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1 # Constantin康廷
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2 # 知道瑜伽陳未來
一句話告訴我們為什麼：力始於足，運於脊，形於手。
一個數據說明問題：雙腿的肌肉佔全身所有肌肉的50%甚至更多，舍大求小本身就有弊端。
簡單說明，運動中所有的力量從腳下開始，那裡是根，從雙腳向上沿下肢負重線經過兩小腿、膝關節、大腿，前側經過髂前上棘（髖前側差不多最高點的區域）到腹部，胸部，肩頸，雙臂和頭；後側從大腿匯聚到腰骶區域從腰椎第五節開始向上沿著整根脊柱向上到胸椎頸椎頭部雙臂。這是我們人體力傳導的方向。
其次，雖然短期可以把身體各部分分割看單獨訓練某個區域性的肌肉，比如大臂，上背或者胸部。但身體終歸是一個整體，他們要一起協作支援我們的生活各種需求的。我們還是有很多時間在站立行走，如果根部向上的力量不足，就像樹根虛弱無力，無法很好的吸收汲取營養，上面的Sunny再燦爛，枝葉修剪的再好也很難長久的成長。
再者，用對了便是雙腳均勻推地後，雙臀腿肌肉自然啟動向上提，雙腿有力上提收向中線，腰腹力量就會加強，腰腹力量強了，脊柱壓力自然就小了，而腰腹力量也是肩臂和胸部練習重要的支援，胸背有力了肩關節就穩定了，肩關節穩定了雙手臂力量就會增長。整個良性迴圈，練習準確高效。
所以從下往上割掉的越多啟動和練習的效果就越弱，感覺有點像坐立練習相對比站立練習要容易，仰臥練習比坐立要想對啟動的肌肉群又再少或者變弱。
總而言之，區域性練習需要，整體發力練習也同樣需要。兩者相輔相成才能達到更好的練習效果，提升大家的時間價值。
最後推薦幾個練腿的動作吧
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3 # 木困
新手練胸，老手練背
“ 新手練胸，老手練背”。背是僅次於大腿的第二大肌群，無論對增肌，還是減脂提高代謝都很關鍵。MAX給大家推薦九個背部動作，每個動作8~12次，共3組。倒三角練起來！
NO.1
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NO.9
你和健身老手
只差一個背的距離
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4 # Alex陳
新手練胸老手練腿背，健身的朋友都知道，腿部訓練是一項非常重要以及困難的任務，腿就像大廈的地基，地基不牢，這棟房屋就不算完整與堅固，只有上半身大又壯的人不能叫強壯，腿部肌肉群是人體構造中佔比例最多的一項，下半身的發展在全身中有著不可代替的作用，健美，力量舉，大力士，舉重，摔跤，橄欖球，這些常見的專案裡面，你看其中有著良好成績的訓練者，你仔細觀察，不管從力量還是緯度各方面他的腿部一定是非常強壯的。
在眾多健身愛好者當中，有一部分人不喜歡訓練腿部，一是因為他們害怕自己的腿部變得過於粗壯，影響美觀，二是因為腿部訓練對體力消耗特別大，每練一次腿，訓練者的DOMS（延遲性肌肉痠痛）就要持續好幾天，其實這些都是多慮的想法，腿部沒有我們想象中那麼容易變粗，更不用提分離度與力量了，對於基礎訓練者來說，腿部訓練只是維持你運動的基礎，也是幫助你變得強壯的一個方法，另外，腿部的肌群是人體中最大的肌群，所以多練腿，對你睪酮素的分泌會有好處，睪酮素是你生長肌肉的關鍵，所以練腿對我們是百利而無一害的。
腿部訓練不僅僅得到健美運動員的重視，在速度和彈跳力專案上，如短跑，跳遠，跳高，排球，籃球運動員都極其重視腿部的訓練，前跳遠冠軍比蒙半蹲308kg，著名NBA籃球運動員大鯊魚奧尼爾深蹲550磅8次，而那些強壯的大力士們速度和彈跳力也不輸給專業運動員，深蹲超過1000磅的shane Hamman垂直跳91cm，體重90kg的Peterov立定跳遠3.7m，Alexeev百米賽跑11秒，綜上所述，腿部訓練只會提高你的運動表現，並不會使你變得更笨重和其他負面影響。
下面我們將為大家介紹幾個比較基礎的訓練腿部的動作，這些動作適合普通訓練者，也不需要負太大的重量，下面就來一起看看這些訓練方法吧！
動作一：手握啞鈴深蹲
動作要領：雙手持一對啞鈴，兩腳略比肩寬，是體重均勻分佈於兩腿，保持腰背部挺直，屈膝降低臀位蹲下，雙手平穩保持啞鈴，切勿過大晃動，下蹲時仍然保持腰背部挺直。
動作二：弓步屈膝
動作要領：找到一個椅子或較高處，腳背緊靠平面，腰背部挺直，收緊核心，另一隻腿屈膝彎下，該動作可以訓練到你的腿部後側股二頭肌和你腿部前側股四頭肌，雙腿交替完成。
動作三：側壓腿
動作要領：該動作和我們原來上體育課時所做的準備運動的側壓腿有點不一樣，該動作上半身挺直且雙手握住一個啞鈴，這樣更能控制好身體的平衡性與核心穩定，也能更好的孤立訓練你的腿部肌肉。
動作四：弓箭步
動作要領：雙手握住一個啞鈴放於胸前，腰背部挺直，臀部收緊單腿屈膝且只有腳尖著地，軀幹始終處於與地面垂直狀態，不可含胸彎腰，雙腿交替進行。
動作五：酒杯深蹲
動作要領：此動作是傳統深蹲的一種變式動作，對臀部腿部孤立訓練極其有幫助，目光正視前方，雙腳比臀部略寬，兩手握住一個啞鈴放於胸前，收緊核心並用你的核心與臀部控制身體平衡下蹲上升。
腿部不僅是男性的專屬，女性同樣也可以訓練腿部，負重較小的訓練並不會對你的腿部緯度增長有太大幫助，合適的訓練只會使你的腿部更加結實與充滿線條感，而不是軟綿綿的脂肪腿，一起來訓練腿部吧，把你的腿部訓練做好，不僅能增強你的運動表現能力，相信對你整體也會有一種不小的提升。
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5 # OneFirst課程嚴選
很多健身者不練腿，或者到練腿了直接跳過。為什麼？因為練腿很痛苦，也可能因為練腿時上身不充血，讓你沒法“裝逼”。很多不練腿的人其實知道練腿的好處，其實最重要的一個訓練日就是 練腿 ，如果一週只有一次訓練的機會，那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。為什麼呢？下面介紹男人健身練腿的5大好處：
1.力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2.增肌
各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪丸酮）。研究表明，當將腿部訓練納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3.提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4.提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
5.身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
6.提高性功能
練腿可以提高睪酮素分泌，同時加長我們的持久力，練腿的同時加上臀部的訓練更佳，臀部訓練可以加強我們核心力量，加強收縮力，讓睪酮素更好的發展。不是總感覺自己持久力差嗎？那麼加強腿和臀的訓練吧。
每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果感到欣慰的。
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6 # 我大鄭州第一人才
練腿的好處是隱性的，提高核心力量以及提升耐力鍛鍊心肺，但是不如胳膊奶胸這些面子肌肉視覺衝擊強，一定程度上，當你的臥推、三頭、二頭出現力量瓶頸擼不動更大的鐵塊時你就要考慮練腿了，還有如果你是一個跑跳、籃球、足球、羽毛球類的愛好者，腿上強壯的力量將會給你更好的爆發力和彈跳力、敏捷以及耐力，可以說除了好處幾乎沒有壞處，但是練腿牽涉到一個水晶膝蓋問題，它和肩膀一樣，最多一週3練，甚至2練就足夠了，也不要太刻苦
了！
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7 # 王小哥的健身夢
練腿會極大提高睪丸酮的釋放，對肌肉的刺激和生長會有很大的好處。一般我們練腿都是全身複合運動，比如深蹲，硬拉，只有在力竭的時候才會使用固定器械練腿。不管你採取任何動作練腿，它會全身肌肉的刺激，包括自身肌肉的平衡度都會有很大優勢。而健身追求的大重量肌肉刺激也需要你身體肌肉有很好的穩定性和平衡性，所以像練腿這種優點很多的全身複合運動怎能錯過。
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8 # 猛拍闌干
第一，為什麼一定要練腿，我們在健身房鍛鍊身體必須是要把身體的主要部位肌肉群都練到的，任何一個部位肌肉群的缺乏鍛鍊都將導致身體部位肌肉的不均衡發展，何況腿部肌肉是人體主要的肌肉群之一，可以設想一下一個上身強壯，但是下肢羸弱的身材有多麼不協調。並且訓練腿部肌肉群也可以促進心臟泵血，增強心肺功能，加快新陳代謝，提高睪酮水平，對於增肌和減脂都具有積極意義。
第二，健身房練腿的動作很多，比如深蹲、倒蹬、腿屈伸，這裡面最主要的是要把深蹲練好，槓鈴深蹲被稱為“動作之王”，鍛鍊腿部肌肉的效果是別的動作都無可比擬的，動作要領是站在深蹲架裡與肩同寬，雙腳可稍微外八，雙手緊握槓鈴，將槓鈴壓在隆起的斜方肌上面，收腹挺胸吸氣屈髖屈膝下蹲，儘量蹲低到髖關節低於膝關節，呼氣腳跟發力蹲起，做的過程中腳尖和膝蓋方向一致，膝關節不要出現內扣問題，這樣重複來做。其中特別需要注意的一點就是做深蹲之前一定要充分熱身，以保證膝關節安全。
希望我說的這些可以幫到你。
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9 # 悠米愛健身
新手練胸，老手練腿，這只是健身圈內的一句俗語，並不代表新人就不用練腿了。
不但要練，而且要放把腿部訓練放在首位。
那麼為什麼一定要練腿呢？又有哪些針對訓練動作呢？
下面我就這些問題來詳細分析一下。
1.訓練腿部的原因①直立行走的需要
訓練上半身，的確可以讓你顯得更強壯，胸肌作為男人的門臉，因此很多人都會把練胸日排在每週的訓練之首。
訓練下半身，除了臀部以外，還有大腿、小腿、雙腳，缺一不可。而大腿肌肉群又決定了能否直立行走的關鍵，能否維持身體的穩定性。
②增加身體的協調性
單練上半身肌肉，比如胸肌是挺厚，再看看大腿和小腿，就像竹竿一樣細膩，這樣就顯得整個人很怪異。
長此以往訓練，上身肌肉太壯，腿部沒有肌肉，整個人還是站不穩，同時還會影響其它訓練。
如果腿部力量太弱，會導致跑步、下蹲時出現膝蓋內扣現象。
在下蹲過程中，身體會向前過度傾斜，雙腳承受不住，從而導致崴腳摔倒。
訓練腿部，就是為了避免出現這些情況的發生。
2.訓練腿部方法一般腿部的訓練分為：大腿和小腿
大腿又分為前側和後側肌群。
小腿肌肉通常是一個動作練整體。
這裡每個部位各推薦一個動作即可。
①大腿前側——槓鈴深蹲
槓鈴深蹲通常雙手握距為略比肩寬，雙腳站距為與肩同寬。
需要保證肩胛向內收緊，腰背挺直，整個槓鈴運動軌跡呈現一條直線。
每一次都要收緊核心，底部做到“大腿與地面平行”。
如果槓鈴動作做不好，就需要先從徒手深蹲開始去練，接著做啞鈴深蹲，再到空杆做動作，直到最後逐漸增加槓鈴重量。
②大腿後側——直腿硬拉
雙腳需要站在槓鈴中間位置，雙腿儘量伸直，可以略微屈膝，但不能太過。
也可以略微屈背，每次下放至快要接觸到腳面時停止。
整體動作考驗的是屈髖能力和大腿後側肌肉的拉伸能力。
如果大腿後側柔韌性較差，先做半程動作，逐漸下放至低位即可。
這個動作分為雙腳和單腳，先從雙腳動作開始，然後再練單腳。
需要準備一個槓鈴片或者墊板，前腳掌踩在上面，後腳跟懸空。
每次用力踮起腳尖，此時小腿肌肉得到收縮，下放時不要將腳後跟完全落於地面。
先從徒手動作開始，再加上雙手持啞鈴做動作。
3.參考計劃槓鈴深蹲：5組*8次
直腿硬拉：4組*10次
啞鈴提踵：雙腳、單腳交替各3組*12次
總結：訓練腿部的原因有：直立行走的需要，為了使整個身體更加協調，還為了避免膝蓋、腳踝受傷。
訓練腿部，主要從大腿前側、後側肌肉和小腿肌肉著手，分別對應的動作：槓鈴深蹲、直腿硬拉、啞鈴提踵。
透過這三個動作，就能很好的訓練腿部肌肉，讓你的整個身體更穩定，也更強壯。
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10 # 高階健身者
在健身屆來說，大師才練腿，有很多人不喜歡練腿，第一因為練腿很痛苦，第二因為腿不好練，第三很多人認知不足，覺得把腿練粗了穿衣服就不好看了，就不太喜歡練腿，所以說你和大師的認知還是有差距的。那麼練腿有什麼好處呢？對於一般人來說。
第一，增肌。如果說我們每個人身材條件都是一樣的話，肚子上的脂肪可能比不上大腿和屁股上的脂肪，除了那些胖子，肚子上的脂肪就多的很明顯。練腿可以促進激素的分泌，增加肌肉的生長。
第二，增加力量，腿是支撐我們身體站立的肢體器官，使我們運動的基礎，也是我們的力量源泉。提高腿部的力量能夠增強我們的運動能力。
第三，使我們的身體協調。當我們擁有了強大的上肢，寬厚的胸肌，迷人的腹肌，你不該不練腿，這就曉得有點頭重腳輕了，把腿教一下，腿也看起來很有勁，使整個人也看起來協調一點。
第四，提高身體的代謝功能，練腿是比較難的，而且強度比較大，我們在練腿時經常感覺到痠痛難忍，這些都能夠熱燒大量的熱量，提高新陳代謝！
第五，提高性功能。練腿能夠促進雄性激素的分泌，使自己保持一種興奮狀態，持久力更長。再一個臀大肌也可以得到鍛鍊，加強收縮力，增強核心力量。
弄清楚這麼多練腿的好處之後，我們有什麼理由不練腿？練腿的幾大動作就跟大家推薦幾個比較好的：作為力量之王的負重深蹲，以及硬拉，這兩個是必練的，還有一些塑型的如酒杯蹲，後蹬跑，箭步蹲等。
在沒有太大基礎上我們還是做一些簡單的塑型動作，比如箭步蹲，和酒杯蹲。箭步蹲動作要求：上身挺直向前弓步邁開，同時後腿彎曲膝蓋著地，再快速的收回來，儘可能快的去完成這個動作，這種無氧運動是塑型的一把好手。建議一個動作的完成時間在3秒以內，每組做30個以上，做3組。
酒杯蹲動作要點：酒杯蹲其實就是深蹲得延伸動作，就是在下蹲得時候加一個古人敬酒的動作，儘可能的往低的蹲，同樣要保持上身的挺直，膝蓋不要超過腳尖，也是儘快的去完成這個動作，一左一右，每組40個，做3組。
再有一定基礎之後我們在進行負重深蹲，硬拉，加以強化腿部練習，練腿是個十分痛苦的過程，但是好處還是多多的，只要想到練腿有這麼多好處，動力就變得更大了！
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11 # 噗噗超級胖
今天給大家講解的動作是俯身腿彎舉，在講解之前，我先針對幾位老鐵在之前的文章後面提出的具有代表性的問題，做一個答疑分析。
答疑分析
①一些動作只能做幾個，數量加不上去怎麼辦？
之前咱們說了重量上不去 那麼數量上不去怎麼辦？其實除了練沒有更好的辦法。比如老鐵說，引體向上只能做六七個，那麼咱們現在就標準的做六七個，切切實實保證是咱們背闊肌在持續控制，而不是手臂發力靠肱二拉上去。背闊肌發力才應該是咱們做寬距引體向上正確的開啟方式。然後在數量上慢慢遞增。
②背部肌肉不明顯，怎麼辦？
長肌肉，不練是不可能的，針對不明顯的肌肉做專項訓練，保持訓練的持續性，然後再搭配飲食、休息，缺一不可。肌肉都是用進廢退的。
現在，咱們繼續聊聊腿部固定器械訓練動作之一：俯身腿彎舉。
俯身腿彎舉，怎麼做？
這個動作也很簡單，單關節動作，對穩定性要求也相對比較低，受力感比較強。
首先，俯身腿彎舉會鍛鍊到咱們的大腿後側，也就是膕繩肌。簡單來了解一下膕繩肌，膕繩肌分為股二頭肌和半腱半膜肌，其中股二頭肌分為兩個頭，一個長頭一個短頭。
簡單瞭解一下咱們這幾塊肌肉的位置：股二頭肌長頭和咱們的半腱肌半膜肌是跨過髖關節的，股二頭肌的短頭直接起自股骨後側，也就是咱們講的大腿骨後面，四塊肌肉都跨過咱們的膝關節。
收縮主要使膝關節彎曲，正好和咱們的上期講的股四頭肌在膝關節的功能相反，膕繩肌有膝屈的功能。俯身腿彎舉，真好利用了這個功能。
動作解析：
①用大腿下半部抵在平板邊緣， 擋板放在小腿下半段的三分之一處。
②俯身在平板上，讓身體貼合平板的弧度。
④吸氣慢放，不要完全讓腿伸直。
這個動作很簡單，還沒有做過這個動作的朋友，下次練腿就可以去嘗試了。
另外有些老鐵已經出現一些肌肉形態不平衡，比如外側更發達一些，內測比較薄弱，那麼咱們可以內八去訓練，相反外八也可以進行訓練。
拓展動作：臀部，後踢腿
動作一
動作二
好了，今天的知識就分享到這裡，下一期影片給大家分享腿部訓練——腿部訓練——大腿內收/外展器訓練。
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12 # 賽普健身學院官方賬號
在初學者健身的時候最容易忽略的訓練就是腿部訓練。因為腿部的訓練對於外觀的影響不是特別大。 而且如果練得特別粗的話，會影響穿褲子的美觀。 所以在初級訓練當中腿部的訓練會被忽略，但是腿部的訓練對於其他部位的增長和整體核心力量的增長非常重要
1.因為腿部屬於大肌肉群當咱們再練腿部的時候。身體會分泌更多的雄性激素。雄性激素分泌過多，會幫助咱們肌肉的合成。所以練腿是有必要的，它能幫助咱們身體其他部位的生長。
2.在腿部的訓練當中，訓練動作都是複合動作比較多，符合動作要求全身肌肉做功，核心收緊來完成。所以在練腿部肌肉的同時咱們身體的其他部位肌肉也在受到訓練。這樣既加強了腿部的肌肉力量又加強了整體。核心的力量也對其他肌肉的訓練，增加了輔助。
下面給大家推薦一個練腿的王牌動作(深蹲)
咱們採用雙腳與肩同寬站立，腳尖自外八！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。然後重複動作即可！
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13 # 大齊74327847
勸大夥 練腿適可而止 這玩意多半靠先天比較妥當 後天強練 只要傷到一次腰 準你後悔後半輩子 一個因練腿傷了腰的人感言
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14 # 練瑜伽伴侶
瑜伽新手和老手的一個重要區別的特點就是，新手要求要瘦要美麗，但是老手一般都是要求要健康。堅持的時間也比較長。特別是年紀大了之後，都是希望瑜伽能夠鍛鍊身體。因此新手都是練胸，想好看，老手都是練腿，有力量。
全蓮花魚式
提前準備一個瑜伽墊子，直接坐在地面上可能會受涼。坐在瑜伽墊子上面，上半身向後彎曲，兩個手臂伸出超過頭頂，手肘彎曲削壁並在一起在頭頂上方支撐地面。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲後腳跟抬起，腳掌撐地。
瑜伽動作真的可以改變人的很多。比如完美的身材、身體的健康狀況、面板的飽水程度等等，這些都可以靠瑜伽動作來改變。
單腿脊柱前屈伸展式
這個動作是今天最有難度的一個，大家趕快來挑戰吧！單腿站立踩在地面上膝蓋後壓，上半身向前傾斜貼在腿上，手臂支撐在體測，後腿伸直支撐在牆面上，膝蓋彎曲，小腿回縮手臂向後伸，抓住腳掌。
虎式
動作沒有什麼難度，比較適合初學者們嘗試。單腿膝蓋支撐地面，同時身體前傾手肘也支撐，另一條腿朝向空中伸直，手臂彎曲放在身體的下方，支撐在空中的大腿上，防止晃動，空中的腿要緊繃，可以看到大腿肌肉線條。
新月變式
這個體式鍛鍊了我們大腿根部以及腰部，也鍛鍊了我們的腿部。動作分解：右腿膝蓋彎曲小腿垂直向下，腳尖觸地，右腿膝蓋彎曲小腿向上，膝蓋觸地。上半身直立向左側傾斜，雙手開啟在身體兩側，眼睛看向左腿小腿處。
經常練習瑜伽的老手都知道自己適合什麼樣的動作，只有新手還在迷茫期，要知道胡亂的做瑜伽動作並不能提高自己的身體健康。新手練胸，老手練腿，你現在在那個階層？
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15 # 波普董
在健身訓練中，腿部訓練的重要性我已經不止一次地強調了，因為腿部是我們身體中最大的一塊肌肉。要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。如此一塊強大的肌肉不塑造好，真的沒法再提自己健過身。
我相信多數人都是知道練腿的好處的，但這種好處並沒那麼容易獲得。因為每次練腿都像是一場噩夢，希望儘快度過，而這場噩夢並不只是出現在訓練當中，訓練後的3天裡都會使你行動遲緩，就問你怕不怕？
但這不能成為不練腿的阻礙，我們要像個勇士一樣衝進龍潭，打入虎穴，拿到屬於自己的那份“寶藏”。
下面分享4個經典的練腿動作，助你打造更加強大的發動機。
動作一：槓鈴深蹲
這個動作的帽子很高，王牌，鑽石牌都無法形容它的強大，因為槓鈴深蹲不僅能帶來極好的練腿效果，還能夠強化我們全身的肌肉。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。
隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。
做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。
每組動作8-12次，做5-6組。
動作二：坐姿腿屈伸
這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。
首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠緊背板，雙手握住兩側把手保持身體穩定，雙腳向上翹起勾住圓柱。
使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起，伸到最高點時稍作停留，充分感受股四頭肌的收縮，保持1-2秒後，緩緩放下重量，直至起始位置。
每組動作8-12次，做4-6組。
動作三：啞鈴箭步蹲
為什麼要做箭步蹲？
因為箭步蹲這個動作能夠更好地針對單腿的力量進行強化，同時可以很好地鍛鍊到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。
做箭步蹲的時候，雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向正前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。
每組動作8-12次，做3-5組。
動作四：俯身腿彎舉
這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。
首先俯臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組動作8-12次，做3-5組。
練完腿一定要記得充分，充分，充分拉伸，因為這關係到你後續幾天的幸福指數，如果因為拉伸不充分導致走路不利索，可別後悔呦！
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16 # 禚中華健身健美
為什麼健身必須練腿？看完這些你就知道了！大家好，歡迎來到小男孩走世界。小編是一名健身愛好者，幾乎每天下班都要去健身房訓練一小時。其中深蹲是每次練腿都要做的，因為這個動作不僅能夠強有力的訓練到腿部肌肉，還可以促進睪酮素的分泌。下面就由小編帶大家詳細的瞭解一下。
首先，負重深蹲可以訓練到腿部大肌群：股四頭肌。股四頭肌就是大腿前側的那塊肌肉，也是大腿的主要肌群，股四的強弱直接關係到一個健美運動員的強弱。刨去健美運動員不說，就算是普通的健身愛好者，深蹲也是必須要做的動作。他還能鍛鍊到我們的股二頭肌、臀大肌、豎脊肌，這三塊肌肉是你和女友XO時的主要發力肌群。
做大重量深蹲，還可以鍛鍊到我們的心肺功能，讓你的心臟更有力，血液供應更加充足；肺部也更有活力，能夠供給身體源源不斷的氧氣。小編心肺有點差，抽菸抽的一蹲腿或者做長時間的有氧，氣管就會發出怪聲，就像氣管裡面有個東西一樣，這應該是焦油累積在肺部造成的，小編正在戒菸，希望大家也儘量少抽菸，吸菸有害健康。
而且大重量深蹲還有一個好處，就是我們一開始說的促睪。睪酮素是男性體內的一種激素，正是因為他的存在你才會顯露出男性氣息，鬍子、喉結、體毛等等。同時，睪酮素還是肌肉合成的重要激素，如果沒有睪酮素的存在，那麼無論怎麼訓練都不會增長肌肉的。為什麼女性朋友的肌肉普遍比男性朋友的小？因為他們的睪酮素分泌量只有男性的十分之一。
也就是說，健美男運動員只需要付出一份力，而女運動員卻需要付出十份力才能達到與男運動員同等水平。當然，這是不現實的，有些追求肌肉的女性朋友只能依靠人工攝入類固醇合成代謝來達到肌肉生長的目的，但是這種做法對身體十分有害，尤其腎臟，過量注射會導致腎衰竭，大家千萬不要嘗試。
睪酮素還有一個作用，那就是提升力量和體能，還能夠提高精力。大重量深蹲促睪效果非常好！大家練腿時一定要做。但是前提是動作要熟練，不然盲目的上大重量極有可能導致受傷。建議訓練前做好動態拉伸和充分的熱身，拉伸過後可以用空杆蹲兩組，然後慢慢往上加重量（遞減組除外）。訓練時帶上護腰，淘寶就有賣的幾十塊一個；然後找一位靠譜的夥伴保護你。
還在等什麼？為了有一副強健的體魄，現在就去健身房訓練吧！
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17 # 肥肥卡
健身一定要練腿？不不不沒有什麼一不一定，只不過文章最下面幾張圖片大家看一下.......是不是想馬上衝進健身房來兩組激情四射的深蹲，這就是不練腿最直觀的壞處。除此之外，不練腿的弊端還有
1.核心力量不強。什麼？你有天天練腹肌？別逗了，雕刻腹肌的運動跟深蹲硬拉這些比，對核心的鍛鍊效果可謂是天差地別。沒看那些大力士，個個膀大腰圓，你見他們練過腹肌？那肯定沒有啊。
2.不能全面鍛鍊到全身的肌肉。要知道複合動作的好處之一就是能調動身體更多的肌肉。而什麼複合動作鍛鍊的最多呢？那無疑是深蹲跟硬拉，那這兩個動作又恰恰跟我們的腿關係很大。練腿時所做的複合動作，如深蹲、箭步蹲、等動作，會全面考驗你的大部分肌肉，能讓你平時沒鍛鍊到的，或者是沒注意到的肌肉得到鍛鍊。相信不少同學練完深蹲之後背疼，屁股疼，腹肌疼，就是這個道理
3.提高運動表現。可以說一個人的運動表現直接與他的腿部力量、腰部力量掛鉤。腿部作為生活中使用頻率非常高的肌肉，它的重要性超過你的想象。打籃球，跑步，跳高，這些影響就不用我多說了，大家都懂。大家可能不知道，腿部還會影響我們生活中的比如：搬東西，提重物等很多看起來是靠上半身的動作。
4.影響其他部位的增肌。健體比賽不看腿大家都知道吧。但是那些上半身雕刻得如雕塑一般的健體運動員不練腿嗎？很顯然是不對的。健體四冠王傑瑞米的腿部也是十分發達的，只能說他們的訓練重心不在腿上。那他們為啥還要練腿呢？要知道人體是一個整體，一個系統，你是不可能孤立一個地方單獨發力的，划船的時候要做好臀腿支撐、臥推的時候腳要蹬地傳遞力、肩上推舉需要強大的腰腹腿部力量做支撐......可以發現，沒有一個強大的腰腹力量，以及腿部支撐，會直接影響上半身的訓練和增肌效果，所以就算是為了好看的上半身，練腿吧少年！
5.這是容易讓人忽略的一點：精神意志！這是非常重要的，練腿的大重量、大負荷無疑是對你的身體和你的心靈的考驗。有人不喜歡練腿，沒什麼別的原因，太累了，就這麼簡單，他們的內心不夠強大而已。別小看這點，你每一次蹲腿獲得得自信，每一次吶喊得到的成績感，總有一天會成為你成功的踏腳石。
6.練腿的動作推薦。如果你訓練中心不在腿，想走健體方向，我建議練腿日深蹲足以，加不加其它動作自己選擇（前提是深蹲做到位）。而如果有小夥伴很喜歡練腿，那我反而不建議大量深蹲，雖然深蹲是練腿之王，但是它畢竟是個高度複合動作，你能蹲多重，很大部分決定與你的腰腹力量以及其它因素。要想變成腿王，除了深蹲之外，倒蹬機、腿彎舉等動作一定要多練
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這個需要看每個人的訓練目標和條件。透過練一塊兒肌肉我們可以決定在哪裡增肌肉。不過除了這個我們也知道練大塊兒肌肉會影響我們的全身肌肉發展。這個會跟激素環境有關係。練腿的時候我們練身體的一半。訓練的時候和訓練後有不同的激素會出來生長激素，睪酮，皮質醇。每個激素有自己的效果。
可是他們都會幫我們增肌肉和減脂。看情況。所以說練腿會有很大的幫助不管你下個增肌肉還是減脂。
新手不敢練腿因為這個是我們最痛苦的訓練天:)
我建議每個人練腿。不想長粗的話可以練高次數，20次以上。
康廷