練出了大塊肌肉，還想讓身材更好看，就必須讓線條更明顯。

相信不少健友都有過這樣的問題，已經練出了一定的塊頭卻不知道如何讓線條更明顯。其實只要你練出一定的塊頭，再練線條就相當於麥子已經成熟，只差收割。

今天人馬君教你一些小技巧，教你如何最快速的讓肌肉練出線條！

要練出線條，最重要的減少皮脂，另外是儘可能保留肌肉量，下面是詳細的建議：

一、控制減脂，但不要圖快！

首先你要知道，想要肌肉線條離不開減脂。無論再大塊再性感的肌肉，如果被脂肪蓋住，將“一無所有”，這也是為什麼職業健身健美運動員會分賽季和非賽季，而在比賽季清晰完美的肌肉離不開超低的皮脂。

男人想看到清晰的線條最好將皮脂控制在15%以內，女人則控制在20%以內。

雖然要控制好皮脂，但減脂時期不要過急，不要把減脂作為一個繁重的任務，如果減脂速度過快會導致肌肉的流失，減下來後也會影響肌肉的整體線條和飽滿程度。

所以，不要採用太極端的方式，例如一天多次有氧，過度控制飲食等

二、力量訓練大於有氧

想要練出肌肉線條，千萬不要拼命有氧而忽略了力量訓練，力量訓練時保留肌肉量的關鍵，在訓練中只需要適當搭配中等強度的有氧即可。

另外，有氧強度較大可以吃支鏈氨基酸保留肌肉量（如果水平較高的話），我還有把恆速有氧換成HIIT（高強度間歇有氧），這樣也能在儘可能保留肌肉量的同時減脂

三、飲食要合理

在減脂時期，最忌諱的就是蛋白質不足，碳水化合物太高或太低。

減脂時期的蛋白質攝入可以按增肌時期安排，每公斤體重每天攝入1.5克左右的蛋白質。

碳水化合物每公斤體重每天攝入4克左右，根據訓練強度和減脂速度可以調整，身體過於疲乏可以適當增加，減脂效果不明顯可以適當減少。

另外，減脂時期應該嚴格控制脂類的攝入，少吃油炸和動物脂肪。

飲食的大方向是中等碳水、高蛋白、少脂肪。

四、控制鹽份攝入

日常飲食中鹽份攝入過多會導致身體水腫，身體水分太多不利於身體的線條，這也是為什麼健美運動員在賽前會脫水。

所以，日常要少吃鹽分高的食物，比如醃製品。另外，不要擔心水腫不喝水，多喝水對減脂和身體健康是非常有幫助的，只要少鹽，身體就不會過量水腫

完美的線條建立在大圍度低皮脂的狀態，只要做好這四點，就能練出完美線條！

這邊還有一個12周飲食策略，讓你的皮脂更薄、肌肉線條更加明顯！

第一階段（1-6周）

攻略1：減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克（360-540克），這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物，那麼，可以大幅度的減掉一半，只進食250克。這樣，你可以一週內減掉1-2磅的脂肪。

攻略2：如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚，那麼就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那麼減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。

攻略3：增加蛋白質，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質，假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質，一旦你開始了低碳水化合物飲食，，就要增加多40-50克的蛋白質攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。（如果你會進行基礎飲食的蛋白搭配最好，不會還是老實的利用補劑吧，至少脂肪熱量很很低）

攻略4：低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存，（因為它被用做支援身體能量的需要和訓練是的能量）並且，加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是透過增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量，堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了，不用過多。

攻略5：放棄有氧訓練，有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛鍊時應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裡用做支援身體恢復的能量而消耗掉的。

第二階段（7-12周）

攻略6：控制新陳代謝。很多人可以透過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重複著低碳水化合物，身體已經適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七週開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6週中，每天進食50-70克碳水化合物，而體重大於180磅者，每天則攝入70-100克。

攻略7：更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時（攻略6）增加蛋白質攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

攻略8：在訓練後進食碳水化合物，在訓練後，應該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平並且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL（皮質醇）增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在這時候吃）的複合碳水化合物（土豆，米飯）和少量的簡單碳水化合物（蜜糖，果醬等）。

攻略9：在採用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會產生對食物的渴望，人會感到比較強的飢餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。象蘑菇，萵苣，包菜，捲心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

攻略10：不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低於100克，身體便作出降低ALDOSTERONE（這是一種協助水和鈉在體記憶體留的荷爾蒙）的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便新增你喜歡的含鹽的風味調料（醬油等）。

攻略11：使用含支鏈氨基酸和谷氨醯胺的補劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓練前後服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓練前後分開服用。

攻略12：休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的迴圈後，每隔7-10天進行一次完全的休息，在著一天內，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始新的迴圈。

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1、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到

肌肉收縮

最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 2、

持續緊張

：應在整個一組中保持肌肉

持續緊張

，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 3、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能

增加肌肉

的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 4、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 5、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 6、 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。