要想預防產後肥胖，合理飲食和適量運動都很重要。

首先有幾點飲食上的建議：

使用部分粗糧雜豆代替主食中的精米精面

蔬菜要吃夠，種類多樣，深色為主

肉類適量，多選魚蝦類和去皮禽類

科學喝湯，不要油膩

蛋和奶也不是越多越好，每日2個蛋、1斤奶就好

堅果雖好，也需適量，每日10g就夠

選少油的烹調方式，忌油煎油炸

合理選擇零食，拒絕高糖高脂肪零食

怎麼落到實處呢？那就拿一天的飲食舉例吧：早餐（7:30）

小米燕麥紅棗粥1碗（小米30g、燕麥20g、大紅棗1顆、枸杞10g）

蒸紅薯100g

蛤蜊蒸蛋（蛤蜊4只、雞蛋1個）

全脂純牛奶250ml

上午加餐（10:00）

核桃2個木瓜蘋果銀耳湯1碗

午餐（12:00）

雜糧米飯（大米50g、紫米糙米赤小豆等25g）

蘆筍炒蝦仁（蘆筍100g、蝦仁60g）

香菇炒油菜（鮮香菇20g、油菜100g）

蒸南瓜（黃南瓜150g、枸杞10g）

豆腐鯽魚湯（小鯽魚1條約150g、豆腐100g）

午餐用油：10ml橄欖油午餐用鹽：3g碘鹽

下午加餐（15:00）

櫻桃100g、橙子150g

醪糟雞蛋1碗（雞蛋1個、醪糟適量，儘量少加糖）

晚餐（18：00）

雜糧米飯（大米50g、紫米糙米赤小豆等25g）

西紅柿燉牛肉（西紅柿150g、牛肉50g）

肉末西蘭花（西蘭花100g、雞胸肉30g）

海帶雞湯煮小白菜（小白菜100g、去油雞湯100ml）

晚餐用油：10ml茶籽油

晚餐用鹽：3g碘鹽

晚加餐（21:00）

酸奶250ml

葡萄乾10g

（由於存在個體差異，每個月子媽媽的能量及其它營養需求可能有所不同，以上食譜可提供熱量約2100kcal，蛋白質約90~100g，適用於大部分純母乳餵養的媽媽。如果想要針對自己的個性化食譜，建議諮詢專業營養師給予一對一的指導。）

該份食譜採用多種多樣的食物進行合理搭配，三餐三點的方式供應，提供了足量的湯水以促進泌乳，且透過選用低脂肉類和合理選擇烹調方式來控制了脂肪攝入量，透過粗糧薯類和蔬菜提供了充足的膳食纖維，既能滿足月子期間的營養需求，還有助於產後體重的控制。

在合理飲食的基礎上，月子媽媽們想要保持身材還應該注意減少靜坐和靜躺的時間，適量運動。如果長輩實在不讓出門運動，那就在家承擔一些家務活動或者做做瑜伽和產後保健操，同樣有利於熱量的消耗。

最後，哺乳也是消耗熱量的一種有效途徑，堅持母乳餵養對寶寶和媽媽都十分有利！所以，請各位媽媽努力做到純母乳餵養！

最後，願每一位看到這個回答的月子媽媽都能成為辣媽！

（圖據網路）

孕婦如何吃得營養不發胖？

一人懷孕，全家歡喜。

爸媽，老公在生活飲食上高度重視，都把孕婦當成寶疼。

但是很多人只知道孕期需要補充營養，但是缺乏健康營養觀念，認為多多益善，導致孕期攝入過多，不僅造成孕婦體重過分增加，造成肥胖，對妊娠也帶來不良影響。

那孕婦應該怎樣吃，才能吃的營養又不發胖呢？

答案搶先知：

少食多餐，拒絕暴飲暴食。合理飲食搭配，遠離無營養，高熱量食物才能吃的既健康又不發胖。[1]

【孕期營養】

懷孕期間，孕婦除了要保證滿足自身能量營養需求之外，還需要增加營養以供給腹中胎兒發育。[2]

因此孕期需要增加飲食，保證足量的營養。若孕期營養不良，會給孕婦及胎兒帶來諸多的不良影響。[1]

所以孕期營養至關重要。

【怎樣吃的營養不發胖】

發胖一方面是因為能量攝入過量，另一方面是因為缺乏運動。而孕期凡事要小心，適量運動就好。

所以在飲食上吃的營養，又不攝入過量是很重要的。

1. 少食多餐，拒絕暴飲暴食

增加餐次可以保證充足的營養，也有利於食物的消化吸收。

若暴飲暴食容易造成胃腸的負擔，不利於消化吸收。

2. 合理飲食搭配

碳水化合物，脂肪，蛋白質一樣不能少，才能滿足孕期的營養需要。

食物種類要多樣化，蔬菜，水果，奶類食物，肉等都要吃，不能挑食偏食。

（1）碳水化合物

每天保證一定量的主食攝入便可保證糖類的攝入量。但是，甜食等就要控制量，過量吃甜食容易長胖。

（2）脂肪

脂肪能供給能量，而且是細胞的重要組成物質。

孕婦每天應在膳食中補充適量的脂肪，但不能一吃肉就停不下來，動物性肉類一旦攝入過多，便會增加肝臟負擔或造成肥胖。

（3）蛋白質

保證優質蛋白質的供應。

孕早期胚胎的生長髮育需要蛋白質，是胚胎髮育的關鍵時期，此時蛋白質、氨基酸缺乏或供給不足能引起胎兒生長緩慢，甚至造成畸形。

同時早期胚胎不能自身合成氨基酸，必須由母體供給，因此應從膳食提供充足的優質蛋白質，才能滿足母體和胎兒的需要。

3.遠離無營養，高熱量食物

懷孕的時候容易管不住自己的嘴，想吃零食，想吃甜食，想吃夜宵。

這些習慣都需要注意，因為過量攝入這些物質，既沒有營養，又容易導致能量攝入過多，導致發胖。

【總結】

懷孕期間，一人吃兩人消耗，所以保證孕期飲食至關重要。

超哥點評：

孕期胖是幸福胖，但也要控制能量攝入，避免不健康胖。

參考文獻

[1]王妮婭.孕婦、乳母的營養與膳食指南[J].江西食品工業,2004(02):13-14.

[2]張偉華.孕期營養不良帶來的影響[J].齊齊哈爾醫學院學報,2008(16):1981-1982.

孕婦想要吃得營養不發胖，需要在平衡膳食的基礎上做到以下幾點：1、補充葉酸的攝入，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。2、孕吐嚴重者可少量多餐，保證必要量碳水化合物的攝入。3、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。4、適量進行身體活動，監測並維持孕期體重的適宜增長。5、禁菸酒，愉快孕育新生命，積極學習準備母乳餵養。

孕婦具體該吃什麼？吃多少？且見下圖

對於“發不發胖”，人的主觀感覺是不可靠的，需要看看客觀資料，孕媽媽們，對照一下表一，您懷孕期間體重是否增長過快呢？

表一 孕期適宜體重增長值及增長速率

孕期適宜增重有助於獲得良好妊娠結局，應重視體重監測和管理。孕婦應從孕前開始對體重進行監測和管理，孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應每週測量體重。孕早期胎兒生長速度較慢，孕婦體重不應有太大變化，以0.5-2kg為宜，此時要注意防止孕婦多吃少動導致體重增長過多，也要防止早孕反應引起體重下降過多，警惕酮症酸中毒的發生。孕中、晚期每週增重0.4kg左右為宜，需根據體重增長速率調整能量攝入和體力活動水平。體重增長不足者，可適當增加能量密度高的食物攝入，體重增長過多者，應在保證營養素供應的同時注意控制總能量的攝入，並適當增加身體活動。

孕婦如何進行身體活動呢？

對於健康孕婦，孕中、晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。“中等強度”通俗易懂點講就是在身體活動時可以說話，但是不能唱歌的運動強度。常見的中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇活動型別，量力而行，循序漸進。

最後祝願各位孕媽媽們“長胎不長肉”，孕期好身材，誕下健康好寶寶！

參考書籍：中國居民膳食指南（2016版）