控制體重過程由以下三個部分組成：

確定減重目標

對於肥胖者，首先要防止體重進一步增長，逐漸減低體重。要注意，期望短期恢復到所謂的“理想體重”往往不太現實，因此，可以制定減重目標：3～6個月內，減輕體重的5%～10%，減肥速度不能過快。

調整飲食結構

碳水化合物作為人體熱量供應的主體，可以快速提供機體所需的熱量，如紅細胞以及神經細胞都只能透過葡萄糖來提供熱量，需要時碳水化合物可以迅速分解，直接提供這些組織的熱量需求。

建議主食中有三分之一至二分之一為粗雜糧，如蕎麥、燕麥、玉米、小米等，注意粗細搭配。

其次，增加膳食纖維的攝入。膳食纖維有調節血糖、促進腸蠕動、通便、增加飽腹感等作用。膳食纖維多存在於粗糧和一些蔬菜水果中，例如玉米、糙米、燕麥、白菜、油菜、菠菜、筍類、魔芋等。

第三，限制肉類食物的攝入。在保證主食攝入的基礎上，需要限制肉類食物的攝入，以減少飽和脂肪的攝入。為了保證每日蛋白質的需求，肥胖者可選擇低脂牛奶、魚、蛋和豆製品。這些食物同樣為優質蛋白來源，但脂肪含量少，而且多為不飽和脂肪酸，在熱量攝入減少的同時還可以降低大血管病變的發生風險。

此外，烹飪時儘量少採用煎、炸的方式，而多使用蒸、煮的方式。減少外出就餐的次數，控制油炸食品、零食的攝入量。

加強體力活動

增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方。

提倡採用中等強度有氧運動來控制體重，例如快走、騎腳踏車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪等。因為中等或低強度運動可持續的時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。運動時應緩慢而逐步增加運動量。每天運動30～40分鐘，逐漸增加到每天60分鐘，每週運動5～7天，以促進長期控制體重。

每週至少花2天時間來做力量練習，每天2～3組肌肉練習，每組重複8～12次，作為有氧運動的輔助方法。

此外，還要增加日常生活中的活動量，例如：多做家務，在1公里距離內用步行替代坐車，短途出行騎腳踏車，提前一站下車而後步行到目的地，步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯等等。

減脂靠兩點，飲食方面需要循序漸進，逐漸改善，以防反彈。運動的關鍵在於確定適合自己的強度，有條件的可以去醫院做CPET，簡單點的可以做三分鐘臺階試驗。至於練什麼動作，不重要。練什麼內容，安全就好，喜歡更好。養成一定運動習慣以後再做針對性的專項訓練。

運動方案恰當的話，不需要嚴格控制飲食，每週3-4次，用心率帶監測，每天能達到靶心率30分鐘最好，1分鐘也好，逐漸增加， 30天就有明顯效果。我個人每週運動達標不超過60分鐘，有的時候一週才20分鐘。現在41歲，所有指標都正常。體脂評分一直90以上，大致相當於20多歲的業餘運動員水平。

如果講“減脂”，這是一個醫學問題，不是健身問題。有的人看起來胖，體脂適中，需要“塑形”，應該找健身教練。有的人看起來瘦，體脂很高，這個問題應該找醫生，或者 Exercise Physiologist。對，就是醫院裡面負責心臟手術以後康復，國家女排負責體能訓練的。

謝邀。關於肥胖，國際通用的指標是體質指數( body mass index，BMI) ，世界衛生組織將 BMI≥25 定為超重，BMI≥30 定為肥胖。1999 年世界衛生組織宣佈肥胖是一種疾病，全球大約有 2.5億 BMI 超過 30 的肥胖病患者。

對於肥胖的病因，中醫學認為與飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天稟賦不足等因素相關，人體正氣虧需，不能運化水谷精微，導致溼熱痰瘀壅塞。中醫理論認為肥胖的病機主要是陽氣虛衰，痰溼偏盛，即“多痰”和“少氣”。脾氣虛弱則運化轉輸無力，水谷精微失於輸布，化為膏脂和水溼，留滯體內而致肥胖；腎陽虛衰，則血液鼓動無力，水液失於蒸騰汽化，致血行遲緩，水溼內停，而成肥胖。

臨床上將肥胖一般分為脾腎陽虛、胃燥熱型、肝鬱氣滯型、脾虛溼阻型、老年肝腎兩虛型等型別。

所以減肥不應盲從，首先應查明體質，然後對症論治。可用中醫藥方、艾灸法、及外治推拿法等配合合理飲食作息，多管齊下，一定可以透過調理身體整體代謝功能而達到意想不到的效果。

中醫講究人體是一個有機的整體，切記標本兼治。

1、飲食按照膳食寶塔營養均衡搭配著來吃。

2、堅持運動，動吃平衡才能健康瘦，不想流汗付出的減肥過程沒有多大意義。

3、碳水不是罪魁脂肪也不是禍首，蛋白質不是越多越好。三大營養平衡才是關鍵，礦物質維生素也很重要。

4、炒菜沒有那麼可怕，零食喜歡就適當解饞。

5、減肥不是減營養與健康，別把自己當白鼠做自殘。

6、心態放平和，不要斤斤計較，不要糾結不安。

7、生活不是隻有吃與運動，認真享受兩者之外的美好事情。

祝減肥成功。