怎麼做槓鈴前推舉，具體有什麼問題要注意？

槓鈴前推舉是一個訓練三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部，胸大肌鎖骨部以及肱三頭肌，前鋸肌，斜方肌和深層的岡上肌的訓練動作。

我將分為三個部分來講解槓鈴前推舉怎麼做，需要注意的問題，常見的錯誤以及槓鈴前推舉的目標肌肉群的基本情況。

第一部分：瞭解前推舉訓練的肌肉，以及槓鈴推舉的基本分類。

第二部分：槓鈴前推舉的標準做法，握法。

第三部分：做槓鈴前推舉需要注意的問題，槓鈴前推舉常見錯誤舉例。

槓鈴前推舉按照身體姿態分為坐姿和站姿

槓鈴前推舉按照握距可分為寬握距和窄握距。

槓鈴推舉除了前推也可以做頸後推舉。

槓鈴前推舉主要的目標肌肉群是：三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部，胸大肌鎖骨部和三頭肌等肌群。

三角肌鎖骨部：

三角肌是強有力的肩關節外展肌，它的3部分肌束分別參與肩關節的前屈、後伸、旋內和旋外。在肩部承擔重負時，這塊肌肉還能防止肽骨頭從肩關節前下方脫出。

三角肌鎖骨部單獨收縮時，會引起肽骨在肩關節處的前屈和旋內。它與三角肌後部共同收縮時功能如何則取決於手臂的狀態：手臂已處於內收狀態時，它們共同拮抗三角肌中部，是強有力的內收肌；手臂已處於外展狀態且作為外展肌的三角肌中部肌力不足時，它們將承擔起繼續外展手臂的職責。

起點：鎖骨外側1/3

止點：肱骨三角肌粗隆

三角肌肩峰部：

三角肌肩峰部能夠使手臂外展，在這個過程中由岡上肌負責將腦骨頭固定在關節盂內。如果在手臂外展過程中三角肌中部肌力不足，三角肌前部和後部就將承擔起繼續外展的任務。

起點：肩峰

止點：肱骨三角肌粗隆

胸大肌鎖骨部：

除與胸肋部一樣對肩關節起內收和旋內的作用外，胸大肌鎖骨部單獨收縮時還能使肩關節前屈。

起點：鎖骨內半段前面

止點：肽骨大結節峭

槓鈴前推舉的標準做法

我們以槓鈴坐姿前推舉為例

槓鈴前推舉肌肉展示：

槓鈴前推舉的準備動作：

坐在的椅子上，微微向前抓住槓鈴置於鎖骨上方，眼睛看前方，背部挺直。保持軀幹與地面幾乎垂直，雙腳平放於地面。

槓鈴前推舉的具體步驟：

①深呼吸，放鬆身體。

②吸氣，肩關節外展，向上推舉槓鈴，直至兩肘繃緊。

④動作結束時呼氣，重複動作

槓鈴前推舉的步驟分解：

正面：

槓鈴放在鎖骨上方

槓鈴運動軌跡：

動作終末以及背面：

槓鈴前推舉的動態展示：

寬握距與窄握距：

需要注意的是，不同的握距側重鍛鍊的肌肉有差異。窄握距時更側重於三角肌鎖骨部和胸大肌鎖骨部。寬握距時更側重三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部。

其次，肘關節的在握距不同時，朝向也不相同，窄握距時肘部朝前，寬握距時肘部朝外。

做槓鈴前推舉的需要注意的問題

①槓鈴上下位移不足，左右槓鈴不平衡

槓鈴上下推舉的位移不足通俗的講就是動作做的不夠到位，總是差點意思。

造成位移不足的主要原因是做動作時很多的健身訓練者還是喜歡待在自己的舒適區做槓鈴前推舉，位移距離減短動作的難度應該是會打折的，如果動作做不到頂峰，那麼每少作一段距離，那麼訓練效果就少一成。

第二，使用重量重也會導致位移不足，因為到最後的一段距離上不去。

第三，左右槓鈴不平衡。

原因①軀幹穩定性差

原因②上肢力量弱

我的建議是：即使只能舉起較輕的重量，也要保證移動過程完整。

所以，我們不要將自己限制在短距離移動的過程中。即使使用稍微小一些的重量也要保證動作過程完整。

其次，動作過程保持脊柱不要彎曲，保持槓鈴左右平衡。

②雙臂降低到與軀幹成小於45°角的位置。

雙臂降低到與軀幹成小於45°的角通俗的講就是槓鈴前推舉過程中，槓鈴位置前傾。

槓鈴前推舉動作的難點就在於，動作過程眼睛是看不到，推舉槓鈴過程中，槓鈴是否偏移完全靠感覺跟經驗。

所以，如果你感覺不好，經驗又不豐富，那麼槓鈴推舉的角度就掌握不好，因此槓鈴就容易發生角度偏移，一開始角度就便宜，那麼動作越往上推舉角度偏移越大，最後槓鈴就前傾了。

槓鈴前傾的危害

槓鈴前傾身體容易失去穩定，導致槓鈴滑落，槓鈴是有一定重量的，滑落過程碰到或者砸到身體都會發生損傷。

遇到槓鈴前傾這樣的情況怎們辦？

坐姿時使用靠背椅，既能保證背部挺直，還能提升軀幹穩定性。同時對著鏡子練習，隨時觀察自己的推舉動作，出現槓鈴前傾立刻糾正。

槓鈴前推舉的另一個難點就是對穩定性要求較高，尤其是槓鈴前推舉的動作上推過程或者者重量較大時最長出現運動軌跡不走直線的情況。

槓鈴前推舉走波浪〰️線有什不妥呢？

槓鈴上行或者下放的過程中不走直線，發力肌肉部位是會轉移的，如果你稍微朝前則三角肌鎖骨部發力胸肌鎖骨部發力，稍微朝後一點三角肌肩峰部發力，但這些發力都不是一個持續性的發力，一會發力一會轉移，這就會使目標肌肉群不能持續，有效的得到訓練刺激。

第二，槓鈴重量太重。

槓鈴重量中，力量不足，那麼也會導致槓鈴運動軌跡不是直線。

解決辦法是什麼呢？

找垂直於地面的參照物，比如你在深蹲架旁邊最槓鈴推舉，那麼深蹲架的杆子就可以作為參考，跟著深蹲架的杆子去推動槓鈴運動，就能確保槓鈴前推舉的動作過程是走直線的，而不是走波浪線的。

第二，降低槓鈴重量。

總結：

槓鈴前推舉是訓練三角肌鎖骨部和三角肌肩峰部的以及胸大肌鎖骨部的高效訓練動作。

這個動作的痛點在於，動作過程平衡性要求高，動作過程穩定性要求高。

如果你上肢力量不夠強，那麼就會出現動作不穩，運動軌跡偏移等諸多問題。

出現這些問題一定要引起重視，不可將錯就錯，出現問題及時糾正，保證訓練的高效性，完整性和安全性。

1.首先在槓鈴推舉前，需要提前做肩關節的活動可以做肩關節的環繞5分鐘，使肩關節關節囊分泌滑液減少肩關節的卡壓，後做肩袖肌群的啟用保持肩胛骨的穩定，再由小重量為前提開始訓練。

2.槓鈴推舉的握距1.5倍肩寬，推起時在頭頂的正上方，下落至下巴處，（吐氣上推，吸氣下落）

3，如果重量大一定需要請專業的教練指導保護，或同伴的保護。

大家都很清楚，槓鈴過頭推舉是一個非常難掌握的動作，它被稱為軍事推舉，又被叫做實力舉，是鍛鍊肩部的其中一個動作，在健身房坐姿推舉、啞鈴推舉被訓練者們經常使用，但是保持站姿練習推舉的動作一般很少，今天我們就以站姿為例，給大家傳授槓鈴過頭推舉的要領。

練過槓鈴過頭推舉動作的人來說，它在肩膀和胸椎的靈活性要求上非常高，如果你的胸肌和背闊肌力量比較薄弱，缺少最大活動範圍的靈活性，這樣在進行這個動作的時候，就會有很大的難度，所以想要嘗試這個動作，首先要進行胸椎和肩膀靈活性的鍛鍊，輔助完成這個動作開始以前的姿勢。

我們的前提條件準備好了，接下來就要加強動作要領的掌握了。

1、握距的掌握

大家對於槓鈴的握距都很熟悉，它們的握槓分為平握、寬握以及窄握，在這個動作中，我們採用寬握，但是不能寬握的幅度太大，保證雙手的手腕處於中立位（手肘處於手腕的正下方），並且保證前臂垂直地面，雙手保持正握，這種握法是最好的。

2、手肘位置

在動作開始之前，手肘彎曲處於手腕的正下方，並且肘尖向前同時使槓鈴靜止在胸腔以上部位，在槓鈴向上運動的時候，稍微向後開啟手肘，雙肘之間的寬度要比肩部寬一些，雙肘稍微彎曲不要伸的太直，當槓鈴向下運動的時候，要控制好動作的速度，慢慢放下槓鈴回到原來的地方，手肘姿勢保持不變（處於手腕的正下方，保持和地面垂直）。

3、槓鈴是怎樣運動的

開始時我們把槓鈴放在下巴的下方，保持胸椎的挺直，肩胛骨外展不要出現向內旋轉或者聳肩的情況，在手肘垂直地面的情況下，將頭部稍微向後傾斜，將槓鈴向上推起，雙肘持槓鈴稍微向後，使槓鈴處於頭部兩側，雙臂稍微彎曲一點。

4、肩部肩胛骨的運動

5、站距的調控

雙腳的距離我們一般有寬距、窄距以及平距，在這個動作中，我們採用與肩部同寬或者寬距，但是寬距的幅度不能太大，影響動作的美觀，窄距更不允許，這樣會使身體的重心失去得利的支撐點，導致身體失去平衡，造成動作的失敗，為了使身體的穩定性增強，建議朋友們可以使用雙腳前後分開的方法進行練習。

6、避免出現腰超伸

在這個動作中，我們為了避免腰部超伸的情況，就要收緊腹部肌肉、臀部肌肉，這樣才會使身體穩定，雙臂不會出現搖晃，在這個前提下，能夠安全、順利的結束動作。

槓鈴坐姿推肩動作講解

　　1. 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－5釐米。

　　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

　　（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。

　　2. 提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

　　槓鈴坐姿推肩注意事項

　　1. 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

　　2. 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

　　3. 為了減少其他肌群參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

　　4. 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。