臥推時候肩膀會參與運動過程這是毋庸置疑的，三個原因會導致肩膀痛。第一，肩膀肌肉過於薄弱，第二，臥推過程中過於聳肩，讓肩膀成為受力主要部分，第三，臥推執行軌跡中太靠近下巴鎖骨位置。另外也不排除熱身不充分，關節不夠潤滑！

肩膀痛有以下原因：

①肱骨（上臂）與身體夾角過大

②肩胛骨未收緊，肩膀未下沉

④離心收縮速度過快

⑤肘關節趨向於伸直時肩膀上帶

三角肌發力是因為發力過程中，肩與肘始終處於平行，或者握距過寬。

是否關節傷痛，是否關節囊的活動度受限，三角肌前束是否緊張，核心的穩定，肩胛的控制，斜方是否過緊等，練胸之前的肌肉啟用沒充分做好以及關節沒有靈活的活動開。三角肌發力主因是肩胛骨沒後縮穩定住。

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一、槓鈴位置離肩膀太近，大臂與身體應該成45度角

二、聳肩，肩膀應該下沉

三、槓鈴下放的時候速度太快，槓鈴下放的時候應該控制速度，緩慢下放

最後你要感受胸肌發力的感覺，切莫盲目追求大重量

臥推時肩膀疼痛的原因有很多種，具體可分為臥推動作不標準、肩關節本身的問題、沒有充分熱身和活動關節、器械重量過大過大等原因。在鍛鍊時要首先分析導致肩痛的原因，並有針對性的加以解決。

一、臥推導致肩痛的最主要原因是動作不標準，及解決方法。

1.臥推時肩痛的最主要原因是在臥推時沒有很好的沉肩，也就是沒有控制好肩胛骨。臥推時肩關節產生相對於身體的前後移動，進而導致肩關節產生過度摩擦，日積月累導致肩關節疼痛。

解決方法：

（1）臥推時沉肩，要求肩胛骨向後、向下下沉，並在臥推時始終鎖定肩胛骨。要想控制首先要知道肩胛骨下沉的方法，可以藉助繞肩的方法進行鍛鍊。肩部首先向上，再向後，最後向下，當肩部向下時不要開啟，讓肩胛骨儘量靠的最近，並保持固定狀態。

從側面看沉肩過程。

從後面看沉肩過程。

沉肩後肩胛骨和肩部始終保持固定、鎖死狀態，不能開啟肩胛骨，更不能移動肩部。

（2）提高斜方肌力量，尤其是中下斜方肌力量，用啞鈴或槓鈴做俯身收肩。控制不住肩胛骨的主要原因大都是中下斜方肌力量太弱，加強中下斜方肌力量鍛鍊，有助於提高肩胛骨穩定型，降低肩部受傷的機率。鍛鍊中下斜方肌還有許多動作，下圖僅是動作之一。

（3）臥推時避免聳肩，肩胛骨向下時就能避免聳肩，但控制不住肩胛骨就會聳肩，因為聳肩時能推起較大重量，所以還是要先練好沉肩，才能避免肩關節疼痛，甚至受傷。

（4）臥推時肩部向前伸出。主要是因為肩胛骨沒有控制住，隨著肩胛骨的開啟，肩部不由自主的向前伸，導致肩關節疼痛。解決辦法還是要沉肩。

2.槓鈴或啞鈴落槓位置和運動軌跡不正確。

槓鈴或啞鈴臥推時，平板臥推要使器械落在胸肌中間，上斜臥推時器械落在上胸肌上部，下斜臥推時器械落在下胸肌上部。

推起槓鈴或啞鈴時，器械的運動軌跡與地面基本垂直。

如果器械下落的位置或運動軌跡不正確，也會導致肩關節在受力方向上產不應承受的摩擦力。

器械運動軌跡可能朝向頭部或腿部，大多數軌跡不正確都是器械朝向頭部運動。

解決方法：使用史密斯架或其它固定器械做臥推。史密斯架的運動軌跡是固定的，最適合初學者在做臥推時找到器械下落的位置和控制運動軌跡，可以幫助初學者形成基本肌肉記憶。

下圖中的器械與啞鈴臥推鍛鍊效果相似。

3.大臂與身體夾角過大。臥推時大臂與身體夾角小於90度，有的人在夾角較大時就會感覺肩部不適。大臂與身體夾角大於45度，小於90度，可以嘗試大約在70度左右。每個人身體情況不同，不可能有一個固定角度能適合所有人。這個夾角需要自己在臥推時用小重量不斷體會。

4.槓鈴臥推時握距過大。標準握距是當槓鈴在最低點時小臂與地面基本垂直，寬於這個握距就是寬握，寬握時握距越大，對肩關節壓力就越大，也就越容易導致疼痛，進而增加肩關節受傷的機率。寬距臥推比標準距離臥推推寬一到一個半手掌左右即可。

二、肩關節存本身存在一定問題。

1.比如肩關節本身比較薄弱，承壓能力不足，需要在鍛鍊過程中逐步提高肩關節承壓能力。

2.肩關節活動度不足，需要單獨鍛鍊肩關節，提高活動度。比如繞肩和壓肩，都可以提高肩關節活動度。肩關節周圍韌帶和筋膜比較緊也會導致肩關節活動度不足。

三、肩關節周圍肌肉、韌帶和筋膜，尤其是肌肉力量不平衡。肩關節周圍的肌肉包括三角肌前、中、後束，斜方肌等多個肌肉。解決方法是要均衡鍛鍊這些肌肉，尤其是三角肌。

四、鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節。一般有氧熱身5-10分鐘，動態拉伸需要鍛鍊的目標肌肉，和與目標肌肉有關輔助肌肉，再活動鍛鍊目標肌肉涉及到的各個關節。

臥推要拉伸的肌肉包括胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束，涉及到的關鍵包括肩關節、肘關節和腕關節。

五、器械重量過大。當肩關節感覺疼痛時，首先要降低器械重量，降低器械重量能直接降低肩關節承受的壓力。同時降低臥推動作幅度，尤其是器械下落時的下落幅度不要太低，疼痛大多發生在器械下落過低時，適當減少動作幅度，有利於降低肩痛的發生。器械從高點下落三分之二到四分之三左右即可，如果器械重量較輕，可以嘗試增加器械下落幅度。

臥推時三角肌發力主要是動作不標準和三角肌前束本身過於薄弱，注意臥推各種細節並適當多鍛鍊三角肌前束，可以儘量避免三角肌前束“過度發力”。

一個是患者用力過度造成區域性肌肉的拉傷並伴有血腫形成，此時肩膀的疼痛症狀比較明顯並伴有活動受限，建議患者充分休息。還有個是患者臥推後肩膀處伴有較多乳酸等代謝廢物堆積時也會出現疼痛症狀，此時患者需要區域性按摩、理療、熱奄包外敷，改善區域性的血液迴圈，促進代謝廢物的較快吸收，從而減輕肩膀的疼痛症狀。

在做臥推的時候，感覺三角肌在發力，那是因為我們沒有找到自己胸肌發力的感覺，那麼我們如何去改善呢，

一，先從小重量開始熟悉動作

我們要知道的是，臥推這個動作是一個複合型的訓練動作，自己在做這個動作的時候，是會有很多肌肉都在發力的。我們不可能去完全避免三角肌前束的發力，但是可以儘可能的減少自己三角肌前束的發力。而對於我們很多人來說，要想較好的去熟悉有關訓練動作，最好的方法就是用小重量甚至徒手去做這個動作，慢慢的去找自己胸肌的發力感覺，然後再慢慢的增加訓練重量。所謂的熟悉動作，就是要讓我們在輕重量的訓練下，去找到一個讓自己胸肌更好發力的訓練方式，然後在以後的胸肌訓練中，都用這種訓練。

二，放鬆三角肌前束

我們有的人在做臥推時，三角肌發力過多還有一個很大的原因，那就是自己的三角肌前束太強了，可能是因為在日常生活中，三角肌前束用得太多了。在這種情況下，三角肌前束過強，而胸部肌肉不夠強，那麼臥推這個動作就很可能被三角肌前束所主導。所以，我們需要做的，就是在做臥推之前，去放鬆自己三角肌前束，可以用拉伸以及按壓的方法。

槓鈴臥推一直以來都是最常做的胸大肌的訓練動作，它的作用就像練腿就要槓鈴深蹲一樣不可或缺。但如果在臥推時做錯了一些小細節，不僅胸部會錯失掉強烈的泵感，還很容易讓肩部受傷，這也就是為什麼有些人做完臥推後會感到肩部疼痛的原因所在。

那這種情況該如何避免呢？

其實主要需要注意這3個方面。

1.大臂和身體之間的角度過大

這是造成肩部疼痛的主要原因，很多人在臥推時由於肩關節都開啟的角度過大，就很容易導致肩膀疼痛。

很多人喜歡在臥推時使小臂與身體的夾角呈90度，認為這樣可以更好的刺激到胸肌，出發點是好的，但卻好心做錯事。

因為如果角度過大，肩胛骨就難以保持穩定，從而控制力會有所下降，肩膀更容易發生疼痛或者扭傷等風險。

一般臥推時手肘和身體保持夾角為45-60度左右即可。

2.悄無聲息地聳肩

除了專門練斜方肌之外，幾乎沒有動作要聳肩，所以請改掉這點毛病。

臥推時聳肩也是很多人肩部疼的原因之一，因為在臥推起杆和落杆時，肩部會出現一些小動作，這是因為身體想要去借助別的地方的力量，所以肩部會做出一些調整，參與發力。

為了更好完成動作，肩部一定要保持穩定的狀態，一旦出現了想要聳肩的跡象，就停下來重新調整動作，直到可以穩定推起後，再開始動作。

不要一味地去完成心中那幾組數字，而草草了事，健身最忌諱自欺欺人。

3.不用意念感受胸部受力

這一點是健身不久的人常犯的問題，在有一定經驗去衝擊重量時也很容易做錯。

在做臥推動作時一定要仔細感受胸部肌肉的發力感，找不到感覺就不做，也不要硬撐著做。因為當意念無法集中到胸部時，訓練就是無效的重複，最終可能只是練了一場手臂和肩膀，而臥推並不是練手臂和肩膀的好動作，相反還會導致受傷。

前面一篇文中也提到了意念的重要性，因為如果沒有意識地去控制，很容易導致身體會變形，發力點也會跑偏十萬八千里。練到手臂還不算太差，但如果是大重量而傷到肩膀，就得不償失了。

在收緊肩胛骨後，動作就不要再發生變化，這樣再去做動作就不容易變形，也不容易受傷。

健身是一項系統工程，每一步都要謹小慎微，避免出錯，否則就是在傷身。

今天的問題，是在健（lu）身(tie)愛好者，最為常見的問題，很多人總是抱怨自己練胸大肌的時候，為什麼自己的三角肌感覺更明顯。

首先給大家講一下肩關節的解剖

胸大肌的位置以及功能：

上胸：鎖骨部 ，水平內收肩屈

中胸：水平內收

下胸：內收居多

那問大家一個問題，為什麼大家練胸的動作基本都一樣，為什麼你的練完之後充血感不強，肩疼。手臂累 腱肩累

那我想告訴大家的是訓練的時候，跟動作沒有關係，跟你的熱身的關係，你的身體不具備練胸的基礎準備。接下來練胸不是說訓練技巧有多好，而是教大家如何在訓練前把熱身做好。不是臥推的動作沒有感覺，而是身體沒有準備好

前鋸肌：在肩關節做水平內收的時候有很多的參與，讓肩胛骨前引，如過果前鋸肌參與過多，胸大肌發力感不好。在練胸的時候肩胛骨要縮回，這樣在練胸的時候才會讓內收更好的參與。

胸小肌；前引肩胛骨的特點，胸大肌練大不會圓肩駝背，但是所有圓肩駝背的都練不好胸

胸廓

胸廓後面有胸椎旁邊有肋骨，在吸氣時有上提和下落的情況。在整個訓練的過程中肋骨在吸氣的時候會向前抬起來。前側肋骨會吸氣挺胸，兩邊肋骨會吸氣往旁邊抬起。旋轉時，如果像右旋轉，左側向前頂，右側往後，胸椎如果有旋轉，就會出現大小胸。很多大小的胸的原因是因為側臥睡覺，這樣一側就會被抑制，一個很好的運動，運動好的一側相對胸比較大。在練胸大時候，我們用什麼呼吸 ？ 214 ？ 真正高手訓練下落吸氣挺胸憋氣發力到末端，再呼氣。 胸廓在胸大肌的下面，你的胸大肌好不好，看你的肋骨能不能挺起來。如果能挺起來，如果能到吸氣位，而不是呼氣位 就能練的很好

接下來開始教會你如何熱身

1 ：肩胛骨回縮的啟用

2： 泡沫軸鬆解前鋸肌

3 泡沫軸胸椎伸展（肋骨要上提，肋骨要伸展，含胸駝背練不好胸）

拉伸鬆解小臂旋後肌肉

啟用斜方肌

啟用肩關節外旋肌

其實對於很多鍛鍊愛好者而言，訓練動作沒有絕對的好與壞，什麼超級訓練法阿之類的，但是在我們身體還沒有這個準備，當我們沒有做好這個準備的時候，你去加了很多的負荷在上面，所以你才會出現肩關節疼痛的現象。而且為什麼是你的三角肌發力過多也是因為你的前鋸肌啟用的不到位。你的肩胛骨不夠穩定而導致的三角肌過度代償而導致的。所以按照以上的啟用的方式，會讓你的胸大肌感覺更好，而且還會預防你的損傷 。希望以上對你有用！