有健腦益智作用的食物有哪些？

健腦食品通常是指對人類腦部可起到保養作用的食品。人腦的主要成分是蛋白質、脂類（主要是卵磷脂）及維生素B1、尼克酸等。

1.魚：各種魚均有促進大腦功能的作用。魚類是蛋白質的良好來源，所含蛋白質的質量優於禽肉，更優於畜肉，其所含的人體必需氨基酸比較全面，特別是海洋冷水魚類，如沙丁魚、鯖魚、鱈魚等含較多的DHA（即二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），DHA俗稱“腦黃金”，是神經系統細胞生長及維持的重要元素，在大腦皮層和視網膜的含量較高。

海產魚的脂肪中，不飽和脂肪酸可達70%～80%，對智力的發育有一定作用。魚肉中還含有鐵、碘、鎳、鈷、錳等人體必需的微量元素及維生素B族、維生素A、維生素D。

2.雞蛋：雞蛋的營養價值高是人所共知的，它含有14.7%的蛋白質，為完全蛋白質，最容易被人體吸收，吸收率為99.7%。所含脂肪為11.6%，其中有大量卵磷脂、三醯甘油、膽固醇。卵磷脂對人的神經系統和身體發育大有好處。雞蛋中的乙醯膽鹼有增強記憶力的作用。雞蛋還含有多種無機鹽，鐵的含量較牛奶豐富。雞蛋是健腦食物。

3.鵪鶉蛋：營養價值高，其蛋白質的氨基酸組成模式與人體十分相近，消化吸收率很高。還含有較多的磷脂，其卵磷脂的含量比雞蛋高5～6倍，蛋白質比雞蛋高30%，所含鐵、維生素A、維生素B2都比雞蛋高2倍左右，有很好的健腦功效。

4.雞肉：雞肉富含蛋白質，比牛肉、豬肉、羊肉都豐富，而脂肪含量比豬、牛、羊肉少，且多為不飽和脂肪酸，還含有鈣、磷、鐵、鎂、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E等。《神農本草經》上說雞肉能“通神”，後世醫家大多認為雞肉“食之令人聰慧”。雞肉所含的營養成分是胎兒腦發育必不可少的。山雞健腦最好。

5.玉米：玉米所含的營養成分很豐富，尤其卵磷脂含量較高，有明顯的健腦作用。另外，還含有較高的脂肪、蛋白質、B族維生素、煙酸、鈣、磷、鐵等。經常吃玉米既可健腦又可強身，降脂減肥、抗癌。

6.黃豆及其製品：黃豆是重要的健腦食物。每100克黃豆含蛋白質36.3克，品質較好，是適合人體智力活動需要的植物蛋白，富含人體需要的8種必需氨基酸，接近全價蛋白。黃豆中含脂肪豐富，高達15%～20%，且以不飽和脂肪酸為主。還含有較多的鈣、磷、鐵及維生素等。

7.芝麻：芝麻是常用的健腦食品。芝麻含有脂肪油為60%，主要為油酸，亞油酸等不飽和脂肪酸，還含有20%左右的蛋白質、芝麻素、維生素E、葉酸、卵磷脂、戊聚糖等，微量元素中的鐵與鈣的含量較高。這些物質都是大腦發育所必不可少的。《神農本草經》指出，芝麻具有“益氣力、長肌肉、填腦髓”的作用。

8.核桃:

中醫自古就把核桃稱為“長壽果”，認為核桃性溫、味甘、無毒，有健胃、補血、潤肺、養神等功效。《 神農本草經 》將核桃列為久服輕身益氣、延年益壽的上品。唐代孟詵著《 食療本草 》中記述，吃核桃仁可以開胃，通潤血脈，使骨肉細膩。核桃最適合腦力工作者，尤其是白領女性吃，因為這部分人往往用腦過度，很耗傷心血，常吃核桃能夠補腦，改善腦迴圈，增強腦力。同時還有烏髮、使面板光潤的作用，因為“發者血之餘”，血旺則發黑，而且核桃中富含多種維生素，可以提高面板的生理活性，所以對女性而言是美容佳品。 現代營養學研究認為，核桃除去約50％的殼等廢棄物後的淨仁，含有63％的亞油酸、16.4％的亞麻酸，以及豐富的蛋白質、磷、鈣和多種維生素，含有大量的不飽和脂肪酸，能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力，提高大腦的生理功能。

9.金針菜：金針菜的營養價值高，其綜合營養價值在各類蔬菜中名列前茅。近來國外學者研究後把金針菜列為8種健腦副食品之首，認為金針菜具有獲得營養平衡的健腦效果，被稱為“健腦菜”。孕婦食用對胎兒健腦十分有益。

10.花生：花生仁含有豐富的蛋白質、脂肪，其中不飽和脂肪酸佔80%，還含有除維生素C以外的多種維生素和多種無機鹽及卵磷脂、腦磷脂，這些與脂肪中的亞油酸，都是有利於大腦發育的必不可少的物質，為健腦佳品。

11.大棗：含有蛋白質、脂肪、糖類、有機酸、磷、鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B、維生素C、維生素P等物質。據測，每100克鮮棗果肉中，含維生素C多達300～600毫克之多，僅次於刺梨和沙棘，被譽為“天然的維生素丸”。維生素P、維生素D含量也很多。由此可見，大棗有很好強身健腦的作用。

12.蘋果：富含微量元素鉀、鋅、鎂、鐵等，還含有大量維生素及糖類。鋅是構成與記憶息息相關的核酸和蛋白質的物質，因此蘋果有“記憶果”之稱，對促進青少年身體發育，增加記憶力至關重要。孕婦食之，對胎兒腦的發育非常有利。

人的大腦約有1000億個神經元，神經元是人體大腦智慧基礎；神經元發育較好也就代表著具有較好的智力，而大腦是支配人體語言、肢體動作、學習等功能的大本營，很多寶寶從出生後的爬行、走路、學話、溝通、模仿學習等都是大腦發育支配而完成的；

人體大腦的發育過程

第一階段：孕期（3—10個月）

孕早期作為胎兒大腦發育的第一個時期，腦細胞開始急劇增加，腦細胞的數量開始分裂和上升；腦細胞數量和體積持續增加；同時腦細胞質量等級也在這個時間段形成

第二階段：嬰幼兒期（0-6歲）

這是寶寶大腦發育的高峰期，腦細胞增殖、腦神經細胞體積增大，神經膠質細胞分裂增殖組成整個身體傳送的神經通道，開始連線全身並傳輸相關訊號，支配人體行動、語言、思考、視覺等相關功能

以上2大階段是寶寶大腦發育的過程，2個階段最終形成完善的大腦發育，智力也是在此間形成並決定一個人的整個人生智力基礎；

什麼決定了大腦的發育

在寶寶大腦智力發育過程中營養素和能量是腦發育的物質基礎。營養素和能量決定了腦細胞的分裂和數量以及腦細胞的質量高低，並且決定了腦細胞神經元的發育完善度，能否加快完成支配全身其他功能連線；寶寶大腦發育的營養素和能量主要是不飽和脂肪酸，其中代表之一就是二十二碳六烯酸、花生四烯酸；近年來很多寶媽從懷孕初期就開始補充營養素，是有科學依據的；有條件的可以懷孕期就開始；另外也可以從寶寶出生後加強；

日常生活中哪些食物有助於腦發育？

上文中已經闡述，那麼日常生活中有哪些食物可以補充寶寶大腦發育關鍵的營養素呢？

1.比較常見的食物有魚類，如金槍魚、三文魚、鱒魚、鱈魚、刀魚等；

2.蛋類，如雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋等

3.穀物油類，如堅果中的核桃仁、松子仁、菜籽油等

除了日常食物中攝入一些寶寶大腦營養素外，還有一類食物可以提前補充，也就是很多寶媽孕早期就補充的營養素海藻草油，從深海中提取的海藻草油，不同於普通的魚肝油、合成AD類、DHA類製品，沒有經過食物鏈傳導，不含有一些重金屬及汙染；而且含有豐富的人體大腦需要的二十二碳六烯酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸，200毫克海藻草油所含有的營養素，是1200剋核桃仁，相當於5000克花生油，比一般食物攝入更有針對性，也更適合寶寶發育不完善的腸胃吸收；

寶媽們要注意的是，一般AD類鈣類主要是輔助寶寶骨骼發育和吸收的，另外有些普通DHA類製品只有二十二碳六烯酸比較單一。而海藻草油類則是針對寶寶智力大腦發育的，具有更加豐富的營養素和能量；這是不一樣的，不要混淆和貪便宜。

除了進行必要的營養補充外；還要積極與寶寶互動，多引導互動，也就是所謂的言傳身教，從心理學角度講，互動教育是刺激寶寶對外界興趣調動和智力的一種有效方式；

可以吃以下幾種：

1、牛奶。 牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

2、雞蛋。 大腦活動功能，記憶力強弱與大腦中乙醯膽鹼含量密切相關。實驗證明，吃雞的妙處在於：當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解後，能產生出豐富的乙醯膽鹼，進入血液又會很快到達腦組織中。

3、魚類。 它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。

4、花生。 花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液迴圈、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的“長生果”

5、小米。 小米中所含的維生素B1和B2分別高於大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益於腦的保健。

6、玉米。 玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量穀氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

7、菠菜。 菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。由於菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

水產品、蛋黃、大豆及其製品能夠補充卵磷脂，吃魚肉、雞蛋黃可以補充必需脂肪酸，都有益於大腦神經的發育，除此之外，維生素C對智商也有影響。 英國在1960年的一項研究表明，血液中維生素C含量高的一組學生的平均智商為113，而另外一組含量低的平均智商為109。因此，保證每日飲食中有足量的維生素C攝入，對智商的提升是很重要。從營養學的搭配來說， 初中生、高中生、18歲以上的成年人，每天的維生素C推薦攝入量為100mg，在考慮全天飲食的時候，要把蔬菜作為維生素、礦物質的主要來源，考慮到烹調過程中的損失，全天的生重不能低於300克，水果作為維生素C的補充來源，居於次要地位，每天的攝入量在200-350克之間， 就可以保證全天的營養需求。

還有一種營養素叫做焦穀氨酸酯。它在提高學習效率、牢固記憶，加速左右半腦之間的資訊流動，都具有很好的效果，因此很多益智藥的成分中都含有它，這類物質在水果和蔬菜中含量豐富。

要想健腦，可以先了解一下大腦需要什麼。

2、大腦中的神經遞質：你可以把神經遞質理解為傳遞資訊的使者。大腦中的神經遞質有很多，其中與智力最相關的數乙醯膽鹼，這種遞質參與大腦記憶與學習的過程。一般過了30歲以後，人體內乙醯膽鹼的水平會顯著下降。

大豆卵磷脂（含磷脂醯膽鹼和磷脂醯絲氨酸）、胞磷膽鹼、尿苷酸等均有助於增加大腦乙醯膽鹼水平。

3、能量與氧氣：大腦十分繁忙，幾乎每分每秒都在工作，這意味著大腦需要很多營養和氧氣，這些全靠血液迴圈實現。凡是有助於促進大腦血液迴圈，增強腦血管功能、增加腦細胞能量的食物或營養，都有助於健腦。這些元素包括前面提過的歐米伽-3脂肪酸、維生素B族、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素和鎂等。

4、抗氧化：大量研究指出，氧化和炎症因子是導致大腦細胞衰老的主要原因。氧自由基消耗了人體內天然存在的抗氧化劑，而增加了對細胞膜脂質的破壞，從而大大損害了腦細胞間有效傳遞資訊的能力。炎症則進一步加重已有的氧化損傷，尤其是對中樞神經系統的破壞。因此，所有富含抗氧化劑的食物，尤其是那些顏色豔麗深重的水果蔬菜（比如藍莓、西蘭花、胡蘿蔔、鱷梨、茄子、葡萄、紅椒等），富含各種抗氧化元素，不僅能減少自由基對腦細胞的攻擊，預防神經炎斑形成（加重老年痴呆），還能幫助強化毛細血管、動脈及靜脈促進血液迴圈。

材料準備：黃豆55g、核桃仁10g，熟黑芝麻5g、冰糖適量。

裝置：家用全自動豆漿機

步驟：

將黃豆剔除雜質、蟲果後清洗乾淨，再用清水泡軟（大約6-8小時）。黑芝麻用全自動豆漿機研磨成粉末；核桃仁切成小塊。

將泡好的黃豆跟核桃仁、黑芝麻粉一起放入全自動家用豆漿機，加水至上、下水位線之間。接通電源，煮成豆漿即可。

備註：健腦豆漿能改善腦迴圈、滋養腦細胞、增強腦功能，有助於提高專注力和記憶力。腹瀉、陰虛火旺者不宜食用核桃仁，也應少飲本豆漿。

　　營養學家指出，經常食用以下常見的食品，對健腦很有好處。

　　蛋類：如鵪鶉蛋、雞蛋。雞蛋含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質。另外，雞蛋所含有較多的乙醯膽鹼是大腦完成記憶所必需的。因此，每天吃一兩個雞蛋，對強身健腦大有好處。

　　動物肝、腎臟富含鐵質。鐵質是紅細胞的重要組成成分。經常吃些動物肝、腎臟，體內鐵質充分，紅細胞可為大腦運送充足氧氣，就能有效地提高大腦的工作效率。

　　魚類可為大腦提供豐富的蛋白質，不飲和脂及酸和鈣、磷、維生素B1、維生素B2等，它們均是構成腦細胞及提高其活力的重要物質。

　　大豆和豆製品含有約40%的優質蛋白質，可與雞蛋、牛奶媲美。同時，它們還含有較多的卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，是理想的健腦食品。

　　小米含有較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養萬分，有“健腦主食”之稱。小米還有能防治神經衰弱的功效。

　　硬果類食品，包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，抱歉含有大量的蛋白質、不飽和脂及酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，經常食用，對改善腦營養供給很有益處。

　　黃花菜富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1，均為大腦代謝所需要的物質，因此，它被人們稱為“健腦菜”。

　　棗中含有豐富的維生素C，第100G鮮棗內含維生素C380-600毫克，酸棗達1380毫克。

　　需要注意的是，糖不宜多吃。因為糖進入血液中，可使血液濃度升高，血流速度減慢，呈酸性。血流速度變慢會產生腦血栓；酸性環境不利於神經系統的資訊傳遞，從而使頭腦反應遲緩。