【本期話題】懷孕怎麼吃才能長胎不長肉？

【欄目簡介】

【本期嘉賓】北京協和醫院婦產科主任、高齡二胎媽媽 馬良坤

長胎不長肉應該是很多孕婦的夢想，雖然說真正做到長胎不長肉需要有一定的健康知識，但畢竟是可以做到的。在上個月的“”首屆中國婦幼及產褥期月子餐大賽”中，我們陸軍總醫院營養科參賽的三個專案全部獲得大獎！而且所有的食譜和營養餐都是我們自己一個一個做出來的，也希望我們的營養理論可以給大家提供應有的幫助。

兒子出生1小時照片，小手好像戴著皮手套是吧！

我兒子出生後，老婆第二天開奶、三天浮腫完全消退，一週後恢復到孕前體重，而且孩子還是標準出生體重3.1kg，至今兒子就像上滿發條似的一天到晚折騰個沒完。當然，產婦分娩之後也沒有必要太快恢復孕前體重，因為產褥期如果營養跟不上的話，產婦就會出現免疫力下降、奶水不足等問題，能在3個月內恢復體重就已經不錯了。

期待長胎不長肉，需要了解自己在懷孕期間每一個階段需要的熱量和營養素攝入量，並且結合運動和睡眠，把孕期生活控制在一個規律的健康狀態。

1️⃣備孕期：

女性懷孕是需要有準備的，但不排除很多人偶然“中獎”的現象。備孕，需要勞逸結合，調整好休息和運動的規律；肥胖（BMI＞28）的可以在半年內適當降低體重，以減少妊娠糖尿病和高血壓的風險；而體重過輕的女性（BMI＜18.5），由於考慮到孕激素分泌、孕早期反應和胎兒生長髮育的營養儲備，需要科學的增加體重，BMI指數能保持在18.5~23.9比較適宜。體質指數BMI的計算方法是：體重/身高²+BMI。每天30分鐘到1小時的有氧運動，如快走、慢跑、瑜伽等。

備孕期間需要檢測是否有貧血、缺鈣等情況，適當補充鴨血、動物肝、紅肉等血紅素鐵和葉酸豐富的食物，多吃綠葉菜和奇異果、芒果、菠蘿、橙子等富含維生素C的新鮮水果，以促進非血紅素鐵吸收。孕婦缺乏葉酸時，可引起胎兒的神經管畸形和貧血。所以在正常飲食之外，還需要補充葉酸片。另外，孕婦還應該注意增加海藻類食物和魚蝦貝類等海產品攝入，保證優質蛋白攝入比例，並保證不會缺碘。

2️⃣孕早期：

孕早期是不用刻意增加能量和宏量營養素攝入量的，注意補充好葉酸就行，當然需要每天堅持喝牛奶、酸奶或豆製品等鈣豐富的食物。懷孕三四個月的時候，很多孕婦會出現孕吐的情況，此時需要少食多餐，吃一些酸甜開胃的食物，但應該儘量避免冰冷的飲食。

3️⃣孕中期：

增加魚、肉、蛋、奶和豆製品，孕中期的每日蛋白質攝入量可以達到80g，比平時多出約1/3。鈣、鐵、鋅、硒等礦物質和微量元素的攝入量都較孕前增加，其中應該關注鈣和鐵豐富的食物，鈣的攝入量需要比平時增加200㎎、鐵也需要適當增加。那麼奶類、豆製品和紅色肉類、動物血要經常吃。

4️⃣孕晚期：

孕晚期，隨著胎兒的增大，子宮壓迫胃腸道，很容易出現便秘的情況，需要多選擇一些海藻類、水果、薯類等可溶性膳食纖維豐富的食物，而非粗硬的蔬菜和雜糧飯。一般到了臨產之前的一個月，由於胎兒體位變化，會給孕婦的胃部騰出不少空間，很多人此時容易增加進食量，這也是最終造成巨大兒和產後體重無法快速恢復的原因。

本文所用圖片選自中國營養學會婦幼分會和此次獲獎圖片。