血糖升高的真相

其實，食物是否會導致血糖快速升高，和其中是否含有糖分，是不是有甜味，並沒有絕對的關係。比如說，主食白麵包沒有放糖，一點不甜，但是它升高血糖非常快，喝糖水相差無幾。而蘋果含有糖，有甜味，升高血糖的速度卻要慢得多。這是因為，食物中碳水化合物的消化吸收速度，會受到很多食物因素的影響。比如說，果膠、纖維素之類膳食纖維都會延緩糖的消化吸收速度。植物細胞壁中的纖維素等成分使消化速度減緩，延長胃的排空時間。果膠等可溶性纖維還會降低葡萄糖擴散到達小腸粘膜表面的速度。正是因為如此，甜味的蘋果才不會快速升高血糖。

此外，植物性食品當中的植酸、單寧、草酸等成分，都會降低消化酶的活性，從而延緩消化吸收速度。食物中的蛋白質和脂肪等成分，也會延緩胃的排空，同時降低糖的消化吸收速度，特別是蛋白質，能夠十分有效地降低澱粉的消化速度。研究發現，如果把麵粉中的蛋白質去掉，只剩下小麥澱粉，血糖的上升速度就會大大加快。而如果把富含澱粉的米飯、麵包與富含蛋白質的魚肉、豆製品一起食用，其血糖反應就會大大下降。

以上說了很多，讓我們來看看牛奶吧。其實牛奶的情況比較特殊。它不僅含有延緩碳水化合物消化吸收的蛋白質和脂肪，更重要的是，它的吸收速度本來就比其它的糖類要慢一些。

這是因為，嬰幼兒的腸道中富含乳糖酶，但成年之後，乳糖酶的活性下降，它分解乳糖成為葡萄糖和半乳糖的能力下降。所以，消化乳糖不像消化原糖那樣迅速。部分人乳糖酶活性過低，甚至發生“乳糖不耐”現象，也就是說，乳糖根本無法很好地消化，而是刺激腸道，使其蠕動加快，同時在大腸中引起腸鳴、腹脹之類不適感覺。這時候，升高血糖的說法就未免有點言過其實了。酸奶與牛奶相比，血糖上升慢的優勢更為明顯。因為其中含有乳酸，而乳酸對血糖反應有降低作用。所以，即便是加糖的酸奶，少量食用不至於明顯升高血糖，只要記住控制碳水化合物總量即可。據中國血糖反應 研究結果，乳糖的血糖指數是46，牛奶的血糖指數是27.6，而加糖酸奶的血糖指數是48。按國際資料，全脂奶和脫脂奶的血糖指數為27—32.與此相比，蘋果是36，白米飯是83，白饅頭是88。

可見，如果白米飯和白饅頭都敢吃，有什麼理由不敢喝牛奶呢？目前，國際營養學界研究鼓勵糖尿病患者不僅仍然要吃主食，而且應適量吃水果，適量食用乳製品，以獲取足夠的營養物質，提高生活質量。需要控制的只是精白米、精白麵和精製糖，以及目前膳食中大大過剩的油脂和鹽分。

名詞解釋：血糖指數

血糖指數是50克含碳水化合物食物的血糖反應曲線面積，除以同量葡萄糖的血糖反應曲線面積，得到的百分數。此指數越高，升高血糖越明顯，也越快。

多餘的澱粉吸收，轉化為身體的能量，使血液出現過量的葡萄糖，因而血糖量有所上升。然而牛奶的營養以旦白質為主，只要不在乳製品中大量加入葡萄糖，一般不會提高血糖。

喝牛奶是否會導致血糖升高與幾個重要指標有關，包括含糖量、血糖生成指數（GI值）和血糖負荷（GL值）等。

先來看看牛奶中的含糖量：100克牛奶中含糖約3.4克。除了糖類外，還含有其它營養物質，如100克牛奶含有蛋白質3克、脂肪3.2克、膽固醇15毫克和各族維生素及礦物質。

再來看看牛奶的血糖生成指數：血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。牛奶的血糖生成指數（GI值）約為27，屬於低GI食物。GI>70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI<55為低GI食物。一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。牛奶屬於低GI食物，喝牛奶對血糖上升速度影響較小。

還需要再看看牛奶的血糖負荷：血糖負荷（GL）反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度。GL<10為低GL食物，GL在11-19為中GL食物，GL>20為高GL食物。牛奶的血糖負荷（GL值）約為3，屬於低GL食物，喝牛奶後對血糖的影響較小。

綜合考慮牛奶的含糖量、血糖生成指數和血糖負荷，喝牛奶對血糖的影響較小。對於糖尿病患者，可以選購市場上不加糖的牛奶製品。根據《中國居民膳食指南2016》的建議，每天適宜喝奶300克或等量的奶製品。

馬博士健康團蔡豪碩士生

喝牛奶血糖會升高嗎？

牛奶中含有少量的乳糖經消化吸收引起血糖水平有較小幅度的升高，牛奶中含有延緩乳糖消化吸收的蛋白質和脂肪，且成年人體內的乳糖酶的活性低，它分解乳糖的能力低。

那喝牛奶血糖到底會不會升高呢？

答案搶先看：

喝牛奶引起的血糖水平升高的幅度很小，甚至可以忽略不計。喝牛奶引起的血糖水平的升高是暫時的，經過人體內激素的調節，很快就會恢復正常水平。

牛奶具有豐富的營養價值，話食建議超粉們每天喝1~2杯牛奶。

【牛奶的營養成分】

牛奶作為一種營養價值較高的食品，含有100多種人體需要的營養物質，例如蛋白質、脂肪、乳糖、多種維生素和礦物質等。

牛奶的主要成分較穩定，受牛的品種、個體差異、泌乳期、年齡、營養水平、季節、健康狀況的影響，其含量有所差異[1]。

牛奶的主要成分及含量可見表1。

【什麼是血糖】

血糖是指人體血液中的糖，主要是指葡萄糖，主要為體內組織細胞活動提供所需的能量。

人體各個器官要想正常執行，必須保持血糖在適當的水平。

一般而言，血糖濃度有著輕度波動。當人們一次進食大量糖類食物，情緒較為激動或處於高度緊張狀態下，都可能會暫時出現高血糖，但隨後會自動恢復正常。而長期高血糖則易引發糖尿病、大血管病變等。[2]

【喝牛奶後血糖水平的變化】

喝牛奶能使血糖升高，因為牛奶含有乳糖，喝牛奶後，其中的糖類轉化為單糖，單糖經吸收後進入血液，使人體血液中糖濃度升高。

血糖濃度的提高刺激胰島素分泌，經胰島素等激素的調節後，降低血糖濃度，血糖水平會恢復正常。

但是由於牛奶中的乳糖的含量不高，所以引起血糖水平升高的幅度不大。同時牛奶含有延緩乳糖消化吸收的蛋白質和脂肪，並且乳糖的吸收速度本來就比其他的糖類要慢一些[3]。

這是因為乳糖的吸收速度受乳糖酶的影響，乳糖酶的活性下降，它分解乳糖成為葡萄糖和半乳糖的能力下降。成年人較嬰幼兒的乳糖酶活性低。

所以喝牛奶引起的血糖水平升高的幅度很小，甚至可以忽略不計。

【總結】

喝牛奶引起的血糖水平升高的幅度很小，甚至可以忽略不計。

喝牛奶引起的血糖水平的升高是暫時的，經過人體內激素的調節，很快就會恢復正常水平。

牛奶中含有少量的乳糖經消化吸收引起血糖水平有較小幅度的升高，牛奶中含有延緩乳糖消化吸收的蛋白質和脂肪，且成年人體內的乳糖酶的活性低，它分解乳糖的能力低。所以，可以忽略不計。

因為牛奶具有豐富的營養價值，話食建議超粉們每天最好喝1~2杯牛奶。

參考文獻

[1]湯偉,王明偉,董文賓.牛奶主要營養成分的數學模型[J].陝西科技大學學報,2005,3(2):50-56.

[2]郭新菊,冀敏.血糖的檢測與血糖升高的原因[J].中國現代藥物應用,2015,20(9),23-24.

[3]www, quanyy, com. 牛奶會升高血糖嗎？含糖的食物糖尿病人都不能吃嗎？[EB/OL]. http://www.quanyy.com/?Main/detail/tid/10/list_id/73/detail_id/2730.html.

2型糖尿病的發作及惡化主要是體內血糖水平不可控引發的，因此，喝牛奶對控制糖尿病和肥胖有積極的意義。牛奶中含有兩類蛋白質——乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白能讓人很快產生飽腹感，酪蛋白則可產生更持久的飽腹效果。高蛋白牛奶中上述兩種蛋白質含量大，因而可以延長飽腹感，進一步降低血糖水平。