1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠比一般的跑步比賽長，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。跑馬拉松的時候，我們的動作一定要平穩，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時候一定不要用力過猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以後上擺也不能太高，整個腳掌離地面很近。 ​2.在公路上跑馬拉松時，由於公路的地形可能會有轉彎，傾斜和起伏等一些變化，我們跑步的動作也要根據地形的變化而隨之改變，我們的步長和步頻也要因人而異。為了省力，我們一般都要用較平均的速度來跑完整個馬拉松全程。

3.跑馬拉松時，我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便於我們身體散熱。鞋襪也要穿起來合腳，舒適。

4.馬拉松比賽是一項有氧代謝的運動，比賽過程中會消耗掉運動員的很多脂肪和能量，我們的飲食要根據賽前，途中，賽後不同的特點有不同的調整。我們應該多吃一些容易消化和吸收，有助於我們恢復疲勞的食物，食物中要富含蛋白質和維生素，比如蜂蜜，檸檬，蔬菜，牛奶，酸乳酪以及植物性脂肪等。

5.真正的馬拉松比賽，路程全長一般在42公里左右，但也有一些城市，為了吸引更多的馬拉松愛好者，把路程定為20公里左右，我們稱之為半程馬拉松。半程馬拉松在一些小城市的參與度以及群眾基礎更高。每一次馬拉松比賽，由於比賽場地和管理能力的限制，參加人數也會有所限制。馬拉松比賽也是一項非常嚴肅的比賽，所以我們在報名參加馬拉松比賽之前，首先要詳細地瞭解比賽的時間，路程，地點，看看其是否真的適合自己再報名，不要因為不適合你而臨時棄賽，使一些真正適合的人被排除在比賽之外。

6.跑完42公里的全程馬拉松，對運動員的身體是一個極限的挑戰。我們的身體要能夠承受這樣一個極限挑戰，所以在參賽之前，我們最好要能夠得到醫療機構的認可，方能參加比賽。在比賽的路程當中，會設有一些桌子，上面有一些礦泉水或者飲料，還有一些降溫海綿，運動員可用其補充水分或者給身體降溫，除此之外，運動員是不能從任何其他地方獲取水的。

我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便於我們身體散熱。鞋襪也要穿起來合腳，舒適。

　1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。　　　　2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；　　　　3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行區域性按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。　　　　4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；　　　　5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；　　　　6．運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。　　　　7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；　　　　8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路　　

9.還有就是可以把自己的造型打扮得奇特一點，回頭率才高嘛，給自己留一些驕傲的回憶啦！​

分享一下我自己第一次跑馬拉松的感受，因為我本身也是學體育出身，對一些注意事項還是比較瞭解，但在跑得過程中還是忽略了很多問題。

1.最好結伴跑。在馬拉松現場可以臨時組團，或者跟著跑團，他們有人專門計時，並且還放著音樂，能轉移注意力，感覺輕鬆不少。

2.千萬別被周圍加油的人群擾亂節奏。一般有一段有組織人群進行加油，很多人在有人加油的情況下，就會精神倍增，速度提高不少，結果過了這段體力損失嚴重。

3.儘量少喝水。喝太多水會加重身體的負擔，肚子裡什麼都沒有全是水是什麼感覺，而且還在肚子晃。

4.別追求成績，也彆強求。第一次參加能完成就好，不要追求規定時間完成（規定時間完不成沒有獎牌）。我們每年有上百場馬拉松，有的時機會，先積累經驗。

個人跑馬過程中的幾點感受，供參考。首先，必須敬畏馬拉松，日常得有訓練量。其次，過程中的注意要點。勻速勻速還是勻速；補水補水注意補水；鹽丸、能量膠20公里後開始補充；深呼吸吐乾淨，保持穩定的呼吸節奏；學會利用重力和慣性、肌肉收縮力跑步：身體微微前傾，前腳掌著地，靠肌肉自然收縮力彈起，大腿帶動小腿，保持身體挺拔，腰部稍稍收緊，膝蓋始終微微彎曲，身體其他部位儘量放鬆，眼視前方；還有注意跑前與跑後的預熱和拉伸；再補充一點，賽前兩小時解決早餐，放空，選擇合適的衣服和裝備，記得易磨部位塗抹凡士林和貼上乳貼。最後，祝願大家跑馬安全、健康、愉快！

可以帶手機的或者聽音樂沒什麼問題的，不過帶手錶要輕便點。不用帶水，中途有補給站的。

剛跑完濟州和平馬拉松半程，也是第一次跑馬，沒有跑步經驗，臨時決定去的。

所以技巧談不上，就是一點建議：

比賽當天吃點高熱量的巧克力棒等食物，整個比賽消耗會很大，我記得跑完後，那是相當餓。

賽前熱身，鞋帶什麼的繫牢點，半路繫鞋帶會很累的

一開始儘量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一個十公里不要停下來，中途遇到補水站，要趕緊喝水，趁著喝水的空隙休息就夠了。

第二個十公里，能跑儘量跑，不行就走跑結合。我是第二個十公里，跑不動了，邁大步競走，結合慢跑，最後1千米衝刺的。

5. 享受跑馬的過程，不要把它當成比賽，就作為對自我一個挑戰就可以了。

跑馬沒有什麼技巧，堅持到底，量力而為。

算好時間，一般人都能跑進關門時間的。

馬拉松，是一項長距離的大消耗運動。所以一定要在各方面個階段都做好準備。

1、要有訓練計劃！

無論之前有多長的跑齡和跑量，如果是第一次參加馬拉松，一定要針對馬拉松做好訓練，至少提前半年到一年開始著手計劃。

訓練一定要由淺入深，比如第一週3-5公里，一週5練；第二週提高到6-8公里，頻率不變；這樣一步步加上去，速度慢一點不要緊。到後期有一定量了可以稍微減少頻率，比如一次20公里一週3-4次就夠了。

能輕鬆跑下來30公里後可以開始嘗試40公里或者利用手機上的app來一次線上的全馬挑戰。要記住，不要去管速度，哪怕比平時再慢點，只要堅持跑完就可以，當然如果感覺不適或者出現意外例如受傷一定要及時停下檢視。有了第一次的全馬嘗試，再逐漸的去適應這個長距離。

每週都要堅持跑長距離，不一定要40公里，但單次跑量最好能維持高水平。一個月2次左右的全馬適應跑，最重要的是能夠堅持下來並且找到適合自己的跑法（步幅、步頻、呼吸方法等）。在比賽中儘量選擇和平時訓練時一樣大的配速，勻速前進。

2、要有心理準備！

對大多數人而言，跑步是一項很枯燥很乏味的運動，尤其是長距離，中間一段路程心理上是最難熬的，所以最好能叫上幾個同伴一起，無論是訓練還是比賽都可以互相鼓勵互相幫助。

在正式比賽中，因為是第一次參加比賽，應以順利完賽為主要目標。在此基礎上，如果能有一個好成績也是好的。但是，在出現受傷或其他可能導致受傷的情況時要學會即時放棄，永遠別把比賽放在比身體更高的位置上。

每個人對自己的身體狀況要有一定的瞭解，如果出現了呼吸困難四肢無力，疲勞感很強的情況，一定要學會退賽。不要覺得退賽很丟臉，有很多專業運動員也會因身體不適退出比賽，相反“咬牙”堅持可能會出現體力不支導致的暈眩，嚴重的甚至會有死亡的危險。

謹記，跑步本身是一項有益健康的運動，可以幫我們在舒緩心情的同時增強體質，為跑而跑，只會適得其反。

3、要做好運動保護！要做好保護！保護！（重要的事情說三遍）

對運動來說，最重要的莫過於保護。而對於運動保護而言，賽前、賽中、賽後都不可或缺。

開始正式比賽之前，要做好充分的熱身，調動身體的積極性，讓自己保持在一個較為興奮的狀態，預防肌肉拉傷和抽筋。佩戴好護具，例如護腕護膝等，降低賽中的受傷機率。有需要的話使用凡士林塗抹四肢與軀幹交接處防止出現摩擦傷。

進入比賽後，要時刻保持冷靜。冷靜的頭腦能最大程度上避免受傷。比賽途中，與其他選手保持一定距離避免相撞，尤其是在人多時和彎道處。如果需要調整鞋帶、衣物等應當跑到路邊進行，有感覺不適需要休息或求助時也一樣。如不小心摔倒或被撞倒，在沒受傷的情況下應當立即起身防止被踩踏。如受傷不便或身邊參賽者較多，應蜷身並側躺，雙手護住頭部。

比賽結束後不能立即躺下或坐下，應當慢走幾分鐘，調整呼吸，使自己慢慢恢復正常呼吸。值得注意的，很多人會因為自身無痛感而忽視拉伸放鬆。事實是，很多時候痛感不會立即出現，而會在賽後的8-24小時出現，如果不做好賽後的拉伸放鬆工作，會造成永久性的損傷。

跑步超過一個小時，就會改變你的肌肉結構，肌肉結構的改變還會加大韌帶（特別是膝蓋韌帶和跟腱）壓力，引起發炎等問題。賽後幾天好好休息是很有必要的，隨著時間的推移，機體本身會慢慢修復受損細胞並刺激肌肉的生長加強。當然輔助手段也必不可少，比如熱水浴和按摩。熱水能促進血液迴圈，加速新陳代謝，排除體內廢物。好的按摩能使緊繃的肌肉放鬆，更快恢復狀態。

4、小貼士

由於是首次參加馬拉松，一般參賽條件裡會要求出具醫院的證明，所以一定要提前去醫院做相關的檢查，包括心臟、血壓、血糖、血脂等。

賽前賽後兩小時內不宜進食，但可以適當補充水分和糖、水果等。由於一般比賽都會在早晨開始，所以早餐也不要吃太油膩的實物。

跑前2小時喝一點帶糖的運動飲料，之後只喝礦泉水。跑前20分鐘飲用250ml的水，建議水溫：夏季14-16度，冬季20-30度。比賽中途可以適當補充水分，但切記緩慢喝且不得一次性過量飲用。比賽結束可以稍微多喝點水，最好是礦泉水，功能飲料也可以，但絕對禁止碳酸、發泡類飲品。

比賽隨身攜帶能量膠和鹽丸，水一般補給點都會有而且較重，所以一般不隨身攜帶。

如果比賽當日Sunny比較強或氣溫較高可以摸上防曬霜，衣物可以身著輕薄排汗好的速乾衣。如果是比較冷的秋冬季則要以保暖為主。切記不要穿新鞋，就穿平時訓練時穿的鞋（只要沒壞），要以穿著舒服，適應為主，這點衣物也是一樣。

比賽時不要被周圍環境所影響，開賽時的激情湧動，中Tiguan眾的加油聲等等，儘可能按照自己的配速勻速跑，不要輕易改變軌跡和速度。

體力分配很重要，體力下降過快時可以放慢速度，甚至快步走來恢復體力，不要擔心成績問題，只要前期有計劃的訓練過基本都能在規定時間前完賽。可以透過佩戴跑表計時來觀察自己的速度，及時調整。

開跑前一天多補充糖分，保證身體內糖原充足，第二天開賽前一個半小時前，繼續補充糖分，補充電解質，補充水分，喝水200～500毫升，千萬不要為了怕上廁所而不喝水，如果脫水，體能馬上下降……注意不要喝牛奶，不要吃肉，不要補充蛋白，因為很難消化…能補充的儘量在賽前補充，開跑之後腸胃功能很差，吃進去的能量膠和喝進去的飲料，消化都比較慢………在賽道，每五公里務必喝水一次，每次別超過200毫升，注意同時補充鹽丸，體內電解質不足了，代謝立刻受影響，體能立馬下降，而且動作開始失調，甚是抽筋……儘量始終保持穩定的配速，不要提速到跑得喘不上氣，因為這樣維持不了多久你就不行了……最後就是路上儘量多的補充糖分，保證血糖充足，血糖一單不足，腦疲勞立刻出現，你會覺得各種不想跑，想著放棄，這是大腦的自我保護機制，防止腦缺血而是產生永久損害

馬拉松作為一項漫長的運動，對身體的消耗可以說是很大的，同時對於身體的準備情況也是很有要求的，常會出現的體力不支問題，首先是能量更不上，以及體力跟不上，和跑步策略不正確，。因此做好跑步前的準備是非常重要的。

首先，第一要務是要休息好。

睡眠不足對訓練是有負面影響的，每個人平均每天需要7.5-8小時的睡眠，所以當訓練時應增加睡眠時間。所以在比賽前首先要保證眠，不要熬夜。

當然了，對於一些高能的人群來說，額外睡眠並非是必要的。

然後是早點吃飯，吃過飯後等2個小時再跑步。

“對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”畢竟，如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。這可能是很多新手出現過的問題。

例外：在吃了高碳水化合物的食品之後，可以進行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。

最後就是要做好賽前準備運動了，活動好筋骨，熱好身，調整跑步策略，猛衝可是不行的。

作為跑步愛好者，馬拉松無疑是一次盛大的跑步盛會，加上平時堅持跑步，體力耐力都得到鍛鍊，參加馬拉松只要適當掌握方法就能較為輕鬆愉快並安全完賽。但42.195公里的距離對於初跑者來說，還是要做充分準備的。

本人目前才分別參加過三次半程馬拉松和全程馬拉松，第一次跑馬注意事項我分享以下幾點個人心得:

1.心理準備:

跑步目的大家不同，有人追求速度，有人追求過程體驗，所以首先要根據自己平時跑步狀況大概估算這次的完賽成績，第一次跑的話基本在關門前完賽就已經妥妥的了，這個因人而異。切忌逞強，必須要在安全情況下完成。

2.身體準備:

馬拉松消耗體力極大，跑馬前最好進行比較系統的跑步訓練，以便達到第一次馬拉松愉快的體驗。因為沒有準備去跑的後果可能就沒有下一次咯。

3.物質準備:

準備平時跑步舒適的鞋子，最好是專業的跑步鞋子，防止磨腳。

棉質專業的跑步襪子。

適量的能量膠和鹽丸。其他吃的在路上補給站補給即可。

跑步小腿襪也可以準備一雙，有顏值又實用，保護小腿肌肉損傷，這個親身體驗跑完小腿一點不酸。

選擇舒適棉質的衣服褲子，女生夏天注意防曬，手臂可以用防曬袖套，或者防曬衣。戴個空頂帽。冬天注意保暖，戴個跑步圍脖，手套。怎麼舒適怎麼來。因為跑步過程穿戴不舒服是會比較痛苦的。

根據天氣情況準備一次性雨衣

對於咱業餘選手來說，過程應該是更重要一種體驗，手機最好帶上，用個腰包或臂包，依個人習慣而定。

最好是跟配速相當的夥伴一起跑，這樣整個過程不僅可以相互照應拍照，鼓勵，愉快完賽。

4.賽前準備:

參加馬拉松前幾天飲食要注意，防止出現腸胃問題。參賽前晚休息好，保證睡眠，參賽當天早上提早起床排空大小便，吃好早餐，準備好心情出發。

當然，不論是本地跑馬拉松還是外地跑都要先熟悉起終點的交通路線，避免遲到。

總之，第一次跑馬拉松體驗一定要愉快，要有準備。開心跑步，愉快跑馬！

馬拉松本來就不是一項輕鬆的運動，如果想讓馬拉松運動過程中變輕鬆，最直接的辦法就是延長馬拉松時間，10個小時走40多公里的方式絕對不會比2個半小時跑完40多公里累。除此之外，只能是調整參加馬拉松運動的心態以及賽前準備和賽場戰術。

最新研究表明，為達到最好的運動表現，馬拉松運動者在日常飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的配比為5:3:2。碳水化合物作為耐力運動的主要來源，攝入按5-6克/公斤攝入；水分的補充選擇滲透壓與人體內液壓滲透壓相等，被身體的利用率更高也更快的含葡萄糖的液體；馬拉松訓練者要每日補充優質蛋白如肉、禽、乳、魚、蛋等2-3千克每公斤，來儘快恢復因為高強度耐力訓練丟失的氨基酸數量；關於體內微量元素，單純依靠自然食物補充維生素和礦物質，遠遠不能滿足馬拉松訓練者的需求，必須額外補充複合維生素和礦物質補充劑。

由於每個人的糖原儲備都是有限的，並且最大限度也僅僅能支撐運動員跑30公里左右。因此，要想在馬拉松比賽中避免或者延緩撞牆發生，訓練以脂肪燃燒作為主要供能渠道的有氧系統非常重要，這可以保證我們能夠儘量跑完全程。但要想在比賽中拿好的名次，需要我們在訓練中找到適合自己的節奏控制。在比賽全程中的速度控制與節奏分配是否符合專案特點，是否符合自身訓練水平對最終成績起著決定性作用。

避免後半程降速，特別是35KM以後速度耐力以及保持高速的能力是馬拉松制勝的重要因素。優秀的運動員會透過比賽節奏的控制來把握整場比賽，而成績稍差的運動員則可能是因為沒有找到合適自己的節奏狀態，由於過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，導致供能系統、神經系統等生理系統的紊亂，引起後半程跑動速度的下降等一系列負面情況的出現。而節奏控制這一原因再比賽中的影響力要排在運動員競技水平之上。

每一個愛跑步的人，似乎都有一顆參加馬拉松的心，但是每年馬拉松比賽，幾乎都出現過事故，尤其是對於第一次參加馬拉松的人來說，如果在賽前不進行系統的訓練，是很容易發生跑步事故的。那麼，第一次參加馬拉松的人要如何進行賽前訓練呢?

1，跑步基礎

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友，要預留不低於3個月，最好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。

2，以“周”為單位規律訓練

制定以“周”為單位的訓練計劃，每週跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕鬆跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和迴圈系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。

3，長距離慢跑距離每週增加

剛開始進行長距離慢跑訓練的時候，可以先從15公里開始，如果覺得15公里太吃力，可以適當縮減到10公里。然後每週增加2-3公里左右，最後增加到30+公里。在你參加馬拉松之前，要保證能完成3次以上的30+公里的長距離慢跑。

4，合理安排跑步頻次

在每週的跑步訓練中，要將輕鬆跑、速度訓練和長距離慢跑錯開來，不要集中在某幾天，而且在速度訓練和長距離慢跑的第二天，應該是休息日，就不要再繼續進行跑步訓練了。

5，進行力量訓練

在跑步訓練之外，如果你的身體條件允許的話，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量。

6，賽前減量

馬拉松比賽開始的前三週，就要慢慢地開始減少跑步訓練量，給自己放鬆和休整的時間。馬拉松比賽開始的前兩天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比賽開始。

除此之外，大家在每天的跑步訓練之後，不要忘記進行拉伸拉伸運動，可以增加肌肉的延展性和柔韌性，減少跑步中的拉傷和撕裂，緩解肌肉痠痛，同時也可以增加關節的活動範圍。

參加過馬拉松的小夥伴們，你們在馬拉松賽前是如何訓練的?大方地分享給跑步小白們吧!

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馬拉松已經成為風靡全球的運動，每次馬拉松比賽總是會有跑友們身體不支，無法跑到終點。

尤其是進入10月來，全國大部分地區天氣已轉冷，甚至會有下雨的情況出現。對於跑馬拉松的跑友們來說更是不小的挑戰。

那麼在跑前，跑步過程中需要注意什麼呢？

長沙市第三醫院康復科主治醫生張磊表示：馬拉松跑步中最常見的意外情況就是低血糖、抽筋，天冷的話對心血管會有影響，對於有這方面基礎疾病的人來說，易引起心臟病的發作。

曾經在賽場上就發生過一位60多歲的跑友，堅持跑完全程後，在終點心臟病發作的危急事件。

如何安全地參與比賽，甚至跑出好成績，張磊醫生有以下建議：

1、比賽前做一次全身體檢：建議患有高血壓、冠心病、哮喘等呼吸系統疾病者，為了自身的健康著想，不要勉強參賽，選擇其它方式較為平和、強度偏低的動專案。

2、做好熱身：在氣溫較低的環境下跑步，跑前的熱身和拉伸非常重要，比賽開始之前將身體充分拉伸，在跑步過程中不易受傷。

3、及時補充水份，身體不適及時救助：經過一段時間高強度的比賽，跑者由於體能下降，失水等原因，會導致免疫力下降，尤其在氣溫比較低的環境下更容易出現頭暈、乏力、抽筋等狀況。

這個時候可以停下來到救治隊喝熱水，補充糖分，醫生會檢查跑友的心跳血壓，評估是否繼續參賽，也會為抽筋的跑友做拉伸和按摩。

4、如果下雨要備好雨衣，注意保暖：當跑步結束時，汗水和雨水將身體淋透，身體會很快的散發熱量，為了更好地保暖，一定要儘快換下溼漉漉的運動服。

建議跑友們自備乾衣物，做好保暖措施有利於賽後體力恢復；

5、心態平和，量力而行：比賽過程中，跑友們要保持自己習慣的較勻速的節奏，避免急加速受傷；重在參與，量力而行，跑半馬、堅持走完全程的參賽者一樣值得敬佩。

（網路圖，僅供參考）

賽前減少消耗

馬拉松對體力非常考驗，保留充足的體力是第二天順利迎戰馬拉松的關鍵。

在參加比賽的前一天記得儲存體力，不要參與什麼劇烈訓練或活動，記得早睡。

別穿新鞋

跑鞋是需要磨合的，你永遠不知道新鞋在什麼時候會給你掉鏈子。對自己的腳好一點，新鞋只能穿800公里，腳是要陪你一輩子的事。

不要一上來就撒丫子跑

第一次跑馬拉松是很容易興奮的，一個不注意，就很容易上頭，導致後面力有未逮。這一點跑過800、1000米的童鞋們想來都是深有體會。

不要賭氣

馬拉松是一項長跑持久運動。在前半段賽程有人超過你，不要輕易去槓，一定要超過他，這樣或擾亂你的配速計劃。而且在比賽後期，你也有可能超過他。

補給站不要猛灌水

補水要少量多次，所以每站喝幾口是最好。如果天氣不熱，或者平時補水量就少，也不一定要每站都停。喝飽了跟吃飽了一樣，你會一點也不想跑了。

終點不要瞎衝刺

勝利的曙光就在不遠處，但請注意，這個時候還是不要亂衝刺，因為興奮和急於求成可能會讓你跑出超過身體負荷的速度，很多猝死的案例也都發生在終點前。想想你都堅持了幾個小時了，還差這幾十秒嗎？

為提倡全民運動，現在全國的各大城市紛紛開展馬拉松比賽，參賽的有年紀大的，也有年紀小的，有男人也有女人。

絕大部分跑到中途就因體力不支而放棄前進了，也有堅持到底的人。馬拉松是長跑，如果是第一次跑的話，需要注意很多事項的，否則就會發生意外。

一、平時注重鍛鍊

能夠堅持跑完全程和前幾名的選手，平時都會鍛鍊身體的，比賽時才比其他人更有耐力和體力。如果一個人平時都不怎麼鍛鍊，就去跑馬拉松，相信他沒跑多遠就會氣喘吁吁了。

二、比賽前做一次全身體檢

高血壓和心臟病等急病可能平時不知道有，等劇烈運動後病情發作後才知道，那就麻煩了，所以為了避免跑馬拉松中途會突發什麼疾病，比賽前還是做一次全身體檢，排除隱患。

三、比賽前做好熱身

運動員比賽前都會熱一下身，為的就是避免比賽過程中，手腳卻抽筋或者扭傷。馬拉松需要很大的體力，所以在比賽前必須要做好熱身準備，不然跑著跑著腳可能會扭傷或者抽筋。

四、及時補充水分，身體不適時求助

跑馬拉松需要很長時間，在這一過程中我們人體會出很多汗，水分流失嚴重，所以可自帶水或者在相關站點及時補充水分後再繼續跑，不然身體會脫水，體力也會下降很快。還有一旦身體感到不適時要停止比賽，及時向工作人員或者其他人求助。

五、雨天要備雨衣，注意保暖

有些城市是在十月份以後才舉辦馬拉松比賽的，這時，氣溫有所下降，可能也會下雨，那麼就要備好雨衣，穿多一點，以防感冒。

六、心態要好

要激勵自己，堅持跑完。比賽重要的是參與其中，而不是得名次。

跑馬拉松已成大家參與的活動，大大提高了人們注重鍛鍊身體的意識，但我們第一次跑的時候，還是要注意一下以上幾個方面。

——END——

第一次跑馬拉松，需要注意：

第一，跑前，分中長期和短期

1，科學合理的訓練計劃

沒有跑量，千萬不要上馬拉松賽道自虐。受傷的、早早就跑不動的、各種痛苦，NO ZUO NO DIE。如果是全馬，必須要多拉幾次LSD

2，跑步裝備的提前磨合

跑鞋、跑步T恤、跑步短褲，甚至臂套、小腿套、襪子、太陽鏡等等，都要在日常訓練中磨合好。儘量不要穿新鞋、新衣服上賽道

3，充足睡眠+碳水飲食

比賽日前幾天，不要通宵熬夜，保證充足睡眠。曾試過元旦跑大鵬全馬，跨年夜通宵未睡，第二天一早跑全馬，那狀態簡直了！卡著關門時間跑完的...

4，晶片、號碼布等

比賽前一晚，提前準備好號碼布等。如晶片是需要綁在鞋帶上的，也要提前一個晚上準備好，以防第二天一大早匆匆忙忙來不及影響情緒。

以及比賽日前一兩天，不要吃火鍋、串串等。萬一第二天拉肚子...

此外，如果天冷一定要在存衣包準備多一件厚衣服。以及充電寶

第二，跑中

1，一定要時！刻！注意感受自己的身體狀態

一有頭暈噁心心臟不適等情況，千萬要注意，千萬不要衝。如果有跑表，也一定要關注自己的心率。如果有異常，一定要及時慢下來且尋求醫療支援。

2，不要被大部隊帶偏自己的跑步節奏

賽道上，特別容易不自覺地就被大部隊帶快節奏。這就很容易導致前面很嗨，後面跑崩。一定要按著自己日常的訓練節奏、穩定的配速安全完賽。

3，補給點進出有序

補給點非常容易被撞上，也特別容易被他人無意飛過來的水杯給撞上。要特別留意，保護跑鞋不要被淋溼。

4，賽道中途不要隨意急停

很容易被後來的跑友撞倒，包括也不要蹲在路中央繫鞋帶等等。賽道上發生過幾起無意撞人事件...

5，終點千萬千萬千萬不要衝刺

高手除外。衝刺區是猝死高發地帶，尤其起新手一定要注意。老手如果瞭解自己的能力，也就量力而為吧。總之不建議。

幾年前見過很多在終點附近，觀眾喊加油、衝刺...其實這是最錯誤的示範。

第三，跑後

1，拉伸拉伸拉伸

至少20-30分鐘，這直接影響你第二天乳酸堆積情況和腿腳行動能力。有時間也可選擇冰敷...

2，成績徵求下載、照片下載

及時下載，以防忘記時間，無法成功下載到。

3，及時補充食物能量以及睡眠睡眠睡眠

補充食物能量及充足睡眠，是最好的肌肉恢復方式。

最後，祝大家科學鍛鍊，健康跑馬！