擁有胸肌是多少男孩子的夢想啊！那性感的線條，那突出的力量分分鐘迷倒萬千少女。兄弟，不瞞你說，我愛慘了你那豪橫的樣子！大部分男生都在為打造完美胸肌而努力著，可是失敗的也有很多。那對於胸肌，你真的足夠了解嗎？我們都知道，在做一件事情之前必須先去了解它，才能夠做的更出色。

所以鍛鍊胸肌之前，我們要對胸肌的結構和功能進行詳細的瞭解，胸肌分為上、中、下3個部分，它們的起點分別是鎖骨、胸骨和肋骨。鍛鍊胸肌的兩種模式分別是夾胸和推胸。但是它們的動作要求你真的瞭解嗎？你做的動作是正確的嗎?如何鍛鍊胸肌效果更好呢？胸部肌肉的練成不是一氣呵成的，而是要有計劃地，還需要我們堅持下去的勇氣。

一、胸肌的介紹和功能

胸肌是連線胸前與上臂、肩胛骨的肌肉。我們的胸肌可分為大胸肌和小胸肌兩種。大胸肌比較大而且較淺，主要功能為內收上臂，並使上臂內旋。小胸肌大部分在大胸肌的下方，主要功能為協助大胸肌，使上臂向前、向下運動。如果不太明白這些抽象的代名詞，那就看一看下面這個圖，或許你會有所領悟。有沒有看懂？我們未來擁有胸肌的地方就在這裡。

胸肌是分為了3個部分，它們分別是上胸肌、中胸肌和下胸肌。上中下3個肌纖維同時向身體的外側延伸，而且它們同時逐漸向中央聚攏，最後會成為一股力量與肱骨連線。由於胸肌的止點在肱骨，所以當胸肌收縮時能夠拉著手臂向身體的內測移動，做大臂內收的動作。胸肌發力所形成的平面正好是水平面，所以胸肌的主要功能就是讓手臂抬到水平面之後做內斂的動作。這樣說是不是太不人性化了。

二、鍛鍊胸肌的兩種基本模式

第一種運動模式是夾胸的動作。具體動作是使手臂伸直之後抬到水平面，然後讓整個手臂向身體的內測夾。

第二種運動模式是推胸的動作。它的具體動作是手臂微屈抬到水平面然後再讓肱骨向身體的內測夾。

三、胸肌鍛鍊動作與器材

夾胸主要使用的是繩索和啞鈴，繩索相對於槓鈴和啞鈴來說自由度比較高，可以進行多角度的訓練。推胸要求身體產生的力量很大，臥推常用於打造肌肉的力量和塊頭，臥推使用器材為槓鈴和啞鈴。來，下面幾個動作夠豪橫嗎？

動作一：雙槓臂屈伸

鍛鍊胸肌外緣和下緣的有效動作！

動作二：上斜俯臥撐

鍛鍊胸大肌的初級必備動作！

動作三：上斜槓鈴臥推

此動作可鍛鍊到胸肌上緣，讓胸部更飽滿！

動作四：啞鈴飛鳥

鍛鍊肌肉，突出線條！體現線條式美感。

動作五：坐姿夾胸

此動作有助於讓胸部線條更清晰。

動作六：史密斯槓鈴臥推

練習胸肌中部的經典動作！

動作七：啞鈴上斜臥推

跟槓鈴上斜臥推類似，可鍛鍊到胸肌上半部！

四、胸肌訓練注意事項

1、注意最重要的一點是關節要靈活，不要總是固定在一個位置。我們身體的任何部位都是靈活的，如果你的關節是鎖定的話，也就是說你放棄了它停止時的等長收縮機會，如果在這種情況下盲目使用器材會對關節造成不同程度的壓迫，嚴重還會受傷。

2、要保證自身的營養充足，胸肌不是說就可以練出來的，如果我們不保證它的營養，它總是會達不到我們想要的結果。在每次運動兩小時後就應該補充身體所需要的蛋白質，肌肉也會在你儲存了很多能量的時候增長的。簡單說，我們吃的食物也要豪橫起來！

3、運動後拉伸很重要，這些運動常識我們都知道。但是要找到正確的拉伸方式，並且堅持下去，同時還要注意拉伸的力度。這七個動作做完後拉伸可以幫助胸肌肌肉變得更長，還會緩解胸部肌肉的壓力，所以運動完一定要拉伸，為了打造完美胸肌，加油。

4、不能盲目使用器材，練習胸肌的器材都是大噸貨物。如果你是新手小白，咱們就收斂一點豪橫本質，可以在教練的指導下正確使用器材。且每次要根據自己的身體情況鍛鍊，不能透支鍛鍊，畢竟想練出胸肌也是一個過程，不能急於求成

5、在使用器材時要注意多個角度，這七個動作不能只是上下兩個簡單的方向。胸肌鍛鍊需要最多的就是舉過頭頂的動作，但還是需要上斜下斜的動作一起來鍛鍊，習慣性的改變角度會有更好的效果。

五、按照計劃訓練

1.第一階段

槓鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

2.第二階段

上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜臥推 3組 8次

啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐3組12次

3.第三階段

下斜槓鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

4.第四階段

槓鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次

下斜臥推 3組 4-6次

雙槓 3組 8-12次

5.第五階段

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜槓鈴臥推 3組 8-12次

就是上面這七個動作練起來並且堅持下去，記得堅持、堅持、堅持就是勝利！

如果你是剛剛加入到鍛鍊胸肌的小白，可以先慢慢學會上面的動作。合適的情況下可以讓健身教練加以指導，畢竟健身教練要比你懂得更多，同時也為了避免肘部和關節處的受傷。胸肌鍛鍊確實是健身運動中有難度的一項，導致很多人都不能堅持下去，都在喊，鍛鍊胸肌好難呀！

兄弟，你的豪橫勁去哪了？世界上哪有什麼事情是簡單的，最需要的就是我們的意志力，我們的堅持程度。希望你看完這篇文章可以重新燃起鬥志，透過這七個動作鍛鍊起來。夏天到了，不想露出性感的胸肌嗎？不想擁有完美的身材嗎？小編相信，只要你根據正確的要求、合適的方法鍛鍊，會有那麼一天你也會擁有迷人的胸肌！來，一起加油吧！

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

飽滿的胸肌可以從視覺上讓人感覺你的身材挺拔、強壯，所以很多初次接觸健身的小夥伴特別愛練胸，我的一個小夥伴每天都是各種動作虐胸，當然不建議每天都練習胸部一個地方。如何訓練才能使胸肌更強壯，我們可以從以下幾點分析。

1：胸大肌可以分為上、中、下、內、外等，一個強壯、飽滿的胸肌在平時鍛鍊肯定離不開充分的刺激胸大肌各個部位。列入：①平板槓鈴（啞鈴）臥推、標準俯臥撐等，主要練習胸大肌中部更多一些。②上斜槓鈴臥推（啞鈴）、上斜俯臥撐等，練習胸大肌上部更多一些。③下斜槓鈴（啞鈴）臥推、下斜俯臥撐等，練習胸下部多一些。④龍門架夾胸、蝴蝶夾胸等器械訓練胸內側多一些。⑤啞鈴飛鳥、拉力器夾胸對胸部外側和內側均有很好的鍛鍊效果。

2:肌肉的增長可以簡單的理解為，鍛鍊撕裂肌纖維、營養為肌纖維恢復提供養分、休息使撕裂的肌纖維超量恢復。所以要想擁有強壯的胸肌離不開科學的鍛鍊、充足的營養和充足的休息。

3:健身是一項與時間賽跑的運動，需要長年累月的堅持，強壯、飽滿的胸肌是需要時間積累的。希望題主能夠早日成功。

胸分上中下三個束，還有中縫。前三個月以中胸為主，練厚度。以後，以上胸為主，中胸為輔，其次下胸。三種槓鈴臥推都要做。但我認為啞鈴臥推比較好，下胸我以雙槓為主，啞鈴飛鳥動作我以上斜為主，其它，以繩鎖夾胸為主。用金字塔訓練法練習。每個動作4~6組為佳，理論上以6~12Rm為主，我用5~8Rm，很實用，比6~12Rm效果好。

不管哪個部位的增肌都是需要在增肌鍛鍊的同時，配合休息恢復加營養補充才能達到更好的效果的。因為題目是如何訓練--，所以營養補充這塊不多談。那就從訓練的方式上說下，最簡單實用的當然是俯臥撐，利用寬距俯臥撐、窄距俯臥撐再加個鱷魚式俯臥撐已經足夠鍛鍊胸部肌肉了。

一、寬距俯臥撐：每組20個

二、窄距俯臥撐：每組20個

三、鱷魚式俯臥撐：每組20個

三種俯臥撐已經足夠了，三種俯臥撐每天都至少做一組，慢慢增加，配合飲食上的營養補充和充足的休息，這樣徒手鍛鍊胸肌簡單實用效果也很明顯

男性認為胸肌是最頂尖的肌肉之一，僅次於二頭肌。對於女性來說，胸部肌肉保持乳房的外觀是非常重要的。這些都是許多人尋找最好的胸部運動的主要原因。這裡為你提供關於最好的訓練胸肌方法。槓鈴板凳推舉被稱為所有胸部運動之王是有充分的理由。啞鈴型推舉按排名第二，因為這是一種確保你身體兩側沒有力量失衡的極好方法。爆炸性俯臥撐也是胸部運動的最佳選擇之一。這項運動不僅能在你的胸部，而且在你的肩膀和三頭肌上發展力量。啞鈴飛鳥練習是重要的訓練，又是非常有效的康復訓練。啞鈴飛鳥練習允許一個良好的拉伸和增加血液流到你的胸部的所有領域。它也被認為是肌肉生長和靈活性的關鍵練習，這就是為什麼它被列入我們的五個最好的胸部運動。