題主的減肥觀察是過時和落後的，正確的減肥是科學的飲食加正確的運動。

減肥不等於節食，吃飽才更有力氣減肥！

減肥的人有種邏輯：不吃就可以瘦、其實這是錯誤的，減肥不意味著要節食。

節食的減肥方式會有以下弊端：

1、導致精神萎靡

當身體在飢餓狀態下，大腦就會命令身體進入“節能模式”，各個器官則會低效率運作，隨之就是精神萎靡，注意力不集中。

2、導致肌肉分解

熱量攝入不夠，使肌肉參與分解代謝，長期以往身體的肌肉含量會大大降低，身體的基礎代謝也隨之降低。

3、導致基礎代謝降低

吃的少，基礎代謝也降低了，每天消耗的熱量低了。

4、導致“暴食症”

據統計，透過“不吃”來進行減肥的人有90%在恢復食量後有“暴食症”傾向，比減肥前吃的更多。所以，除非你能夠一輩子都餓著，否則體重遲早會彈回來！

減肥期間的飲食應該要遵循“少吃多餐”的原則。少吃多餐並不是在正餐外再額外增加熱量的攝入，而是在總體熱量不變的情況下，分多次攝入。

1、控制碳水化合物的攝入，聰明吃

對於減肥來說，碳水化合物也是有好壞之分的。首選五穀雜糧；麵食相比米飯含有更多的蛋白質，但不是油光發亮的臊子面、油潑面，而是清湯寡水的。米飯儘量吃乾的，粥類更容易導致血糖的升高。糙米更好，吸收慢，飽腹感強，升糖指數低。

2、一定要保證蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉修復和生長的必須物質，無論是減肥還是運動，保證蛋白質的攝入，就可以促進基礎代謝降低，對減肥非常有利。普通人只要保證每天每公斤體重1克左右的蛋白質攝入量就差不多了。

3、我們的目標是好脂肪和低脂肪

“好脂肪”，比如：堅果、三文魚、牛油果

4、多吃新鮮蔬菜，適量新鮮水果

富含纖維素的蔬菜相對熱量就比較低，可以提供更多的飽腹感，可以適當多吃一點。

減肥是一個緩慢的過程，長期處於飢餓狀態是難以堅持下去的，需要心理、運動、飲食等多方面相互作用才能奏效。

以下是一個減肥者的心得：

想順利的減肥成功當然要飲食和運動雙管齊下的啦

三分練，七分吃。

我覺得吃佔的大部分的位置，怎麼吃，什麼時候吃，吃什麼真的太重要了！選對食材，烹飪方式正確，能讓你這個減肥的旅途一路順暢。然後再配合適量的運動，就天衣無縫了。

先說下飲食，需要知道自己吃進去食物的大概熱量，儘量精確。（非常建議買一個食物稱）

為了保證減肥的速度，要儘量少量多餐，細嚼慢嚥。在吃的內容上，我不停的摸索，反覆的實踐，研究各種健身減脂達人的食譜，總結出一套適合自己的，吃的乾淨，健康。避免高油脂高鹽分。總之一句話：減肥的時候要吃的更美味，才能更好的對抗各種坎坷，當我饞高熱量食物的時候，我就去研究低卡食材的食譜，然後自己研究模仿做。

減肥過程中飲食的心得

1肉類

每個人對於肉類食物的態度不同，對於我來說，肉類能夠提供給我蛋白質，飽腹感，以及能做出各種美味，會帶給我許多飲食上面的滿足感。肉類我基本選擇:雞胸肉，三文魚，鱈魚，蝦，牛肉，兔肉，等。

做法如下：

也許大家會覺得雞胸肉很柴，那麼現在教大家幾個做雞胸的做法，雞胸肉一塊（大約130克左右）放少許澱粉捏一下，倒入味極鮮醬油，黑胡椒粉，孜然粉，美國辣椒仔兩滴，麻油適量，醃製15-20分鐘。平地不粘鍋加熱，中小火，不用放油，直接加入醃製好的雞胸肉，煮熟即可，這樣就不柴了，酸酸辣辣，很好吃。

醃製過程中加入了番茄和生菜，製成。

還有一個其實也差不多，雞胸肉澱粉捏一下。然後和青椒紅椒洋蔥丁伴隨適量醬油，辣椒仔幹炒。

關於水煮雞胸肉：這個是最無油版本的了，但是怎麼煮也很有講究。雞胸肉切片，水燒開後滾水下鍋，這樣會讓肉遇見開水後迅速收縮，讓肉的口乾不那麼柴。

2碳水化合物

我個人喜歡吃粗糧類，各種豆子，全麥，雜糧包。等等。

藜麥糙米飯

雜糧包，燕麥包

還有我會用黑豆黑米紅豆燕麥煮粥。

3蔬菜

蔬菜很重要，尤其是葉子菜，芹菜，娃娃菜，捲心菜，萵筍，西蘭花，等等等等。減肥的人需要大量吃蔬菜，古漢纖維素的蔬菜會盡量幫助你減少便秘。黃瓜，冬瓜這些飽腹感強烈的食物也可以適當的吃，還有菌菇類，也是含有豐富蛋白質的食品。

4水果

水果是我愛吃的”零食“，沒有之一。減肥的時候可以適當的吃水果，但是有些水果的果糖含量碳水含量也是非常高的，水果能增加飲食的豐富性，也能讓減肥過程變得更順利。西柚，蘋果，香蕉（豐富碳水化合物），莓果類都是很好的選擇，我個人覺得水果最好太晚的話就不要攝取了，果糖也是不容忽視的哦：）

脂肪

我用的是橄欖油和椰子油，每個菜的油脂類不能過多，但是也不用太過於限制，以能把菜炒香為標準，一般我有時候炒東西用湯勺半湯勺這樣。另外，堅果類是很好的脂肪來源，杏仁，核桃，腰果，開心果，每天適量攝取，反而對減肥有益！這些都含有豐富的不飽和脂肪酸，對身體非常健康，有一定量的脂肪攝取，從而保證內分泌的正常運作，姨媽才能對你不離不棄。

5豆製品

豆腐是婦女之友，我特地把豆製品單獨列出來，它有豐富大豆異黃酮，無論做雜菜湯扔兩塊，或者幹煎，都是再適宜不過的了。

6關於外食、熱量等

外食的時候儘量以上面的飲食原則選擇菜類，儘量避免大油葷

熱量攝入按照上面的吃法，一天5-6餐，保證少量多餐，餓了就吃，細嚼慢嚥，正餐200-300卡，加餐100卡左右，每天熱量保證在1000-1200大卡，由於品種多樣化，做法健康，並且吃了大量的蔬菜，每天都是飽飽的，非常幸福。比沒有減肥的時候吃的還幸福。

飲食上的多元化，攝取的豐富性會為你避開”暴食“這個恐怖的詞語，為順利減肥打下了良好的基礎。

飲食上的最終規則就是：不要為難自己吃不愛吃的食物，不要長期吃同一種食物，不要餓著自己。

我比較重視早餐，一日之計在於晨，所以大家早餐一定要攝取豐盛，蛋白質，碳水，水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行，晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。

舉幾個我的早餐例子。

減肥過程中運動的心得

接下來說一下運動方面。

我剛開始減肥是沒有運動的，因為基數比較大！強烈的運動我怕對膝蓋帶來傷害。所以在研究食物的時候，我空閒下來的時間就是研究運動。

我沒有去健身房，全部是在家裡進行的。用到的器具是：啞鈴，壺鈴，彈力繩，瑜伽墊，以及TRX。

因為生了三個孩子，肚子非常鬆弛，所以我著重訓練了腹部。首先運動需要給自己建立一個運動日程計劃表，讓自己明確的知道今天做什麼明天做什麼，肌肉需要休息恢復，所以今天做這個部位，明天就做另外的部位，腹部可以每天做，影片推薦：XHIT系列以及高強度間歇運動HIIT。另外nike training club這個軟體也真的挺不錯的，我會交叉來做，一週休息兩天。

有氧運動，我首先的是慢跑，我一週會跑2-3次，每次20-30分鐘左右。

個人還是比較推薦各種力量訓練的，讓我的面板不鬆弛，變得緊緻。基本做30-40分鐘差不多。

每個部位都需要兼顧，肌肉是幫助你提高代謝的利器，手臂，腹部，臀部，腿部，背部。

接著就是堅持，每天想著再堅持一下，再堅持5分鐘，你就會更棒的了。

少吃不一定就能減肥，還可能適得其反。

關鍵是控制碳水化合物的攝入，轉變脂肪儲存模式即可。

減肥期間少吃土裡的東西，因為澱粉含量太高。

水果每天不要超過拳頭大小，因為含糖量太高。

可以適量吃肉，多吃魚肉和雞蛋，補充油脂和蛋白質。