間歇跑具體為400米一間歇，逐漸去慢慢加量，下面是跑步注意事項1.平時訓練按2倍以上的比賽量，和80%的比賽強度去練，可以提高自己的耐力，比賽時體力的分來配就不稱為問題。2.比賽時整個過程基本是勻速跑，第一圈和倒數第二圈相對應該較快，最後400米最快是基本的比賽情況。3.呼吸視疲勞情況調整，從4步一呼源3步一呼逐漸過度，到1步一呼1步一吸都沒關係，只要自己心肺沒有強烈感覺不適就沒事！非專業運動員最好是2步一呼2步一吸，其中吸氣分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，節奏是吸吸呼，掌握這節奏進行長跑會比較輕鬆。4.注意不能表層呼吸，要深吸入肺。因為長跑是有氧運動，不同與短跑。5.長跑時，呼吸的深度，頻率儘量知一致。跑兩或三步一吸氣，跑兩或三步一呼氣；用半開的口和鼻一起吸氣，一起呼氣。當然，跑到一定的距離時，會出現腿腳發軟，呼吸困難等現象，這種現象叫做極點，是道正常的；這時候，只要加深呼吸，調整步伐，這種現象就會消失，之後再跑就比較輕鬆了。

什麼是間歇跑

間歇跑是一種高低強度交錯進行的跑步訓練方式，每組的距離可以是400，800，1000，1600或 2000米等 。對於馬拉松訓練來說，一般選擇每組800到1600的距離。

間歇跑是有效提高速度和心肺功能的訓練方式。透過反覆高強度刺激讓身體逐漸適應較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。它不但能提高你的速度，而且還能有效提高心肺和肌肉耐力。

1 提高乳酸門檻

間歇跑有助於提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應高乳酸環境，從而提高跑步過程中整體配速。

通俗版解釋：經常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。

2 提高最大攝氧量

最大攝氧量是指：在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運動能力的重要指標。同一配速下，最大攝氧量高的選手，產生的乳酸越少。

通俗版解釋：汽車發動機排量增大，應付高配速輕鬆自如，全方面擺脫酸爽。

間歇跑訓練可以有效提高以上兩個引數，使得身體更加強健，適應高配速。

間歇跑過程中，高低強度交錯進行跑步。每組跑步分為高強度跑和放鬆跑（休息）兩個階段，訓練中進行6-8組練習。

1 熱身

間歇跑的強度較大，對於身體是一種挑戰，因此熱身非常必要。可進行10到20分鐘的慢跑，配合一些動態拉伸可以充分啟用身體。

熱完身就可以開始訓練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國際通用計算最大心率的公式為：最大心率=220-實際年齡。如：你的年齡為25，則最大心率為195。

2 高強度跑階段

高強度跑階段以85%到95%的最高心率進行跑步。如：心率範圍為：195*85%=165到195*95%=185之間。

3 放鬆跑（休息）

間歇跑訓練的間歇休息建議是採取積極的休息策略，也就是放鬆跑，一般採用低於70%的最高心率進行放鬆跑。如放鬆跑心率低於：195*70%=135。

每組距離、組數和配速

1 每組的距離安排

對於馬拉松訓練而言，每組高強度跑的距離可以安排在800到1600之間，一般可選擇800米。如果不用放鬆跑，中間一般休息2-3分鐘。

2 安排多少組訓練合適

6到8組是一個合適的範圍。如果剛開始進行間歇跑訓練，可以從4組開始，隨著實力提高而遞增，能力強的人也不要超過10組。

3 配速安排

作為跑者，你要掌握自己5公里，10公里，半馬和全馬的配速，並用比你的5公里或10公里配速快10%左右的速度去跑間歇，這時的配速是你間歇的理想配速。隨著你能力的提高，你的5公里和10公里水平也不斷提高，你的間歇配速也應隨之提高。

以下表格按照馬拉松的目標成績，對於每組的配速、休息時間和距離給出推薦值，僅供參考。

如果訓練過程中發現超出自己的心率負荷，則需要降低一個檔次的訓練。

馬拉松目標成績：5小時21分

馬拉松目標成績：4小時56分

馬拉松目標成績：4小時01分馬拉松目標成績：3小時31分

馬拉松目標成績：3小時16分馬拉松目標成績：3小時00分

亞索800，拋開復雜，擁抱簡單

如果你覺得以上的公式，表格都略顯複雜，那麼“亞索800”就是你的菜。

1 什麼是”亞索800“

通常來說，“亞索800”訓練法是透過10組800米間歇跑，來預測馬拉松完賽成績。

2 配速安排

亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。

假設我可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。我打算這次全程衝一下2小時37分，那麼我要用2分37秒的速度來跑每組800米。亞索800每組成績都不同，你需要計算下10組的平均成績。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每週一次。第一週跑6組800，接下來的每週增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前15天左右。

每週其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證週末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每週安排出1-2天休息。

亞索800的一大優點就是：簡單直白。規定了距離，跑者只要選擇適合自己的時間，然後開跑就是。相對其他方法省掉了不少專業術語，讓訓練迴歸簡單實用。

一週一次間歇跑

即使是有相當基礎的跑者也無需安排大量的間歇訓練，一般來說一週安排一次間歇跑訓練足矣，建議每週間歇跑的訓練量不要超過全周跑量的10%。

一、反覆跑。

小量:1000m以下

(1)30-50mx10-15次(2)100m×4-10次

(3)120mx5-10次(4)200m×3-6次

(5)250mx2-5次(6)300mx2-4次

中量:1200-1800m

(1)80-250mx4-8次(2)100m×5～-15次

注:150-250m應用100％的強度練習。

(3)120mx5-12次(4)150m×5-10次

(5)200mx3-9次(6)300mx26次

(7)600Mx2-4次

大量:1800-3000m

(1)100m×10-30次(2)120m×1020次

(3)150mx1020次(4)200m×10-15次

(5)250mx8-10次(6)300m×3-10次

(7)400mx257次(8)500m×246次

(9)600M×1-5次

2.變速跑。

(1)長用法:100快十100慢x6～10次，200快十200慢x6

10次;200快十300慢x46次，300快十400慢x4-5次

(2)長到短距離:(250+200+190+160+130+100+70+40)

m;(300+250+200+150+100+60+30)m。

(3)短距離到長距離;(30+60+90+120+150+170+200+

230+250)m(30+80+130+180+230+280+330+400)m。

(4)長短綜合:(30+50+80+120+150+130+170+200+230

+250)m(30+60+40+80+100+70+50+.120+150+130+110+170+140+190+200+160)m。

注:以上三種方法每一組慢快的交替可由教練選定。

3.間停(歇)跑。

(1)600+500+400+300+200+100×I次

(2)500+400+300+200+100×I次

(3)400+300+200×2-3次

(4)400+300+200+100×2-3次

(5)300+200+100×24次

(6)200+150+100×3-5次

每組(次)的間歇時間應根據運動員的機體能力進行適宜的運動。

間歇訓練法是指對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，一般是使機體沒有完全恢復時，反覆進行練習的訓練方式。透過間歇訓練，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強以及使機體抵抗乳酸的能力得到提高。其實，間歇訓練有三種類型，包括：高強度間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B）、發展性間歇訓練，每種型別都有各自的訓練特徵和供能形式，具體如下圖：

高強度間歇訓練法和強化性間歇訓練法主要用於需要糖酵解供能為主的運動專案，也就是一些速度與耐力高度結合的運動專案，比如：800米、1500米、200米或400米游泳、500米划船等等。而發展性間歇訓練主要是適合體能主導類耐力性項群，很顯然，馬拉松就是屬於此類。

那麼如何進行發展性間歇訓練呢？

1、每組跑步時間：控制在5分鐘以上，按照這個時間的要求，大概是在1000米左右的距離；

2、負荷強度：在跑步過程當中，保持心率在160次/min左右（中等強度）；

3、間歇時間：間歇時間在4min左右，使心率恢復到120次/min左右開始下一組練習；

4、間歇方式：在間歇時間4min左右中，以走或慢跑的形式進行積極性恢復；

5、練習組數：以3-5組為最佳。

以這樣一種方法進行訓練，機體血乳酸濃度可達到一個很高的水平，可以使機體獲得最大的乳酸刺激，是一種提高最大乳酸能力的有效訓練方法。

綜上所述，馬拉松運動是體能主導類耐力性專案之一，需要具備較高的心肺功能和抗乳酸的能力。進行訓練時，主要採用發展性間歇訓練為主，且每組的練習距離定為1000米比400米產生的效果要更佳。

練習間歇跑要根據能力來，題主想要進步快就練習6×1000米。

間歇跑訓練，速度練習的王牌科目，是每一位對速度有要求的跑者都要面對的科目。當你跑量夠了，而配速卻始終徘徊不前的時候，那就是遇到速度瓶頸了。而透過練習間歇跑可以打破這一瓶頸，許多跑者都是透過間歇跑訓練完成進階的。

題主10㎞用時52分鐘，平均配速5′12″，這個水平還是可以的。以你的水平可以選擇跑6組1000米間歇跑的訓練方式來獲得提升。

我們可以在操場上也可以在一般道路上練習間歇跑。為了安全，一定要避開人多有車的道路。

進行間歇跑訓練前要充分熱身，熱身至少10分鐘以上，把關節都活動開，肌肉溫度上升以後，再進行訓練。

首先慢跑1㎞，調動身體進入跑步狀態，讓呼吸，心肺等做好跑步準備。

休息1分鐘，開始跑第1組1000米，盡全力跑，中間不要停留，直到筋疲力竭為止。

跑完休息，休息時間不要超過剛才跑1000米用時的一半。如果用時4分鐘，那麼休息時間不要超過兩分鐘。

接下來的5組間歇跑都按照這個方式來操作，直到跑完6組1000米。

跑完後慢跑1㎞做調整，舒緩緊張的肌肉和筋膜，讓心率慢慢下降，呼吸變得順暢。

經過間歇跑訓練以後，我們再次跑步配速就會提高很多。

間歇跑訓練可以提高我們身體清除乳酸的能力，提高我們的最大攝氧量，加強我們在跑步過程中維持較高配速的能力。

需要注意的是，在間歇跑訓練過程中，一旦發現身體出現異樣，比如心率始終降不下來，冒虛汗，渾身乏力，腰疼，腿疼，腳疼等，應該立即停止訓練，確保安全。

間歇跑訓練強度大，對跑者的考驗巨大，訓練的過程是相當難受與煎熬的。一般人是很難承受的，然而，挺過去以後就將迎來配速的提升。不過，具體能夠提升多少是因人而異的。

我也經常透過間歇跑訓練來提升自己的配速，並且收到了良好的效果。

對於這個問題，我的回答是:題主可以透過跑6組1000米的間歇跑訓練方式來獲得提升。