首先我們需要知道，核心分為外核心和核心心兩個部分。外核心更多是促進運動和運動的產生，外核心肌群包括了：豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而核心心更多是幫助我們穩定身體和腰椎，核心心肌群包括了：膈肌、腹橫肌、深層多裂肌和骨盆底肌。

相比較於外核心的力量，核心心的力量會更重要一些。這是因為大部分人在進行運動時，往往會更加的關注外核心的啟動，但是卻很少去注意到核心心的啟動，也比較難感受到。

那麼該如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撐腿外展：首先我們需要將雙臂彎曲支撐在波速球上，將我們的腹部收緊穩定好身體，不要讓我們的身體隨意晃動，在這個基礎上，我們來完成這個腿部的外展動作。在做這個動作的同時，要不斷的感受我們核心力量的發力，將我們的鍛鍊達到最好效果。

2、啞鈴交替摸腳尖：我們在做這個動作之前，首先需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，你也可以將你雙腿分開的距離略比肩寬，保持這個姿勢不變，我們俯身向下來完成這個啞鈴的交替觸腳尖動作。

這個動作看似是在鍛鍊我們的腿部，其實不是，我們在向下做俯身動作的同時，需要鍛鍊我們的核心力量。因為啞鈴也帶有一定的重量，所以這會加劇我們對於核心肌肉的刺激，所以在向下做俯身動作的時候，一定要用我們的核心肌肉去發力。

3、V字抬腿：我們在做這個動作的時候，需要讓我們的身體坐在一個有高度的凳子上，隨後用我們的雙腳夾住一個重量合適的啞鈴，雙臂向後支撐起我們的身體，使我們的背部挺直，腹部收緊，然後來完成這個屈腿的V字抬動作。在向上做抬腿的時候，一定要感受腹部肌肉的緊張，讓我們的核心肌肉感受更多的力量刺激。

腰腹背力量，透過卷腹，槓槓舉腿，後臥前挺，站立拉收，低槓下低手臂伸直身體呈一條直線禁止不動，雙臂原地支撐身體起伏雙腿與上身呈現垂直止不動。 最後一種 極限動作，俄式挺身，擺動腰部上下起伏下身。 另類一種推行大重量物體直至腰腹酸脹。 效果很好。

所謂“核心區”，主要是從功能而不是解剖角度上來劃分，指的是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的人體中心區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌，包含29塊肌肉。

人體進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收衝擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

核心區域肌肉收縮產生的綜合力量稱為核心力量，核心力量在運動中發揮很多作用，主要有：

1.為肢體的運動創造支點，構建運動鏈

2.保持正確的身體姿勢，穩定核心部位

3. 有助於身體重心的穩定, 預防運動損傷。

可見訓練身體的核心力量對運動健身非常必要，它有利於身體的平衡，肌肉收縮的穩定，讓運動更加安全。

很多健身初學者會以為核心訓練就是腰腹力量訓練，其實，而核心穩定力量的訓練不僅僅是表層的大肌肉訓練，它涉及整個軀幹和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

下面就來介紹一些可以徒手在家中進行的核心訓練：

一、平板支撐 （具體動作要領可自行去網上查詢，但最好找一個會健身的朋友幫你看一下動作是否正確，健身最基礎的、最重要的是姿勢要正確，力量與時間都要建立在姿勢正確的基礎上）

二、卷腹

三、臀橋

四、俯臥提膝

五、俯身登山

六、仰臥舉腿

七、俄羅斯轉體

八、小燕飛

我們在健身鍛鍊時，經常聽到加強核心訓練這個表述。健身中的核心訓練到底是什麼？對我們的健身訓練產生什麼效果？該怎麼練習呢？

所謂“核心”是人體的中間環節，即肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著人體的重心穩定、力量傳導等作用，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

也許我們比較注重於健身時單項鍛鍊動作的效果，往往忽視掉核心力量的巨大作用。

強有力事實上，一個強大的核心力量，對我們健身運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。

毫不誇張地說，強大的核心力量，可以直接推動我們的健身效果上一個臺階。

加強核心力量的訓練，主要利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。

下面為健身族推薦幾個練習核心力量的動作：

動作1：側撐挺

動作2：仰臥提腿

動作3：瑜伽球半身起

動作4：兩頭起

動作5：平板支撐