在這一年多的瑜伽練習中，慢慢喚醒了身體的覺知，慢慢學會了冥想，慢慢懂得了付出總會有回報，也慢慢的知道汗水沒有白流。

從一個小小的下犬式身體感受到的是疼痛，在疼痛中有一種幸福感，因為我邁向了自律的第一步，在這一年多學習的過程中，每一分鐘的覺知，體會最深的是那種疼痛，多練一天疼痛就會多減少一點，油然而生帶來的是幸福感。隨著時間的推移，自律的練習會使這種感覺減輕。從中體會到的是內心的沉靜，大腦的自省，內心的平和。

在這一年多的練習中我還是比較喜歡神猴式和嬰兒式。

神猴式:

不僅需要大腿前側以及腹股溝的延展，同時還需要大腿後側以及髂腰肌的延展，所以相關的體式都要練習。

嬰兒式的好處：

有助於緩解胸腔、背部、肩膀的肌肉。改善頭暈或疲勞。減少壓力和焦慮.按摩身體的內部器官，從而使它們保持活躍和柔軟。

伸展和延長脊柱。

透過練習這兩個體式讓我曾經有的小毛病改善了，免疫力也好了。

現在每天無論早晚我都會讓疼痛喚醒我的身體。每天的堅持讓以前不能做的高難度動作現在有刃有餘的飛旋在瑜伽墊上。

在新的一年中祝愛瑜伽的朋友繼續超越自己的昨天。

首先是哪裡疼，如果是肌肉疼，屬於正常，肌肉會產生乳酸，大概堅持一個星期的練習，等肌肉適應這種運動，你就不疼了。我們的身體是有智慧的，一個新的刺激身體，身體會有相應的反應，瑜伽中成為覺知。別擔心，肌肉疼沒事。

如果是關節處的韌帶發生疼痛，那麼就要注意了，看是不是你在練習中沒有掌握如何正確練習而造成了傷害。一旦關節處疼痛，建議休息好以後再繼續練習。

如果你選擇瑜伽作為運動，尤其是初學者，建議先從一對一的私教開始，等你掌握了體式正確的發力方法以後，再去跟著大課一起練習才是明智之舉。

瑜伽雖然是伸展為主但是有一些強度的力量也是很累的，做完了就會有腿部疼痛，那最好的方法就是拉伸減輕

一、其實在做力量練習這些的痠痛是正常的這個也是運動性疲勞的一種：運動性疲勞( exercise- -induced fatigue)

1、是指由於運動過度而引發身體工作能力下降的現象,是人體運動到一定階段出現的一種正常生理現象

2、適度的運動性疲勞並施以合理的恢復手段能及時消除運動性疲勞,並促使機能的恢復和提高,運動員訓練水平的提高就是一個“疲勞一恢復一再疲勞一再恢復”的變化過程

3、過度疲勞則會對機體產生不良影響,引起各種機能障礙或運動損傷,甚至損害運動員的身體健康。因此,正確認識運動性疲勞及其產生的機制對於合理地安排運動訓練、促進機能恢復以及提高訓練效果等具有重要的理論和實踐意義

二、在做瑜伽的時候腿疼那可能是有一些動作在收緊的過程中腿部過於用力就會導致疼痛例如瑜伽的

動作一瑜伽的反四角型支撐

1、先做到墊子上

2、將雙手放到大腿兩側，手掌心按壓地面

3、吸氣將臀部向上抬起來，身體向前伸展背部保持一個呼吸

4、再次吸氣向上夾緊臀部頂髖起來身體成反四角型（腿部分開和肩膀同寬）

5、呼氣落下來，如果累了就把臀部坐下去就可以了

6、這個動作這樣反覆的練習10次

【說明】

加強了手臂和核心的練習，腿部向上的時候就會收緊，那麼這個體式做完了就會有腿部痠痛的感覺

動作二瑜伽的上下襬腿練習

1、仰臥到墊子上，將雙手彎曲成直角放到墊子上做支撐

2、吸氣將雙腿向上抬到90℃（腳踝和髖部垂直的位置）

3、調整呼吸，呼氣右腿向下放，但是不落地

4、在吸氣的時候右腿抬起來的時候左腿再落下去，這樣交替著練習，我們全程你的腳都是懸空的

5、這個動作上下襬動20次一組做大約三組

【說明】

這個體式做完了就會腿部痠痛了，它是一個瘦小腹的練習，但是腿部在擺動的時候大腿肌肉完全收緊，就會產生緊張感，所以腿部會痠痛

動作三瑜伽的原地登山練習

1、這個是一個體能的訓練，在加強練習的時候老師也會帶的體式

2、成斜板的姿勢（要先學會斜板否則手會疼）

3、吸氣將右腿彎曲找右側的手肘

4、呼氣收回來，保持在斜板的姿勢

5、再次吸氣找左側的手肘，呼氣回來

【注意】

在找手肘的時候身體不要來回的晃動，肩膀和手肘一定是垂直的，別來回動

【說明】

這個體式就可以讓腿部特別的痠痛，因為它和原地在跑步差不多了，我們的核心也是得到練習的

以上的體式做完了以後你如果是一節課都是類似於這樣的運動那你可能馬上就會有痠痛感我們怎麼恢復呢？三、恢復過程( recovery)

1、是指人體在運動過程中和運動結束後,各種生理機能和運動中消耗的能源物質逐漸恢復到運動前水平的變化過程。運動過程中消耗的物質,只有在恢復期得到完全恢復,人體機能才能得以提高;反之,將會出現過度訓練或過度疲勞,導致運動能力下降,甚至出現運動性損傷

2、實驗證明,運動結束松的後,透過整理活動練習,目的是除酸動,可減少肌肉的延遲性痠痛和硬度運動的肌肉做促進體加速肌肉機能的恢復些伸展或牽拉運進行3~5分鐘的整理活動能促進血液迴圈、加速乳酸的消除和利用

例如瑜伽的拉伸腿部的練習：動作一瑜伽的雙腿背伸展拉伸腿部後側的肌肉放鬆

1、做到墊子上將雙腿伸直

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣由髖部摺疊向前向下，可以的讓手去抓腳、抓不到的就抓你可以夠到的位置

4、保持一分鐘的時間來伸展大腿的後側

【功效】

雙腿的伸展可以拉伸大腿的後側，對於腿部痠痛我們的拉伸是很有效的，大腿一共有三側的肌群，後側一般跑步都可以用到，做為放鬆

動作二瑜伽的坐角式前屈拉伸大腿內側

1、坐到墊子上將雙腿分開打到自己最舒服的位置，將腳趾尖勾起來

2、吸氣雙手向前挺直腰背部

3、呼氣手臂向前緩慢的向下，先將手肘落下去，吸氣再次伸展脊柱向前，呼氣向下將手去向遠方伸展

4、直到你的手可以能完全的伸直，胸部可能貼到墊子上（貼不了得，能到哪就到哪裡不要過度伸展拉長）

5、保持兩分鐘的時間

【功效】

坐角式前屈很好的開啟髖部，外展的體式幫助拉伸內收肌，並且幫助伸展腿部的內側肌肉，拉長雙腿，緩解腿部的痠痛

動作三瑜伽的跨天鵝拉伸大腿外側的練習

1、由下犬式進入

2、吸氣右腿彎曲向前將右腳橫過來儘量的讓右腳和膝蓋在一條直線上

3、呼氣身體向前向下趴，可以的讓身體向前手臂完全的伸直

4、保持兩分鐘的練習，右腿外側的臀部要抬起來，然後做另外一側的練習

【功效】

可以很好的拉伸大腿的外側肌肉，這個體式可以緩解腿部的痠痛，對於腰痛的，做這個體式也可以得到緩解

四、除了做腿部的伸展以外還需要去做的有：

1、要調整自己的呼吸：研究發現,劇烈運動後動後,如果機體處於完全休息狀態,乳酸的半時反應為25分鐘;但進行整理活動時,乳酸的半時反應可縮短為11分鐘。可見,運動結束後進行一定量的整理活動對於消除乳酸、促進機能恢復具有重要作用

2、做整理活動：就是不能跑著跑著突然停止，需要慢慢的由慢跑到慢走的過程運動結束後,如果不做整理活動而驟然靜止,將會影響血液迴圈和呼吸運動,使氧氣的補充及靜脈迴流受阻,心輸出量減少,血壓下降,腦組織暫時性缺血,從而引起一系列不良反應,甚至出現“重力性休克”

3、積極性休息：是指運動過程中為了消除疲勞而採取的各種變換動作或運動強度的練習。積極性休息更適合於少量肌肉群參與工作所引起的區域性疲勞,或運動強度較大而引起的快速疲勞

4、睡眠：睡眠是大腦皮質抑制過程的表現。睡眠時機體與外界環境之間的主動聯絡大大減少,全身肌肉處於放鬆狀態,因而能量消耗較少

【總結】

1、在鍛鍊的時候要掌握代謝範疇之內，運動負荷量與負荷的強度安排是至關重要的

2、做完了力量腿部的姿勢要知道去拉伸，去緩解痠痛或者是減輕，保持30秒後放松，再伸展，肌肉伸展花費的時間短，可以獨立完成，並且肌肉損傷的機率也是比較低的

3、所以做相對的伸展是非常有必要的練習

鍛鍊和損傷從來不分家，瑜伽也是一種鍛鍊，不過腿痛也要看是正常運動之後的腿痛，還是由於瑜伽損傷之後，出現長期的疼痛，前者不用做處理，後者要根據腿痛的部位，考慮損傷的重點，做相應的處理。

正常運動痛

如果是剛開始做瑜伽，也是會出現肌肉由於鍛鍊之後乳酸堆積痛的，因為瑜伽本身就是一種拉伸為主的鍛鍊，因此，如果想減少疼痛，一定是在瑜伽開始訓練之前做好熱身的，畢竟肌肉的彈性功能，在溫度升高的時候會更好。

正常運動之後的疼痛，多數會在3~4天左右之後慢慢消失，不用做特別的處理，可是如果長期疼痛，感覺一直不降低，或者說變得越來越痛，那麼就要注意，可能在練瑜伽的過程中出現損傷。

運動損傷

瑜伽易拉傷的部位是很多的，對於腿痛來講，最多見的是大腿後側的膕繩肌，還是大腿內側的大腿內收肌群，這同樣也是練舞蹈的人易損傷部位，出現損傷之後，24小時內應該冷敷和休息，不應該推拿和塗紅花油之類的。

過了急性期，可以試著在疼痛區域找一下痛點，然後以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天一次，一個痛點3~5分鐘，如果肌肉體積較大，可以適當的延長一下時間，一般會在按摩一個在周左右恢復正常。

要有一個好老師

不管哪種運動除了講天賦，還要有一個正確的鍛鍊方式，瑜伽如果沒有人引導，盲目自己練也是很易損傷的，不要認為自重訓練就很安全，熱身一定要做好，多數瑜伽損傷，都是熱身不到位，也不要急於求成，祝有一個好身體。

先要確認你的腿痛是因為什麼引起的，如果痠痛是由於過度拉伸或過分用力導致的，則可能導致某些最常見的瑜伽傷害。

一般如果你在練習瑜伽後感到有點疼痛，這並不奇怪，尤其是當你經過一段時間的練習或者練習了一些你通常不會做的姿勢後，又重新回到瑜伽中去的時候。一個好的瑜伽練習之所以讓人感覺美妙，是因為它可以深度拉伸你日常生活中接觸不到的某些肌肉。

什麼原因導致疼痛?

瑜伽後的痠痛被稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS)，通常發生在運動後12-48小時。你可能感覺到的疼痛程度取決於你練習的方式、強度和頻率，以及你的個人體型。即使你在練習中很有經驗，你也很有可能會時不時地感到疼痛。儘管瑜伽是一種典型的低強度運動，但它仍然會對你的肌肉造成很大的壓力。

原因：

瑜伽練習對肌肉纖維和筋膜組織造成微小損傷的收縮，我們的身體會對這些微撕裂產生炎症反應，導致肌肉痠痛。但是，事實證明這種肌肉痠痛實際上是一件好事。一旦你的肌肉恢復，你就會經歷肌肉的生長和效能的提高，最終使你會更強壯。

例如，你嘗試了一個新的體式，會鍛鍊不同的肌肉群，而不是你平時習慣的身體活動。此外，許多瑜伽姿勢需要肌肉群的參與，而這在傳統的運動中是不常見的——想想梨狀肌、腰大肌、臀中肌和臀小肌，還有許多其他的鬼鬼祟祟的肌肉!

什麼時候疼痛被認為是好的?什麼時候是肌肉輕微拉傷?

通常情況下，你不會想要連續兩天鍛鍊同一個肌肉群，因為這沒有給身體足夠的時間來修復肌肉。所以如果它是慢性的，疼痛可能是不好的:你的肌肉沒有時間去修復，這可能會導致肌肉疲勞或受傷。只要疼痛在一兩天內消失，並且你給自己足夠的恢復時間，就沒有問題。但重要的是，在一週中始終保持活躍，而不是在某一天非常努力地去做，以至於痠痛到讓你無法再去上瑜伽課或做其他日常鍛鍊。

認識到疼痛和疼痛的區別也很重要。

痠痛和肌肉拉傷的疼痛還是有區別的：

肌肉痠痛=酸酸、緊緊。通常隔天才開始，一個星期內痠痛會消失。

肌肉拉傷=刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感。受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。

如果你做完瑜伽後有持續的，尖銳的、紅腫、劇烈的疼痛感覺，甚至是幾天都無法消除的疼痛！那就應該去看醫生。需要醫生給出合理的解決方法。

然而，對於普通的疼痛你可以嘗試很多方法來緩解不適。以下分享應對瑜伽後肌肉疼痛和痠痛的方法，以及避免的方法。

1.伽後喝水有助於肌肉癒合。

先補水，再補水。不要喝運動飲料。喝水幫助增加我們的血容量，這樣這些液體就可以更容易地分佈到組織中，從而轉移營養、修復細胞和排出代謝廢物。

2.定要有充足的睡眠。

沒有睡眠和休息，你的身體就不能“慢下來”，讓副交感神經系統(休息和消化模式)負責。沒有足夠的睡眠，神經內分泌系統就無法為身體和組織的修復和緩解做好準備。

3.不要攝入咖啡因和能量補充劑。

除非你是一個耐力超強的運動員，否則你不太可能消耗太多的能量，以至於需要咖啡因、能量飲料或補品。這隻會給身體增加不必要的熱量和其他物質，而身體只需要簡單的運動、水合和休息。

4.做些輕柔的運動。

鍛鍊是緩解瑜伽後痠痛的最好方法。研究表明，強度較低的方式可以幫助放鬆肌肉痙攣，讓肌肉、結締組織和關節有更大的運動範圍。

5.用泡沫滾軸按摩。

運動後立即用泡沫滾壓20分鐘可以減少痠痛，即使剛開始會引起一些不適。慢慢來，溫柔一點；你不想讓泡沫滾軸造成這麼大的痛苦，它實際上使你的疼痛更嚴重。

6.一定要均衡飲食。

確保你運動後的零食或膳食中含有蛋白質和碳水化合物，蛋白質可以修復和塑造肌肉，碳水化合物也可以加速恢復。

7.洗個熱水澡。

這不僅感覺很好，而且實際上有助於啟動副交感神經系統來減少緊張，讓身體處於康復狀態。

8.做拉伸。

當你這樣做的時候，一定要伸展所有的運動平面。這將增加迴圈和活動範圍，同時也能防止慢性緊張和疼痛。

9.繼續練習瑜伽，動作要輕柔。

對付瑜伽後痠痛最好的方法之一就是多做瑜伽。把注意力集中在痠痛的地方，試著逐漸緩解緊張和。因為活動會給你帶來一些疼痛而變得受限，從而不去活動，這是對疼痛的一種非常糟糕的反應，很可能會讓你在下次練習時更加疼痛的。

　　

觀察疼了多久哦，如果2、3天一週以內就好了，是因為長期缺乏運動，突然運動導致的肌肉乳酸堆積，沒關係的！可以繼續練習，注意控制運動量和幅度，可以減輕腿疼。要堅持運動，建議最好在專業老師的指導下練習哦！

如果超過一週考慮是否拉傷，需要諮詢醫生！