運動時如何預防膝關節損傷？建議從以下幾個方面入手。

1、運動專案。儘量不要選擇登山，因為無論是上山還是下山，對膝蓋損傷都是很大的。爬樓梯也是同理。跑步的話建議選擇合適的跑道運動體驗真的會很舒服，首推塑膠跑道，其次是泥土地面。最好不要選擇水泥路面，太硬，對膝蓋衝擊力很大。做深蹲運動時要注意力度，以免負重太大。

2、運動裝備。無論那種運動，都需要一雙好鞋子。建議穿專業運動鞋，比如籃球鞋等氣墊比較厚的鞋子，可起到很好的緩衝作用，減少膝關節受力。

3、運動頻率。普通人完全不需要每天訓練，因為每一次的鍛鍊效果可持續兩天左右。所以隔天一次或一週三次即可達到健身效果。這樣對膝蓋的休養也頗有益處，同時也能使體力得到充分恢復。

4、運動強度。無論是哪種運動專案，都不宜急於求成，建議循序漸進，同時注意動作的規範性。

5、鍛鍊肌力。膝蓋受損往往是由於膝關節周邊肌力不發達，導致負重都集中在膝蓋上。如果努力鍛鍊肌力，就能幫助膝關節承擔更多負重，起到保護膝蓋的作用。推薦動作：單腿蹲。身體站直，單腿向前自然抬起，雙手前伸保持平衡，呈單腿站立狀。然後平緩蹲下到臀部接觸小腿，稍停片刻後用力勻速站起來。這個動作對膝關節既是鍛鍊也是損傷，效果取決於訓練強度和頻率。建議每週訓練2次，每次4組即可。

此外，因為經常運動很容易消耗蛋白質，所以建議平時多吃一些富含蛋白質和高鈣食物。多喝牛奶和排骨湯~這樣可以為修復膝關節的微量損傷提供更多營養。還有就是運動前一定要先熱身，讓身體包括膝關節逐漸進入運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性會不適應突然而來的劇烈運動，加大受損風險。最後一點，如果運動時膝蓋感到不適，就要立即停下來休息，不要帶傷上陣。畢竟對於普通的健身者而言，健康第一，體能第二。

膝蓋受傷的原因主要有運動過量、肌肉力量弱、運動前熱身和運動後拉伸放鬆不夠、運動姿勢不對。我們逐一來談。

一、運動過量

過量是相對於能力而言的。一個人的運動量是不是合理，要看他自己的能力。運動小白開始的時候，一定要循序漸進，不能急功近利。否則的話，就會受傷。對於已經有運動經驗的人，也要注意勞逸結合，訓練和休息合理安排。

二、肌肉力量

肌肉為關節提供保護。如果肌肉力量不夠，無法提供足夠的保護。所以，從根本上解決膝蓋受傷的問題，還是要加強力量訓練。下面是一套增強腿部力量的動作，供參考。

深蹲，每組15次，每天3-5組

弓箭步，每組15次（左右各15次），每天3-5組

保加利亞深蹲，每組12次，每天3-5組

單腿硬拉，每組12次，每天3-5組

三、運動前熱身和運動後拉伸

運動之前，必須認真熱身。熱身的目的，是讓身體的肌肉和臟器做好運動的準備，對避免受傷必不可少。

運動以後，肌肉處於緊張狀態。如果不進行恰當的拉伸放鬆，肌肉就會變得僵硬。大腿上的肌肉組織主要有股四頭肌、膕繩肌和髂脛束，這些肌肉和組織不能很好放鬆的話，就會撕扯膝關節的韌帶，造成膝關節疼痛。長期肌肉緊張，會導致動作變形，加劇膝關節傷痛。因此，運動後必須認真放鬆。運動強度不大時，可以自主拉伸；大強度、長時間運動後，自主拉伸不夠，應該請其他人幫助拉伸，或者使用筋膜槍、泡沫軸等器械。

四、運動姿勢

姿勢很重要。運動時，錯誤的姿勢，會造成身體受力不均衡，導致損傷。保護膝蓋不受傷，就應該儘量避免讓衝擊傳導到膝蓋，同時大腿和小腿的肌肉在衝擊到來的時候是收緊的，為膝蓋提供緩衝。

這幾個方面做到了，應該能夠在很大程度上避免膝蓋受傷。

日常多運動對身體是有好處的，對於機體膝蓋的機能也是一種鍛鍊，但是有些人可能會擔心，長期的運動可能會造成膝關節磨損情況的發生，反而對膝蓋產生不好的影響。那麼為了避免這一情況的發生，大家在運動時，究竟應該要如何保護好膝關節呢？

不同的運動對於膝關節的影響程度是不同的，爬山，跳繩，籃球，跑步等對於膝關節的要求是比較高的，個人需要根據實際情況進行選擇。比如下坡的時候，膝關節除了承受自身的體重以外，往往還要負擔下衝的力量，使得其髕骨、半月板和關節面的摩擦加劇，最終更加容易造成傷害的發生。

膝關節作為人體運動最多和負重最大的關節之一，負重、扭轉、斜切、轉身、拐彎等動作都會比較容易造成機體膝蓋受傷情況的發生。所以做這類動作的時候，要小心。比如起跳的時候，在落地的時候，大家要注意控制好腳踝的位置，儘可能保持其在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。事實上，患者膝蓋處的彎曲，往往可以起到極好的緩衝作用。其次是其腳部落地點應當要儘可能控制在前腳掌，尤其是注意將機體的重心，落在前腳掌位置，因為這一重力位置正好患者為腿部合理排列的受力點，其可以更好控制患者身體的穩定情況，減少左右搖晃情況的發生。

其次是控制訓練量。在進行同樣的運動的情況下，更高的訓練量，此時往往意味著更大的衝擊力，與此同時對患者膝蓋所能夠造成的傷害可能會更大。比如跑步，在更高的速度下，此時大家的跑姿就會在不自不覺中變形，會不自覺在腿部落地時，沒有發生任何彎曲，進而喪失了透過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，最終將衝擊力直接傳給了膝蓋，大大提高了其受傷的機率。

很多新手在健身房訓練時，不一會兒便會感覺膝蓋痠痛，咯吱做響。一不小心，就會讓膝蓋受到一定的傷害。

如何保證在鍛鍊時避免膝蓋受傷？it"s a question !

掌握正確的運動姿勢和發力

錯誤的姿勢會讓發力點產生偏移，對膝關節、骨膜造成壓迫。建議找專業的教練或者健友對自己的發力姿勢做指導

2穿戴防護工具

在運動過程中，防護工具穿戴好是非常必要的。建議在做大重量的硬拉或深蹲時使用。

護膝可以全方位保護膝關節不受重量的壓迫，從而避免受傷。

3運動前後注意熱身與拉伸

前熱身，後拉伸，這是健身過程中不可缺少的一個環節。

新手常常會忽略這個重要環節，不熱身就開始做力量訓練。透過熱身，可以讓膝關節、骨骼都活動開來，迅速進入到運動狀態，減少受傷機率；作為運動最後一步的拉伸，可以讓身體回到一個正常狀態，避免第二天出現膝關節等痠痛的情況。

4不能忽視休息和恢復的合理性

如果一直高強度、大重量的進行訓練而沒有進行調節，我想你的膝關節想不出毛病都有點難。

在鍛鍊時，一定不要一直做高強度的訓練動作，學會休息和調節，控制好頻率，不然膝蓋真的會跟你抗議的。一週2-3次，讓膝關節得到充分的休息和恢復。