透過針對性訓練，題主半馬可以跑進1小時40分鐘。

10㎞跑47′00″，平均配速4′42″；5㎞跑22′00″，平均配速是4′24″。這個水平透過針對性訓練，半馬是可以跑進1小時40分鐘的。

題主目前的配速跑半馬是沒有問題的。不過如果沒有跑過半馬的話，過了15㎞後肯定會掉速，這就需要透過針對性訓練來提高了。

1.第一週，平時10㎞慢跑，週末12㎞慢跑。如果有跑休就進行力量訓練，力量訓練以訓練核心力量和腿部力量為主。

2.第二週，平時10㎞慢跑，週末15㎞慢跑，跑休力量訓練。

3.第三週，平時10㎞慢跑，週末15㎞慢跑，跑休力量訓練。

4.第四周，平時10㎞慢跑，週末15㎞慢跑。週中一次間歇跑訓練，盡全力跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。跑休力量訓練。

5.第五週，平時10㎞慢跑，週末16㎞5′00配速跑，跑休力量訓練。

6.第六週，平時10㎞慢跑，週中一次間歇跑，週末18㎞慢跑，跑休力量訓練。

7.第七週，平時10㎞慢跑，週中間歇跑，週末就可以以4′45″的配速妥妥地跑進半程馬拉松1小時40分鐘了。

由於不知道題主的具體情況，這個半馬針對性訓練計劃是為普通大眾跑者制定的，跑步能力強的跑者有可能訓練半個月就可以達成目標成績。

跑半馬時，我們最好以勻速跑完全程，一定要控速。也可以先慢後快，前5㎞跑慢一些，後面再平均提速。也不要留到最後1㎞再發力，那樣心率會大幅飆升，容易發生危險。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

透過針對性訓練，題主半馬可以跑進1小時40分鐘。

以單次10k的成績來評論一個馬拉松成績我覺得有點草率，是對馬拉松的輕視和對自己的生命的不尊重。。。。請問題主你跑了半年，一週跑幾次有氧?跑幾次配速跑，又跑了多少次耐酸跑??請問你的核心力量達到了多少水平?你的最大攝氧量又有多少？，心率呢？？？太多了，題主，還是穩步前進，以馬拉松系統訓練方式系統訓練3-6個月才來好好評估自己的馬拉松水平吧。。。唉

不一定跑得下來喲，雖然這成績已經很棒了，但是10公里以下還是屬於距離較短了，長跑距離越長對體能要求越高，到後面難度幾乎呈指數增長，沒經過長期的長跑訓練斷然就去嘗試馬拉松的話，除非你是天生的跑者，超能的耐力，絕對的毅力，不然很難的。多訓練嘗試幾次半馬，30公里，看哈自己的體能速度怎樣，再決定要不要嘗試全馬吧。這是我跑得半馬，成績一般吧，可也不敢去嘗試全馬

我的回答是：可以的，官方半馬的時間3小時內完賽就好，所以如果你有半年的跑步經歷，10公里又能跑47分鐘，如果平均配速按排好的話，你應該在2小時左右可以輕鬆完賽，相信我，你可以的，我在馬拉松的路上等你。

跑馬拉松，貴在堅持，不是快就能跑，畢竟不是職業選手，有一定耐力，一路能堅持下來跑到終點，不在於輸贏，那也很厲害了

10公里這個配速已是很優秀啦，全馬還是要正確看待，跑者本身要有超強的耐力和堅定的毅力和足夠的跑量，在比賽時不能冒進，要懂得分配體力，勻速安全完賽。

題主的問題跟描述不太一致，問題問的是“跑馬拉松怎樣”，而在問題描述裡寫的是“跑半馬怎樣”。這也難怪下面的各個回答都以為是全程馬拉松了。

我們知道，馬拉松一般就是指全程馬拉松，也就是42.195公里。而半程馬拉松則距離為21.0975.難度比全馬要小很多。

半程馬拉松的關門時間一般為3個小時。根據題主的水平，我預測半程馬拉松能夠跑出1小時45分左右的成績，也就是用5分的平均配速跑完全程。

上圖是使用益跑網的計算器做出的預計完賽時間。當然，這是最理想的狀態。考慮到你是初次參加半馬，並且是路跑賽事（你的10公里應該是在操場跑的吧），完賽時間可能會打折扣。

當然，為了參加半馬比賽，平常最多跑10公里還是不夠的，建議降低配速，跑個15到18公里之間的距離試試。不用盡全力。這時候的成績就更能準確預測你的半馬完賽成績了。

半馬比賽中，最好按照自己既定目標，用合適的配速跑，切忌前程起步過快。如果對自己控制配速的能力沒有把握，可以考慮跟官網兔子，他們能夠用穩定的配速帶領跑者跑完比賽。半程比賽中145的兔子是很常見的，你可以跟他們，初次參賽就當學習經驗了。

如果平常跑步拉練過一定數量的長距離，比如18公里到40公里之間，那這個水平跑半馬、全馬都能取得不錯的成績。

正常情況下五公里22分，十公里47分，半馬等時成績在145左右，具體與當天狀態有關，好的狀態以及跑道估計能夠達到140，狀態不佳以及跑道天氣等沒有助力，那150開外也有可能。

全馬等時成績在340左右的樣子，不過能夠達到340那平常得勤奮練習，不管是長距離還是短距離，記得隨時保持跑的狀態就對了，同時附帶核心力量練習。這一點我票圈有個四十多歲的老師，當下最近一次全馬突破了330，不過在這之前跑了很多個全馬，上次全馬成績最好是338。

平常練習多以十公里為主，反正目前是每天都跑的狀態，沒有間歇跑，沒有所謂的配速跑，他說人到了這個年齡跑那個心臟受不了，就按照當天狀態來跑，高興多跑一點，跑快一點，狀態不好就慢一點，同時附帶核心肌肉練習，然後就這個狀態最近一次馬拉松330。不過這與日積月累的狀態少不了關係，這個老師跑步十來年了，跑了很多場馬拉松，平常練習距離真的完全隨意看心情，上下兩圖是這老師平常跑十公里的速度。曾經一次狀態很好的時候，他說本想跑個半馬的，後面覺得很舒服跑了一個全馬，再後來發現要不嘗試50公里，再後來當天跑到了深夜跑了一百公里，只是據他說八十多公里的時候，想回家睡覺了，但是好像身體狀態沒有達到崩潰邊緣，就繼續跑下去，直到跑了100公里，有這基礎之後，這老大哥後面開始挑戰百公里越野。當然我覺得能夠做到這樣，還是得益於有個支援自己跑步的老婆，這位老師平常在學校跑長距離的時候，他老婆一直支援他啊，補給也是他老婆提供，所以這不管是精神上還是身體上都無後顧之憂。

好像說得有點多了，但是隻要勤奮練習，終有一日能夠取得好成績，當然勤奮的過程裡面，你要有那麼幾次是長距離的跑步，不然只有速度沒有耐力是很難達到高水平的。