如何從普通跑者進階到馬拉松跑者？

我的答案很簡單：做好長距離跑，這是新手成為馬拉松跑者的關鍵！

可能你又要問了，什麼是長距離跑？為什麼要進行長距離跑，它能給跑者帶來什麼改變？長距離跑又該如何訓練，多長算長，速度快慢怎麼控制？下面我來給你逐個解答：

長距離跑目的

馬拉松屬於極限運動，極限就體現在它的長時間長距離。要想完成馬拉松，長距離跑就是跑者入門的必修課。長距離跑是打造紮實的心肺耐力和下肢肌耐力的根本，是馬拉松賽前的一次次彩排，它能幫助你建立完賽的信心，更重要的是也培養了強大的耐力基礎，這個是跑完全馬的關鍵！

長距離跑訓練可以增加肌肉中線粒體和毛細血管的數量，因此可以提高肌肉利用氧氣的能力。長距離跑也可以調動起那些未被使用的肌肉纖維，在馬拉松比賽的最後階段這些被調動起來的肌肉纖維就會起到很大的作用。另外，長距離跑還可以幫助跑者克服一些心理障礙，緩解中樞神經系統的疲勞感。 長距離跑長度

長距離究竟多長才合適，每個人看法不一樣，有人覺得25公里就可以了，有人覺得30公里比較合適，這些都沒問題。只是需要注意，在長距離訓練中，最大不要超過32公里，一旦超過這個數值，就會大大增加受傷的風險，對新手來說更是如此。

長距離跑速度

首先我們要明確一點，在長距離跑訓練中，速度並不重要，重要的是這個過程中跑步的時間。當然太快也不行，堅持不下去，一下超出負荷半途就廢了；太慢跟走路一樣也不行，效果不明顯，耗時太久還更容易疲勞。那麼多慢算慢，多快又算快？想知道這個具體的數字，你可以試著比自己預定的馬拉松完賽每公里的配速慢30～100秒。舉個例子，我全馬預計5小時完賽，平均配速是7′10″，長距離配速7′40″～8′50″。

長距離跑休息

在長距離跑訓練之前與之後進行休息是同樣重要的。最好能在進行長距離跑訓練之前安排一天或兩天的休息或輕鬆跑，那你在跑前就不會過於疲憊，跑後的恢復也會更加容易。

需要注意一點，不論速度快慢如何，距離長短怎樣，長距離跑訓練時間最長不要超過四小時！

最後附上一份馬拉松入門級訓練計劃，可供參考學習。以周為基本單位，共計18周。週一和週五休息，週二和週四輕鬆跑，週三小長距離跑，週六長距離跑，週日進行30～60分鐘的交叉訓練，交叉訓練包括下肢或核心的力量訓練，或者是跳繩、單車和游泳之類的有氧訓練。其中最關鍵的是週六的長距離跑，之所以放在週末，這樣時間更靈活與自由。從第一週是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。循序漸進，一週進步一點，不斷觸碰自己耐力邊界，打造強大的有氧基礎，這正是突破馬拉松的核心之所在。

跑馬跟打怪升級沒啥區別，都要付出時間和精力。一步一個腳印，踏踏實實，5公里，10公里，20公里……一個接一個解鎖升級，從菜鳥到新手，一開始不熟練不適應，後來慢慢越跑越輕鬆，信心越來越足，到最後愛上跑步，享受跑步，從新手進階老手。

這是一個循序漸進的過程，我覺得普通跑步愛好者要想有跑馬拉松的能力就是一個堅持的過程。

作為跑步愛好者的我每天跑10公里左右，經過兩年的不斷堅持現在心肺功能得到了極大的提升，以目前的情況看跑個半馬沒有問題，而且每天跑步速率基本上保持一致（速率遠遠大於普通人），這樣日積月累便讓你擁有了良好的耐力和永續性。

個人見解:每天堅持10公里的距離如果能夠持續兩年以上跑馬拉松是沒有問題的。

經常的變換路段也是鍛鍊適應能力的一種方式，但對於普通跑步愛好者而言這樣的變換是不太現實的，畢竟我們生活的環境是不變的，只能在熟悉的路段跑步，這種情況下可以變換跑步速率，再次提高耐力和心肺承受能力。

個人見解:如果有條件可以嘗試變換路線，變換跑步速率也是一種提高的方法。

根據個人身體情況可以適當的增加距離，可以先嚐試15公里再到20公里，如果這樣沒有問題那還可以適當的增加。

個人見解:跑步是為了健身，要根據自身身體選擇合理的距離，而且在確保身體沒有問題的情況下再增加距離，否則就失去了跑步健身的意義。

還是那句話跑步是為了健身是為了改變自己是讓自己變得更加強大，如果因為要擁有跑馬能力而刻意的增加身體負擔我覺得那將得不償失，需要根據自身身體能力合理的規劃，跑馬能力並不代表你的身體素質優異，長期堅持自我跑步那才是給自己最好的真諦。

普通跑步愛好者。如何跑才能有跑馬拉松的實力？

跑馬拉松是一個循序漸進的過程，普通跑步愛好者從最基礎的慢跑開始，我本人是從2月26號開始跑步，是一點一點的連跑帶走，6km，9km慢慢增加，到3月12號，跑了第一個10公里。以後都是一直堅持跑步10km以上。就這樣持續跑道兩個多月。這兩個多月跑了500多公里。到5月19號跑了第一個半程馬拉松205完成。當時跑的時候也沒有想就跑個半程馬拉松。只是感覺當天狀態不錯。先完成13km。13km跑完很輕鬆。增加目標到15km。跑完15km之後覺得還好，那就定目標衝擊半馬。結果當然是跑完了半馬，跑完之後覺得並不是特別特別累。就是前期準備不足。出汗太多嗓子跟冒煙了一樣。到最後5km基本上就不出汗了。缺水嚴重，跑完之後趕緊補水，汗立馬就流出來跟洗澡一樣往下滴。跑完步之後自己分析了一下。為什麼能跑下來？因為每個月跑量比較大。有足夠的跑量支撐跑一個半馬。就是事前沒有想到能跑半馬準備不足。途中排汗嚴重有點兒脫水。前10km配速五分多，後五5km配速六分多將近七分。因為是臨時起意跑半馬，速度安排不好，前期快，後期慢。在15km的時候膝蓋後側勁還是有點兒疼。配速降低之後症狀慢慢減輕。第二天早上休息晚上搞個夜跑12km。應該說還是可以的。

我個人認為，只要你月跑量足夠高，比如200km。堅持兩個月。跑半馬一點兒問題都沒有，只是快慢的問題。像我跑到那個半馬，如果說安排合適的話，應該能跑進200。

全馬我現在還在做準備，我還沒有跑過。我覺得我再堅持跑幾個月。應該跑全馬沒有問題，但是不是現在。希望在秋天的時候。可以跑個全馬。

大家如果想跑半馬全馬。必須提前做準備。跑量是一方面。多儲備一些跑步的知識。防止在跑馬期間發生風險。尤其是在高溫天氣。

全馬對參賽者的身體素質、跑步技巧都有著很高要求，普通人非常容易在比賽中受傷。想要進階馬拉松，需要從以下三個階段進行長期準備和針對性訓練：

第一階段：建立基礎耐力

我們運動時，能量的來源可分為肝糖和脂肪兩種。肝糖儲存在肌肉和肝臟中，能量轉換效率快，是高強度運動的主要能量來源，但由於存量較少，所以維持不了很長時間；脂肪轉換能量的速度較慢，但存量大。我們想跑得更長、更久，第一階段就要透過長距離慢跑，增加脂肪轉化為能量的效率。

以低強度去進行持續長跑，是最有效加強基礎耐力的方法。建議普通跑者一開始以3km左右作為日跑的基礎距離，每週里程數增加不要超過10%，慢慢建立耐力。

第二階段：針對性動作訓練

在逐漸適應中長跑後，需要練習跑步的分解動作、強化核心肌肉來提高跑步效率，比如鍛鍊抬腿跑、後折跑等，一是可以訓練跑步所使用的主肌群，二是增加跑步動作的效率，用更少的體力跑得更快更久。

核心肌肉越穩固，身體做出的不必要擺動就越少，跑步時向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越強，除了每一步的距離會更大外，對關節的保護也能提高，不容易受傷。

第三階段：配速跑

配速跑就是在跑步時控制速度，比如你想要在一小時內跑完10km，那你的配速就是60分鐘每10千米，跑步時可以用運動手環等來監測自己的速度。

經歷了前兩個階段的訓練，跑步者身體狀態良好，就要開始逐步提高配速，習慣高配速能最大限度延緩身體產生疲勞狀態。確立自己的全馬目標配速，嘗試一下按目標的80%來跑，摸清自己的全馬實力。

一般的跑步愛好者進階馬拉松，需要8-10個月的訓練時間，時日漫長的訓練既枯燥又痛苦，導致許多人難以堅持。

每天十公里是必須的，堅持幾個月，然後每週至少跑一次半程馬拉松，這樣你跑半程就很輕鬆了，循序漸進是關鍵！一週拉一次高配速的即可，平時輕鬆跑就可以了，什麼叫輕鬆跑呢，就是你能邊跑邊聊天的就是輕鬆跑，本人基本隔幾天就會跑隔半程的，今年一共跑了73個半程馬拉松