健身首先得有計劃吧，其次營養睡眠得跟上，動作規範，寧輕勿假！

第一天

第四十五天

去年高二照的，從初二開始鍛鍊，一直因為學習歇歇停停，大多數是在寒暑假時鍛鍊，平時也就舉舉啞鈴，吃了點粉。。。

我和你一樣，16歲，高二，練了兩個月，吃了一個月的蛋白粉某寶69.9包郵我也不知道是不是真的，每天俯臥撐仰臥起坐加起來100多個左右，肌肉不是看你練的數量多不多，而是看你肌肉有沒有感覺，要是有疼痛酸的感覺那就有效，沒有做再多也沒用，圖一健身後圖二健身前。

我來吧，我17，快18了

，平常也就跑跑步，有空去健健身，身高173吧，體重120，我不喜歡太壯，因為我本來是踢足球的，校隊的，我平常也不吃什麼，一年就這成果

簡單一點，你需要吃！狂吃！補充蛋白質，我看你體脂率也比較高，怎麼練？增肌的方法很多：小重量，長位移，多組數，大重量，低次數，寧輕勿假 ，念動一致。。。。。。搞點蛋白粉，練完前後都要吃，每天練，不要怕肌肉痠痛！相信你，會成功！對了，一定要練腿！

以前我18歲的時候怎麼吃怎麼練都不胖，以前以為天生就是長不胖了，下面是圖片

然後過了1年工作了，練的時間少了，鍛鍊這個東西靠的是毅力。沒有堅持住，然後就驗證了一句話，曾經的王者，後來變成胖子，健身最主要是堅持，3分吃7分練，越到最後還是主要鍛鍊的好，

兩個原因

1方法有問題，首先你想要練哪裡的肌肉姿勢一定要到位規範，還有強度一定要達到可以損傷肌肉內部組織的程度。

2如果你的方法沒錯，那就一定是營養沒跟上，這裡的營養主要指蛋白質和碳水化合物至少每天要補充200k到300k的蛋白質碳水能多吃就多吃，如果不知道這哪些食物中含有這兩種組織可以去百度查，蛋白質可以透過蛋白粉來補充，這樣會比較方便。

3你才16歲如果你真的想認真的健身，請你想清楚一件事，那就是你對於你的身高滿意了嗎？因為你健身到一定程度就會限制你的發育，20歲以後是基本不存在的。

肌肉是時間懟出來的，要不斷重新整理重量，身體每日分化訓練，胸肩背腿腹，買個地方選五個動作左右，每個動作做四到六組，每組6～12個 不要多。蛋白質攝入量一定要夠，要不然 糖原異生，反而肌肉緯度會減小，訓練前熱身，拉伸，訓練後一定一定一定拉伸！！！

我雖然塊頭也不是很大，一起堅持吧，五年後。

其實新手健身是有個“新手福利”的，剛開始努力的前兩三個月效果會很明顯的。增肌講究“三分練，七分吃”，說明“吃”是很重要的（要多吃啊，胃口不好可以考慮吃蛋白粉），少油、鹽、糖，多攝入蛋白質。水分也是組成蛋白質的重要成分，一定要及時多補充水分，碳酸飲料就戒了吧。保持充足睡眠，健身的動作一定要規範，從小總量慢慢增大重量。不要急於大重量，容易發生意外，可能前段時間就白費了，但長時間停於小重量，肌肉刺激效果就不是很好。

反正正確答案千篇一律，經驗各不相同。別人回答那麼好就可以了。發點動圖吧。

記住運動拉伸很重要，不管你是習慣在健身前拉伸，還是在健身後拉伸，但這一步必不可少。至於熱身運動就不講了，不健身的人也知道要熱身

首先你16歲了可以進行相應力量訓練了。但是你說練三個月後肌肉也不見生長。這個跟你的年齡大小的關係不是特別大。正常來說三個月的肌肉訓練可以使人體發生一個很大的變化，我指的是系統的訓練。所以說你沒有發生很大的變化，主要看一下幾點，有沒有做好。

1.是否系統規劃訓練

訓練三個月如果你每週進行一個全身的肌肉迴圈訓練，適當休息的話，三個月變化會非常大。如果沒有變化，首先考慮你的訓練週期是否完整。是不是隔三天練一次隔兩天練一次，沒有規律，也沒有周期性。

2.具體做了什麼運動？

肌肉的生長主要是利用抗阻力力量訓練來破壞肌肉，加上營養和休息的恢復時期生長和變化。如果你沒有進行相應的力量訓練只是單純做一些有氧運動，比如跑步，爬山，單槓雙槓不足以使肌肉生長。

3.動作標準

如果你進行了相應的力量訓練週期性也很規律。但是肌肉沒什麼變化這個時候就要考慮到你的訓練效率怎麼樣？同樣是訓練一小時，或者是90分鐘。別人就可以很充分的破壞肌肉呢，只是活動身體而已。所以說動作的標準性，質量，間歇，次數都決定你的效果的好壞。

4.營養補充

如果你的訓練量達到了一定強多沒有問題，那就要考慮你的營養補充是否到位。因為在做力量訓練後肌肉需要蛋白指碳水化合物的營養補充，才能使其最快的吸收。達到修復肌肉的效果。如果你訓練後沒有補充高質量的蛋白質和碳水化合物，肌肉就不能得到很好的吸收。所以它的修復也會很緩慢，效果也會打折扣。

5.睡眠

如果你強度夠營養補充夠，但是你的睡眠質量不好或者是經常熬夜的話也會影響咱們肌肉的生長，因為肌肉的修復主要是在夜間深度睡眠的時候進行修復的，如果睡眠不好，或者熬夜就會影響肌肉的修復生長。

6.不良嗜好

比如抽菸喝酒吃垃圾食品喝碳酸飲料等等，這些生活小的習慣都會影響到肌肉的生長。

所以，要想讓肌肉達到最好的修復以上這幾點必須要做到。這樣才能讓肌肉快速的生長。

十八健身半年多之前187斤在家先減脂到150然後去的健身房又練到了130。除了氮泵沒碰過任何補給。想練塊大需要的就是堅持和時間。當然吃也不能差。

健身用腦 想長肌肉不是看你一下子做多少個動作就可以了 一次量不用太多 組數多點一定要堅持下去 練到一定程度的時候一定要注意休息

一點點提升自己的鍛鍊量，如果沒有條件到健身房，只要每天練到自己的肌肉負荷，然後配合飲食使肌肉生長，制定一個鍛鍊計劃，當你感覺你的訓練不在困難的時候，更要一點點的在保證你的質量的同時，加深你的訓練數量。在此推薦給你一個訓練計劃.俯臥撐100～200，卷腹50～80，深蹲60～100，波比跳300～50，大體情況視情況而定，我的意見是一星期四到五天，如果有能力也可以每天都做，大致看你運動完積累的乳酸而定。

看了一下題主的照片，我發現題主的肱三頭肌和胸肌都不好，沒有什麼肌肉，我想題主可能是走入了健身雷區，跟我以前一樣，每天只練二頭肌，結果就是二頭練的很好，其他的肌肉卻慘不忍睹，身材比例完全不協調，這對於後來的訓練會有很大的影響，如果題主真的是如此，我勸題主還是快點走出雷區，要先訓練胸、背、腿這三個大肌群。

那麼肌肉不見長是怎麼回事？這跟你的飲食和訓練計劃還有負荷睡眠等都有很大的關係。先說說飲食，肌肉主要都是由蛋白質構成的，如果我們沒有攝入足夠的蛋白質，那我們的肌肉在增肌時期沒有得到足夠的蛋白質，毫無疑問這會導致肌肉增長不明顯或是不增長。

訓練計劃對於增肌也是很重要的，訓練計劃必須要常常改動一下，一成不變的訓練計劃必然導致肌肉增長緩慢。我們每個月要改變訓練計劃中的一項，比如訓練順序、訓練動作、訓練方法等。每個月只要做一點點微調，就可以避免不變的訓練計劃導致的增肌緩慢。

負荷指的是訓練重量和次數。訓練重量是增肌的一個關鍵因素。重量要做到8-12rm，rm就是說在做到8-12次的時候目標肌肉要力竭，每一組都要力竭，這樣可以很有效的刺激肌肉。如果長時間不變換重量，在每一組的訓練後都感覺不到目標肌肉的力竭感，這就會導致肌肉適應了重量，最終停止增肌。

睡眠上我們要做到睡7小時以上8小時左右，做到不少睡不多睡。肌肉都是在休息中恢復的，如果沒有足夠的時間恢復，肌肉的恢復時間就會變長，導致增肌緩慢，而且也會干擾到第二天的訓練狀態。睡眠不足更加會干擾到學習，也會提高訓練中受傷的風險。

一般剛剛健身的新手，由於身體肌肉初始量太低的緣故，只要稍微加點負重，練到的部位就會增加肌肉的，但是隻能持續很短的時間，大概就幾個月。

和增肌有關的東西，無外乎就三點，吃、練、睡，萬變不離其中，從題主的身材可以看出來，非常的乾瘦，那麼最大的問題應該就出在吃上。

吃對於增肌是非常非常重要的，其中主要包括兩點，充足的熱量和足夠的蛋白質。

如果題主每天消耗2500大卡熱量，那麼要想達到最大效率的增肌，每天最低需要攝入3500大卡，如果您的體重是60公斤，每天最低需要攝入120克的蛋白質。

熱量是增肌的動力，蛋白質是構建肌肉最重要的原料，沒有動力，沒有原料，肌肉怎麼可能增長呢？

我們說完吃，再簡單說說練，如果你想讓全身的肌肉快速的增長，就不得不重視腿部的訓練。

很多新手並不重視腿部肌肉的訓練，卻把主要精力手臂上，雖然短期內會取得一定的效果，但是會嚴重製約後期全身肌肉的發展。

腿部訓練會刺激身體睪酮素的分泌，而睪酮素是自然健身增肌最最重要的物質，睪酮素不足，就談不上增肌，所以腿部的訓練，應該是我們健身計劃的重中之重。

從題主所發的照片來看，除了肱二頭肌大一點，其他部位肌肉都很一般，這是也新手特別容易步入的誤區，我們應該把身體分成不同的區域，來分化訓練，一個都不能少，否則全身肌肉發展就會不平衡，最終練出一個畸形的生物體。

下面提供一個比較適合新手的訓練計劃：

週一：胸、肱三頭肌

週二：背、肱二頭肌

週三：休息

週四：三角肌、腹肌

週五：休息

週六：腿、腹肌

週日：休息

最後回答您為什麼腹肌不明顯的問題，以冷風的經驗，想靠自重訓練出腹肌是可以的，但是需要很長的時間才行，下面推薦一個很好的負重訓練，可以快速的塑造出腹肌，動作名稱叫做繩索負重卷腹。

最後做一個總結，只要你能夠做到足夠強度的力量訓練、攝取充足的熱量和蛋白質、保證每天8小時的睡眠，你的肌肉就會瘋狂的增長。

健身都是以年為單位的，持之以恆，合理膳食，充足睡眠。首先做到的是堅持✊相信自己一定會成功的。肌肉不漲說明吃的不夠，可以先適當的增肌，然後在透過刷脂，這樣身材會飽滿許多！有必要的話可以吃一點蛋白粉！

如何快速增肌？

有3點：

1、正確的訓練模式

2、合理的安排飲食

3、合理的目標！希望自己愚見可以給題主帶來幫助

正確的訓練模式。

重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提升上。

以槓鈴彎舉來說

不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；

也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。

怎麼訓練取決於你的目標。

如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。

如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有一個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。可控的飲食。

增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃，只會讓你變成一個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000 買50，000的車。

扯淡。如果每週想長0.5KG~1KG肌肉，你就得在早飯、訓練前、訓練後加些額外 的碳水和蛋白質。每餐攝入40至60克蛋白質（6頓飯300多克！這一條大家還是按體重公斤數×1.5-2來算吧）

增肌可不是身體的首要任務——生存才是第一位的。蛋白質攝入不足將導致器官從你的 肌肉組織裡掠奪蛋白質。

身體會透過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸！這可是想增肌的瘦骨仙最不想發生的事情。

蛋白質在你的熱量攝入當中應當佔最少35%的比例。對於體重不到90KG的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質能保持你的食慾，增加你的肌肉體積，加速你的恢復，並且讓你的體脂保持在一個低水平。透過這樣訓練與飲食的方法我相信題主在增肌的同時，體脂率也不會有大幅度的提升的，這樣身材會更漂亮的，如果有減脂塑形的問題可以關注我，謝謝大家支援！