想這麼短的時間從半馬提升的全馬水平，首先要確定總跑量有多少，如果只是完成過一二個半馬，而且總跑量不是太多，沒有一二千公里的情況下，我認為不要急著跑全馬，因為全馬並不是二個半馬那麼簡單，它的難度往往是好幾個半馬無法相提並論的。

跑過十公里的人絕對可以跑半馬，但跑過半馬的人不一定能跑全馬。因為人的力量極限出現在三十公里以後。真正的馬拉松比賽，比的就是三十公里以後的身體狀況，三十公里後的力量衰竭和腿部抽筋，是很多撞牆跑友無法克服的一道門檻。

所以我建議要想快速提升半馬變全馬，首先要加強腿部聯絡，平常多爬爬樓梯和做一些抱頭深蹲。先不要急著二十多公里直接升到四十多公里，可以先跑幾次三十加，當真正能跑完三十五六公里，而腿部沒有出現不適的情況下，當你真正面對全程馬拉松比賽時，如果不是太追求完賽時間的情況下，我保證你能順利完賽。

能不能實現，短短一個月，從半馬水平提升到全馬水平？也能，也不能。

首先，在這裡，需要界定一下，什麼是半馬水平，什麼是全馬水平？

按照普遍意義上的理解，半馬水平，等同於半馬半馬完賽水平；全馬水平，等同於全馬完賽水平。如此，這個問題才可以繼續探討下去。

以我的個人經驗推測，半馬完賽時間在215以內，完成全程馬拉松問題不大，至於過程會不會很痛苦，那就要看他本人平時積累的跑量有多少了。如果月跑量在150公里以上，應該會完成得相對輕鬆。如果半馬完賽成績在215以後，即便能夠完成全程馬拉松，那必定也是十分痛苦和煎熬的。如果半馬成績在230左右，已經在全馬被關門的邊緣。接近三小時完賽的半馬選手，基本上不太可能完成全程馬拉松。

綜上所述，在一個月內實現跑步水平的突飛猛進，很難，不僅很難，也是不現實的。從半馬到全馬的跨越，靠的是平時跑量的積累。

而且，需要特別提醒的是，如果在這一個月內大幅度增加訓練量，未必能收到很好的效果，恰恰相反，身體還可能吃不消，導致傷病的出現，嚴重的，可能會導致你必須較長時間的休息。

如果不追求速度只求完賽，那可能性還是挺高的，不過要注意自己的身體情況，感覺不對勁的時候果斷放棄，別拿命去拼，因為這一次不成還有下一次，命拼沒了就沒了。

不是高手，只是個新手，給你分享的是新手經驗。

本人身體素質應該不算很好的，雖然很年輕的時候有經常打籃球，但長跑是很渣的那種，開始跑步是隔了六七年幾乎沒運動的情況下進行的。

去年開始的，跑了三個月，最遠才跑十公里左右，因為是隨便跑的，沒定里程，所以相對輕鬆。完了天冷就停了三四個月才又重新開始跑。從六月底到八月底，從三公里起，每天加幾百米的量，加到十四公里後完成了第一個半馬，時間是兩小時二十二分好像。然後接下來就一直在磨，積累跑量想試跑全馬，每天固定跑十公里以上，跑了一個月就試跑了一個三十公里，不算很難受，感覺還有點餘力，安全起見，果斷停止。然後第二個星期又跑了一個三十，同樣的感覺，覺得可以跑完全馬，但是跑完應該會很難受，所以繼續放棄，直到滿兩個月才完成全馬。

總結一句就是，用我的方式，以我的身體而言，第一個月的時候其實就能跑全馬了，只是必須放棄追求速度。

提醒一句，這是我自己的情況，人跟人是不一樣的，你一定要重視自己的身體情況，一發現不對勁馬上要放棄，千萬不要猶豫。

感覺跑馬拉松跟別的運動不一樣，較死勁，怎麼都要堅持跑完的那種人不是很適合跑馬拉松，因為真的有生命危險。真那麼在乎的話，感覺跑不完了，你可以留一點點力氣走。能跑半馬的人，就算很累，走個幾公里也是沒問題的，也許還是有機會趕在關門前進去。

千萬千萬要記住這一點，感覺不對勁一定要放棄，不要怕被笑話，你能跑半馬，已經非常了不起了，起碼全國大半的人做不到。我有一次是嚇到了，第二次試跑半馬的時候想破之前的紀錄，於是加快了配速跑，在十八公里的時候，心跳非常快，頭暈心悸，我放棄以後走回去，在路上的時候還感覺非常不舒服（還好我沒堅持。），身體發冷，腳虛，所以之後必須是在確認完全沒問題的情況下我才加量加速。不是膽小，是對自己負責，對家人負責。

如果你跑個半馬都要死要活的，最好不要去跑全馬了。全馬可以是我們長期努力的目標，可以用來裝X，但不能為了裝X硬著頭皮上。

要知道，馬拉松不僅僅是42.195km這段路程，更是你為了實現這個目標長期努力的過程，這個過程更能體現馬拉松的真諦。

如果你跑個半馬很輕鬆，比如能用600以內的配速輕鬆完成，那麼你基本已經具備了全馬的實力，在6個小時內完成比賽應該沒有問題。

如果在輕鬆完成半馬的基礎上，不僅僅想完成全馬，更想全馬有個好成績，建議你在1個月內加強速度聯絡。當然別忘記最後兩週開始減量（不減強度），最後2天可以完全不跑步，最後一週一定要休息好，多睡多睡多睡！

一個月時間有點緊迫，我身邊跑友也有接觸跑步倆月就完賽全馬的，可以做到，但是不推薦。

已經有半馬的水平，想完成全馬，主要訓練耐力，建議每10天進行一次30KM以上的長距離慢跑，配速要略低於你的半馬平均配速，平時每天進行一次10公里節奏跑。

訓練目的：在保證原有運動能力的同時，提高長距離耐力的適應性。

每10天進行一次1000米間歇跑訓練，用8分力跑1000米，然後休息與跑動用時相同的時間，再進行下一組，每次進行五至六組。

訓練目的：提高身體抗乳酸能力，增強血液攜氧量，讓長距離跑的更加高效。

以上的方法有助於您完成全馬，但是還是建議您給自己充足的時間和科學的訓練，再挑戰全程馬拉松。

你已經具備了全馬能力。

能跑半馬，速度慢一點就能跑全馬。

科學制定比賽目標，量身定製比賽策略，合理分配體力，完全可以征服全馬。

　有半馬完賽經驗的話，說明已經有了一定的跑步訓練的積累，耐力水平也可以的。

　速度慢一點，距離自然可以長一點。有很多預測的方法，下面介紹幾種。可以取個平均，第一次的話，建議目標設定的低一點。下次更容易PB。

1）任意距離公式

2)跑力公式

3）半程預測公式

　雖然一般都是勻速跑全程，但是中途有很多事情，比如起跑擁擠/補給/撞牆等，所以要達到預定的成績，你的配速肯定要比理論上快幾秒。

　比如全馬400理論配速是541，下圖的模擬條件下需要跑到533才行。

　賽前1個月，最晚2-3周前，按照前面調整後的配速，去跑個30+看看。

　如果跑後還有餘力，說明目標可行。

　如果跑得很累，或者跑不下來，說明目標太高，配速過快，應該降低點。

　比賽最主要的是：配速策略，補給策略。

　前面配速過快是大忌！

　“撞牆”主要是因為“超速”，“補給不足”！

　半馬一般不用吃什麼，途中喝點水就可以了。筆者也有過沒有喝水跑半馬的時候，但跑全馬，必須要補給。

　少量多次，不渴也喝，不餓也吃。

可以的，只要你有足夠的科學訓練。

我4月21日參加西安城牆半馬，5月6日大荔全馬是首馬，455完賽，中間4月29日在全馬賽道試跑半馬，結果沒恢復好，腳弓損傷一直在，帶傷跑完全馬（這點不推薦）。個人建議，半馬前你應該有足夠的跑量，能輕鬆跑完半馬。全馬別追求成績，不被關門、安全完賽就好。我第一次半馬前累計才跑了300km多，之前經常鍛鍊，有些底子吧，但沒跑過5km+。

量力而行，科學訓練，安全完賽，享受跑步。下圖是我半馬到全馬的訓練跑，借你參考！最下面的20.53是半馬（手機計時略有不準），最上42.44是全馬。