中年男人，四、五十歲樣子，可以說仍然是身強體壯，減肥要比年齡大一些的容易的多。

除節儉飲食外，最好有效的減肥方法是加強運動，消耗脂肪。比如每一禮拜爬一次山，每兩三天遊一次泳，或每天健走一萬步。都是行之有效的減肥方法，用不了一個月時間就會有效果。

減肥說難不難，說不難也難！如果你下定決心減肥，就要少吃宵夜，少喝酒，少熬夜。每天抽一兩個小時運動，特別晚飯後是很有效果的，光減肥不運動，減掉的只是水分。堅持很重要，一定要有毅力和恆心！

人到了35、40歲以後，往往會陷入這樣的困惑，雖然平時也吃均衡的飲食，運動量也和二三十歲時沒有什麼差別，但是自己卻越來越胖。隨著年齡的增長，減肥變得更加困難。

其實，從30歲開始，大多數人每年開始損失大約200克的肌肉。大家都知道，身體肌肉越多體表越大，消耗的熱量越大，而且人不動時，肌肉本身就要消耗大量熱量，所以在正常範圍以內，肌肉越多對減肥越有好處。

激素對體重的維持有著很大的影響。比如2011年因為甲減宣佈退役的羅納爾多。甲狀腺是身體新陳代謝的主要調節因素，甲狀腺機能減退會導致新陳代謝延緩，體重增加，並因此大大增加了肌肉疲勞度，引發傷病。此外，女性到了四五十歲，可能是因為絕經期或者其他因素，導致雌激素，皮質醇，瘦素和胰島素失衡。這種失衡往往會造成腹部肥胖和體重增加。

1. 體檢，檢查你的激素水平

進入中年以後，很多疾病的發生風險都會增加，每年做一次體檢，瞭解身體的健康狀況。如果吃得少，怕冷，脫髮....可以查一下自己的甲狀腺激素水平。

2. 力量訓練每週至少兩次

力量訓練每週至少兩次將有助於人體增肌。更多的肌肉會增加您的靜息代謝率（RMR）。這有助於人在靜止時燃燒更多的熱量。開始進行力量訓練永遠不會太晚，不要擔心自己四十歲了是不是不適合舉啞鈴這類“年輕人”的活動。如果還是擔心的話，可以先從透過俯臥撐，下蹲的動作來建立力量。

3. 嘗試HIIT鍛鍊

高強度間歇訓練（HIIT）是透過快速，強烈的運動來實現減脂的練習。如果你目前只使用穩態鍛鍊，例如慢跑或橢圓機來進行減肥練習，就可以將HIIT鍛鍊列入訓練專案之中。因為間隔訓練可以使人的心率更高，也有研究表明，HIIT也比其他鍛鍊燃燒更多的脂肪。

4. 吃健康，富含蛋白質的食物

對於飲食方面，同樣要注意吃一些健康並且會幫助增肌的食物。不僅僅是不吃垃圾食品，也不是說減肥就一定要節食。實際上有些食物可以幫助你減肥。健康的脂肪，比如橄欖油，鱷梨和堅果可以滋養你的身體，同時幫助你感覺到飽腹感。

少食多餐很重要，我們可以隨身攜帶一小撮杏仁或其他堅果，健身或者餓的時候可以吃一些，來提供身體所需的健康的蛋白質，脂肪和纖維。

5. 喝健康的飲料

上善若水，我們的生活離不開水的滋潤。除了喝足夠的白開水，我們也可以選擇一些其他的飲品，比如有助於減肥的檸檬水、平衡身體腸道細菌的酸奶。

6. 充足的睡眠

人到中年，因為繁忙的日程，腰背疼痛或者更年期的症狀，往往無法獲得充足的睡眠。但是實際上，充足的睡眠是體重減輕的重要組成部分。睡眠不足和過度飲食之間也存在著密切的聯絡。當睡眠不足時，生長素釋放肽和瘦素的分泌明顯下降，會讓人感覺更餓，容易導致暴飲暴食。

從一點一滴做起，不要著急，慢慢重新找回睡眠的感覺。比如平時減少咖啡因和高葡萄糖飲料、睡前不要吃過於豐盛的食物、睡覺前至少一小時避免使用電子裝置或觀看電視，把工作放到臥室外面吧。調整臥室的溫度，買一套舒適的床具，美美地進入夢鄉。

你的生活習慣就是你的體重，堅持好的生活習慣對體重的維持非常重要。如果您覺得有用，記得分享給您關心的人。

一、調整體質到平和狀態才是根本！體質不調好，治標不治本，隨時反彈。二、體質調理從祛寒祛溼、補虛降熱著手。三、運動一定是適量！根據自己的體質決定運動方式和運動量。四、可以問樸道書院。

中年男人的現狀：壓力大，飲食結構不合理，生活習慣不好，缺乏運動。每一項，都是減肥大忌。不做改變，只能繼續油膩，然後把財富拱手送到醫院。

管住嘴，邁開腿！只要兩條都能執行到位，瘦下來絕對沒問題！

人到中年以後身體發胖已經是司空見慣的事情了，究其原因有如下幾點：

1、精神壓力大，正所謂上有老下有小，房貸追著屁股跑，想喘口氣都難；

2、遺傳因素；

3、缺少運動；中年人會將大部分的時間都分配在工作和家庭之中，繁忙的工作和瑣事往往能佔據他們一整天的時間。

4、生活習慣；飲食在某一方面也會影響到身體的變化，如飲食不規律、吃太多油膩的食物或者挑食等，都會影響到身材，一些不良習慣也會使人變胖，如不良作息、兇煙酗酒等。

如果想要減肥，最好的方法是規律自己的生活，每天按時吃飯，按時休息，注意健康飲食，告別油膩、高熱量的食物，增加水果蔬菜的攝入。

運動的話是一個循序漸進的過程，可以從慢跑或者散步開始，逐漸的增加運動量，運動量可以根據自己的身體情況而定，但是自己定的運動計劃一定要堅持！

人到中年，身材一不注意就走樣了，想要保持體型或者是減肥的話有些小建議

1、想要快速減肥：吸脂，就是個非常棒的選擇。吸脂減肥高效、快速不反彈。

2、飲食減肥提倡的四少，就是少油、少糖、少鹽、少脂肪。

3、運動減肥，可以多鍛鍊提升人的代謝消耗熱量；

運動和節食還是比較好的，比較傳統的辦法通常是比較有效的，中年男人減肥的話，可以選擇晨跑，早餐儘可能吃得豐富一點，晚上要多散步，少吃東西，儘量不要飲酒。每天晚上左右慢跑1小時左右效果更佳，晚上不要宵夜和熬夜。

如果是減腹部，需要堅持仰臥起坐，第一次按自己體力盡力做，然後每3天增加5個，持續一個月；若果仰臥起坐不好做，選擇轉轉呼啦圈，慢慢鍛鍊，切不可操之過急，否則傷身體。

同是中年人！就羅嗦幾句，不想過的油膩，運動起來吧，

人生可以忽略的東西很多，唯有讀書與運動不可辜負。

中年，S不起的年齡，上有老，下有小，保重自己的身體比啥都有用！

言歸正題:

減肥，外行的說是減少體重，內行的說是減脂，(減少脂肪)，這完全是兩個概念！

跑步，快走，游泳，打球(乒羽網藍等等)都是非常好的有氧運動，每週能保持4~5天的堅持下去！幾年後都會擁有好的身材，絕對甩不運動的同齡人幾條街！也絕對能達到自己的標準身材！

讀書，是愛好與否的事情，但運動，是必須要去做的事情！而運動，就是兩個字，“堅持"！象傻B一樣堅持！

你若不堅持，誰替你堅強！

運動與不運功的人，一兩個月看不出來區別，幾年之後就是天壤之別！堅持下去，你想要的時間都會給你

這應人而已，十六歲上班，96斤保持到48歲，49歲開始到54多長到122斤淨重，今年三月愛上騎行，最多一天騎二百一十公里，平常保持每天50公里，還不節食，三月到現今，一直保持淨重一百一十二斤，只要堅持，一定能減肥。

1，晚上不吃主食，吃少量水果

2，休息時候充分

3，吃山茶油，這種油吃了有減肥效果，還可以每天早上喝一勺

首先搞清楚肥胖的原因？為何減肥？方可對症下藥。

沒有不適且健康的肥，可能是暫時的，有健康意識，審美意識的減肥，是積極的生活態度。應提倡。

因不良飲食喜慣，不良生活規律引起的肥胖，多伴有病態，更應減肥。

內分沁失調，因病症引起的肥胖，應抓緊減肥。不能懈怠！

具體方法，應因人而宜，選擇自己喜歡的體育專案，休閒方式，為自已多製造一些坎，並持之一恆堅持。同時要對自己不良的作息，生活習慣，痛下殺手。要形成好的習慣，使之常規化。

相信在歲月風雨的洗滌下，會使你英姿勃發，健康遠行。

人中年身體素質又向老年邁進了一步，是要從各個方面進行保養了。

特別是男人，發福的現象比比皆是，身體狀態呈直線下降。就是平時沒有注意自己的日常生活習慣所造成的。 年輕時的生活節奏快的，很多人就是黑夜顛倒，餓的時候海吃糊喝，工作時直達通宵，毫無規律。有生些人還有抽菸，喝酒的壞習慣，就更加影響著健康。沒人管，沒人督促，久而久之，一堆毛病就找上你了。

男人到中年了，沒年輕時那麼精力旺盛了，想過著那種飽一頓，飢一餐，沒曰沒夜地工作，玩耍，恐怕是心有餘而力不足了。是該好好去調身體啦！

中年男人要保養，第一步從減肥開始，先減體重。 一天三餐要營養均衡，控制食量，且中餐是七八分飽，晚餐還可以儘量少吃，一定不吃宵夜。另外，早上堅持晨運，這是很好的鍛鍊，同時不會發胖。如果晚上再散散步更好。第二步就是定期做做身體檢查。第三步是從心裡，精神狀態上去調理。保持愉快地心情，該放下的放下，多想想開心的事，多做些有意義的事。

人生短短几十年，前面經歷了困境，經歷了失意，經歷了種種人生中的酸甜苦辣。作為一箇中年男人，想要把下半輩子經營好，還得加加油！改掉壞習慣，把身體調養好，把心態調整好，我相信，身體素質加強不是難事，減肥就更加容易了！

難在堅持。

中年男人有幾個減肥的天敵：運動少，飲食多，抽菸喝酒，應酬密，作息亂。

減肥的原理說起來很簡單，進多出少就胖，進少出多就瘦。人到中年，新陳代謝會減慢，減肥會比年輕人要困難，也不怎麼敢嘗試那種極限減肥法（禁食等），怕身體扛不住，最好的方法是一點點來。

1、堅持運動

不要一開始就指望跑個幾天你的肉會刷刷往下掉，減肥都有一顆燥進的心，可問題是，你身上多出來的肉不是一天兩天長出來的，你最好也不要指望他一兩天會掉下去，做好打持久戰的準備。可以看看減肥成功人士的經歷，不過不要照搬，每個人的身體條件、生活環境、飲食習慣都不同，沒有多少可比性。不過有一個是不變的：動比不動好。所以一定要動，跑不了3公里從1公里開始，一點點進步。身體有個適應的過程。不要在一個恆定的地方保持太長時間，身體適應後你的減肥效果會變得越來越小。建議跑步，最簡單最有效的辦法，從1公里開始，自己設定目標，慢慢增加，你會看到變化的。

2、控制飲食

只運動不控制飲食，減重是很困難的，特別是中年人。本身新陳代謝變慢，每天吃的又多，怎麼可能減肥。控制飲食分兩方面：數量和種類，數量很好理解了，不要吃太多，俗話說飯吃七分飽，減慢進食速度，你的胃的感測器到你的大腦是有延遲的，不要吃撐了才後悔；第二是選擇食品種類，油炸食品、甜食、高熱量食品、飲料最好是能夠戒掉。確實戒不掉一定要控制量，從少喝開始，都不喝。還有酒，酒也是高熱量飲品，不要覺得不喝啤酒喝白酒不會長胖，減肥的人有80%以上喜歡忽悠自己。建議是下一個飲食APP，記錄自己每天的飲食，對照標準飲食，看自己到底有哪些地方需要改進。

3、減少應酬

這個和飲食是密切相關的，應酬多少不了菸酒，餐館酒店的菜餚都是高油高鹽的，所以儘量減少應酬的次數，確實要應酬也要有意識控制自己的進食，多吃蔬菜，少吃肉類。絕大部分人都沒有那麼重要，不可能每天的應酬少了你就不行，就算是少了你就不行，你也可以選擇拒絕。主動權在你手上。減不減肥，真減假減，減多少，最終都是你說了算。

4、規律作息

保證基本睡眠吧，一天7個小時的睡眠時間，中年男人有些已經開始失眠了，要做到學生一樣的早睡早起不顯示，那麼儘量保證每天晚上7小時的睡眠，這不僅僅是為了減肥了，也是為了身體健康。另外有條件的話，中午最好能小睡一下，我不知道其他人是這樣，我中午不睡下午真的會崩潰。所以儘量保證每天7小時睡眠，中午小睡半個小時。

5、量化目標

很多人減肥只是停留在口頭上、腦海裡，就像有些人戒菸，永遠在說，然後永遠戒不掉。請量化你的減肥目標，把目標落實到每週（落實到每天不現實），做好相應的記錄，達到目標總結，達不到目標反省，最終找出適合自己的減肥方法。

我也是個胖子，我也在減肥，這些只是我減肥過程中的一點體會，希望會對想減肥的中年男人有用，讓我們一起來。

下圖是我的一個減肥計劃的思維導圖，供大家參考。

不管是男性還是女性，保持良好的體型對我們的工作和生活都有很大的重要性，男性上了三十歲，很多人的身材都在走樣。因此他們也在慢慢關注減肥的話題。那麼，針對一些中老年人，哪些運動適合他們減重呢？

30歲以上的男人做這些運動減肥效果好

第一種：負重快走

男人減肥多嘗試快步走的運動，燃脂效果會比簡單的跑步要好，可以在跑步的時候穿負重馬甲。但長期沒怎麼運動的人，一開始減肥，需要合理把握好運動減肥的強度，可以先選擇負重少一點，以後再根據自己的情況適當增加。

第二種：游泳運動

游泳是非常好的有氧運動，也是全身運動，這可以更好的提高心肺功能，一週游泳三次左右，每次四十分鐘效果會更好，如果覺得時間太久，可以游泳二十分鐘然後水裡走五分鐘，然後繼續遊。

第三種：波比跳

一定的有氧運動可以提高減肥效率，但是適當的無氧訓練也是很重要的，它可以提高肌肉的強度，在運動之後還能燃燒脂肪，經常練習波比跳可以加快心率，對全身燃脂是有幫助的。

第四種：集體運動

讓長期不運動的人抽出時間去運動減肥，一開始可能他們的毅力不會很強，也沒有這種習慣，其實可以組織一些集體活動，這樣可以提高運動的效率，也能促進大家的集體意識，可以選擇集體腳踏車、集體快步走或者爬山、球類運動等。

30歲的男人要減肥，那麼肯定是要付出時間和精力的，我們要選擇合適的減肥專案減肥過程種需要避免什麼才能提高減肥效率。

第一：避免過多的應酬

應酬免不了喝酒，更有一堆人抽菸的情況，要想減肥就要減少應酬的次數。其實有時候事業上的發展，不一定都要透過 應酬來解決的，有意識的提高自己的工作能力，多培養一些職業技能也是可以的。

第二：提高運動效率

男人要減肥也是要付出時間去運動的，只有透過運動消耗掉更多的脂肪，身體才會慢慢瘦下去，這裡最好選擇有氧運動和無氧運動的結合，比如跑步之前先熱身幾分鐘，然後練習開合跳五分鐘，再開始跑步二十五分鐘，整體運動時間保持在四十分鐘左右。

第三：避免高熱量的食物

想要減肥必然要戒除高熱量的飲食習慣，這些都是製作脂肪的“大戶”，另外還有一些高糖分的飲料和食物，都要避免。清淡飲食，規律性的進食方法才能提高減肥效率。

對於減肥其實無外乎高效率的運動以及合理的飲食安排，另外就是時間上的心理準備，因為胖瘦都是一定時間的積累，沒辦法一蹴而就。