跑步5年了，家裡買臺跑步機，不讓出去就在家裡跑呢，健身房辦理健身卡，室內跑室外跑結合，每天5—10km，保持日常跑量，週末中長距離，同時核心等力量結合keep練習，跑馬前制定計劃，加大跑量，科學熱身，跑後拉伸，健康跑步就沒問題了

在家裡怎麼練？做好核心訓練才是真的，在家練馬拉松，那要麼你住獨棟別墅有院子的那種，否則樓下住家要找你拼命的！

疫情當前，在家如何練習馬拉松長跑？

鑑於大部分人都不會選擇在家安裝跑步機，所以以下幾點再此基礎上表達。

1.重點偏向力量訓練，這樣在疫情結束之後更有利於狀態的恢復，一般是練習下肢以及腰腹力量，最簡單的下蹲，靠牆靜蹲，俯臥撐，平板支撐，我自己隔天交替進行，一天4-6組一分鐘平板支撐，一天120個俯臥撐和120個下蹲，動作儘量標準以及慢，慢能過更好的掌握髮力點。

2.關於耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客廳走到臥室，走到廚房，走到陽臺，走到臥室，這樣一圈一圈繞也能繞出不少距離，甚至條件允許在不影響樓下鄰居還可以慢跑，這個可以參照浙江一大神，圍繞自己床跑了五十多公里，當然新聞歸新聞，因為在家跑的話，手機計數存在一定漂移，但是可以根據大概時間來測量。3.速度練習並不提倡，除非面積夠大，有足夠空間去刺激自己，不然就常規的練習對於自己速度提高或者保持，疫情當下可取性並不高。

當然，這些能夠滿足的，都需要一定毅力耐心才能執行，不然大部分的時候，我們都是臥室躺、餐桌吃、沙發躺，同時還有手機。

而配備跑步機的，一切照舊。

想必題主也是個馬拉松愛好者，正好我跟你一樣，喜歡跑步，也願意為馬拉松投入精力訓練。今年過年回家原本打算利用節假時間，做好冬訓，為2020年的重馬、漢馬做準備。人算不如天算，一場突如其來的疫情，讓大家都做了“屋裡蹲”。不能出門活動，還怎麼做馬拉松的長跑訓練。

家裡有跑步機的朋友，還能機跑。條件不允許，實在憋得不行的跑友，想著法子創造條件跑，圍著客廳跑，甚至還有繞著床跑了50公里的，真是令人歎服！我承認自己還沒到這麼瘋狂程度，但不代表我就沒有行動。

跳繩

跳繩是跑者最有價值的訓練工具之一，對跑者的好處非常實在。有助於建立維持良好姿勢的知覺，打造結實的小腿肌肉，強化腳踝跟腱的敏彈性，減少觸地時間，對提高跑者步頻很有幫助。

動作要點：軀幹挺直，保持膝蓋微屈，前腳掌支撐。轉動手腕，而不是晃動手臂。

高抬腿

強化大腿力量，建立跨步動作感覺，啟用屈髖肌，帶你主動抬腿跑，幫助跑者加大跑步步幅。我喜歡再加一根彈力圈，套在膝蓋上方做彈力圈版高抬腿，訓練效果更佳。

動作要點：腰背挺直，前腳掌支撐，儘量把大腿抬至與地面平行，屈肘擺臂，保持節奏

單腿臀橋

喚醒臀部肌群的經典動作，如果跑步找不到臀部發力感，強烈推薦這個動作。臀部作為我們的小馬達，利用我們的小馬達跑步，能有效避免運動傷害，讓自己跑得更穩更快。僅僅用腳後跟支撐，還能更大程度上提高大腿後側的發力感，從而訓練到我們的膕繩肌。

動作要點：身體平躺，膝、髖、踝位於一條線，注意力集中在臀部，將臀部推向天花板，頂峰收縮務必夾緊臀部

箭步蹲

訓練臀腿的黃金動作之一，即使沒有負重，也能有效鞏固大腿前側肌肉力量，刺激並強化臀大肌。

動作要點：保持平衡，上半身挺直。避免膝蓋內扣，從前側看，膝、髖、踝位於一條線。前面腿為主動腿，重心在兩腿之間。運動軌跡為上下，不要做成前後

俯臥撐

我們都知道，跑步不僅要練腿，腰腹的核心也很關鍵，但手臂往往容易被忽略，選一個動作既能加強核心鍛鍊，又能練到手臂，俯臥撐就不錯。

動作要點：雙手與肩同寬，位於肩正下方，肩胛骨保持收緊；注意夾肘，大臂同身體形成45-60度夾角

這些動作都是我喜歡的高效動作，訓練計劃一般都是練二休一，或者練三休一。分為有氧或有氧搭配基礎力量訓練，兩者穿插交替訓練。

有氧訓練日：

主打跳繩，訓練總量6000—8000個，分五組完成，採取倒金字塔原則，比如第一組2000個，每組以500遞減，組間休息時間2min。跳完後，泡沫軸放鬆小腿肌群15分鐘。

有氧力量訓練日：

跳繩熱身，兩組，每組200個；

彈力圈高抬腿，20s一組，4組，組間休息1min

①箭步蹲，左右各14個為一組，做完休息30s後跳繩500個，休息60s

②俯臥撐，16個為一組，做完休息30s後跳繩500個，休息60s

其實學會休息才是最重要的，既然大家都行動不便，那就寬下心來好好休息。接觸跑步這些年來，發現會跑步的人不少，會休息的還真沒幾個。跑馬本身就是極限運動，多少對身體還是有影響的，只跑不休，過度透支自己身體，反而會縮短自己跑步生涯。要想跑得長久，就要學會讓身體休息下來。

庭院裡跑不出千里馬，長跑訓練在戶外才能更大的施展開。在家的這段時間，我們沉下心來做好居家訓練，迴歸基礎，待疫情結束，再盡情享受奔跑的樂趣。差點忘了，高樓層的朋友，要注意避免鍛鍊帶來的噪音。