少吃油膩食物，甜食，多吃蔬菜水果，適當的運動，我早餐水煮菜，主食正常，午餐正常，晚餐不吃主食，水煮菜，水果，就是調整飲食結構，以清淡為主，一天兩餐水煮菜蘸自己調的醬汁，每天運動兩個小時，喝蒲公英，玉米鬚水，這個消腫利尿，排毒養顏。

你現在的IBM指數是20，是屬於最正常的體重指數的，從健康的角度講是完全不需要減肥的。

你現在是覺得 腿粗屁股大 的這個問題，但是，你要明白一個問題，減肥是不可能做到區域性減肥的，因為人體在減肥的過程中是透過全身調配脂肪組織的。也就是說，網上所謂的區域性減肥方法都是不準確的，這裡之所以說不準確是因為，有些鍛鍊的方式並不是減肥，而是可以鍛鍊肌肉。舉個例子來講，比如腿部減肥，透過做蹲起等運動，一方面可以消耗脂肪（只是很少的一部分），最主要的可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部的線條更有形。這在某種程度上來講是比減掉脂肪的效果要好很多的。

至於說不反彈。還是那句話，不能盲目的減肥。還是要運動結合適當節食，節食的意思是要膳食均衡，不能真的一點食物都不吃。很多用節食的方式減肥或者是一些減肥茶宣稱的，快速減肥，就是因為在不吃東西的時候人體虛脫了，水分大量流失導致體重迅速下降。一旦恢復飲食之後，人體缺失的水分等都迅速補充回來了，就會迅速反彈。

說實話瘦下去很容易，關鍵是怎麼保持下去。開始的時候一定要管住嘴，每頓都吃點就行。要是太餓了，可以吃點水果。關鍵給自己找事情幹，一忙就感覺不到餓了。還有我減肥的時候每當肚子餓的叫喚時，我就告訴自己現在正在消耗脂肪。我要堅持。等餓過那幾天也就不餓了。關鍵是以後我變的開始很享受那種肚子餓的感覺。這樣我保證你一個人星期就能瘦四五斤。關鍵是瘦到你理想的體重後，該怎麼保持。不能一輩子都這樣捱餓吧。那麼下一步就開始了。每天少食多餐，把主食換成粗糧。還有適應的運動。不跑步可以快走。實在沒事你還可以做家務活。這樣一定能瘦關鍵還能保持。說的太多了，你記住了嗎？

我從生完孩子到現在瘦了20＋斤了，沒有反彈。沒有透過運動或是吃減肥藥，主要是節食減肥。最初的減肥是大幅度的，早晚飯都不吃，只吃午飯，午飯吃的飽飽的，其他時間啥也不吃，只喝水喝茶。晚上e的難受就是喝清茶，喝茶會更e，但是不聽的告訴自己現在e的感覺就是在燃脂就是再瘦身，反覆想自己堅持下去的好處，越想越興奮～～～實在e就看吃播告訴自己他們吃的就是我吃的～～～總之就是不吃東西。兩週就瘦了十斤吧，接著就不那麼高強度減肥了，就開始過午不食了，堅持了兩個多月又瘦十斤

首先，根據你的身高體重可以得知，你的BMI（體重指數）為20，按照國內的標準，18.5≤BMI≤23.9為正常體重。目前體重其實已經在正常範圍內，僅從健康的角度來講，無需減肥，假如減10斤，你的BMI就變成了18.3，這個體重低於正常體重最低值，是偏瘦的，很可能對健康是不利的。

如果確實腿粗屁股大，是體重不高，體脂卻不低的“瘦胖子”，或者就是願意再瘦一點，那麼建議你減5~8斤就可以了，這樣體重還是在正常範圍內，不至於因減肥而影響健康。

怎麼減6斤左右又不容易反彈呢？因為你只提供了性別、身高和體重，資料有限，只能給你大體的建議，作為參考，僅根據你的資訊來看，建議每週減1斤左右，即健康的減6斤左右需要45天左右的時間。

建議把每天的主食（饅頭、米飯、麵條、包子、紅薯等）減少三分之一，比如之前每天吃3個饅頭，減肥期間每天減少到2個饅頭即可。這樣其他食物攝入不變的情況下，就已經減少了約500千卡的熱量，正常每週可以減1斤左右。當然同時要保證多吃蔬菜，尤其是增加綠葉菜比例，他們飽腹感更強熱量低，減肥期間不容易過度飢餓，更容易堅持。保證充足的優質蛋白類食物，每天一個雞蛋、2兩魚蝦或瘦肉、300毫升左右的牛奶，適量的大豆製品（豆腐、豆皮、豆乾、豆漿等），否則減肥期間因熱量和主食減少，很容易因蛋白質攝入不足而導致肌肉流失。

很多女孩子為了能儘快達到減重的效果，在短時間內可能會採取一些比較極端的減肥方式進行減肥，這些減肥方式在短時間內可能會非常有效，比如在一個月內快速的減掉十斤。但是這種減肥方式往往也會導致了非常易反彈的後果。因為有些極端的減肥方式，比如說一個禮拜不吃飯就吃蘋果，這在要減肥的一個禮拜裡是可以堅持的。但是一旦減重效果達到之後，很少有人能繼續堅持這個做法，那麼之前減掉體重就會加倍的反彈回來。菌菌認為想要瘦身之後想要不反彈，首先就需要採取健康的減肥方式來進行減重，要以科學的方式來鍛鍊自己，達到減重的目的，而不要一下子急於求成。應該根據自己的情況，透過健身來減肥，同時也可以養成健身的好習慣，每天都鞏固鍛鍊，這樣就很少有機會反彈了。

1.學會正確的訓練方法

2.管住你的嘴，什麼能吃什麼不能吃，自己心裡有數

3.吃真正的食物，而不是二次加工的精緻碳水

4.解決激素失衡、早睡早起，調節好內分泌

想減肥，少吃東西是一方面。主要是鍛鍊！只控制少吃飯減肥那是不完善的。游泳塑身又減肥，因為水溫能消耗很多熱量，而食物產生的熱量被水吸收，減肥效果好。

其實減脂肪是很簡單的事，只要你有一顆想減肥的心就可以，不用吃藥不節食也不要你買我啥減肥產品，我曾經也是150多的胖妞，最後成功減肥還不花一分錢，

首先脂肪又叫三酸甘油脂，是需要有地方存放的，存放脂肪的「倉庫」叫做脂肪細胞。「倉庫」裡的存貨就是脂肪。

我們平常減肥的手段不外乎運動和節食二種。運動跟節食，一方面增加身體能量消耗，另一方面減少能量的攝入。讓身體無法攝取足夠的營養而被迫使用倉庫裡的「存貨」。這就是所謂燒脂或消脂的原理，目的是把倉庫的「存貨」三酸甘油脂消耗掉。當倉庫的「存貨」都燒得差不多了，身材也就瘦下來了，這是最快見效的減肥方法。

但這種方法很容易反彈，為什麼呢？因為我們只是把倉庫的「存貨」消耗了，倉庫即脂肪細胞還是存在的。我們身體有很強烈的「憂患意識」：如果連續很多天都沒吃飽，同時倉庫的存貨快要消耗殆盡的話，身體就會很緊張，以為碰到「饑荒」了。下次只要吃一點點東西，身體為了保護自己，就會拼命吸收養分，目的是想把消耗的「庫存」補充回來。以後即使不爆飲爆食，但身體為了補充存貨，其吸收效率也會高於正常的水平。所以燒脂容易，控制反彈難就是這個道理。

要想減肥成功不反彈的話，首先要燒掉體內的三酸甘油脂，然後連脂肪倉庫也一併剷除。這樣沒有那麼多倉庫空置，身體就不會做拼命想著填補虛位，以後只要合理飲食，就不會再反彈。

月瘦十斤，只要你從早忙到晚，想不瘦都難，我就是個真實案例，家裡裝修房子，一個月根本不用特意減肥，天天跑材料的事，就是隻要想省錢，就得多活動，必須瘦！瘦了以後天天正常生活，只要生活有規律，你會有一個非常滿意自信的好身體。

肥胖的原因只有一個：攝入量大於消耗量；

減肥的方法也只有一個：消耗量大於攝入量；

飲食上吃七至八分飽：

早餐：主食，蛋類，豆類，蔬菜或水果，。

午餐：主食，二葷二素，二葷為畜禽肉類，魚蝦類，二素為豆類，蔬

菜多吃點

晚餐：主食一葷一素，葷以魚蝦類為主，晚餐的量為午餐的一半，乳製品

水果：放二餐之間吃。如早餐與午餐之間，午餐與晚餐之間，以偏酸性和不甜水果為好

晚上吃過飯後就什麼都不吃了，最多喝點水。

無論您想減輕多少體重，實現減肥目標都是一個巨大的挑戰。

但是，一次採取一步，對飲食和生活方式進行一些小改動，可以使體重減輕得多。

透過增加科學合理的運動和對日常工作生活方式進行一些小的更改，您可以在短短一個月內安全地減掉10斤體重，從而快速，輕鬆地達到減肥目標且不反彈。

下面是您需要做的10個步驟以及具體內容和注意事項：

1.多做有氧運動

有氧運動（也稱為有氧運動）是一種體育活動，可增加您的心率以燃燒更多的卡路里並增強您的心臟和肺部。

在日常活動中增加有氧運動是迅速增加體重的最有效方法之一。

實際上，一項針對141名肥胖成年人的研究表明，每週三次40分鐘有氧運動與減肥飲食相結合，可在六個月內將體重降低9％。

另一項為期10個月的研究發現，每週進行五次有氧運動燃燒400或600卡路里的熱量，分別導致平均體重減輕8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。

為了獲得最佳效果，請嘗試每天至少有氧運動20到40分鐘，或者每週約150到300分鐘。

散步，慢跑，拳擊，騎腳踏車和游泳都是有氧運動的幾種形式，可以快速減輕體重。

總結：有氧運動可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而迅速減輕體重。2.減少精製碳水化合物

減少碳水化合物是提高飲食質量和進一步減肥的另一種簡單方法。

減少精製碳水化合物的攝入量特別有益，因為精製碳水化合物是加工過程中營養和纖維含量減少的一種碳水化合物。

精製碳水化合物不僅卡路里含量高，營養素含量低，而且會迅速吸收到您的血液中，導致血糖升高和飢餓感增加。

一項針對2,834人的大型研究還發現，吃更多精製穀物的人的腹部脂肪要比吃更多全穀物的人平均更多。

為了獲得最佳結果，將白麵包，早餐穀物和經過深加工的預包裝食品等精製碳水化合物換成藜麥，燕麥，糙米和大麥等全穀物產品。

總結：營養成分低的精製碳水化合物會導致血糖水平升高和崩潰。研究表明，精製碳水化合物的較高攝入量可能與體重增加和腹部脂肪增加有關。3.開始計算卡路里

為了減輕體重，您需要消耗的卡路里多於消耗的卡路里，或者減少卡路里的攝入或增加日常的體育鍛煉。

根據一項針對超過16,000人的37項研究的回顧，採用卡路里計算的減肥方案每年平均比不採用減肥方案的人平均減少7.3磅（3.3千克）。

為了獲得最佳結果，開始記錄和計算卡路里。計算卡路里可以使您保持責任心，並增強對飲食如何影響減肥的認識。

小結：結合其他飲食和生活方式改變，計算卡路里可以幫助減輕體重。4.選擇健康的飲料

除了更改主食外，選擇更健康的飲料是有效增加體重減輕的另一種簡單方法。

蘇打水，果汁和能量飲料中通常富含糖和額外的卡路里，這些卡路里會隨著時間的推移而增加體重。

相反，水可以幫助您保持飽腹感，並暫時促進新陳代謝，從而減少卡路里消耗並減輕體重。

在14個人中進行的另一項小型研究發現，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分鐘後可使新陳代謝增加30％，在短時間內燃燒的卡路里數量略有增加。

為了獲得最佳結果，請撇開高熱量，甜味的飲料，並計劃全天喝1-2升的水。

小結：蘇打水，果汁和運動飲料含有很高的卡路里，可導致體重增加。而水可以減少卡路里的攝入並暫時增加新陳代謝。5.慢慢吃

減慢進食速度的同時享受食物是減少攝入量和增強飽腹感的有效策略。

例如，一項針對30位女性的研究報告說，與快速進食相比，緩慢進食使卡路里的攝入量平均減少10％，增加了水的消耗，並帶來了飽腹感。

為了獲得最佳結果，請細嚼慢嚥，以幫助你吃的更慢更少，促進減肥。

總結：緩慢進食可以減少攝入量並改善飽腹感，以減輕體重。6.在飲食中新增纖維食物

纖維是一種營養物質，可不經消化進入人體，有助於穩定血糖，減緩胃排空速度，並讓您更長久地保持飽腹感。

多項研究表明，纖維對減肥具有強大的作用。

主要纖維食物及其含量如下：

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。麥片：8-9%；燕麥片：5-6%。馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

為了獲得最佳結果，每天從水果，蔬菜，豆類和全穀類食品中攝取至少25-38克纖維，以最佳化健康狀況並增加體重減輕。

小結：纖維消耗的增加與卡路里攝入量和體重的下降有關，可以很好地減輕體重。7.每晚早睡，並保證充足的睡眠

設定規律的睡眠時間表並堅持下去可能是成功減肥的另一個重要因素，尤其是如果您想在一個月內減掉10斤的體重時。

根據一項小型研究，剝奪9名男子一晚的睡眠會導致飢餓感和飢餓素（ghrelin）的水平顯著增加，而飢餓素是刺激食慾的激素。

另一方面，一項針對245名女性的研究發現，改善睡眠質量和每晚至少壓縮七個小時的睡眠可以使成功減肥的可能性提高33％。

每晚至少睡眠7–8個小時，設定規律的睡眠時間表，並在睡覺前儘量減少干擾，以最佳化睡眠週期並達到減肥目標。

總結：雖然睡眠不足會增加飢餓感，但充足的睡眠會增加成功減肥的可能性。8.儘量不用調味料和調味品

在您最喜歡的食物上放一大堆配料可以迅速將健康的一餐變成卡路里炸彈。

相反，請嘗試使用草藥和香料調味食物，以保持較低的卡路里攝入量並最大程度地減輕體重。

或者，嘗試將調味醬和調味品換成低熱量的調味品，例如辣醬，芥末醬。

儘量不用調味料和醬汁，可以很好地幫助減肥。

小結：許多調味品和醬汁都含有很高的卡路里。不用這些調味醬料或換成低熱量的替代品可以幫助減輕體重。9.做高強度間歇訓練（HIIT）練習

高強度間歇訓練（HIIT）是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可在快速爆發和短暫恢復之間交替進行，使您的心率保持加快狀態，以促進脂肪燃燒並加速減肥。

在您的日常活動中增加HIIT可能是一個非常有效的方法。

實際上，一項針對9名男性的研究將HIIT與跑步，騎腳踏車和阻力訓練的效果進行了比較，表明HIIT進行30分鐘會比其他活動多消耗25–30％的卡路里。

另一項研究表明，每週僅進行三次HIIT鍛鍊的男性在12周內每週減少3次，每次減肥4.4磅（2千克）脂肪，減少17％的腹部脂肪，而飲食或生活方式沒有任何其他改變。

首先，請嘗試切換有氧運動，每週進行一次或兩次HIIT鍛鍊，每次跑步和步行之間要交替進行30秒。

您還可以在HIIT鍛鍊中嘗試其他活動，例如，跳起重拳，下蹲，俯臥撐和粗麻布。

總結：HIIT可以比其他形式的運動燃燒更多的卡路里，從而增加體重減輕和脂肪燃燒。10.全天候運動（隨時能動就動）

即使您的時間不多，又無法進行充分的鍛鍊，在生活和工作間隙中新增少量運動也可以減輕體重。

科學研究，有一種熱量消耗即：非運動活動產熱，是指您的身體透過進行常規的非運動活動（例如做家務，散步甚至坐著扭一扭身體等）而燃燒的卡路里。

據估計，這種方式可能佔您每天燃燒卡路里總數的50％，儘管這個數字可能會因您的運動水平而有很大差異。

對您的日常生活工作進行一些改變可以增加卡路里消耗，從而以最小的努力加快減肥速度。

透過簡單易行的方法改變您的日常生活工作方式，如：使用樓梯而不是電梯，在午休時間散步，每30分鐘伸展一次，長時間工作時坐著扭一扭身體，都是增加一天運動量的幾種簡單方法。

總結：非運動活動產熱（NEAT）最多可佔每天燃燒卡路里總數的50％。一整天只要運動更多，就可以幫助您燃燒更多的卡路里，從而減輕體重。

雖然一個月內減掉10斤且不反彈，似乎是一個崇高的目標，但完全可以透過對飲食和生活方式進行一些簡單的修改來實現。

一次邁出一步，每週進行一些小改動，以安全，持續地減輕體重，避免長期肥胖和反彈。

稍有耐心和努力，您就可以達到減肥目標並在此過程中養成良好的作息時間和生活習慣，改善整體健康狀況。

健康減肥方法包括：　　

1.健康飲食:不能透過強制節食來減肥.

　　2.健康運動:適當做有氧運動,不能做強度過大的運動,否則容易反彈.

原則　　1 、主食不一定必須吃；

　　2 、不必拒絕肉類；

　　3 、嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果；

　　4、能運動減肥的不要節食減肥，能節食減肥的不要手術減肥；

　　5、減肥是為了身材美，但減肥也需要注意健康；

　　6、多吃紅色食物，少吃高脂食物能幫你少長肉；

　　7、減肥必須保證人體的日常養分供給和營養均衡，以不影響身體健康為前提；

　　8、不要輕易選擇手術減肥，儘管相對比較成熟，但是也不能解決根本問題

最快的方法就是：少吃多運動，嚴格控制飲食，不能吃主食，不能多吃，早上喝100ML脫脂奶，或者一個蘋果，中午吃一片全麥麵包夾一個蘋果，下午一代無糖酸奶，適當的運動下，這樣絕對有效，關鍵在於堅持，只要堅持就一定能成功，可以喝一些VB喝VC，補充維生素，祝減肥成功！

請原諒我不厚道的笑了，“反彈”這個詞在減肥茶和減肥中心聽到看到的太多了，它總是與騙子聯絡在一起。

對於運動而言，只要你消耗強度夠大，攝入熱量合理，反彈是不存在的，如果你寄希望於躺在沙發上，聽從命運的安排，那不反，那不彈，還留著你啊？

1、反彈是如何產生的？

⑴攝取熱量過多；

⑵缺乏對攝入能量的運動消耗；

⑶基礎代謝量水平不高。

2、什麼是胖和瘦？

體重並不是胖瘦的標準，脂肪率才是人類胖瘦的標準。

3、減肥要不要看體重？

60公斤可以是一個大胖子，60公斤同樣可以是一個精壯的女人，所以，不要完全參考體重。

4、為什麼運動可以減脂？

當人體進行長時間的耐力運動時，體內肌糖原所提供的熱量跟不上消耗，此時透過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量。每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷。

5、減掉10斤脂肪要多久？

我幫你查了資料，透過研究發現，一個體重為80公斤的男性，想燃燒掉10斤純脂肪，只需要進行50小時的有氧運動即可，所以，你需要準備好50個小時。

突然想起一點，很重要很重要，減肥別節食好嗎？求你了，那樣真的不好，當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，儘量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，身體還會分解肌肉做營養。

節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈。

好了，祝你瘦成全宇宙最靚的妞。