如果是新手，從來沒有鍛鍊過，增肌的同時減脂有可能，但大多情況，增肌和減脂不能同時進行，一個需要熱量盈餘，一個需要熱量虧損。理想狀態是在減脂期儘量少的掉肌肉。方法無非兩點，飲食和訓練。飲食上，高蛋白，低碳水，低脂肪，55公斤體重，一天需要100克左右的蛋白質，其他熱量由碳水提供，碳水部分以生蔬菜為主，全穀物為輔，也就是說主食少之又少，尤其晚上拒絕主食。每天熱量虧損在600大卡左右。訓練方面，必然是力量訓練➕有氧訓練，力量訓練的目的是防止肌肉分解，如果是新手，說不定可以增肌，每天1小時內，多做複合動作，大肌群動作。有氧每天40分鐘，慢跑效果最好。這麼堅持，10斤估計一個月搞定。

很多的男性胖友，最想要的應該就是在瘦下來之後擁有一身的肌肉，好像健美冠軍一樣非常的man，所以都選擇去健身房健身。那麼，減肥的同時能不能增加肌肉呢？

我們知道如果想減肥就得讓身體的消耗大於身體的吸收，然而想長肌肉就得讓身體的吸收大於消耗，看起來似乎是相互矛盾的，其實仔細分析一下並不矛盾，減肥和增肌其實是同樣的過程，因為我們減肥是減掉的身體裡的脂肪，而不是肌肉，增肌是鍛鍊的過程中讓肌肉增大，把脂肪變成肌肉。

健美增肌就是透過各種形體訓練來達到力量美，這個過程中是要把身體裡多餘的脂肪都清理掉才可以。而減肥的過程也是要把體內的脂肪給燃燒掉，所以這兩者的過程都是清理多餘脂肪的過程，只要訓練的方法得當，是可以同時實現的哦！

1.訓練達到足夠強度

首先把手機留在儲物櫃中，全身心投入訓練。改變原先同樣的動作做三組的靜態模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低階體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在移動。

還有一個關鍵是，儘可能去執行多回合練習，借鑑CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程）的理念，在最短的時間內，用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.每三個小時攝入飲食

少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。

理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.拒絕飲酒

適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須試試30天滴酒不沾。

酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復能力。

4.針對性速度訓練

短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。

你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束後可休息3分鐘。

5.進行混合交叉訓練

你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去儘量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。

如果你一直在健身房訓練，那麼你至少可以每週做一次無器械訓練，比如俯臥撐、雙槓屈伸、立臥撐以及引體向上等訓練。如果你靠近海灘，也可以嘗試一下沙灘跑。

6.加入高強度游泳訓練

游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池裡隨便遊遊就行了。你需要的不是悠閒地嬉水，而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。

比如，在20至30分鐘的游泳訓練中，先是2至3分鐘低強度熱身；然後開始1分鐘高強度（全力衝刺）；

休息30秒後開始30秒中強度游泳，接著再休息30秒；以此類推持續20至30分鐘。

7.養成良好睡眠習慣

如果沒有充足的7小時睡眠，那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。

睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生飢餓感。

題主想要在長肌肉的同時減肥那麼這運動就是不可避免的啦，下面給你來說說運動的好處，

　 1.增加抵抗力身體健康：經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。

　　2.促進新陳代謝：經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣，有肋於身體的新陳代謝。

　　3.身體強勁有力：經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。

　　4.肌肉緊實：不經常參加體育鍛煉的人一般表現為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。

　　所以，經常參加鍛鍊是很是必要的。

　　透過有效的健身鍛鍊，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效，如果有系統地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5-15釐米。

　 那麼該怎樣合理安排增肌訓練前後的加餐

　　首先，選擇容易消化、吸收、便於攜帶的食物，其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物，其實想要來趕走身上的厚脂肪，那麼俏 佳 姿就是要每天飯後來一顆了。

　　訓練前2～3個小時：相當於下班前1～2個小時

　　上班族一般五、六點鐘下班，加上去健身路上所需的時間，大概6-8點之間可以開始訓練。而這時距離午餐已經很長時間了，中午攝入的能量業已消耗殆盡難以滿足大強度訓練的需求。因此我們應該在午餐後3～4小時，即訓練前2～3小時，安排一次加餐，可保證持續的氨基酸供應，以及訓練時的充沛體能。

　　這個時間段的加餐也很有講究、麵包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含澱粉等碳水化合物，可作為運動時的能量來源。此外，還應適量補充蛋白質分量較少的加餐約需2～3小時消化，這樣可以讓你在2～3小時後的訓練過程中不感覺飢餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。

　　運動後2小時內，至少補充25克氨基酸／蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。