「mountain生涯說」獨家觀點：在回答這個問題之前，我瀏覽了大家的回答，大部分的回答是基於「拖延症是病，得治」這個基礎展開的。那麼，假如拖延症改起來難度非常大，還有沒有其他辦法呢？筆者觀點是，可以試試「結構化拖延法」

剖析：拖延症是如何產生的

我之前接待過這樣一位來訪者，她是一個重度的拖延症者，她的拖延從小學就開始萌芽，怎麼產生的呢？因為她的媽媽是一位計劃性與掌控欲比較強的教師，在她放學之後，依然會給她佈置大量的家庭作業，並嚴格督促她的作息。

她的母親初衷是好的，希望孩子更加優秀，但卻沒能想到，當被督促成為一種習慣之後，在缺乏監督的環境下，她的內心反而變成了一匹脫韁的Mustang。

這就激發了來訪者的逆反心理：按照時間表的安排，反正也沒有玩耍的時間，而被強勢剝奪了娛樂時間後，對教科書以及習題集的厭惡感飆升，她雖然不敢明著對抗，但是學會了用拖延來排遣內心由於無法自主安排學習與玩耍時間產生的抑鬱，利用看書的間隙，一會兒喝口水，一會兒去個廁所，一會兒又去吃點東西…

每個拖延症者的經歷不盡相同，但細細追尋，多半都有一個被剝奪自我決定權的過去，這種對自己人生缺乏掌控的“無力感”，甚至貫穿了整個人生。

這種“無力感”，說白了就是自我效能感很差；除此之外，拖延症的形成還有另外一個因素，就是“完美主義”，我們總是希望把事情做到盡善盡美。

往往要命的是，這種“完美主義”它沒有標準，因為你做完之後，還是覺得不太好，可又想不到更好的，乾脆擱置一旁，心想著放上幾天，再去多閱讀多思考，或者出去見見人，沒準就能激發出更好的點子呢，所以時間方面會一拖再拖。

拖延症者表面上行動遲緩，但內心卻是無比糾結，總是想要完美的結果，但卻永遠覺得時機還不成熟，狀態還不到位，能力還不足夠。

解決：結構化拖延法

前面我之所以說拖延症實在改不掉，就先不要改了，原因是心裡想著要改這件事就已經足夠讓人焦慮，而實際上，拖延也有它的好處的。

有這樣一個真實故事，某國內985大學的院長，在自己學生時期，寫博士論文每每拖延之時，就會去看看電影換個思路，然後就勢創作一篇影評，最後一本影評文集先於博士論文問世了。

斯坦福大學的約翰·佩裡教授也是一位這樣的“拖延症患者”，但不一樣的是，他很“高效”，他的“高效”就體現在因為拖延著做正事，倒是做成了很多別的事。

他發明了一種“結構化拖延”法。這個方法的要訣是，把看起來最重要、最緊急的事排在清單最前頭，把其他不緊急但也值得一做的事排在清單後面，為了避免去做清單最前面的任務，人就會努力做清單後面的任務，並搖身一變，變成了高效人士。後面，他還專門出了本書來介紹這種方法，書名就叫做「拖拉一點也無妨」

這種“結構化拖延”之所以有效，是因為拖延會產生能量的，這個能量就是“內疚”。當你心裡想著那個將至的deadline，手上卻點開了淘寶美劇網遊時，內疚就來了。內疚當然是一種負能量，但負能量也有用處——為了擺脫內疚和自責帶來的不安，願意做很多事。

“結構化拖延”法處理了我們的內疚感。換個角度，如果我們總是不願意做讓我們倍感壓力的事情，利用拖延產生的內疚感做點其他有益的事，也是可以的嘛！

怎麼使用這個方法呢，我們可以先把事情列個清單、排個序：

1、特別不想做，一想起來要做就想撞牆的

2、不太想做的，不過比前一種好一點

3、介於想做與不想做之間的

4、比較想做的

（這裡有個前提：這些事情都是對你有益的事情，比如興趣愛好，鍛鍊身體之類的，抽菸酗酒打遊戲可不能算噢！）

列好清單之後，當你不想做1的時候，我們就先做234試試。

結語

生活不易，我們面對事情時難免會有壓力，我們都想能拖一會兒算一會兒，偶爾摸摸魚是人之常情，不過既然摸魚，不如摸點有用的魚，沒準摸著摸著，你就成為了一位像約翰·佩裡教授一樣的“高效能人士”了。

——END——

湊熱鬧的文字千篇一律，有深度的思考萬里挑一，大家好，我是生涯規劃師Mountain，三家教育公司的擁有者，專注解決人生定位問題，從業至今服務學員超3000人。

如果你在職場中有拖延的習慣，不及時改正，看似不是什麼大的問題，但拖延遲早會拖垮你。

在職場中，你會發現糾結是拖延的孿生兄妹。只要拖延，隨著時間的一步步推移，糾結就會慢慢滋生，直到把你拖得筋疲力盡，還得在最後時限放棄本該有的歡樂時刻來為自己曾今的拖延埋單。新的糾結又會在放棄歡樂時刻開始，糾結為什麼會這樣。一次又一次，死迴圈，讓你成為一個習慣拖延，看上去總是糾結的人，成為一個負能量的人。

新的一年，職場人都在做著自己的規劃。在制定規劃的時候，不妨把告別拖延列為其中的一項重要計劃。如果你不告別拖延，所有的計劃都有可能只會是計劃，變不成現實。

改變拖延，首先要為自己制定一個發自內心的目標。叫醒我們的不是鬧鐘，而是心中的目標，這個目標要像燈塔一樣，隨時照著自己的心，知道自己要去哪裡。只有有了目標，你才會發現每時每刻的珍貴，時間成了你的寶貴財富，心裡燃起熱情的火，拖延就沒有了滋生的土壤。

能一個小時內完成的事情，立即做，並在任務清單中及時的用顏色做完成標記。一天下來，看看任務清單上的完成項，才知道自己在不經意間已經做了不少事情，這樣會激勵著你更加合理的制定時間計劃，為重要而不緊急的事情留夠時間思考，從此你會慢慢的變成一個有時間思考的人，而不是糾纏在事務性的事情中糾結、煩惱。

需要較長時間才能完成的“專案性工作”，可以採用甘特圖的形式，制定明確的時間段和完成節點，讓每一項支撐性工作都能找到完成時限，以推進性的形式，一項接一項的按時間節點完成，最終形成成果性的材料或者結果。多幾項成果性的材料或結果，會讓你自信心爆棚，拖延已經開始逃跑。

如果你已經是重度的拖延症，那還要是多學習些時間管理方面的工具，如番茄工作法、四象限時間分配法等，強制性的讓自己一步步的改變。如果你發現你也可以不拖延的完成一項工作時，給自己一些小的獎勵，如買一朵花插在花瓶裡，如去吃自己最愛吃的小吃等。當你看到花瓶裡的花，你會想到那是因為你不拖延的獎勵，當你吃你愛吃的小吃時，你還可以開玩笑的告訴同伴這是不拖延的結果。慢慢的，你愛的拖延已經不太愛你。

在美國有個學者推崇不抱怨的活動，讓很多人徹底的告別了抱怨。具體做法是帶上一個紫色手環，每當你要抱怨時，就自覺把這個手環取下來戴在另一隻手上，那代表你在抱怨。如果你不想取下手環戴在另一隻手上，那就請停止抱怨。這個心理暗示的方法不妨也可以在告別拖延中運用，帶一枚硬幣放在左邊的褲兜，如果你開始對工作拖延，就把硬幣拿出來放在右邊的褲兜。如果你不想交換硬幣所在的褲兜，請不要拖延。當然只是舉個例子，很多好方法你也可以根據自己的實際情況去改變。

如何改掉《拖延症》？

要改掉拖延症？首先要思想上認識到位。要明白拖延容易喪失機會，機會是有的，但只在幾天，幾時，幾分，甚至1秒鐘。中國流傳著一個故事，就是兄弟二人喜歡射雁。但當雁飛來時，兄弟倆又爭吵起來，各說怎樣射準，是射頭，還是射胸。你可以想象到雁不會停在空中等你來射它，它看見地面有人，會越緊逃命，飛的會更快。所以兄弟倆都很後悔，怪自己延誤時機。

古人對拖延症認識也是很透徹的。明代詩人錢福有《明日歌》流傳於世，大家一定要熟讀，背誦，領會其意，就是要緊住時刻，該幹就幹，不要憂鬱不決，拖到後來做，明日還有明日事，今日事今日畢。

明日歌

明代:錢福

明日復明日，明日何其多。

我生待明日，萬事成蹉跎。

世人若被明日累，春去秋來老將至。

朝看水東流，暮看日西墜。

百年明日能幾何，請君聽我明日歌。

明白了“拖延症”的危害，相信你下定決心，改掉它。

一般有“拖延症”的人，對什麼東西都是興趣不大。興趣強烈就會立即行動，不行動就很難受。所以提高興趣是治療“拖延症”的根本方法。興趣的產生要有一個過程，不妨強迫自己按時間做事，經過一段時間，就會習慣成自然，接下來就會有興趣了，樂在其中，那會還有“拖延症”呢？

有拖延症者也許是身體處於亞健康狀態，或者生病造成的。這些人首先應把病治好，勤鍛鍊身體，培養自己樂觀向上的性格。唯有向上者有動力，唯有Sunny者有能量。行動力要靠充沛的精力才行！

如何改掉拖延症？

一個人習慣的養成，不是一兩天的時間，是日積月累的養成。要想改變一個人的壞習慣，也許要有一定的時間去改正。

《拖延症》對自已沒有自信，對自已做的事總達不到最高能力;我很忙，任何事情總給自已找理由拖延;頑固心態，你催我也沒用，我準備好了自然去幹;操控別人，任何事情以我為中心;對抗壓力，每天面對壓力，拖延時間;受害者的心理，做事情別人能做，認為自已是受害者，拖延不做。

改變拖延症，首先需要改變態度，一個人的態度，決定著一個人的行為，決定著一個人的動機。

自我調整情緒，改變認識，積極情緒和調節動機。積極增強自我管理，管制自已的行為。

改變不正確的認識，積極暗示自已，放大自已的優點，從成功中獲得成就感，從而改變拖延症帶來的傷害。

改變自己的不良習慣，關掉與你無關的一些日常小事情，消除對你工作的一切不利因素。

改變拖延症，最重要的是從態度上，從認識上，從你的決心上。要徹底改變自己，要認清拖延給自已帶來的傷害。改變拖延症並非難事，只有改變了自已，用行動證明自已是最棒的，改變才是最好的進步。

1.多讀書，多看報，少吃零食，多睡覺。

2.看看自己的存款。

3.看看人家今天賺了多少錢。

.當初辦的健身卡，去了幾趟？ .一口氣買回家的書，看了幾本？ .那些付費的網課，聽了幾節？ 你是堅持自律地逐項完成了，還是一邊在羨慕他人一邊自暴自棄？ 因為拖延，我們錯過了很多東西，而且越是拖延，我們越是焦慮。 那麼，你是否覺得自己也做事拖延，缺乏執行力？你想知道自己習慣性拖延的背後深層動力嗎？

如果是，不妨來聽聽我的直播課程：https://mp.weixin.qq.com/s/-SBomItiSAYkda9bg2uHSQ《如何克服拖延症，提高你的執行力》（掃碼可參加直播課程）

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作者介紹

胡慎之，知名親子關係專家，向日葵心理創始人，向日葵爸爸。《胡慎之：幸福家庭必修課》在喜馬拉雅熱銷中。新書《陪孩子度過生命第一個三年》、《父母的教養，孩子的成長》京東噹噹熱銷中。

如果要有效克服拖延症，成為一個高效能人士。最主要的方向有兩個，一個是增加理智部分對自己的影響，一個是減小即興滿足部分對自己的影響，同時將這兩部分有機的結合起來，從而為高效能服務。

第一個要做到的，就是從意識層面，將做這件事情的原因想清楚，將做成這件事情的好處想清楚，將不做這件事情的壞處想清楚。

這個目的就是用來增加做這件事情的內驅動力。

比如學習，考試，練習技術，做一個大的專案，成就自己的事業。

第二個要做到的，就是將這件事情做成功的好處和不做的壞處放到最顯眼的位置。

比如電腦的桌面，比如床頭，比如桌面上，隨處可見，來提醒自己，要知道，很多事情做什麼事情，都是由一個念頭所決定的。

蔡格尼克記憶效應（Zeigarnik effect）或稱為“蔡戈尼效應”，是指人們天生有一種辦事有始有終的驅動力，人們之所以會忘記已完成的工作，是因為欲完成的動機已經得到滿足；如果工作尚未完成，這同一動機便使他對此留下深刻印象。

第四個要做到的，就是不要等到所有的計劃都完美再開始做，一定要先做起來，你就少了逃離的可能。

利用這種原理：當我們進入狀態，著手去做時，就相當於開啟了一個任務，將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。

「完全沒有開始」跟「開始了但沒有做完」，兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地做準備——實質上，我們只是把執行的時間在往後拖延；後者逼迫我們用盡方法，去把這件事情完成。

第五個要做到的，簡化操作步驟，讓自己處於隨時可以開始的狀態。

人的本性就是對比較麻煩步驟比較多的事情有一種天然的抗拒意識。所以簡化操作步驟，讓自己隨時就可以開始。

拖延症是當今社會的常見問題。父母愛拖延，小孩子也愛拖延，拖延這種問題的原因是什麼?我們怎麼解決?先聽我講個著名思想家胡適的故事。

胡適作為民國時期著名的思想家和政治家。一直有一件為後人津津樂道的事情，就是有關他的拖延症。在他的日記裡記錄如下記錄到：

本來打算學習下莎士比亞的詩集，可是卻抵不過打牌的誘惑，一拖再拖，今天覆明日，最後不了了之。

後來當胡適意識到不能這樣，決心專研學術的時候，他並沒有放棄自己的這個打牌愛好，反而這個愛好成為了他釋放自己壓力的好幫手，他能在娛樂和學術中找到一個平衡點。

我的意思很明白了，拖延是件壞事，但是當你改變自己的心態，重新對待，善加利用，也能有益於自己。

曾經我也是“拖延症”中的重症一員，到現在順利戒掉，這中間的經歷，可想而知了。在順利戒除之前，我所走過的彎路大概有這些：製作任務清單；每日用鬧鐘提醒自己；叫人監督自己……這進行那些的時候，短時間可能會戒除自己的“拖延症”，然而一但鬆懈下來，所反彈的力度，比我想象中的大多了，這些經歷就不一一訴說了。現階段，我所使用的最有效的方法就是：約束+獎勵。相信很多人最有自制力的時期，就是讀書的那段時期，有固定的時間上課，下課，做作業，因為有老師、家長的雙重約束，所以不得不去執行；而出來社會以後，我們的生活、學習沒了約束。就像有一句流行語：小孩才做選擇，大人全都要。這就是講大人遠遠比小孩多了很多自由。因此，想要解決自己的“拖延症”，就需要有一個約束，這個約束的選擇，就需要根據自己的實際情況去選擇了。說一下我自己的例子，因為我是一個標準的以自我為中心的“守財奴”，對於自己的東西特別看重。所以，我從自己的口袋裡面掏出1000元給老公保管，叫他作為監督者，假如我有拖延一次，那麼就全部沒收，不允許反抗。而我能夠堅持10次不拖延，則可以使用那1000元隨便去購買自己想要的東西。因為這個是針對我自己性格而做出的有力措施，所以，我只需要想想自己拖延之後，1000元就離我而去，我就像打了雞血一樣，“拖延症”也就不復存在了。所以，針對自己的性格，找到自己最重要的東西，讓一個可以信任的人監督，當自己能夠堅持一定程度的時候，再給自己一些獎勵，改變自己的“拖延症”就指日可待了。

拖延症沒那麼難解決，我的方法10秒——非自誇

1.把拖延症視為一種慣性

慣性解釋：當一個物體是靜止的或者勻速前進的時候，如果不給它施加任何外力，他會始終保持靜止或者勻速前進。

想象一個在空中滑翔的籃球，如果沒有重力的話，它會一直往前飛。

你在做一件你感興趣的事情的時候，你就會有一種慣性，你會一直不斷地去做這件事情。比如追劇，刷抖音、快手，看小說等，你處在你所享受的環境中，根本停不下來。

這就是我們生活中所面臨的“慣性”。每個人都會被這種“慣性”影響。但如果我們把拖延症視為一種“慣性”，那就好辦了。

2.那如何打破拖延的“慣性”呢？

我們可以增加一個針對於它的阻力。

——已經凌晨了，好睏啊，但手機的吸引力太大了，不行，不能忍，於是一直無休止的玩著手機，刷著影片

——雖然一點都不困，但我就是不想起來。（能賴床一兩個小時，甚至是更久來刷手機）

——我好餓，但感覺玩手機會讓自己更加知足。於是又開始玩起了手機。

可以說，這是我原來的常態了。（但我現在是以過來者的身份和你聊分享，談經驗，教你方法）相信絕大多數人，都經歷過這些，並且，做過之後，絕大多數人都會後悔。

那麼我和你們聊聊我的方法：嗯，給我十秒鐘。給我十秒鐘，我可以改變世界，改變自我。

用這十秒鐘按下啟動的開關，飛速做好開始的那幾步：

——該睡覺了，就給自己十秒鐘時間放下手機，然後洗漱洗漱，躺在床上，什麼都不要再想

——起床的話，就給自己十秒鐘，就坐起來穿衣服

——出去吃飯的話，就給自己十秒鐘的時間，就鎖上門出去走走3.十秒鐘，人的狀態真的就改變了

十秒鐘，這就是我的外力。友友們可以根據自身喜好，找到對自己有效的“外力”。

外力可能不止一個，我的還有比較幼稚的，哈哈哈。或者跟自己打賭，讓自己受“懲罰”，或者給自己適當的“獎勵”，這也是一個不錯的“外力”哦！

每天練習，學會習慣這種十秒鐘轉換狀態的方式，習慣“開頭”時的這種不適，就可以克服拖延去做事了。

偷偷說一句：質量越大，慣性越大哦。

只要你堅持了，達到一定的質量，你轉變的慣性也會越大哦。如果我的方法對你不好使，可能是友友們的太胖了哦！

感謝閱讀。