運動：有氧運動（如跑步）+無氧運動（如舉重）。才能看到一定的效果，比如你每天堅持跑步40-60分鐘，感覺自己大汗淋漓了，這個時候你的跑步結束了，但是運動還不能結束。人體在運動到30分鐘以上的時候體內的脂肪才開始燃燒，那麼當你運動到40-60分鐘的時候，身體的新陳代謝剛好要開始加快了，這時候對於你來說，不再適合做跑步這樣的有氧運動了。那麼相對有氧而言的無氧運動就要開始了，比如舉重、肌肉收縮、投擲、跳繩等等，無氧運動正好又能加快新陳代謝的迴圈，所以跑完步以後要記得做一些無氧運動，大汗淋漓的情況下，讓汗流的更多一些吧。當然在這裡還要講一個本人親身體會過的，如果你只是堅持跑步，而不做無氧運動的話，很容易造成面板鬆弛，特別是女性朋友，很容易導致乳房縮小且鬆弛下垂的情況。

飲食：運動+飲食。如果你每天都堅持運動，但你每個夜晚都去擼串，那抱歉，你肯定不會減下來的。很多人都會追究什麼營養代餐各種的，其實沒必要，說一個很簡單的方法：一日三餐裡只吃三類食物“維生素（蔬菜）2：蛋白質（肉）1：澱粉（澱粉類）1”，堅持三個月再來說效果。

注意睡眠：運動，飲食都有了，那麼你除了正常的工作量，一天正常的8小時睡眠時間必須要充足，建議晚上不要超過11點，早上6-7點左右起床，這樣的好習慣養成不太容易，不過作息正常了，你的生物鐘就基本穩定了，這樣你的生理其實也會比較穩定，那個時候你再來說說你的減肥效果，看看還是不是目前的狀態。

所以，總結一下，當下身邊的很多人都談論減肥這件事兒，但是節食幾次、跑步幾次其實都不能使得你成功，那樣只會反彈的更嚴重。養成一個好的減肥習慣才是減肥最基本的。

最後，也祝你變成你心目中自己想要的樣子！

我覺得跑步需要有一個時間規劃記得我第一次跑步減肥的時候，大概就跑了十五分鐘的樣子，幾公里記不得了，那個時候感覺跑步真的很累很累，堅持了幾次然後就放棄了，那個時候看自己的大腿越跑越粗，是真tm難受啊，感覺自己活受罪。後來才知道當運動到了三十分鐘以上才算是有氧運動（這是個理科知識…理科差就不多解釋了）這樣才能真正達到減脂的效果。你的運動是否真的有效率跑步其實是一件很枯燥的事情，像我跑步的時候就經常想自己的一些事情，但跑步的時間一長，也會覺得跑步很無聊，再加上累就會很沒有激情，結果會導致自己的跑步速率發生改變，效率也就會變，所以跑步的時候需要精彩保持一個速率，可以慢，但自己要保持這個速率你是否真正達到了堅持跑步其實不需要每天都跑，要跟自己制定一個計劃，比如每個星期跑幾次，自己要嚴格按照計劃要求自己，也可以自己用一個小本本記錄打卡。你的飲食是否真的達到了要求很多人都提倡運動減肥，但其實節食減肥也很有必要，既然想減肥了就要讓自己去吃更少的東西，讓自己的飲食更規律，口味清淡不代表你吃的很少，每次吃到感覺有點飽的時候就要放下筷子了。

其次，是每天跑步多久大汗淋漓，每個人體質不一樣，有的人很容易出汗，以為出汗就會瘦下來，沒有達到足夠時間的運動，是很難減脂的。

基因關係，這種肥胖原因機率很少的，建議多從自身的運動作息情況改善。

1、健身【減脂期】的科學飲食公式

每日蛋白質每公斤攝入1.5-2克，碳水化合物攝入每公斤2-4克為正常值。

例如，60公斤為例，每天攝入蛋白質的範圍在：90-120克 ，碳水化合物的範圍在：120-240克。

減脂原則：攝入總熱量 < 消耗總熱量 [低碳水+高蛋白+少油]

2、合理的運動

要想有緊緻的身材，一定要：無氧運動+有氧運動。先做無氧，後做有氧，有助於燃脂。一週至少3次運動，每次至少40分鐘。

3、良好的作息

無論減脂還是增肌，一定不要熬夜，養成早睡早起的習慣，否則會非常影響運動效果。

這個問題有很多種原因，很複雜，而關鍵就在於對能造成肥胖的物質，如糖類，澱粉類，脂肪類以及能量之間的相互轉換關係上，每個人都不同，和先天也就是基因上是有很大的關係。再者就是吸收與釋放二者的速度了，不從病理上說，就從每個人不同的生理也就是基因基礎上說，就會有很多個如果怎樣，就會怎樣……如果吸收與釋放相同，就會保持，如果吸收快，而釋放慢，就會形成過剩，就會儲存而變胖，如果吸收慢，而消耗快，就會瘦下來。同時還有另一種情況就是，吸收慢，消耗也慢或吸收快，消耗也快，這就是另一種平衡。所以，我們每個人既有先天的不同，也有後天的各異。因而胖瘦的結果也會有所不同，是因人而異的。

汗不代表減肥，汗和脂肪不是一回事。也跟基因沒關係，最好注意運動方式，有氧運動是最好的減肥方式，然後配合以適當的力量訓練，將脂肪轉化為肌肉。這樣有利於體重的保持。運動減肥的原理是熱量負平衡，簡單的說就是少吃多運動，自然消耗脂肪。

所以在減肥階段一定要注意健康飲食。現在說說每天都流好多汗為什麼不會瘦，流好多汗說明一點您真的是努力了，但是程度是否真的夠呢？建議慢跑在7公里每小時左右，同時堅持30分鐘以上，跑完要要拉伸大腿和小腿，避免痠痛，同時如果您不做其他運動的話，時間就再加長點這樣效果會好些45分鐘以上。也可以快走，切記最好是自己的心率在有效心率（有效心率=（220-年齡）×（60％~80％））就是了。

同時還有飲食問題在這個階段很重要。第一一定早上要吃好，蛋白質要好好補充，但是儘量減少脂肪的攝入，多吃些清蒸的，少吃油炸的和肉餡類多的。主食建議吃玉米，紅薯，南瓜，小米來代替麵食和大米。午飯，也是一樣的主食要比原先少，但同時也可以多吃些魚肉，雞胸雞腿肉之類的，嘿嘿一定也要吃蔬菜水果均衡很重要，晚飯儘量不要吃主食也改吃玉米和紅薯。如果晚上運動在飯後一個小時後，才可以。

其實說白早上中午8分飽就可以，晚上5分就行。運動程度一定要不斷加強才行才會有新的改變，不要讓身體長時間的在這一個狀態下突破，很重要的喲。還有我也在減肥。嘿嘿一起加油，我減了快40斤了。

管住嘴了邁開腿了卻瘦不下來，不少朋友百思不得其解，其實把一些跟體重管理密切相關的重要因素考慮到，謎底就不神秘了。

堅持跑步運動瘦不下來的原因較多，往往需要一對一詳細問詢，才可能有比較準確的判斷，我在長期輔導實踐中遇到的最常見原因，列舉一些供參考:

1，運動的時間點不合理:

有位長期堅持跑步的人士，每晚九點後開始跑步1.5小時，體重始終穩定，諮詢後，給她調整了跑步的時間點，運動強度沒變，體重下來了，她認為突破了平臺期，實際不是平臺期。

2，運動與飲食營養攝入脫節:

管住嘴邁開腿，這句話最容易被片面理解，具體到你個人怎麼管住嘴呢？網路媒體中你是看不到真正答案的，因為每個人情況不同，管住嘴只能一對一因人而定。“控制飲食”往往被簡單的理解為少吃節食。

片面控制飲食，一邊是運動大量消耗體內各種營養，一邊是節食少吃大量減少各種營養攝入，兩者疊加，基代率大幅度降低，跑步也就無法瘦身了，甚至運動量越大越難瘦身！因為這個原因產生暴食的，多！

原因:只看到運動消耗熱量，忽略了運動同樣會大量消耗體內其它營養物質（例如蛋白質，維生素，微量元素等），忽略了對血糖的影響，忽略了營養對身體代謝功能的關鍵影響力！這需要一些營養學知識。

合理的做法是:隨著運動強度加大，需要增加相關營養而不能減少，意味著飲食量也會增加！但營養如何增加，飲食如何安排，又需要一些專業知識，這是不容易掌握的地方。

3，運動後的飲食問題

還有一些朋友因為飲食搭配不合理，跑步運動後消耗大，引發飢餓感，反而控制不住吃東西，運動消耗了熱量，又把熱量吃了回去。

這種情況往往也是片面理解“控制飲食”惹的禍，節食了，碳水化合物攝入減少，運動增加熱量消耗，是碳水不足引發飢餓感。

4，其它一些常見原因:

篇幅有限，以後再交流吧。三分練七分吃，吃是關鍵，具體怎麼吃卻是不容易做好的事，大道理就不碼字了，沒意義。

謝邀。這個問題，跑者人生已解釋的很全面了，再就是要注意跑步的時間與地點，例如不要在汙染嚴重的地方跑步，不要在飯後跑步，不然對身體是有傷害的，自然也起不到減肥的效果。還有就是要注意跑步的強度，做好預跑活動，強度掌握在自己能堅持下來，預跑活動也很重要，不然受了傷，肥沒減成，還要養一身膘。

其實題主問的這個問題困惑著許多人，有不少人都這樣認為，跑步時出汗越多，減肥的效果越好！

其實我想說的是，這兩者並沒有必然的關聯！

出汗的多少與個人的體質有關，有的人出汗很多，體重卻降不下來，有的人出汗很少，體重卻下降很快！

所以，我們不該以流汗的多少來衡量減肥的效果！其實決定跑步減肥的效果有多方的因素。

有些人確實能夠每天堅持跑5km或跑步五公里以上，結果堅持三個月，發現自己的體重毫無變化！這對任何人都是一種打擊！

今天我來說一說跑步減肥與哪些因素有關？如何提高自己的減肥效果？

1. 控制脂肪和糖分

跑步減肥分為兩個方面，一個是運動，另一個就是控制飲食！只要保證合理的熱量攝入，一定的熱量消耗，製造能量缺口，我們的體重才能下降！

為了達到良好的減肥效果，在減肥期間，我們一定要控制脂肪和糖分的攝入，這樣才能達到消耗大於攝入的目標！我們的體重才能下降！

要知道半瓶飲料可以讓你5km的跑步全部作廢！

2. 跑步加hiit

如果想要製造巨大的能量缺口，有時候單一的跑步並不是理想的訓練模式，我們可以採用一些高強度間歇性訓練，比如說hiit！

當hiit和跑步融合，那麼消耗能量的效果就會出現1+1>2的情況！

所以我們想要快速減肥，我們一定要採取多種模式交叉訓練方法！

3. 30-50分鐘的跑步

其實對於一般人來說，當我們跑步20分鐘左右，我們就會出現大汗淋漓的情況，其實這個時候脂肪的消耗比例並不是最好的！

我最好將自己跑步的時間維持在30到50分鐘左右，這時候脂肪燃燒的比例是極高的，這對減肥來說效果是很好的！

4. 減脂增肌

我們不僅要減少體內脂肪的含量，更要增加自己全身的肌肉量！

對於這一點，有許多跑步的人都沒有意識到，強大的肌肉量也能夠很好的提高我們減肥的效果！

經常健身的人都知道，我們有時候會感到非常的餓，因為身體的能量需要維持巨大肌肉活動的能量。

這樣我們就可以製造多餘的能量缺口，從而達到維持減肥效果的目的！

其實能量的缺口直接決定減肥的效果，它並不是根據流汗的多少決定的！

所以想要更好的減肥，如何製造巨大的能量缺口是我們最主要的工作！