力量訓練不是考慮一天練幾次一次練幾小時的問題，而是要考慮一個星期練幾次的問題，力量訓練呢要循序漸進，並且要給肌肉休息的時間，那麼你一天練幾次這個問題，首先就是一個錯誤的問題正常來講，一個星期練3~4次是合理的，要留給肌肉休息的時間，哪怕是頂尖的大神，他也會留有休息日，並不會每天都練，像一些訓練的他們會有三天的大重量訓練，其他都是一些輔助性訓練每一次訓練，你如果不是專業選手，如果是普通的健身者時間安排在一個小時就足夠了。

很多朋友在關注力量訓練的時候都過多的關注了訓練時間。

那增肌型別力量訓練來說。

一次力量訓練，要從目標肌肉，訓練目的，訓練動作，組數，次數，組間休息時間來考慮。

訓練後一定要充分拉伸！

所謂力量型運動，指的就是器械訓練，而器械就是槓鈴、啞鈴以及一些固定器械。

對於普通人，一般會按照每週訓練的計劃來操作。

對於職業選手，會安排每天訓練的計劃來操作，有些人會做到每天2練。

因此，你想在一天內訓練幾次，還想練幾個小時，這種訓練模式根本不現實。

器械訓練，一般分為兩種模式。

①一種是全身性訓練，通常都是一些複合動作，一般都是使用槓鈴來訓練。

比如：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉等等。

正常一個動作就可以練到很多肌肉群，不但可以提升基礎力量，還能增加肌肉量和爆發力。

②一種是分部位訓練，不僅僅只是槓鈴複合動作，還會有啞鈴和固定器械動作。

比如啞鈴臥推、啞鈴划船、高位下拉、腿舉等等。

全身部位會分為上下兩個部分，然後再次細分為：胸部、背部、腹部、肩部、手臂、臀部、大腿、小腿等部位。

這種訓練方法，會更加側重於單個部位的肌肉群，將複合動作與孤立動作相結合操作，整體訓練較為細緻，使得全身肌肉更加協調。

傳統的徒手健身，可以每天訓練，比如每天100個俯臥撐或者深蹲，第二天也不會有很大影響。

但是器械訓練，無法保證每天訓練，尤其是胸部、背部、大腿等大肌肉群。

比如：你今天練了胸肌，做了5個動作，跟著第二天又訓練背部肌肉，又做了5個動作，後面又訓練整個腿部和臀部肌肉群，到第四天已經感覺到全身肌肉痠痛，如果繼續訓練，只會加深疲勞感，直接影響後面的訓練狀態。

按照這種模式操作，1周都很難堅持。

普通人白天需要工作，大多數人早晨起不來，只有晚上有時間訓練，根本無法做到每天2練或者3練。

比如你在一天內同時訓練腿部和胸部兩個部位肌肉，第二天根本無法繼續訓練，這一點是可以肯定的。

因為肌肉也需要恢復的時間，普通人不可能每天都有足夠的精力和體能訓練。

如果你按照全身性訓練的模式操作，第二天全身肌肉就會痠痛，也無法繼續訓練。

可以得出結論：普通人並不適合每天進行器械訓練，更不可能做到每天2-3練，這完全就是空想，堅持不到1周時間就會中斷。

①全身性訓練——建議每週3練

直接訓練槓鈴三大項+輔助動作

槓鈴三大項就是：深蹲、臥推和硬拉。

輔助動作有：上斜臥推、槓鈴箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、槓鈴推舉、槓鈴划船等動作。

②分部位訓練——建議每週4練

按照先大肌肉群，後小肌肉群的模式訓練。

週一：胸部+腹部

週二：背部

週四：大腿+臀部+小腿

週六：肩部+手臂

按照這樣的模式操作，你就有足夠的時間恢復，而且訓練效果就會更好一些。

想每天訓練2-3次，還要訓練幾個小時，這是非常不現實的事情。

每週訓練3-4次即可，普通人只是業餘愛好者，沒必要天天訓練，而且肌肉也需要恢復時間，工作才是第一位。

做到適量運動即可，健身是長期訓練的過程，超量訓練只會越練越糟糕。

我想你這個問題，可能是想解決自己的兩個疑慮：一，一天兩練的目標是加速過程，儘快達到你的理想狀態。二是，如何正確的一天兩練，以及強度問題。

第一，運動強度

通常來說，一天兩練，是一次力量一次有氧，有氧與力量之間的間隔最好是大於6小時，這樣做的目的就是讓身體儘快的恢復。期間，除了飲食保證外，你需要有一次的睡眠，最好是在你原來訓練的基礎上，每多訓練一小時，就多補一小時的睡眠。一天兩練，還可以有很多種編排方式，比如，胸背間隔開練，上肢下肢，大肌肉群小肌群，但無論怎麼練，一個人的承受的強度是有限的，一定是要透過飲食與睡眠來恢復。

第二，飲食也就是恢復能力

原來一練的時候，你可能對蛋白質更加偏愛，但是兩練，身體整體消耗增加，與此同時，碳水與蛋白的比例都要上升，而且對碳水的比例要求可能更大，取決於你身體的恢復能力。但肯定的是，整體熱量水平要比原來要大。而且要注意一點，假如你身體第二練，多消耗了300大卡，但不要以為你吃食物就補充300大卡就可以。可能會比原來要多一點，具體，看自己的身體反應。前期你可能吃不到300大卡都可以，但隨著戰線拉長。身體需要大量的修復與恢復。可能300大卡遠遠滿足不了。

第三，休息

當你一天兩練的時候，休息就顯得特別重要。可以說，除了吃飯訓練就是要休息，多休息，加速身體恢復。當身體恢復不過來時，繼續再休息。直接身體恢復過來為止。不要受傷，不要過度訓練。還有就是多做一些身心運動，散步，戶外運動什麼的，太極，爬山，都是不錯的選擇。

以上，希望可以幫到你，不建議你一天兩練，慢慢來養成好習慣是關鍵。個人建議，僅供參考。

力量訓練，普通健身愛好者一天練一次就可以了。

專業的健美選手在非賽季一天訓練一次，在賽季有時會一天練兩次。

我們來看看為什麼肌肉一天練一次比較好

1 肌肉恢復週期

力量訓練的目的，是透過訓練讓我們的肌肉纖維斷裂，再透過營養攝入和休息恢復把斷裂的肌纖維修復，變得比以前更粗壯，從而實現肌肉圍度和力量的增長。

人體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群包括大腿肌群，胸部肌群和背部肌群，它們的恢復週期是48~72小時之間，個別訓練基礎較弱的人可能會更長。

小肌肉群包括上臂肌群，小臂肌群，三角肌，小腿，腹肌以及其它小肌群，小肌肉群的恢復週期是24小時到48小時之間。

因此我們可以看出，即使是小肌群，在力量訓練後恢復週期最快也需要24小時，因此我們每天鍛鍊一次是比較適合的。

2 訓練模式的影響

一般肌肥大訓練，使用綜合訓練法和五分化訓練法居多。

使用綜合訓練法時，每次訓練以大重量複合動作為主，例如臥推，深蹲，硬拉推舉等。

每個訓練日把全身肌肉練一遍，這種訓練方式每隔一天或兩天練一次。適合零基礎的健身人士。

分化訓練法適合有一定訓練基礎的訓練人士，把身體肌群分成5個部分，胸部，背部，肩部，手臂和腿。

每天訓練一個部位，5天一個迴圈，這樣每塊兒肌肉都能得夠充分的休息時間。

另外如果你在力量訓練的同時也要進行有氧訓練，那麼建議可以分開訓練。

例如：上午進行力量訓練，下午進行有氧訓練或下午進行力量訓練，晚上進行有氧訓練。建議兩次訓練的時間，間隔超過5個小時以上。