛鍊和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；

五、是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好要吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的條件，但是，吃得太多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；

八、是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。待到身體鍛鍊好後，再考慮是否拜師習武為好。

以上各條，貴在持之以恆。只有堅持每天鍛鍊才有可能養成鍛鍊的習慣。讓鍛鍊成為無意識的，自發的，這樣子事情就會簡單的多。

肩部受傷的原因 熱身不夠軟組織拉傷、基礎力量差拉傷、大重量導致、健身動作為定性肩部代償發力。

肩部的恢復：平時的休息保養、拉伸及其訓練康復

1、肩部組好休息可給予理療儀烤電或微波儀治療，還可外敷跌打損傷的膏藥，以促進區域性的血液迴圈，口服跌打損傷類或活血類的藥物，都可使肩關節受傷後得到儘快的恢復不要過於勞累，注意保暖不要受涼。

2.多做拉的動作（熱身充分）

動作可以簡單的分為“推”和“拉”兩種。大多數人在健身時都是“推”的動作多於“拉”的動作（看練胸和練背的人的數量就知道了）這會導致前後肌肉的不平衡，時間一長你的肩膀就會向前傾，手臂向內旋轉，產生圓肩等問題。

如果你想恢復，那就得多做“拉”的動作（如槓鈴划船），將你的肩胛骨拉回正常的位置。肩袖肌群的拉伸包含胸部軟組織拉伸

如前所說，肩膀疼痛往往是因為姿勢不正確：胸肌過於發達導致肩膀前傾。

這樣你的胸肌就會有種被“裹住”的感覺，從而導致胸肌變得短而且僵硬，所以為了延長你的胸部肌肉你需要做一些軟組織的拉伸。

找一個網球或者曲棍球，然後用力按壓你的胸部，這樣可以讓你的胸部更容易伸展，從而恢復它自然的長度。

3、改做俯臥撐

練胸基本以臥推為主。大家都知道臥推對肩膀的壓力還是比較大的，另外它會讓你的肩胛骨固定在一個“推舉”所應該有的位置上，而實際上這不是肩胛骨應該處於的“正確位置”。

因此，建議是“改做俯臥撐”，相對來說做俯臥撐可以讓肩胛骨活動更自由，更重要的是它還能強化“穩定肩部肌肉”的前鋸肌。