熱時韌帶相對冷天鬆弛，不會因為韌帶緊張導致疼痛。而冬天韌帶本是緊張狀態，在沒有充分熱身就展開運動，必然會導致疼痛

關節怕冷，考慮是膝關節受寒了，應該注意保暖。不管冷暖，跑步前都應該做好熱身，既能提高運動效率又能保護各關節。

你的這個問題，我應該比較有發言權，說說我的經歷

13年，剛開始跑步時，瞎跑，沒經驗，不到半年，膝蓋外側疼痛發生，有個專有名詞叫髂脛束摩擦綜合症，英文叫ITBS，症狀是走路沒事，下樓和跑步疼。

中間大概休息了半年沒跑步，然後慢慢恢復跑步，比較注重熱身、拉伸，跑量等，基本沒事了。

有三年去了南方，一年四季比較暖和，沒再犯過

去年冬天，回到北方，在北馬之後，右膝蓋外側始終覺得不舒服，因為幾年都沒有再犯過了，加上在南方時跑步熱身比較少（天氣熱），回到北方比較忽視，跑步前的熱身沒有及時跟上。

所以在冬季，熱身顯得尤為重要，要不然傷病又來侵襲了。現在一般需要跑步2公里進行熱身，比較充分一點，要不然老傷會犯。

《膝蓋外側疼痛ITBS恢復訓練（親身經歷總結）》

https://www.toutiao.com/i6769840516398842382/

我也是天冷時膝蓋疼。我後來戴護膝，夏天戴薄一點的，現在每天早上跑步五公里，膝蓋不疼，另外，要加強腿部力量訓練，比如深蹲，拉伸，靠牆靜蹲，踮腳尖等。

一 跑步前多做一些熱身運動，特別是踝關節和膝關節

二 做夠足夠的熱身就不會疼了三 跑步後做拉伸運動～～

四 本人堅持跑步七年，

五 只有正確的熱身和跑步姿勢就不會疼

六 重要的是每週跑步不得超過四次，每次5--10公里就可以，配速6--8分鐘，不要要求速度，膝關節超負荷

這是一個關於康復的問題，那麼我們就需要了解一下膝關節的構造！跑步膝關節疼痛要從骨骼構造和肌肉韌帶構造兩部分去分析。

膝關節疼痛肌肉韌帶方面可以判斷一下：內外側副韌帶、十字韌帶、股四頭肌張力，再透過運動觀察膝關節周圍肌肉力量是否平衡，可以透過康復運動緩解和改善。

膝關節骨骼構造圖：這個需要去醫院拍個片就可以看到，如果是骨骼問題建議在醫院治療，查一下髕骨軟化症、半月板。

如果您是受風了或者著涼了多去泡澡男士，女士多熱敷。

做運動一定要熱身，要用正確的運動方式去運動。

根據本人多年的跑步經驗，此症狀複合髂脛束磨擦綜合症特徵(ITBS)。

髂脛束是大腿外側鏈接膝關節與髖關節的主要韌帶，其強度特別大，據說如果將人體髂脛束解刨下來，兩輛吉普車也拉不斷。但由於其連線膝蓋外側下部一點，如果髂脛束過去緊張，那就會與膝蓋外側持續磨擦，從而導致無菌性炎症發生。對於跑者是常見的運動損傷。症狀比較直接，就是影響膝蓋處的活動，每次屈伸都會發生炎症處磨擦，疼痛異常，尤其是下坡強於上坡，經過短暫休息後疼痛消失，但如果不解決髂脛束緊張的問題，重新開始跑步後還會繼續疼痛。

那如何解決髂脛束問題呢？主流解決髂脛束問題的方法集中於以下幾種方式：

1，對髂脛束周邊肌肉進行放鬆。

髂脛束本身很難被拉伸或放鬆，其緊張主要是由於圍繞髂脛束周邊的肌肉群筋膜緊張，從而導致髂脛束與膝蓋外側產生磨擦，那麼對髂脛束周邊功能肌群放鬆，可以有效改善磨擦情況。如大腿前側股四頭肌等，以及臀中小肌，筋膜闊張肌等，放鬆可以透過拉伸或泡沫軸輔助進行。

2，透過力量訓練提升跑步核心力量

跑步核心力量是跑步的原動力，髂脛束緊張根本原因是部分肌群力量薄弱，從無法對髂脛束起到有效支撐，尤其是臀中肌周邊肌群，在平時難以得到有效鍛鍊，肌肉強度不足導致力量薄弱。因此透過臀中肌的力量訓練可以有效改善髂脛束磨擦情況。具體可以才去側臥開蚌運動進行臀中肌力量訓練。

3，改善跑姿，調整力線

如果說核心力量是跑步的靈魂，那麼跑姿則是跑步的軀體，正確的跑姿可以有效避免傷痛的發生。

4，找專業的運動康復機構進行諮詢和康復指導可以有效規避恐慌和，達到事半功倍的效果。

本人也曾經深受髂脛束磨擦綜合症之苦，一度停跑，四處尋醫。普通的骨科醫生缺乏運動康復知識，經常得到的回覆是停止訓練，靜養康復。於是乎靜養停跑喝大骨頭湯，以為恢復沒事了，結果到了恢復跑的時候，沒過5公里又開始疼，反反覆覆著實影響心情。直到聯絡上專業的體工隊隊醫，給的答覆確實，運動傷痛要在運動中解決，於是乎才去了針灸，超聲等手段，四天後健步如飛，從此再無此顧慮。

按照你的描述你應該是再跑步前沒有熱身的習慣，天氣熱的時候溫度適宜稍稍跑幾步關節也就熱的更快一點，而天氣冷的時候關節熱起來的速度也就慢很多，就好像一個橡皮筋再溫度比較低的時候時更容易斷的原理是一樣的，只有熱起來延展性更好才能給關節最大的活動空間，當肌肉沒有活動開時由於延展性還沒有那麼好會由於又在運動導致肌肉緊張，牽拉著膝蓋的關節導致間隙變小，這個時候再去使用膝蓋活動當然會有不適感。

很多跑步的人出現膝蓋問題都是由於沒有在跑前充分的熱身，然而這時大多數人都會忽略的也不願意去做的一件事。

你可能聽說過艱難 10 分：就是每次鍛鍊的前 10 分鐘（也有些人認為是 20 分鐘），這時候人們最容易放棄。在從休息切換到跑步狀態時，身體有著驚人的適應能力，維持一貫表現的能力是由複雜的化學和荷爾蒙變化控制的，只有當身體發覺開始掙扎時才會啟用。肌肉會因為急劇缺氧而做出反應。這讓人感到不愉快，但也會觸發身體的自動保護機制。比如，心跳變得更急促更有力來增強血液迴圈，唿吸也會不由自主地加快來儘可能地吸入更多的氧氣。在意識到這點之前，你會感覺良好，並且想一直跑下去。我們無法避免艱難 10 分，這是由生物構造決定的。但你要知道它發生在每個人身上，無論他們是不是健身，但是熱身可以幫助你超越這點。

除了能幫助你更好的進入跑步狀態，熱身還有以下的三個必要性的好處：

1.降低受傷風險：一般狀態下的肌肉會比較緊繃，肌肉血流量狀態不好，經過熱身運動後，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高關節的活動範圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關節囊合理地鬆弛。另外，你要重點“啟用”肌肉力量薄弱的部位，透過一些持續發力的動作，讓原本不易呼叫到的肌肉被迫參與到熱身運動中來。這些都能大大降低運動中的受傷機率。

2.提高運動表現：熱身可以調動更多肌肉，改善肌肉協調能力，神經感受也會隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進行肢體控制。科學合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。不過有研究表明，運動時間越長，熱身運動對運動表現的影響就越小。

3.     緩解運動疲勞：熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會隨體溫上升而增加，一方面啟用能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運動時間，還可以讓運動後的你不至於累癱。

所以之後一定要多注意熱身和運動後的拉伸，沒有拉伸的運動之路是走不長的。