1學會控制卡路里

增肌期可以一定程度上放開你的嘴，但不要變成你嘴饞的藉口。這並不一定是要你算得很精確，而是希望你對自己吃進去了多少東西有一個宏觀把控。

首先，在增肌期間，總熱量要足夠！

這意味著你有足夠的能量去恢復在訓練中造成的肌纖維損傷，有能量去長更多的肌肉，而且有能量去長磷酸肌酸。

當你總熱量攝入不足時，吃再多的含有肌酸的補劑都不管用。實現增肌同時少漲體脂，最基礎的點在於熱量的基本平衡。

2三大營養素比例要偏向碳水

1.吃碳水

開啟網易新聞 檢視更多圖片

對於有增肌需求的孩子們，老老實實吃碳水。

碳水化合物的供能比例應該達到60%左右，畢竟是人類長期選擇的最主要的供能物質。

它與運動表現、極限耐力以及主觀疲勞感都有很大的關係。

最近也有一些研究，比如低碳、生酮、 CBL，也都是有一定的科學依據的。建議是，請在專業人士指導下嘗試。

2.蛋白質的量不要過量

由於傳統飲食中蛋白質的量經常不夠，所以很多人都覺得自己蛋白質吃不夠。

所以在常見的健身餐中經常是大面積的牛肉雞胸肉三文魚。然後練後必須來一杯粉，睡前再來一杯緩釋蛋白粉。

鍛鍊後蛋白質基本沒有視窗期，鍛鍊後碳水化合物和蛋白質同時補充可以刺激雄激素的分泌。

3.給脂肪留一定的熱量配額

我們的身體需要脂肪來運送脂溶性維生素，我們的身體也需要很多，不能自己合成的脂肪酸，需要吃脂肪來獲得滿足感，更需要用脂質合成很多激素。

ps：菜籽油不是、色拉油、氫化植物油、起酥油、人造奶油都不是好脂肪。

3在合適的時間吃合適的食物

增肌減脂同時實現時怎樣體會呢？

某一個時間點上的絕對的增肌減脂是不能實現，但是長時間的結果是可實現的。

增肌，人的一天中不會一整天都在合成狀態，留一定的時間用來消耗脂肪，在該長肌肉的時候創造合成代謝的環境，提高長肌肉的效率。

運動過後是補充碳水的好時機。

4保證訓練質量

肌肉增長的效果很大程度上取決於你的訓練是否在進步，而訓練質量的提高又體現在很多方面

首先你需要逐漸增加你訓練的強度，包括逐漸加大使用重量，組間歇時間的嚴格控制；

同時你要規範自己的訓練動作，避免受傷；

最後還有一些小技巧，比如保持訓練中通暢的呼吸，不要被外界分散精力

5保持訓

由於個體差異，每個人肌肉訓練後完全修復需要的時間都不同

但大多數人都在2-3天之內，所以你需要一個嚴密和科學的訓練計劃

保證你各部分肌肉都能得到充分休息，又不會“休息過度”，並嚴格按照它去執行。

6重量的選擇

訓練重量選擇可以有一定彈性，選擇4-8RM的重量，可以訓練你的肌纖維募集能力，對肌肉的刺激很強

但由於重量過重，很可能出現動作不規範等情況，最終可能導致受傷；

選擇16-20RM的重量，可以增加肌肉泵感覺，但對深層肌肉的刺激有限，不利於肌肉增長；

所以你的主要訓練重量應該集中在8-12RM的重量，既可以對肌肉有較強的刺激，又不用擔心過重導致的力竭。

做聰明的訓練者，選擇適合自己的“大重量”。

凡事欲速則不達！健身也一樣，一定要持之以恆！堅持鍛鍊，多吃牛肉雞蛋，雞胸肉，還有青菜水果，補充蛋白，鍛鍊完之後一定要拉伸，還有充足的睡眠！肌肉就會慢慢的長起來了。