現代社會隨著社會生產方式的改變, 特別是電子計算機被廣泛地運用於生產, 使得繁重的體力勞動大大減少。同時人們生活水平的提高, 從食物中攝取的熱量越來越多;生活節奏的加快, 使人們經常處於緊張狀態中。出現了所謂運動缺乏症, 諸如營養過剩、冠心病、高血壓、肥胖病等。近年來關於優秀中青年企業家過勞死的案例頻頻發生，敲響了上班族關注自身健康的警鐘，透過體育運動來調節人們的精神, 增強體質, 豐富生活, 不僅是提高社會生產的需要, 更是保證人體健康發展和人類正常生活的需要。下面就是為上班族推薦的合適的幾種運動：

1跑步。跑步時間可選在清晨上班之前或者傍晚，跑步可採用走跑結合、持續慢跑、法特萊克跑法、變速跑等形式, 是一種永續性的有氧訓練法, 對提高人體心血管系統和呼吸系統的機能具有特殊作用，此外，堅持跑步能夠燃燒體內的脂肪，達到減肥的效果；

2跳繩。跳繩是一種非常有效的有氧運動，跳繩運動的配備十分簡單，只需一條繩，無需特殊場地，跳繩運動有向前跳、向後跳、雙腳跳、單腳跳、蹲跳交叉臂跳、單人跳、雙人跳等形式。這種運動密度、強度較大, 要注意休息與練習交替進行, 不可屏氣跳繩；

3爬樓梯。爬樓梯也是一款很適合上班族的運動，能夠有效鍛鍊下肢肌肉，而且容易實現，從現在開始，放棄等待擁擠的電梯，走進樓梯間開始爬樓梯進行運動吧；

此外，培養良好的習慣也是十分重要的，研究表明，打破久坐的習慣，工作20分鐘後站起來20秒，伸展一下身體或稍微走動一下有助於緩解疲勞，促進血液迴圈，可有效提高工作效率。

小腿肌肉怎麼練？

老年人怎麼鍛鍊腿部肌肉？

坐在椅子是也可以稍微的健身，但主要是起到緩解僵硬痠痛的效果。

哈哈，其實有下面這幾種方法啦~

1. 提腳尖

　　· 背部保持挺直，

　　坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。

　　·雙腳併攏，腳輕輕地踩在地面上。

　　· 一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。

　　· 吸氣時，將腳跟踩回地面上。

　　· 重複上述動作10次。

2.臉部運動：保持臉部的肌肉活躍很重要，很多人都是工作久了發現臉都僵了。。。工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。每次張合約一分鐘左右，持續50次，臉部運動可以加速血液迴圈，延緩區域性各種組織器官的“老化”，使頭腦清醒。3.伸懶腰：可加速血液迴圈，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體型。4.撮穀道：即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門向上提，然後放鬆，接著再往上提，一提一鬆，反覆進行。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5－10分鐘即可。提肛運動可以促進區域性血液迴圈，預防痔瘡等肛周疾病。

5.聳肩縮脖。坐得時間長了，肩背覺得不舒服，可以聳聳肩，做5—10次，但動作要慢，讓頸肩部肌肉有酸脹感，對頸椎病可起到預防、緩解作用。

6.伸展運動。長時間坐著工作會造成頸、肩和腰部不適，每40分鐘做幾下伸展運動，比如兩手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，會讓你感覺好很多。

7.手部運動。雙手握拳，握緊後放松，然後舒展手指，重複若干次;也可以轉動手腕一分鐘。

上班族每天在辦公室上班八小時，基本上都坐在電腦面前，最容易胖的就是臀部和腿部了，特別是有些媽媽們，生孩子前還是翹臀小細腰，生完孩子腰也沒了，翹臀也沒了！

老不老，少不少，就看屁股塌不塌！

還有學生黨們，剛剛開學還不覺得，時間一長就在位置上坐不住了，特別是初高中正在發育的女孩子們，想讓你們的臀部更翹嗎？想練出模特的蜜桃臀嗎？

動作一：箭步蹲

挺直腰背、目視前方，吸氣；右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面；身體向下時吸氣，身體向上時吐氣。

千萬注意！身體不要前傾，重心放在兩腿之間！膝蓋儘量不要超過腳尖！動作慢點做，不要太快！

動作二：臀橋

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，雙臂分開，放在兩側墊子上；臀部向上發力，將臀部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣

身體放下來的時候不要太快，慢慢把屁股放下來，不要砰的一聲把自己砸在墊子上...慢慢做動作，莫著急！

動作三：側臥抬腿

側臥在墊子上，右手肘放在墊子上，把上半身微微抬起；穩住上半身，緩慢抬起左腿，然後緩慢放下；抬起時吐氣，還原時吸氣

放下腿時要慢，越慢越好！抬腿時儘量抬高，感覺自己肌肉收緊的感覺~

大家在做的時候一定要注意呼吸，這樣就不會那麼累了，竟然慢慢地做，每個動作30個為一組，可以做2-4組。

關注博主收看更多適合上班族的運動哦~

首先的首先，先要明白一個概念，只有堅持，你的運動才能看到效果，不堅持，你花再多的錢也白搭。

我們按常規996的上班制度來說什麼運動適合上班族。955的就不說了，時間大把的，你想怎麼浪就怎麼浪，浪出花樣，浪出高度。一般996的時間肯定是少得可憐的，要是上班還得在路上花點時間，那就更是窮人買米--一聲（升）頭，少得不能再少了。

個人建議在家裡擺個動感單車，也不貴，便宜的才幾百塊，每天騎個半個鐘頭左右，騎的時間還可以用來做其他的事情。注意節奏變化才能達到更好的效果，結合一些其他的俯臥撐啊，啞鈴之類的健身動作，相信還是能達到理想的運動效果的。網路截圖，非廣告效果。

最後，一定要堅持再堅持。當然還是希望大家都能朝九晚五，雙休，年休。大把時間出去浪！

1.跳繩可以鍛鍊到全身，增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥。

2.爬樓梯，上，下班不要選擇坐電梯了，自己爬樓梯，鍛鍊腿部肌肉。

3.搖呼啦圈可以鍛鍊腰部，促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多，那麼建議你經常搖呼啦圈，減少腰部脂肪

4.深蹲，每天堅持5分鐘，可增加臀部肌肉，凸顯臀部線條美。

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上班族每天面對繁瑣的工作，甚至有的時候要加班，身體已經不斷在透支。我平時工作也挺忙的，我也不想花錢去健身房鍛鍊，我來說說我平時有做什麼運動吧。

1、跑步 跑步有助於腿部的塑型，有效緩解腰背肌肉，鍛鍊心肺功能！

2、平板支撐 平板支撐可以鍛鍊身體整個核心肌群，提高身體代謝率，改善身體的姿勢。對於上班族白領來說，每天完成幾組可以減少肩部痠痛。 3、深蹲 深蹲有助於核心部位的增強，也是做多肌肉參與具有實用性和功能性的運動。

4、眼部運動 眨眼睛、轉眼球、按摩眼部周圍穴位，有效緩解上班族用眼過度疲勞。

身體是自己的，希望大家必須重視起來。一個好的身體才有一個好的未來！

可以在家跟著健身軟體做鍛鍊，時間選擇自由，強度也可以根據自己身體的狀況來選擇，循序漸進。

例如軟體keep，裡邊有不同內容的健身，有關於頸椎的、瑜伽拉筋、有氧運動等等，非常適合現在的上班族，可以將對著電腦緊張的頸椎腰椎做一個放鬆拉伸，整個人的感覺都會非常的輕鬆。

現在的上班族，上班沒時間運動，下班後也懶得動，如果還要加班的話，那就更加沒時間運動了。所以我們上班族因儘量爭取時間做體力活動。

建議:

1、上班時可以的話，可多爭取機會步行，少乘汽車；

2、在小休息或午飯後，可以做些伸展運動；

3、在閒暇時參加聯誼活動，多安排戶外活動，如遠足、家庭同樂運動等。

4、平時下班後，安排多做些有氧運動，如緩步跑、騎腳踏車、球類等活動；

5、平時要減少看電視、玩手機、玩電腦等靜態活動。

上面的一些建議，可以根據自己的實際情況來安排。我們上班族，往往容易缺少運動，為了身體健康，我們要合理安排時間，多做些運動。

既然是上班族，那麼平時用來運動的時間肯定不多，至於去健身房就不說了，不是每個人都有錢又恰好有適合的位置的健身房可選。我主要介紹幾種易於實施且無需大額投資的運動方式。

一: 如果家和公司不太遠的話，建議騎腳踏車上下班。騎腳踏車是一種有氧運動，長期堅持的話可以鍛鍊到身體和心肺功能。我自己目前就是騎腳踏車上下班，單次40分鐘左右，不會太累。

二是練習八段錦，可以在起床後和睡覺前，不用多少時間的。網上找一段配音的影片，照著做就行，鍛鍊效果肯定毋庸置疑，八段錦是古人的智慧結晶。

三是跳高。小區裡有下圖這種花圃石臺的話，可以晚上沒人的時候過去跳上跳下哦，注意是平跳，也就是蹦上蹦下，保證幾次就會大汗淋漓。

說的這幾個簡單吧？關鍵是要堅持下去，祝你成功！

本人也是個上班族，沒結婚以前，早晚主要的活動就是體育鍛煉，那是下定決心要成為一個武林高手，早晚跑步，壓腿，俯臥撐，單雙槓，但是結婚以後，主要精力都在家庭和工資收入，自己始終懷抱自己的理想，但是有時候時間和精力不允許自己投入非常多，所以對於上班族來說，我覺得最主要的是選擇自己喜歡的，合理安排好時間，體能和精力投入不是很大的，比如慢跑，打幾個馬步衝拳，做幾個俯臥撐，女生可以做個瑜伽啊什麼的

不少的上班族在生活中都長期處於久坐的狀態下，長時間的久坐對於身體健康而言是比較不利的。對於這些上班族而言，有哪些適合的運動呢？

哪些運動是適合上班族人群的？

1、散步。

散步是一個特別適合上班族去進行的運動，因為相對來說散步這個運動的強度比較低。對於長期久坐體力較差的上班族而言也是完全可以勝任的。

在生活中可以在晚上飯後半個小時之後去選擇散步。或者是每天早起一些，在上班的路上提前一兩個站點下車，散步運動去公司。

不要小看散步這個小運動，長期堅持下去對於我們的身體而言是很有好處的。

2、肩部運動。

很多上班族都有肩頸問題存在，這和他們日常長時間坐在電腦前的工作需求有很大的關係。

在上班的間隙，可以多活動活動肩部。比如深吸氣，將肩膀用力的往上提，然後呼氣的時候快速的將肩膀下沉，這是一個很好的放鬆肩膀的方法。

也可以在日常將頭部左右的倒向肩膀，感受到脖子左右側的拉伸感，做這個運動要注意動作一定要慢，這些小運動都對於肩膀的健康較為有利。

3、瑜伽。

瑜伽也是一個特別適合上班族去進行的運動，相對於一些健身房的擼鐵運動，瑜伽是比較舒緩的。

並且可以鍛鍊到身體的各個部位，還可以讓人的心理保持在一個平和的狀態下，對於我們的生理和心理都可以起到不錯的效果。

需要注意的是，進行瑜伽運動的時候，初學者建議要在專業人士的帶領下去進行，不然很容易受傷。

4、爬樓梯。

爬樓梯也是一個特別適合上班族去進行的運動，且在日常很方便進行。

多數的辦公樓現在都有電梯，建議上班族在上下班的時候，多給自己十分鐘的時間。

然後儘量減少坐電梯的次數，日常的上下樓以爬樓梯為主，這是個很不錯的運動方式，可以有效的鍛鍊到肺活量。

5、伸展運動。

不少的上班族在久坐一天之後感覺渾身都腰痠背痛的，這個時候就非常需要一個伸展運動來幫助放鬆身體了。

其實伸展運動在工作的間隙也是可以進行的，比如伸懶腰，雙手握住用力的上舉，左右的擺動腰部。

這些都是很好的放鬆動作，可以有效的緩解因為久坐帶來的身體僵緊。

上文就是給大家介紹的一些適合上班族去進行的運動了，對於上班族而言，一定要改掉自己不運動的壞習慣，長期不運動會導致很多疾病的發生。