你好，我是瑜伽小魚兒，很高興來回答這個問題。現在人們越來越熱衷於健身鍛鍊，但卻總有人忽視拉伸動作的重要程度甚至覺得根本沒有必要。事實上，要想真正科學健康的健身拉伸動作才是最需要被重視的環節。其實不管是在運動之前還是運動之後我們都需要做拉伸。

一套完整的訓練應包括動態拉伸，訓練內容，靜態拉伸。無論你進行哪一類的運動，拉伸都是不可或缺的環節，它對於緩解肌肉的緊張狀態，預防肌肉拉傷都有十分顯著的效果。

首先，拉伸的重要性體現在它不僅是運動的必要環節，即使是其他時間也需要它的出現。比如上班族經常久坐，肩膀頸椎疼痛更是常有的事情，適當進行拉伸能有效減輕身體的疲勞感，還能舒緩肌肉和關節的僵硬，更能讓身心得到放鬆。

其次，在運動之前，拉伸可以避免運動損傷，這也是拉伸比較重要的一個原因。健身開始之前充分熱身，為後面訓練做好準備

第三，健身後肌肉裡面會有乳酸堆積，尤其是長時間不運動的人，訓練後的第二天肌肉痠痛，一部分是因為延遲性痠痛，另一個原因就是乳酸堆積，而在訓練後適當拉伸可以讓身體加速排出乳酸，緩解運動後的肌肉痠痛。

再者，拉伸可以減少肌肉粘連，健身後肌肉會有粘連現象，尤其是健身的時候只做力量訓練的人，如果不拉伸，長時間訓練能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀並不會好看，如果經常注意拉伸，會美化肌肉線條。

最後，拉伸可以增加身體的柔韌性，健身拉伸可以拉開韌帶，讓你的身體更加柔和，健身不僅要有陽剛之美，而且還要讓身體更加柔韌。

綜上所述，拉伸的好處值得我們每天去做，特別是在運動前後更要注意合理的拉伸，這樣才能與我們的訓練完美結合，練出完美的身材和健康的體魄。

關於拉伸的好處，理論上面的說法：

有助於改善練後的肌肉痠痛；

有助於改善肌肉形態；有助於提高身體的柔韌性；

等等；

但是總結我拉伸這麼多年的個人經驗和看法：

第一點，關於改善練後的肌肉痠痛。

其實每個受到過肌肉痠痛這種折磨人的小妖精的摧殘後，都不會指望拉伸來緩解，或許實驗表明是有緩解效果的，但是結合到實際中，這種緩解程度是很有限、很受限的，畢竟肌肉痠痛過於強大，恐怕拉伸不得以有很明顯的緩解，要想真正有效的緩解肌肉痠痛，只有休息。

第二點，關於改善肌肉形態。

這點還是有效果的，但是它的效果肯定不會立馬顯現，需要長期堅持才可以。比如一些女性經常在跑步後不拉伸腿部，那麼就會使小腿肌肉長期得處於緊縮狀態得不到改善，這樣會導致肌肉形狀偏向於圓、扁，畢竟緋腸肌本身就不是一個細長的肌肉，所以才需要拉伸來緩解；拉伸過後就不會有肌肉了嗎？當然不會，除了訓練方法不一樣之外，肌肉受到訓練後自然會有一些的，但是透過拉伸後，可以使形狀得到改善。

第三點，提高身體的柔韌性，這才是我要說的重點。因為這一點是重要之中的重要，有效中的有效。

為什麼要提高柔韌性？為了安全。

在健身動作或者其它的運動方式中，如果你的柔韌性太差，勢必會影響你做動作時的幅度，幅度受限，就會有極大的可能性會導致受傷、以及訓練效果不到位、不明顯；

另一方面，在訓練中肌肉是一直處於緊縮的狀態，雖然拮抗肌之間會有一面在進行著拉伸，比如你在訓練二頭的時候，三頭就會得到拉伸，但是這種拉伸與訓練後放松狀態下的拉伸效果明顯是不一樣的，拉伸使緊縮的肌肉得到放鬆、趁著放鬆進行拉伸，使肌肉的彈性更高，這樣就會在一定程度上避免受傷。

一般專業的健身者，他們的柔韌性也是非常好的，人們總是追求於快速就能看得見效果的方式，往往忽略細節方面帶來的優勢，比如拉伸與熱身。

那麼，怎樣才算是行之有效的拉伸？

每一個部位在進行拉伸時，雖然經常會被說到拉到你覺得不行的時候就停止，但是完全依靠自我感受”不行的狀態“恐怕並不完全合理，因為每個人的承受能力都是不一樣的，有的人承受的好一些，有些人就不會太讓自己去感受不痛快。比如一間教室裡，總有下功夫與偷懶的學生。但是總得來說，你必須要下一些狠功夫，必須要稍微忍一忍，如果拉伸的程度你根本不需要去忍，那麼效果也是大打折扣的（個別腰部有傷的除外）。

所以拉伸的程度，最好有明顯的肌肉緊張感、感覺再拉一點就有可能會抽筋的狀態，然後在這種程度下保持20-30秒，每個動作重複進行3次，拉伸的總過程大概在10分鐘左右。

大家都知道在運動前後都要進行拉伸，以幫助熱身和放鬆。無論是在有氧訓練還是無氧訓練完之後，雖然身體很累，但是也一定不要立即休息，因為還有必不可少的一步：拉伸。

有的人可能就會反駁說：我不拉伸，照樣也是可以運動，也沒出現什麼問題！

要是這樣的認知，其實是非常錯誤的。

01什麼是拉伸？

拉伸是一種柔韌練習，是為了獲得一個柔軟的身體，緩解身體的僵硬，能夠讓關節活動自如，能夠讓肌肉得到啟用和放鬆，有效的提升身體柔韌性，有利於運動鍛鍊。

還有明確的一點那就是拉伸不是熱身，兩者不能混為一談。拉伸是為了在運動前把身體活動開來，以便更快找到發力的狀態。而熱身是為了讓肌肉更好進入運動狀態，避免受傷。

02為什麼要拉伸？

運動前拉伸：是為了讓身體開始適應近似於身體運動模式，有利於身體整體狀態的提高，具有啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。避免因為在運動過程中，運動的強度過大，肌肉拉傷的情況。

運動後拉伸：主要是放鬆肌肉，降低肌肉的興奮度。讓緊張的肌肉可以放鬆下來，能夠有效的增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉的運動，從而使運動的效果最佳化。

03運動不拉伸會如何？

運動前不拉伸會導致人的肌肉處於一個緊張的狀態，從而使肌肉的彈性下降，在鍛鍊過程當中肌肉的區域性壓力增高，致使區域性炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢。

另外呢，在運動後不拉伸還會導致減脂效果就會大打折扣，因為肌肉的運動能力變弱，減脂效果變差。也不利於整體的肌肉協同性，導致不能讓肌肉線條和身材更好的塑形。還會導致容易導致肌肉伸縮能力變弱，柔韌性下降，使得身體部位變粗或變厚。比如說跑步後不拉伸，小腿變得更粗了。更甚者不能做到正確的拉伸，會引發損傷和疼痛。

04如何做到正確的拉伸？

其實拉伸的方式方法有非常的多，在這裡教你一種柔韌操，可以讓你把身體都活動開。

現在開始，從下到上的教你活動

（1）前側單腳外翻

把一隻腳往前伸，然後腳外側翻過來，接著把重心慢慢的放在你的腳上，然後在回來，再慢慢的把重心放在腳上，再回來。這樣的腳踝動作做五次，再換另外一隻腳，同樣的動作重複。

這樣一來，就可以強化腳外側神經，避免在運動過程中出現崴腳的情況。

（2）後側單腳外翻

把腳外側放開，放於身體後方，慢慢的翻轉，剛開始要是不適應，做到一半也沒關係。這樣的動作左右兩隻腳同樣重複五次。

（3）雙側交叉外翻下蹲

把腳左右擺開交叉放置，讓腳踝處於最中間的位置上。再慢慢往下蹲，用雙手觸控地面，然後起身，再慢慢下蹲。重複五次。

（4）單側大腿前側伸展

把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然後慢慢膝蓋往後屈，回來。接著再換另外一條腿，重複五次。

（5）單側大腿前側伸展向下

把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然後慢慢的彎腰用手去觸控地，如果前期不能觸碰到地，到一半也可以。再換腿重複相同的動作做三次。

（6）腿前轉後轉

那起你的腳掌，上身保持挺直，再把你的腿從後方拿到前方，保持平衡，然後再拿回去。重複3次。換腿重複同樣的動作3次。如果剛開始覺得不穩，可以扶牆練習。

（7）單腿前跨推雙手下壓

一隻腳往前，另外一隻腳向後開啟做弓步。雙手撐住，保持這個姿勢，大腿前側有拉伸感，然後肘關節彎曲，胸往下貼，做三次，再換腿同樣的動作重複3次。

（8）手腕活動

首先五指分開，手指拉長用另外一隻手進行反向拉伸。可以拉長小臂的肌肉。重複5次，換手做同樣的動作。

（9）雙手交叉上抬

十指交叉反向握好，再反轉過來，再往上提。重複3次。

（10）活動肩胛骨

把手往後伸，再畫圈，就會感覺肩胛骨周圍的肌肉都會動起來了。

（11）雙手繞環

伸直手臂，讓自己的雙手進行前後畫圓。動作重複5次。

（12）雙手身後交握

把一隻手貼著後背靠好，另外一隻手從肩膀處向後去摸，動作五次後換手，重複動作。

這樣一來，就很好的把身體給拉伸開了。

拉伸有很多好處，特別是對於久坐和缺乏運動人群。

我總結了一下，拉伸有至少有七大好處。

一、改善關節活動範圍拉伸最直接的作用是改善關節活動範圍。關於關節活動範圍，以下圖中的髖關節的運動為例。你也可以試一下，仰臥在墊子上，抬起一條腿，另一條腿緊貼墊子。我們可以透過抬腿的幅度來觀察髖關節的活動範圍。圖中，髖關節在主動抬腿的動作中的活動範圍達到了90度，你能做到多少呢？對於日常生活中活動不足、柔韌性較差的人來說，可能只能達到45度，甚至更小。關節運動的侷限性會干擾我們的健康、生活和運動。不同關節的活動範圍有較大差異，同一關節的活動範圍也因人而異。一個髖關節非常緊繃的人，肩關節的活動範圍可能並不受限。有很多因素會影響關節活動範圍。首先，先天性和結構性的因素是關節活動的基礎，毫無疑問，不同人之間有很大的個體差異，男性和女性之間也有很大的差異，女性的關節活動範圍往往更大一些。其次，生活方式是後天影響關節活動範圍的主要因素。人體的功能用進廢退，在坐式生活方式中，關節只進行很小幅度的運動，那些長期未被使用的活動範圍就慢慢退化，當你想用的時候已經無法使用了。其三，隨著年齡增長，關節活動範圍會不斷減小，這和軟組織中彈性成份減少、神經協調性降低等有關。其四，關節和軟組織損傷會影響關節活動範圍。在損傷的急性期，身體會避免那些可能引起疼痛的動作。損傷會引起軟組織的粘連和區域性本體感知受損，如果損傷沒有得到徹底的康復，也造成關節活動受限。已經有大量研究證實了拉伸能夠改善關節活動範圍。比如，De Weijer等人發現，在30秒的靜態拉伸後，肌腱的活動範圍有了8度的改善，而且能夠持續24小時。Winster等人發現，主動和被動拉伸都有助於減少髖關節屈肌的緊繃。

不過，對於拉伸改善關節活動範圍的機理還有很大爭議，包括不同拉伸方式的選擇和關節活動範圍的改善程度。

二、改善體態

我們經常在體態改善的訓練方案中增加拉伸的部分。

體態異常，也就是關節排列異常。以下圖中常見的骨盆前傾為例。在正常情況下，骨盆中的髂前上棘（C）和恥骨聯合（K）應位於一條垂線上。如果髂前上棘位於恥骨聯合之前，那麼，就是骨盆前傾。在骨盆前傾中，屈髖肌縮短，而伸髖肌被拉長。從生物力學的角度來看，肌肉的長度縮短會導致關節偏離正常的位置，從而導致體態異常。有不少研究涉及拉伸和體態問題。Wang等人的一項研究檢驗了6周的拉伸和強化訓練方案的效果，發現胸椎前傾角有所減小，但肩胛骨在休息時的位置沒有變化。

因此，雖然拉伸對於體態改善有幫助，但並非能解決所有的體態問題。體態涉及多方面的因素，包括軟組織的長度、肌肉神經模式、心理因素等，對體態問題的改善也應該採用多種方式，拉伸是這些方法中的一種。

三、緩解疲勞和疼痛

在很多肌肉疲勞和骨骼肌慢性疼痛的問題中，長時間的肌肉張力過大和肌肉之間的張力不平衡都是重要因素。

下背痛是最常見的慢性疼痛之一。背部肌肉的緊繃、髖關節靈活性不足是造成下背痛的因素。Sjolie發現下背痛與膕繩肌長度縮短之間存在顯著相關性。長期收縮的肌肉會導致前後或左右的不平衡。例如，右側腰大肌縮短可能導致腰椎輕微的向右屈曲。

肌肉張力過大或肌肉之間張力的不太平衡雖然看似輕微，但隨著時間的推移，力學上的差異會逐步累積，最終導致慢性疼痛或疲勞。

四、預防損傷

即便我們還不清楚拉伸是否能夠預防損傷，我們實際上已經在這麼做了。很多人在運動之前都會透過拉伸進行熱身，我們小時候的體育課中，老師也會這麼教導我們。

那麼，拉伸是不是真的能夠預防損傷呢？有研究表明，正確的拉伸可能有助於減少肌肉和軟組織傷害，包括拉傷、扭傷和撕裂。研究人員發現，拉伸可能會極大地幫助衝刺、跳躍等爆發性運動。在這些運動中，需要肌肉和肌腱快速反應，如果反應慢了，損傷風險就會增加，拉伸可以顯著增加肌肉在爆發力運動中的反應。當然，也有研究表明拉伸對運動損傷預防的作用有限。

因此，當我們向透過拉伸預防運動損傷，我們必須考慮運動專案的特殊性，從而選擇適當的拉伸方式。

五、提高運動表現

拉伸和運動表現之間的關係很複雜，不同的拉伸方式、拉伸時機和不同的運動專案的搭配會導致截然不同的效果。

有研究表明在力量和爆發性運動之前進行靜態拉伸，會對運動表現有負面影響，如果採用動態拉伸，則可能提升運動表現。如果在這些運動之後進行靜態拉伸，則有助於恢復。在運動之前進行拉伸，可能會造成運動表現受損。可能的原因包括靜態拉伸破壞肌肉中的彈性蛋白、導致肌肉募集效率降低、大幅度靜態拉伸（超過肌肉自然長度20%）會導致連線粗肌絲和細肌絲的橫橋斷裂。

與其說拉伸是否可以提高運動表現，還不如說如何選擇拉伸方式去提升運動表現。在運動之前，需要選擇和目標運動專案的動作模式較為接近的拉伸方式，這樣才能得到最佳的運動表現。

六、放鬆

拉伸對於放鬆的幫助是顯而易見的。當你感到渾身緊繃、神經緊張的時候，進行拉伸，你很快就能有所改善。

在拉伸開始時，疼痛可能會讓你有所不適，但通常會立即在肌肉中產生愉悅、放鬆的感覺。放鬆的機制尚不清楚，然而，刺激肌肉、肌腱和韌帶組織中的牽張感受器可能起到一定作用。Wiemann和Hahn等人的研究表明15分鐘的膕繩肌拉伸可以使得肌電圖顯示的肌肉活動下降。

在一篇關於拉伸的綜述文章中，Shrier等人認為拉伸可能會導致某種程度的麻醉。這可能有助於我們理解拉伸“感覺很好”。

七、加快新陳代謝

人體的新陳代謝跟液體的流動關係密切，包括血液、細胞間液等，而肌肉張力又和液體流動有關。透過拉伸，可以調整肌肉張力，特別是休息狀態下的肌肉張力，增加血管壁的彈性，促進血液迴圈。

除了血液之外，人體的大部分的液體都以細胞間液的方式存在。透過拉伸，調整肌肉的張力和長度，從而增加關節的活動空間，促進細胞間液的流動。

導語：拉伸運動指的是一種比較常見的鍛鍊方式，我們在進行拉伸時，通常會以靜態的姿勢維持著動作，這個動作會拉伸著自己的韌帶，我們透過保持難度較高的姿勢，幫助自己的身體得到鍛鍊。很多人都覺得拉伸運動沒有什麼實質性的效果，今天就讓我給大家介紹一下這種鍛鍊方式，為什麼我們必須要進行拉伸？不拉伸的後果是什麼？如何做好拉伸？

一、拉伸的好處

你知道我們為什麼必須要進行拉伸嗎？答案是拉伸具有很多的好處，拉伸運動對於我們的外形塑造、瘦身減肥與緩解運動後不適感等方面都具備著重要的作用，接下來就讓我們具體來了解一下！

（一）塑造外形

堅持進行拉伸，可以幫助我們塑造外形。這類具備靜態拉伸性質的運動可助肌肉纖維之間的空隙縮小，也可以幫助肌肉纖維的密度有所提升，堅持鍛鍊下來可令肌肉變得緊緻、有型。以前你可能沒有什麼身體曲線，但是進行了一定的拉伸後，你一定會發現自己的身體竟然出現了漂亮的線條。

（二）進行減肥

堅持進行拉伸，你會發現自己的肥肉不見了，整個人也越來越苗條了。拉伸運動可以幫助我們進行減肥的原理是什麼呢？原來拉伸運動可以幫助我們消耗一點熱量，堅持進行還可以幫助我們的脂肪之間的空隙縮小，也就是讓我們的脂肪變得更有密度了。所以我們可以透過拉伸運動瘦下來，每天20分鐘拉伸，你會發現自己的外形越來越有魅力了。

（三）緩解運動後不適感

你可不要以為拉伸運動是女性的專利，進行拉伸運動的男士也是大有人在，因為拉伸運動不僅可以幫助我們改善外形，還可以幫助我們解決運動後的不適感。很多人在運動後都會有疲勞和肢體痠疼的感覺，這樣的感覺可以透過適當的拉伸緩解。

二、拉伸的方式

你知道我們應該如何進行拉伸嗎？很多人都不知道應該如何進行拉伸，沒關係，我給大家找來了一套拉伸動圖，讓我們學習這套動圖上所教學的動作吧！

動作一：伏地伸腿

建議進行3組，每組15到20個

動作二：戰士一式

建議進行3組，每組15到20個

動作三：下犬式

建議進行3組，每組15到20個

這套拉伸進行起來並不難，新手也可以儘快掌握，所以大家一定要多多鍛鍊起來哦！

結束語：現在你已經知道了有關拉伸的知識點，我們為什麼必須要拉伸，那是因為拉伸運動可以給我們非常多的好處。可是你知道不進行拉伸的後果是什麼嗎？如果你在健身期間不進行拉伸，很有可能會練出效率很低的死肌肉，或是影響到健身的感受，從而破壞自己的健身訓練。所以，我們可得知：拉伸是非常有必要性的鍛鍊方式，我們一定要堅持進行這類鍛鍊！

關於拉伸的研究有很多，多數的研究都表明，拉伸可以增強力量、緩解疼痛、預防運動損傷。 一些研究表明，拉伸使肌肉的血流量增加，可將乳酸從肌肉中清除，從而緩解疼痛。我們在健身或者久坐一天後拉伸，可以明顯感到痠痛感減輕。一些研究表明，拉伸可以增加活動度，從而預防運動損傷，但取決於拉伸技術和拉伸者的年齡。還有研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。一些研究還表明，拉伸可以使肌肉更強壯，特別是被拉伸的拮抗肌。許多健身老手都會在練划船的時候先拉伸胸肌，或者臥推的時候先拉伸背闊肌，這樣可以增加關節的靈活度，使動作行程更長，從而增加肌肉力量。錯誤的拉伸方法不僅浪費時間，還會增加受傷的風險。為了安全有效地拉伸，應該遵循以下4個原則。 避免疼痛 如果強行進行拉伸，身體會啟動防禦機制，肌肉會透過收縮排行自我保護，這就達不到拉伸的效果。正確的拉伸會使肌肉出現輕微的疼痛，讓人感到舒服。所以必須學會區分拉伸產生的輕微痛感與可能導致傷病的疼痛。緩慢拉伸

拉伸時應儘量放慢速度，肌肉出現輕微的痛感就停住。如果拉伸的速度過快，身體會認為肌肉即將撕裂或受傷，於是身體會透過收縮肌肉盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。

拉伸正確的肌肉 拉伸正確的肌肉，不會有不適感出現。但錯誤的拉伸會拉扯關節囊或損傷身體。所以為了節省時間、保護身體，請掌握正確的方法！避免影響其他肌肉和關節拉伸時粗心大意，或者動作不規範，會對其他關節和肌肉產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這就是為什麼有些人認為拉伸沒用、拉伸很痛苦的原因。小結

運動為什麼要拉伸？拉伸有什麼好處？拉伸，是運動過程不可或缺的環節，拉伸的重要性，在於拉伸的作用。拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。動態拉伸，是有效運動之前的“熱身活動”，慢跑、開合跳、高抬腿跑，以及針對將要訓練部位的一些簡單、重複動作，都屬於動態拉伸。動態拉伸的作用，在於活動身體的各個關節，增強四肢的靈活性，使身體進入到準健身狀態，避免運動時受傷等。動態拉伸的時間應控制在五到十分鐘。靜態拉伸是有效運動之後，對身體不同部位，尤其是訓練部位的拉伸活動。靜態拉伸可以起到排除乳酸，放鬆疲勞、緊繃的肌肉，促進血液迴圈，加速消除疲勞等作用。靜態拉伸時，每個部位的一次拉伸動作，時間宜控制在二十秒到六十秒，拉伸極限以感覺酸脹為止，整體的靜態拉伸時間一般在十到二十分鐘。正確拉伸，應注意背部挺直、膝蓋方向同腳尖方向一致、大腿挺直等要點。附：一組靜態拉伸的圖片（來自網路）-----

我們在運動後需要進行適當的拉伸運動，因為拉伸運動可以幫助我們得到一些正面的影響。你知道為什麼我們在運動後需要進行合理的拉伸嗎？這有5個好處，讓你不得不瞭解。相信閱讀了本文以後，就可以讓我們重視拉伸運動了。

第一個好處：緊緻肌肉

為什麼運動後需要進行合理的拉伸？因為運動後的拉伸可以幫助我們緊緻肌肉，從而幫助自己的身體獲取高質量的肌肉。其實，一味追求肌肉含量是不可以的，我們還需要多多調整肌肉的質量，因為肌肉質量對於自己同樣也是至關重要的，可以決定這身體的健康、耐力等各個方面。二經常進行拉伸運動，我們就可以因此而促進肌肉質量提高。

第二個好處：最佳化身體線條

為什麼我們在運動後需要進行合理的拉伸？因為，運動後的拉伸可以幫助我們最佳化身體線條。當我們進行拉伸運動以後，就可以幫助自己的肌肉線條得到美化，幫助自己的肌肉變得更加漂亮，提高個人魅力值。

第三個好處：促進身體柔韌度

為什麼運動後需要進行合理的拉伸？因為拉伸運動對於身體的柔韌度有所改善，經常進行拉伸運動，我們的身體就會因為拉伸運動幫助自己變得更加柔軟，柔韌的程度就會i月那次而提高，從而幫助自己的身體變得更加具有韌性，進行運動的時候，就會更加輕鬆容易。

第四個好處：更好地支配身體

為什麼我們在運動後需要進行合理的拉伸？因為，運動後的拉伸可以幫助我們更好地支配身體。有一部分人在進行運動的時候，容易被人說“沒有運動神經”，其實這就是身體不靈活的體現，遇到手腳不靈活的情況，我們就可以痛過拉伸運動改善，幫助自己的身體提高柔韌度，從而幫助自己提高協排程，在進行運動的時候就會更加容易了。

第五個好處：消除運動後遲緩性疼痛

為什麼在運動後需要進行合理的拉伸？因為運動後的拉伸可以幫助我們消除運動後遲緩性疼痛。這到底是怎麼回事呢？因為拉伸運動屬於靜態的拉伸，經常進行以後，就可以幫助對於肌肉的延伸和舒展，對於韌帶的拉伸，對於幫助自己的身體消除乳酸堆積，都是很有幫助的。如果在運動後趕緊進行拉伸，就可以幫助自己四肢更加輕快了，可以幫助我們改善運動後的不適應，從而幫助我們提高運動的體驗。

為什麼運動後需要進行合理的拉伸？5個好處，讓你不得不瞭解。現在相信你一定可以會重視起拉伸運動來了。

運動後會產生肌肉的疲勞：大家如果偶爾運動強度大了肌肉會一按就疼得那種感覺就是肌肉疲勞

拉伸有什麼好處：適度拉伸後會幫助緩解肌肉的疲勞感，並且還可以消除多餘的脂肪

一、因為運動過後會讓身體的肌肉痠痛那我們把這個痠痛稱之為運動性疲勞，什麼是運動性疲勞

1、任何運動都是在神經系統的調控下，透過肌肉活動來實現的肌肉活動能力的下降，就產生了運動性疲勞很早以前，1982年的時候Edward就提出了神經～肌肉疲勞控制鏈

2、他認為從大腦皮質到肌纖維，每一個環節的機能障礙都會導致控制鏈斷裂，而降低肌肉收縮的能力，因此運動性疲勞，可發生從大腦皮質到肌纖維的任何部位例如：爬山久了腿部會產生痠痛、抬起重物久了手臂會痠痛等等這些都是屬於肌纖維斷裂的一種表現

3、如果長時間在運動的時候會引起細胞內的ATP含量減少自由基生成增加代謝異常，我們的肌肉會釋放和攝取的能力下降等現象，從而引起骨骼肌產生興奮到收縮脫耦聯，導致運動能力下降會產生運動性疲勞，除此以外，線粒體的結構和功能也是影響肌肉收縮能力的重要因素，當我們線粒體氧化磷酸化過程減弱時，肌肉的收縮能力就會下降了，產生疲勞，而且就會產生像我們在運動的時候，肌肉痠痛的這種感覺

二、不同運動產生的肌肉疲勞原因

不同的型別運動疲勞的特徵也是不一樣的，它產生是一個極其複雜的生理過程，他跟持續的時間強度和代謝的特徵因素都是有著密切關係的，不同運動過程產生疲勞性，具有不同的特徵

1)靜力性運動(如馬步、平衡等),中樞神經系統持續興奮,肌肉中血液供應減少以及過度憋氣導致心、肺功能下降等,是導致其產生疲勞的主要原因

2)短時間、最大強度運動(如短跑等),運動性疲勞產生的主要原因是中樞神經系統機能下降、CP耗竭引起ATP轉化速率降低所致

3)短時間、次最大強度運動(如800米跑等),能量供應以糖酵解系統為主,因此,肌肉和血液中乳酸大量堆積、pH值降低是造成機體機能下降而產生疲勞的主要原因

4)長時間、中等強度運動(如長跑等)疲勞的產生往往與肌糖原和肝糖原大量消耗、血糖濃度下降、體溫升高、內環境穩定性失調、工作肌氧氣供應減少以及神經系統活動能力下降等因素有關

如何判斷肌肉疲勞

1、看一下肌肉的硬度，肌肉的硬度是反映肌肉是否放鬆程度的指標，如果我們的肌肉骨骼肌出現疲勞的時候，肌肉收縮的能力和放鬆的能力都是下降的，往往導致肌肉不能充分的放鬆，它的硬度是增加的

2、如果運動以後肌肉一直保持收縮的狀態摸上去都是硬硬的感覺那麼這一塊的肌肉就需要做伸展放鬆了

拉伸是一個放鬆肌肉非常好麼方法，可以避免肌肉的痠痛，能有效的避免肌肉堆積到一起，伸展可以達到拉長放鬆的作用，一般肌肉多在下半身，所以我舉例說明腿部的拉伸和放鬆的好處三、如何緩解運動後腿部疲勞，好處是什麼

動作一拉伸大腿內側的體式

1、仰臥到墊子上將兩個腳心對到一起

2、吸氣背部挺直腳心儘量的靠近大腿內側

3、呼氣身體平直的向前向下走膝蓋向兩側壓低

4、將身體靠近腳心頭部貼近地面保持呼吸一分鐘的時間

【拉伸腿部內側的好處】

大腿的內側是我們的內收肌和髂肌的位置，如果過於緊張和鬆弛都是不好的，對於運動以後的內收肌是緊的，所以拉伸放鬆避免髂肌過於緊張，同時這個體式可以調節內分泌對於女性練習也是非常好的，懷孕都可以做的一個體式之一

動作二拉伸側腰的體式

1、坐到墊子上將右腿向外側開啟，打到自己能打到的位置儘量和骨盆在一條直線

2、左腿彎曲腳心抵到右大腿的內側

3、吸氣左手向上舉過頭頂

4、呼氣向右側抓右腳（這個時候可以勾起腳趾尖）右手也抓住腳趾（也可以放到側腰的位置）

5、保持八個呼吸然後換另外一側練習

【伸展側腰的好處】

單腿的背部伸展那麼就說明了伸展的兩個位置，腿部內側和後側會得到伸展，但是背部脊柱及側腰的伸展會更多一些，可以靈活脊柱，伸展腰部同時活動肩膀，讓緊張的肩胛骨從而得到緩解放鬆是肩周炎必備的練習方法之一

動作三拉伸腿部外側的體式

1、仰臥到墊子上將雙腿彎曲

2、右腳的腳踝搭到左膝蓋的上面

3、雙手吸氣抱住左小腿

4、可以保持不動或者讓腿部靠近身體練習

5、八個呼吸然後換另外一側

【拉伸腿部外側的好處】

大腿的外側是平時伸展很難拉伸到的部位瑜伽的這樣練習也很少，外側的經絡是膽經是人體重要的地方，所以伸展這個位置可以促進消化和膽經的疏通同時對於想盤蓮花坐的人也是一個很有效的練習方法

動作四拉伸大腿後側的體式

1、站立到墊子上，雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣背部挺直向前由髖部摺疊向前向下

3、逐漸的伸展腿部的後側把雙手放到地面上

4、保持背部直立，停留大約8個呼吸的時間

【拉伸腿部後側的好處】

腿部後側有著緊張的膕繩肌一般人都是顧及大腿的前側股四頭肌的練習而忽略膕繩肌的練習，這個體式是非常好的伸展膕繩肌的動作，能讓緊張的膕繩肌得到伸展並且同時讓跟腱拉長避免受傷整個髖部都會有所緩解還能讓緊張的背部舒展

動作五拉伸大腿前側的體式

1、站立到墊子上不可以的將左手扶著牆壁

2、吸氣右腿彎曲抬起來

3、右手抓右腳的腳背體會腿部前側的伸展

4、保持呼吸八次讓腳後跟靠近臀部

【拉伸腿部前側的好處】

這個姿勢是對於練習下蹲運動後的伸展，一般人如果蹲腿和臀的時候可以做這個體式來伸展大腿的前側能夠有效的緩解股四頭肌的緊張，並且不會讓乳酸堆積能更好的緩解肌肉的疲勞

動作六拉伸小腿的體式

1、找一個結實的牆壁雙手推牆身體向後大約成一個斜板的姿勢

2、吸氣將右腿向前一大步，手臂伸直不動

3、呼氣左腿的腳掌踩住地面體會小腿的伸展

4、這個體式如果腿部的伸展不強需要移動腿部向後再重新練習直到腿部後側有感覺了為止

【拉伸小腿後側的好處】

這個體式對於跑步運動過後來做伸展是最好不過的了，為了避免小腿的肌肉產生來伸展可以讓肌肉不堆積小腿不粗壯，而且平時是脂肪腿的也可以作為伸展動作來練習幫助消除小腿多餘的贅肉

【總結】

正確的認識和判斷，運動性的疲勞，然後我們科學的拉伸，促進疲勞的消除，拉伸不但可以幫助消除運動過後的肌肉疲勞，平時的拉伸也可以讓肌肉修長，並且能幫助消除多餘的脂肪鍛鍊身體的各個部位的核心，拉伸是一個非常好的鍛鍊

個人見解，拉伸的意義在於以下幾點：

1、緩解過度緊張肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝、營養輸送；

2、防止肌肉纖維或肌腱損傷；

3、幫助增大活動範圍、動作標準度，提高訓練效果、肌肉增長刺激；

4、增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

為什麼要進行肌肉拉伸？

1很多人都會鍛鍊後會感受到肌肉的痠痛，前一天在健身房揮汗如雨，暢快淋漓，第二天儼如一個不會走路的老人，起不來床，訓練強度嚴重者可能要痠痛好幾天，這是由於乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起區域性肌肉的痠痛。

如何緩解肌肉排除乳酸呢？ 就是透過拉伸和肌肉按摩來促進血液迴圈和透過喝水利用腎臟的新陳代謝排除乳酸。

2不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降使得區域性壓力增高，導致區域性炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，肌肉質量下降，

身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛，肌肉緊張黏連產生結點，進而造成筋膜炎等問題。

3肌肉彈性下降引起的動作僵硬，造成柔韌性下降問題，並且在鍛鍊時會使目標肌肉募集感覺下降，引起其他肌肉代償。也會讓關節受到不標準動作帶來的壓力，壓力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，關節和肌肉自然引發損傷。

拉伸時需要注意的是拉伸時間不要太長，拉伸時目標肌肉儘量不要超過一分鐘，感受肌肉的拉伸感覺，慢慢改變肌肉拉伸的角度，還有並不是拉伸時感覺越疼越好，以防肌肉拉傷，保持呼吸不要憋氣防止造成努責現象。

但是也有很多健身小夥伴在拉伸問題上存在著一些誤區：

1、拉伸時間很長，靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會透過牽張反射來抵抗拉伸。

2、身體有疼痛還進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛，大大影響你肌肉本身的收縮速率，拖慢身體的修復速度。。

3、拉伸時來回彈震拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。

4、感覺肌肉緊就拉，肌肉緊可能是神經系統維持肌肉位置而產生的，這時候進行拉伸可能會使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆，效果就比較差。

5、只在運動前或運動後進行拉伸。運動前的拉伸是幫助肌肉啟用和預防受傷，運動後的拉伸是緩解乳酸堆積過多，改善肌肉質量。

拉伸的好處：

1.拉伸可以放鬆肌肉，使細胞得到一個調整的狀態

2.讓形體更加勻稱

3.使全身都得到一個按摩

就我個人而言，我每次健身完我都要拉伸的

大家好，哈嘍，我是大斌！

熱身是我們訓練前期的一個重要的準備！

在我們訓練前做熱身可避免，運動中損傷！

熱身也是為了提高我們訓練中的效果，啟用人體的運動細胞，啟用肌肉，可減少運動中的肌肉大幅度動作拉傷行為！

啟用關節的潤滑作用：訓練中關節保護是最重要的，那麼為了減少運動中，骨與骨之間的摩擦，熱身動作必不可少的，熱身啟用身體關節的滑液，讓我們訓練中有些更好的潤滑到關節，保護我們的關節！

拉伸可以使身體放鬆，調整身體狀態，有規律的拉伸可以為你帶來如下好處：

1、有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆。

2.、有助於使身體更加輕鬆自如的運動，從而提高身體的協調性。

3、有助於擴大身體的動作範圍。

4、有助於預防肌肉扭傷等運動損傷。

5、有助於保持你的柔韌度，使你的身體不會因為年齡的增大而變得越來越僵硬

6、有助於放鬆大腦對身體的控制，使身體“”為運動而運動，而不是為競爭或者虛榮而運動。

運動為什麼要拉伸？拉伸有什麼好處？拉伸，是運動過程不可或缺的環節，拉伸的重要性，在於拉伸的作用。拉伸分為動態伸和靜態拉伸。動態拉伸，是有效運動之前的“熱身活動”，慢跑、開合跳、高抬腿跑，以及針對將要訓練部位的一些簡單、重複動作，都屬於動態拉伸。動態拉伸的作用，在於活動身體的各個關節，增強四肢的靈活性，使身體進入到準健身狀態，避免運動時受傷等。動態拉伸的時間應控制在五到十分鐘。其次，生活方式是後天影響關節活動範圍的主要因素。人體的功能用進廢退，在坐式生活方式中，關節只進行很小幅度的運動，那些長期未被使用的活動範圍就慢慢退化，當你想用的時候已經無法使用了。其三，隨著年齡增長，關節活動範圍會不斷減小，這和軟組織中彈性成份減少、神經協調性降低等有關。其四，關節和軟組織損傷會影響關節活動範圍。在損傷的急性期，身體會避免那些可能引起疼痛的動作。損傷會引起軟組織的粘連和區域性本體感知受損，如果損傷沒有得到徹底的康復，也造成關節活動受限。已經有大量研究證實了拉伸能夠改善關節活動範圍。比如，De Weijer等人發現，在30秒的靜態拉伸後，肌腱的活動範圍有了8度的改善，而且能夠持續24小時。Winster等人發現，主動和被動拉伸都有助於減少髖關節屈肌的緊繃。人體的新陳代謝跟液體的流動關係密切，包括血液、細胞間液等，而肌肉張力又和液體流動有關。透過拉伸，可以調整肌肉張力，特別是休息狀態下的肌肉張力，增加血管壁的彈性，促進血液迴圈。除了血液之外，人體的大部分的液體都以細胞間液的方式存在。透過拉伸，調整肌肉的張力和長度，從而增加關節的活動空間，促進細胞間液的流動。