孕婦是全家特殊照顧的物件，飲食也顯得頗為重要。特別是到了孕後期飢餓感強，我們總要備點乾糧，學會看營養標籤，認真選擇食物。

一個小小的吃都有那麼多講究？？

其實很簡單！我們拿到食品後，先看一下包裝上的淨含量。

（今天早上破天荒的啃了一包麵包）

接下來：我們找到食品標籤中的“營養成分表”。

首先看到的是食物的份數或標準含量，通常都是以“每100克（毫升）”，或以“每份食品”含的數值所示，用我們熟悉的單位標出，如克、毫升、塊、杯等。

食物包裝上所標出來的份量（標準含量）直接影響卡路里和所有列在營養成分表內的營養素的量。我們就隨地取材以麵包為例，您可以拿起手邊的計算器與我一起算一算。

我吃了多少能量

看每份食物的能量。

麵包每100克（每份）提供能量1296千焦（kJ）

淨重280克

這包麵包能量為：1296✖️280➗100為3628KJ

3628KJ=3628/4.184=867大卡

所以說，營養成分表最容易誤讀的部分就在於我們以為它標出來的是一整罐或者一整包的量，殊不知可能只是這一包裝中其中的一部分。如果看營養成分表不看每份的含量，你可能覺得吃一包麵包就是1296KJ或333卡，然而實際上我吃了867大卡

看營養素參考值NRV（Nutrient Reference Value）。

我們先了解幾個概念。什麼是NRV? 什麼是NRV%？

按照中國食品標籤法，NRV是指“中國食品標籤營養素參考值”的簡稱，是專用於食品營養標籤上比較食品營養成分含量多少的參考標準，是消費者選擇食品時的一種營養參照尺度。通常我們用每日能量攝入2000大卡的食物中應含各營養素的量作為標準值，見表1. （NRV（營養素參考值）日推薦攝入量標準）。某種食品包裝上每100g的能量及各種營養素的量與表中的參考量做比較，得出的百分比就是NRV% 。

例如xx牌高鈣餅乾，每100g餅乾含鈣279毫克（mg），鈣的NRV是800mg（查表得），所以鈣的NRV%是35%。也就是說每吃一份這種餅乾就滿足了每天鈣建議攝入量的1/3。說明這種的餅乾的鈣含量較高。

NRV%是消費者選擇食品時快速評估食品的能量及營養素的方法。NRV%還可以用來比較同種類不同品牌的食物，透過檢視NRV%，應選擇能量越低越好，蛋白質含量高為好，脂肪、碳水化合物、鈉越低越好的食物。一般而言，NRV%≤5%為低；10%≤NRV %≤19%為較高；NRV%≥20%為很高。

看需限制的營養素。

食物中含有高反式脂肪酸和高飽和脂肪酸不利於身體健康，吃多了會影響我們的血脂，使血液總膽固醇和低密度脂蛋白升高，增加心臟疾病的風險。麵包營養成分表中反式脂肪酸為0，配料表中新增的是植物油，還是靠譜的。

只是這是一個高能量的食物，對於我們孕婦管理體重而言是不推薦食用的。

中國食品標籤法規定：在營養標籤中需強制性標出蛋白質、碳水化合物（膳食纖維素）及其他在食品包裝上標出營養聲稱的有益維生素和礦物質比如鈣、維生素D、維生素C、鐵。此外，還有一些有益營養素可能沒有列在標籤上，比如葉酸、磷、鎂、鉀、鋅、硒、維生素A、維生素B12、維生素B6等。無論這些有益營養素列在標籤與否，我們每日都需要獲得充足的量，才能滿足人體的各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。

讀懂標籤，可以讓選擇更容易：

看總量；

看每份的量，要注意每份的量可能與包裝的總量不同；

看營養素鈣、維生素C、鐵、維生素D的NRV%，百分比越高越能滿足每天的需求；

看需要限制攝入的營養元素：飽和脂肪和鈉，NRV%要低一點。

參考文獻

中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016）. 北京：人民衛生出版社，2016.

李秀平臨床營養師

國家高階公共營養師

月子中心營養師主管

河南省婦幼營養協會委員

每個孕媽媽都希望自己長胎不長肉，背後看著是少女，轉身一看，被別人讚歎“你怎麼做到懷孕了還這麼好的身材”！但又擔心為了美麗而苛刻了寶寶，所以用好營養標籤很重要哦！

目前市面上的包裝食物主要有加工肉、蛋類，乳品，飲料，甜品，包裝主食如餅乾等。看著都很誘人，瞭解了食物標籤後就知道該如何挑選了！

營養標籤是預包裝食品標籤上向消費者提供食品營養資訊和特性的說明，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。

因為中國營養標籤強制標示的內容為能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉，並應標出相應營養素的含量和營養素參考值（NRV）百分比。所以孕媽媽最起碼應該看這些營養素。

1、能量

我們當然希望孕媽媽們能控制好體重，所以高能量食物（能量>400kcal或者能量>1674kj）不建議選擇

3、脂肪

同類產品選擇脂肪含量低一些的更好哦！特別注意不要選擇含有“無或不含飽和脂肪”，“低飽和脂肪”和“無或不含反式脂肪酸”這樣字眼的食物。奶及奶製品除外，如果孕媽媽有超重或肥胖困擾，大可以選擇低脂脫脂奶，沒有體重困擾的，看心情選擇乳品。

4、碳水化合物（糖）

因為遊離糖/新增糖概念的普及，很多孕媽媽都知道不該選擇甜的食物，但也有一些不甜的食物糖粉也很高，比如無糖餅乾，餅乾本身就是由麵粉製成，麵粉絕大部分成分就是碳水化合物。所以孕媽媽在吃好三餐的情況下慎重選擇主食類食品作為加餐，防止能量過剩。

5、鈉

看鈉就很簡單啦！只要Na的NRV%≤能量的NRV%即可，當然，包裝上如果出現“無或不含鈉”，“極低鈉”，“低鈉”這樣的字眼，我們也可以放心選購（如果把鈉換成鹽，如低鹽，也可放心選擇）。